آنچه در این مطلب خواهید خواند
برخی در محیطهای نامرتب رشد میکنند. اما اگر انبوهی از کاغذ یا لباس مانع از پیدا کردن چیزهایی شود که نیاز دارید یا بینظمی باعث استرس و پریشانی شما شود، مقابله با علائم ADHD میتواند حتی دشوارتر باشد. در این مواقع است که استراتژیهای سازماندهی خانه میتوانند کمک کنند.
مهارتهای ضعیف در سازماندهی و بینظمی در افراد مبتلا به ADHD رایج است. گاهی اوقات، این بینظمی تلاشی برای جبران مشکلات حافظه یا مدیریت زمان مرتبط با ADHD است. ممکن است یک دسته اسکناس را روی پیشخوان آشپزخانه یا لباسهای شسته شده را روی مبل بگذارید تا به شما یادآوری کند که پیگیری کنید.
این ممکن است در کوتاهمدت جواب بدهد. اما ایجاد یک سیستم سازمانی مؤثر میتواند از بسیاری جهات مفید باشد، مانند:
- جلوگیری از اتلاف وقت برای جستجوی چیزها
- به شما کمک میکند تا پربارتر باشید
- باعث میشه کمتر احساس اضطراب کنی
- کاهش اختلافات با دیگران در خانه
چگونه خانهام را با ADHD سازماندهی کنم؟
گاهی اوقات، سختترین بخش سازماندهی، برداشتن قدم اول است. ممکن است مرتب کردن گاراژ، کمد اتاق خواب یا حتی «کشو خرت و پرتها» دلهرهآور به نظر برسد. بهترین رویکرد برای پروژههایی مانند این، تقسیم آنها به مراحل کوچک و قابل انجام است. سعی نکنید کل خانه یا حتی یک اتاق کامل را به طور همزمان سازماندهی کنید. برای هر روز لیستی از کارهای قابل انجام تهیه کنید، یک تایمر تنظیم کنید و در هر زمان فقط روی یک کار تمرکز کنید.
برنامهریزی کنید. یک برنامهی مؤثر میتواند شامل مراحلی مانند موارد زیر باشد:
- قسمتهایی از خانهتان را که میخواهید مرتب کنید، انتخاب کنید.
- هر کدام را از آسانترین تا سختترین رتبهبندی کنید.
- با سادهترین کار شروع کنید، فهرستی از کارهایی که برای سازماندهی فضا باید انجام دهید، تهیه کنید.
- بسته به اینکه چقدر زود دچار استرس یا کسالت میشوید، این وظایف را به بخشهای ۱۵ تا ۶۰ دقیقهای تقسیم کنید.
- در تلفن یا تقویم خود، در صورت نیاز، برای اتمام کار، زمان مورد نیاز را طی چند روز یا چند هفته برنامهریزی کنید.
- به تدریج به سراغ بخشهای دشوارتر و زمانبرتر بروید.
به خودتان پاداش دهید. قبل از شروع، با برنامهریزی پاداش برای هر کاری که انجام میدهید، انگیزه ایجاد کنید. برای جشن گرفتن پیشرفت خود منتظر نقاط عطف مهم نباشید. میتوانید چند دقیقه استراحت کنید تا تلفن خود را چک کنید، تلویزیون تماشا کنید، یک بازی ویدیویی انجام دهید یا یک میان وعده بخورید. وقتی یک پروژه بزرگ را تمام کردید، به خودتان پاداش بزرگتری بدهید – شاید شام در یک رستوران، تماشای فیلم مورد علاقه یا حتی یک روز مرخصی از سازماندهی.
موارد را دستهبندی کنید. در طول جلسات سازماندهی، با موارد زیادی روبرو خواهید شد که باید در مورد آنها تصمیمگیری کنید. آنها را به مواردی که میخواهید تقسیم کنید:
- نگه داشتن
- به اتاق دیگری منتقل شوید
- دور انداختن یا بازیافت کردن
- اهدا یا فروش
آنها را در دستهها، سطلها یا جعبهها دستهبندی کنید. اگر در تصمیمگیری برای انجام کارهای خاص مشکل دارید، آنها را در ظرفی با عنوان «بعداً تصمیم بگیرید» قرار دهید. روی آن برچسب بزنید و برای تصمیمگیری، مهلتی را در تلفن یا تقویم خود تعیین کنید.
