آرد یکی از مواد اصلی موجود در آشپزخانه برای پخت انواع شیرینیها، دسرها، نان و موارد دیگر است. با این حال، شناختهشدهترین نوع آرد یعنی آرد سفید تصفیهشده، تقریباً هیچ ارزش غذاییای ندارد.
بنابراین، ارزش دارد که به انواع دیگری از آرد فکر کنید که هنگام پخت، گزینهای سالمتر ارائه میدهند.
آرد و سلامت شما
در حالی که آردها انواع مختلفی دارند، آرد سفید رایجترین نوع در دنیا است. بیش از ۸۵٪ غلات مصرفی در رژیم غذایی از غلات بسیار فرآوریشده مانند آرد سفید هستند.
آرد سفید در بسیاری از مواد غذایی اصلی مانند نان، ماکارونی، کراکر و غلات صبحانه استفاده میشود. اما این آرد بسیار فرآوریشده است — و بسیاری از مواد مغذی ضروری آن در طی فرایند تصفیه حذف میشوند. نتیجه این فرایند باقی ماندن مقدار زیادی نشاسته است.
اگرچه آرد سفید تصفیهشده کالری بالایی دارد، اما فواید تغذیهای اندکی ارائه میدهد و تقریباً هیچ فیبر، پروتئین یا چربی سالمی ندارد. فرآیند تصفیه همچنین میتواند مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و ویتامین E را حذف کند.
غذاهای فرآوریشده ساختهشده با آرد سفید همچنین میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند که بهمرور زمان خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش میدهد.
اثرات مضر آرد سفید تصفیهشده
علاوه بر کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی مبتنی بر آرد سفید تصفیهشده میتواند منجر به مشکلات سلامتی شود:
اضافهوزن و چاقی
در ایالات متحده، دو سوم بزرگسالان اضافهوزن یا چاق هستند. مصرف بیشازحد غذاهای فرآوریشده تهیهشده با آرد تصفیهشده میتواند منجر به افزایش وزن شود. این آرد همچنین ممکن است التهاب در روده را افزایش دهد که به سیستم متابولیک آسیب میزند.
دیابت نوع ۲
مصرف بیشازحد کربوهیدراتهای تصفیهشده احتمال مقاومت به انسولین را افزایش میدهد که منجر به دیابت میشود. اگرچه بسیاری از افراد آرد تصفیهشده را با غلات کامل جایگزین میکنند، اما این تغییر تنها بهبودهای جزئی در قند خون ایجاد میکند.
فشار خون بالا (هایپرتنشن)
مشابه دیابت نوع ۲، یکی از عوامل مهم در فشار خون بالا، مقاومت به انسولین است. مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده با افزایش خطر مقاومت به انسولین مرتبط است. حذف غذاهای حاوی آرد تصفیهشده میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
بیماریهای قلبی–عروقی
افزایش قند خون ناشی از کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند باعث التهاب در عروق خونی و شریانها و افزایش کلسترول شود. مصرف زیاد کربوهیدراتها از جمله آرد تصفیهشده میتواند باعث بیماری قلبی–عروقی شود که در نهایت ممکن است منجر به مرگ شود.
اعتیاد غذایی
اصطلاح «اعتیاد غذایی» بحثبرانگیز است. این اصطلاح به غذاهایی اشاره دارد که میتوانند سیستم پاداش مغز را تحریک کنند و باعث شوند بیش از نیاز بدن به انرژی غذا بخورید. غذاهای فرآوریشده، پرچرب و پرقند — از جمله غذاهای حاوی آرد تصفیهشده — بیشترین احتمال برای ایجاد اعتیاد غذایی را دارند.
افسردگی
رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای تصفیهشده با افزایش احتمال افسردگی مرتبط است. اگر افسرده باشید، ممکن است برای ایجاد حس آرامش به غذاهای پرکربوهیدرات روی بیاورید. اما آرد تصفیهشده ممکن است التهاب و افزایش قند خون را تشدید کند که میتواند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد.
سالمترین آردها برای پخت
اگرچه بسیاری از جایگزینهای آرد سفید ابتدا برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی ساخته شدند، این آردها برای کسانی نیز جذاب هستند که میخواهند تنوع و ارزش غذایی بیشتری به رژیم خود اضافه کنند. در ادامه چند نمونه از سالمترین آردهایی که میتوانید در پختوپز خود امتحان کنید آورده شده است:
آرد بادام
آرد بادام از بادام پوستکنده و آسیابشده تهیه میشود. به دلیل پروتئین بالا، چربیهای سالم و فیبر فراوان شناخته شده است. این آرد به افزایش احساس سیری کمک میکند و از نوسانات قند خون بعد از غذا جلوگیری میکند.
آرد نارگیل
آرد نارگیل — که از آسیاب گوشت خشکشده نارگیل بهدست میآید — بدون غلات و بدون گلوتن است. این آرد نسبت به آردهای غلاتی، کالری بیشتری دارد و منبع خوب پروتئین، چربی، فیبر، آنتیاکسیدان، آهن و پتاسیم است. همچنین عمدتاً از تریگلیسریدهای زنجیره متوسط (MCTs) تشکیل شده که ممکن است التهاب را کاهش دهد و متابولیسم سالم را حمایت کند.
آرد جو دوسر
آرد جو دوسر — تهیهشده از آسیاب جوی پرک — یک آرد کامل و بدون گلوتن است. این آرد مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد، بهویژه در مقایسه با آرد معمولی. همچنین دارای مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و کلسیم است.
آرد کینوا
آرد کینوا از دانه کینوا — یک دانه بدون گلوتن با طعم آجیلی — آسیاب میشود. آرد کینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن و چربیهای غیراشباع است. کینوا ممکن است به سلامت گوارش کمک کند، التهاب را کاهش دهد و خطر کلی بیماریها را پایین بیاورد.
آرد گندم کامل
آرد گندم کامل از کل دانه گندم تهیه میشود. این آرد گلوتن کمتری نسبت به آرد تصفیهشده دارد و سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و فسفر است. همچنین چربی کمی دارد.
آرد گندم سیاه (باکوییت)
گندم سیاه گیاهی با دانههای شبیه غلات است. باوجود نامش، هیچ ارتباطی با گندم ندارد و بدون گلوتن است. آرد گندم سیاه منبع خوبی از فیبر و پروتئین است و حاوی ریزمغذیهایی مانند منگنز، منیزیم و آهن است. این آرد دارای برخی ویژگیهای ضدالتهابی و ضدسرطانی است و ممکن است به بهبود باکتریهای مفید دستگاه گوارش کمک کند.
