آنچه در این مطلب خواهید خواند
عواقب سلامتی ناشی از زیادهروی در مصرف
امروزه، به نظر میرسد همه چیز، از آب معدنی گرفته تا آب پرتقال، حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است. این ممکن است راهی برای کمک به تأمین نیازهای تغذیهای شما به نظر برسد، به خصوص اگر رژیم غذایی شما چندان عالی نباشد. اما دریافت بیش از حد ویتامین و مواد معدنی به طور معمول میتواند به شما آسیب برساند.
مصرف بیش از حد ویتامین C یا روی میتواند باعث حالت تهوع، اسهال و سوءهاضمه (سنگینی معده) شود. مصرف بیش از حد سلنیوم میتواند منجر به ریزش مو، ناراحتی دستگاه گوارش، خستگی و آسیب خفیف عصبی شود.
اگرچه اکثر مردم دوز بالایی از مواد مغذی دریافت نمیکنند، اما اگر در وعده صبحانه غلات غنیشده بخورید، بین وعدههای غذایی یک شکلات انرژیزا بخورید، برای شام پاستای غنیشده بخورید و روزانه مکمل مصرف کنید، به راحتی میتوانید بیش از میزان توصیهشده روزانه از بسیاری از مواد مغذی مصرف کنید.
در اینجا چیزی است که باید بدانید تا از زیادهروی در آن جلوگیری کنید.
مکملها: دوز مصرفی را بررسی کنید
احتمالاً غذاهای غنی نشدهای که میخورید مشکلی ایجاد نمیکنند. یوهانا دوایر، متخصص تغذیه و دانشمند ارشد تحقیقاتی در دفتر مکملهای غذایی موسسه ملی بهداشت میگوید: «مصرف بیش از حد مواد مغذی فقط از طریق غذا بسیار دشوار است. »
بنابراین باید در مورد مکملهایی که مصرف میکنید و غذاها یا نوشیدنیهای غنیشده فکر کنید.
دوایر میگوید: «بیشتر مردم نمیدانند که مصرف بیش از مقدار توصیهشدهی ویتامینها و مواد معدنی هیچ مزیت واقعی ندارد و نمیدانند که ممکن است معایبی هم داشته باشد.»
دوایر میگوید: «اگر مکمل مصرف میکنید، به مکملی پایبند باشید که بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه نباشد.» (مقدار توصیهشده روزانه، مقدار ویتامین یا ماده مغذی است که یک فرد باید برای سلامتی مطلوب دریافت کند.)
با پزشک خود در مورد هر مکملی که مصرف میکنید، از جمله ویتامینها و مواد معدنی، و همچنین دوز مصرفی خود صحبت کنید. به این ترتیب، پزشک شما میتواند به شما کمک کند تا دوزها را در محدوده ایمن نگه دارید.
دکتر اندرو شائو، معاون ارشد امور علمی و نظارتی شورای تغذیه مسئولانه، یک گروه تجاری برای صنعت مکملها، میگوید: «اگر یک مولتیویتامین پایه مصرف میکنید، نیازی به ترس از مصرف بیش از حد نیست.»
شائو میگوید: «بیشتر مولتیویتامینها حاشیهی ایمنی بسیار وسیعی دارند، طوری که حتی وقتی آنها را با غذاهای غنیشده ترکیب میکنید، باز هم باعث نمیشود که از حال بروید.»
نشانههای نامحسوس که نشان میدهد بیش از حد مصرف میکنید
دکتر دیوید کاتز، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل در نیوهیون، کانکتیکات، که در زمینه تغذیه تخصص دارد، میگوید: «من کسی را در خیابان ندیدهام که سطح سمی ویتامین A یا D مصرف کند — این موارد بسیار غیرمعمول هستند. چیزی که بیشتر احتمال دارد ببینم فردی است که سطح دوز مکملهایش بالاتر از حد مطلوب است.»
کاتز میگوید دانشمندان هنوز نمیدانند که آیا دریافت روتین کمی بیش از حد یک ویتامین یا ماده معدنی (برخلاف مگادوز) مشکلساز است یا خیر.
او میگوید: «ممکن است نشانههایی از نگرانی وجود داشته باشد، اما این نشانهها بسیار نامحسوس خواهند بود.»
این علائم نسبتاً خفیف ممکن است شامل مشکل در خواب یا تمرکز، مشکلات عصبی مانند بیحسی یا سوزن سوزن شدن یا احساس تحریکپذیری بیشتر باشد – بسته به ماده مغذی که بیش از حد مصرف شده است.
کاتز میگوید نگرانی بزرگتر این است که ما «با غنیسازی بیش از حد، به عرضه مواد غذایی دامن میزنیم».
او میگوید تولیدکنندگان تمرکز خود را از آنچه از غذا حذف کردهاند – مانند چربی، شکر یا نمک – به آنچه اضافه میکنند، تغییر دادهاند، چه ویتامین D، پروبیوتیکها یا چربیهای امگا ۳ – هر ماده مغذی که مد شده باشد.
کاتز میگوید: «وقتی غذاهای بیشتر و بیشتری غنیسازی میشوند، برای مصرفکنندگان غیرممکن میشود که بدانند در طول روز چه دوزی از آن را دریافت میکنند. پزشکان باید متوجه باشند که ممکن است به دلیل این عمل، عدم تعادل غذایی جدیدی ایجاد کنیم.»
سه ماده مغذی که باید مراقب آنها باشید
دکتر دوایر میگوید ویتامین D، کلسیم و اسید فولیک سه ماده مغذی هستند که ممکن است بیش از حد دریافت کنید، به خصوص از طریق مکملها.
بزرگسالانی که مرتباً از حد بالای ایمن روزانه ۴۰۰۰ واحد بینالمللی (IU) برای ویتامین D تجاوز میکنند، ممکن است در نهایت به مشکلات جدی قلبی مبتلا شوند.
اسید فولیک به محصولات غلات غنیشده – آرد سفید، ماکارونی، برنج، نان و غلات – اضافه میشود تا از نقص مادرزادی در نوزادان ناشی از کمبود اسید فولیک در زنان باردار جلوگیری شود. در حالی که غنیسازی با اسید فولیک تعداد نقصهای مادرزادی را 25 تا 50 درصد کاهش داده است، ممکن است نگرانیهای دیگری در مورد سلامتی افرادی که بیش از حد مصرف میکنند، ایجاد کرده باشد.
دریافت بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز (حد بالای ایمن برای بزرگسالان) از غذاهای غنیشده و مکملها به طور منظم کار سختی نیست. انجام این کار ممکن است علائم کمبود ویتامین B12 را در بزرگسالان مسن پنهان کند. کمبود ویتامین B12 در صورت عدم درمان، گاهی اوقات میتواند منجر به آسیب عصبی دائمی شود.
نیازی به نگرانی در مورد غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فولات هستند، نیست.
دوایر میگوید: «اکثر مردم اکنون میتوانند بدون نیاز به تکیه بر مکملها، اسید فولیک کافی دریافت کنند.»
در واقع، او میگوید: «بیشتر مردم اگر با غذا شروع کنند، مشکلی [با دریافت بیش از حد ویتامینها یا مواد معدنی] نخواهند داشت، که سالمترین و ایمنترین راه برای دریافت آنهاست.»