ایجاد مناطق. هنگام سازماندهی یک اتاق، بر اساس کارهایی که در آنجا انجام میدهید، به تقسیم فضا به مناطق مختلف فکر کنید.
برای مثال، اگر از مبل اتاق نشیمن خود برای پاسخ دادن به ایمیلها و پرداخت قبوض و همچنین تماشای تلویزیون، مطالعه و استراحت استفاده میکنید، ممکن است بهرهوری کمتری داشته باشید. به این دلیل که احتمال حواسپرتی شما بیشتر است. بنابراین مبلمان و سایر وسایل را طوری بچینید که بخشهایی مانند موارد زیر ایجاد شود:
- یک فضای کاری با میز تحریر و کابینت بایگانی یا تابلو اعلانات
- یک فضای آرامشبخش با مبل، تلویزیون و چند بالش و روتختی دنج
- یک فضای مطالعه با یک چراغ مطالعه خوب و صندلی راحت
با کاغذها سر و کله بزنید. کاغذهای شل و ول مانند نامهها، صورتحسابها و رسیدها به مرور زمان روی هم انباشته میشوند. این نه تنها به بینظمی میافزاید ، بلکه میتواند منجر به تأخیر در پرداختها و از دست دادن قرار ملاقاتها شود. در اینجا کارهایی که میتوانید برای مرتب نگه داشتن کاغذها انجام دهید، آورده شده است:
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
- یک سیستم بایگانی برای کاغذهایی که باید نگه دارید ایجاد کنید. آنها را بر اساس نوع یا عملکرد، مانند اسناد مالیاتی یا سوابق پزشکی، مرتب کنید. از جداکنندهها، برچسبها یا کدهای رنگی برای کمک به پیگیری آنها استفاده کنید. کابینتهای بایگانی برای شما مناسب نیستند؟ از نگهدارندههای مجله یا جیبهای ذخیرهسازی نصب شده روی دیوار استفاده کنید. یا کاغذهای خود را در جعبههایی روی یک کتابخانه با قفسههای باز نگهداری کنید.
- جایی را برای مرتب کردن نامههایتان به صورت روزانه تعیین کنید، مثلاً کنار سطل بازیافت. به محض اینکه نامه رسید، یا به آن رسیدگی کنید، یا آن را بازیافت کنید، یا در فایلهایتان قرار دهید.
ذخیرهسازی هوشمند. این استراتژیهای ذخیرهسازی میتوانند به شما کمک کنند تا در صورت نیاز، وسایل را پیدا کنید:
- به جای اینکه وسایل را بیرون بگذارید تا به شما یادآوری کنند که به آنها رسیدگی کنید، آنها را در ظروف شفاف نگهداری کنید. این کار هم مرتبتر به نظر میرسد و هم در زمانی که باید صرف جستجوی آنها میکردید، صرفهجویی میکند.
- قفسهها یا نظمدهندههای آویزان بالای در، در فضا صرفهجویی میکنند و وسایل را در معرض دید نگه میدارند. از آنها در انباری؛ برای نگهداری کفش، جواهرات یا کیفهای دستی در کمد؛ یا برای سازماندهی لوازم صنایع دستی استفاده کنید.
- جعبههای زیر تختی دربدار، فضای ذخیرهسازی مخفی و کاربردی برای کفشها، لباسهای اضافی یا پتوها فراهم میکنند.
در حین تمیز کردن و مرتب کردن خانه، تلویزیون را روشن کنید، به پادکست گوش دهید یا موسیقی پخش کنید تا زمان سریعتر بگذرد. یا از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید که به شما کمک کند و شما را همراهی کند. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که قبل از رسیدن به خط پایان، علاقه خود را از دست بدهید.
