آنچه در این مطلب خواهید خواند
آسیب دیدگی در حین تمرین میتواند برای هر کسی اتفاق بیفتد، صرف نظر از تجربه یا سطح آمادگی جسمانی شما. حتی راه رفتن هم میتواند باعث آسیب شود.
اما با رعایت نکات احتیاطی خاص در تمرینات ورزشی، میتوانید خطر آسیبدیدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
آسیبهای رایج ورزشی
افراد هنگام ورزش به انواع و اقسام روشها به خود آسیب میرسانند. آسیبهای رایج در حین ورزش عبارتند از:
- کشش و فشار عضلانی
- پیچ خوردگی مچ پا
- آسیب شانه
- آسیبهای زانو
- اسپلینت ساق پا
- التهاب تاندون
- پیچ خوردگی یا دررفتگی مچ دست
جلوگیری از آسیبهای ورزشی
مراحل سادهای وجود دارد که میتواند به شما کمک کند در طول تمرین از آسیبدیدگی در امان باشید.
اما اول از همه، به این قانون کلی توجه کنید. اگر زنی بالای ۵۵ سال هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید . در این صورت مطمئن خواهید شد که برای ورزش کردن به اندازه کافی سالم هستید. همین امر در مورد یک مرد بالای ۴۵ سال یا فردی با هر بیماری نیز صدق میکند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرین، نکات زیر را رعایت کنید:
گرم کردن و سرد کردن. هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود و با دوره سرد کردن به پایان برسد. گرم کردن به بدن شما کمک میکند تا برای ورزش آماده شود. این کار به تدریج ضربان قلب شما را افزایش میدهد و عضلات و مفاصل شما را شل میکند. برخی از راههای گرم کردن:
- دوچرخه ثابت سوار شوید
- طناب بازی
- ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید
سرد کردن بدن بعد از ورزش برای بازگرداندن تدریجی ضربان قلب به حالت عادی مهم است. 5 تا 10 دقیقه پیادهروی بعد از ورزش یکی از راههای سرد کردن بدن است.
حرکات کششی انجام دهید. قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی پویا انجام دهید . این کار به افزایش انعطافپذیری کمک میکند. تحقیقات در مورد اینکه آیا میتواند به جلوگیری از آسیبدیدگی نیز کمک کند، متناقض است. بهتر است حرکات کششی را بعد از گرم کردن و سرد کردن انجام دهید.
با آرامش شروع کنید. وقتی یک برنامه ورزشی را شروع میکنید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع میکنید، به آرامی شروع کنید. سپس به تدریج شدت، مدت و دفعات آن را افزایش دهید.
خیلی به خودتان فشار نیاورید. با افزایش تواناییهای تناسب اندامتان، میتوانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
تمرینات متقاطع. تمرینات خود را متنوع کنید. از یک مجموعه عضلات بیش از حد استفاده نکنید. تکرار مکرر حرکات عضلانی میتواند منجر به آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد و تکراری مانند شین اسپلینت و تاندونیت شود. چند راه برای ایجاد تنوع در تمرینات:
- در روز اول بدوید.
- در روز دوم وزنه بزنید.
- در روز سوم شنا یا دوچرخهسواری کنید.
نقاط مشکلدار خود را بشناسید . تمرین خود را متناسب با نواحی مشکلدار تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر آرتروز زانو دارید ، باید قدرت خود را افزایش دهید. اما تمریناتی را که دردناک هستند انجام ندهید. با پزشک خود مشورت کنید. و حتماً با شدت کم شروع کنید.
به بدن خود گوش دهید. فلسفه «نابرده رنج گنج میسر نمیشود» میتواند شما را در معرض آسیبدیدگی قرار دهد. میتوانید بدون احساس درد، تناسب اندام پیدا کنید. خودتان را تا مرز درد تحت فشار قرار ندهید. اگر احساس درد کردید، ممکن است آسیب دیده باشید. تمرین خود را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.
به بدن خود سوخت برسانید. قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. با نوشیدن حدود ۱۷ تا ۲۰ اونس آب حدود ۲ یا ۳ ساعت قبل از ورزش، شروع خوبی داشته باشید. یک قانون کلی خوب این است که این مقدار آب را بنوشید:
- 235 میلی لیتر (تقریبا یک لیوان) حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
- 235 میلی لیتر (تقریبا یک لیوان) هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین
- 235 میلی لیتر (تقریبا یک لیوان) ظرف نیم ساعت پس از اتمام تمرین
هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده میل کنید تا منبع سوخت ثابتی برای بدن خود داشته باشید. بعد از تمرین، یک میان وعده سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایر انرژی خود را دوباره پر کنید.
به یک مربی مراجعه کنید. قبل از شروع وزنهبرداری یا برنامه ورزشی، با یک مربی ملاقات کنید. آنها میتوانند نحوه صحیح تمرین را به شما نشان دهند. مربی به شما کمک میکند تا یک برنامه ورزشی ایمن و واقعبینانه ایجاد کنید.
لباس مناسب بپوشید. برای تمرین خود از تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر دونده هستید، یک جفت کفش دویدن مناسب و اندازه بپوشید. اگر دوچرخهسوار هستید، همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنید.
استراحت. ۱ تا ۲ روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید. روزهای استراحت به بدن شما فرصتی برای ریکاوری بین تمرینات میدهد. این میتواند به جلوگیری از آسیبدیدگی کمک کند.
درمان آسیبهای ورزشی
آسیبها میتوانند اتفاق بیفتند، مهم نیست چقدر مراقب باشید. اگر در حین تمرین آسیب دیدید، از روش RICE پیروی کنید تا از بدتر شدن آسیب خود جلوگیری کنید:
- R : محل آسیب را استراحت دهید.
- I : برای کاهش تورم، خونریزی و التهاب ، روی محل آسیبدیده یخ بگذارید.
- C : برای به حداقل رساندن تورم، از بانداژ فشاری استفاده کنید.
- E : در صورت امکان، محل آسیب را بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد.
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن میتوانند به کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب کمک کنند. با این حال، اگر داروی دیگری مصرف میکنید یا مشکلات پزشکی دارید، قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر آسیبهای ورزشی به خودی خود در عرض ۴ هفته یا کمتر بهبود مییابند. اگر آسیبدیدگی در عرض یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید. و همیشه از عقل سلیم خود استفاده کنید. اگر نگران آسیبدیدگی هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
تا زمانی که به طور کامل بهبود نیافتهاید، فعالیتی را که باعث آسیب شده است انجام ندهید. و از هرگونه فعالیتی که به ناحیه آسیب دیده فشار وارد میکند، خودداری کنید.
تا زمانی که به آسیبدیدگی فشار نیاورید، همچنان میتوانید فعال باشید. فعال ماندن ممکن است به شما کمک کند سریعتر از زمانی که به کاناپه میروید، بهبود یابید. در حالی که آسیبدیدگی شما در حال بهبود است، یک تمرین جدید را امتحان کنید. به عنوان مثال، اگر مچ پایتان پیچ خورده است، به جای آن بازوهای خود را ورزش دهید. اگر شانهتان آسیب دیده است، با پیادهروی پاهای خود را ورزش دهید.
پس از بهبودی کامل از آسیبدیدگی – بیش از یک هفته بدون درد – به آرامی به تمرینات بازگردید. سعی نکنید با همان شور و اشتیاقی که قبل از آسیبدیدگی داشتید، ورزش کنید. باید قدرت و استقامت عضلات خود را بازسازی کنید. ممکن است ۳ هفته ورزش منظم طول بکشد تا سطح آمادگی جسمانی قبل از آسیبدیدگی خود را بازیابید. اگر خیلی سخت و خیلی سریع فشار بیاورید، ممکن است دوباره به خودتان آسیب بزنید.