چگونه میتوانم همه چیز را مرتب نگه دارم؟
وقتی فضایی را مرتب کردید، نکتهی مهم این است که آن را به همان شکل نگه دارید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در مرتب نگه داشتن وسایل آورده شده است:
یک نقطه فرود ایجاد کنید. یک نقطه امن و دمدستی برای وسایل مهمی که هر روز استفاده میکنید، مانند تلفن، کلید و کیف پول، تعیین کنید. این میتواند یک قفسه یا یک سبد روی میز نزدیک دری باشد که بیشتر از آن استفاده میکنید. هر بار که به خانه میرسید، آنها را آنجا قرار دهید تا هنگام تلاش برای خروج از خانه مجبور نباشید همه جا را بگردید.
از انباشت کاغذ جلوگیری کنید. هر زمان که ممکن است، صورتحسابها، رسیدها و یادآوریهای الکترونیکی را انتخاب کنید. از رسیدها، دستور العملها و سایر کاغذهایی که میخواهید ذخیره کنید اما به اصل آنها نیاز ندارید، عکس بگیرید. از لیستهای پستی که کاتالوگهای کاغذی ، کوپنها یا نامههای ناخواسته برای شما ارسال میکنند، خودداری کنید. به جای آن، وبسایت خردهفروش را بررسی کنید یا به دنبال کوپنهای دیجیتال باشید.
چیزهای کمتری بخرید. سادهترین راه برای جلوگیری از شلوغی، اضافه نکردن وسایل جدید به فضایتان است. برای خودتان قانون بگذارید که هر وقت چیزی را به خانه میآورید، باید از شر آن خلاص شوید. بنابراین قبل از اینکه آخرین نسخه یک مجله را بردارید، جلد روی میز قهوهخوریتان را بازیافت کنید. وقتی یک جفت کفش جدید سفارش میدهید، یک جفت کهنه را دور بیندازید.
جایی برای وسایل بیجای خود. در هر اتاق یک جعبه یا سبد زیبا داشته باشید تا وسایل در جایی که به آنها تعلق ندارند، جمع شوند. وقتی اتاقی را تمیز میکنید، یا هر زمان که متوجه وسیلهای میشوید که باید جای دیگری باشد، آن را داخل ظرف قرار دهید. گم نمیشود و به راحتی میتوانید آن را به جایی که قرار است باشد، منتقل کنید.
مرتب و تمیز. بهترین راه برای مرتب نگه داشتن یک فضا، تمیز کردن آن در هر زمان استفاده از آن است. بنابراین بعد از خوردن شام، ظرفها را فوراً در ماشین ظرفشویی قرار دهید. روز بعد با یک فضای غذاخوری تمیز از خواب بیدار میشوید و یک کار سخت کمتر برای انجام دادن خواهید داشت. همین تاکتیک را برای هر چیزی که سر جایش نیست به کار ببرید. هر زمان که یک کشوی باز دیدید، هنگام عبور آن را ببندید. یک سطل زباله پر؟ آن را فوراً خالی کنید.
هر شب، ۱۰ دقیقه برای جمعآوری وسایل وقت بگذارید. هر شب، ۱۰ دقیقه را برای پیادهروی در اطراف خانه و جمعآوری سریع وسایل اختصاص دهید. یک سبد لباس با خود داشته باشید و هر اسباببازی رها شده، جورابهای کثیف یا بستهبندیهای مواد غذایی که در اطراف پیدا میکنید را بردارید. سپس آنها را دور بیندازید یا سر جای خودشان قرار دهید. سایر اعضای خانواده نیز میتوانند در این تفریح شرکت کنند.
تمیز کردن را در بازههای ۱۵ دقیقهای انجام دهید. اگر به طور معمول به دلیل کمبود وقت، مرتب کردن خانه را به تعویق میاندازید، کارهای خانه را چند دقیقهای انجام دهید. یک تایمر تنظیم کنید و مثلاً به مدت ۱۵ دقیقه هیچ کاری جز تا کردن لباسها انجام ندهید. اگر میخواهید بعد از اتمام زمان به کار ادامه دهید، یک بازه ۱۵ دقیقهای دیگر انجام دهید. در غیر این صورت، ۱۵ دقیقه دیگر را به این کار اختصاص دهید.
