آنچه در این مطلب خواهید خواند
به چند ساعت خواب نیاز دارید؟
میزان خواب مورد نیاز یک فرد به عوامل زیادی از جمله سن او بستگی دارد. به طور کلی:
- نوزادان (۰ تا ۳ ماه) به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- نوزادان (۴ تا ۱۱ ماهه) به ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال) به حدود ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- کودکان پیشدبستانی (۳ تا ۵ سال) به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- کودکان در سن مدرسه (۶ تا ۱۳ سال) به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال) روزانه به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
- اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، اگرچه برخی افراد ممکن است به کمتر از ۶ ساعت یا حداکثر ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.
- افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر) به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- زنان در ۳ ماه اول بارداری اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.
اما متخصصان میگویند اگر در طول روز، حتی در حین فعالیتهای خستهکننده، احساس خوابآلودگی میکنید، به اندازه کافی نخوابیدهاید.
کمبود خواب و بدهی خواب
اگر فرد در روزهای قبل کمبود خواب داشته باشد، میزان خواب مورد نیاز او افزایش مییابد. اگر به اندازه کافی نخوابید، دچار «بدهی خواب» خواهید شد که بسیار شبیه برداشت بیش از حد از حساب بانکی است. در نهایت، بدن شما از شما میخواهد که شروع به بازپرداخت بدهی کنید.
ما واقعاً با خواب کمتر از حد نیازمان سازگار نمیشویم. ممکن است به برنامهای عادت کنیم که مانع از خواب کافی ما شود، اما قضاوت، زمان واکنش و سایر عملکردهای ما همچنان مختل خواهد شد.
چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟
بر اساس میزان فعالیت مغز، چهار مرحله خواب وجود دارد. دو مرحله اول، خواب سبک هستند.
مرحله سوم «خواب عمیق» است، زمانی که امواج مغزی شما کند میشوند و بیدار شدن برای شما دشوارتر است. در این دورهها، بدن شما بافتها را ترمیم میکند، روی رشد و نمو کار میکند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند و برای روز بعد انرژی ایجاد میکند.
خواب با حرکت سریع چشم (REM) یا مرحله R معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شروع میشود. فعالیت مغز افزایش مییابد، چشمان شما به سرعت به اطراف میچرخند و نبض، فشار خون و تنفس شما سرعت میگیرد. این همچنین زمانی است که بیشتر خوابهای خود را میبینید.
خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. در این مرحله مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کردهاید، مدیریت کرده و آن را در حافظه بلندمدت ذخیره میکند.
علائم کمبود خواب
علائم رایجی که نشان میدهند به اندازه کافی نخوابیدهاید عبارتند از:
- احساس خوابآلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به خصوص در فعالیتهای آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
- خوابیدن در عرض ۵ دقیقه پس از دراز کشیدن
- دورههای کوتاه خواب در طول ساعات بیداری (ریزخوابها یا همان به اصطلاح عامیانه چرت زدن)
- نیاز به ساعت زنگدار برای بیدار شدن به موقع هر روز
- احساس گیجی هنگام بیدار شدن از خواب در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)
- هر روز به سختی از رختخواب بیرون آمدن
- تغییرات خلقی
- فراموشی
- مشکل در تمرکز روی یک کار
- بیشتر خوابیدن در روزهایی که لازم نیست سر ساعت مشخصی بیدار شوید
چگونه بفهمیم خواب کافی داریم
برای اینکه بفهمید آیا شبها به اندازه کافی میخوابید یا نه، از خودتان بپرسید:
- آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی و شادی میکنید؟
- آیا احساس میکنید خواب کافی برای بهرهوری بالا دارید؟
- آیا تا به حال هنگام انجام کارهای روزانه احساس خوابآلودگی کردهاید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید ؟
- آیا برنامه خواب شما حتی در آخر هفتهها نسبتاً منظم است؟
اثرات کمبود خواب
خواب خیلی کم میتواند باعث موارد زیر شود:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- کمبود انگیزه
- تحریک پذیری
- زمان واکنش کندتر
- سیستم ایمنی ضعیف، که احتمال ابتلا به بیماری را افزایش میدهد
- احساس درد شدیدتر
- احتمال بیشتر ابتلا به بیماریهایی مانند فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی
- میل جنسی کمتر
- پوست چروکیده و حلقههای تیره زیر چشم
- پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در حل مسائل و تصمیمگیری
- تصمیمگیری بد
- توهمات
مطالعات به روشنی نشان میدهند که کمبود خواب خطرناک است. افرادی که قبل از ورود به شبیهساز رانندگی یا انجام یک کار هماهنگی دست و چشم، مقداری خواب کافی نداشتهاند، به همان اندازه یا حتی بدتر از افرادی که به آنها الکل داده شده است، عمل میکنند.
کمبود خواب همچنین نحوه تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر میدهد. اگر در حالی که خسته هستید الکل بنوشید ، نسبت به کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است، دچار اختلال بیشتری خواهید شد.
طبق گزارش شورای ملی ایمنی، خستگی راننده سالانه باعث حدود ۳۲۸۰۰۰ تصادف رانندگی و طبق گزارش اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراهها، باعث ۶۹۳ مرگ در سال ۲۰۲۲ میشود.
برخی محققان میگویند که این اعداد در واقع بسیار بیشتر هستند. از آنجایی که خوابآلودگی آخرین مرحله مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خوابآلودگی میتواند – و اغلب هم همینطور است – منجر به فاجعه شود. محرکهایی مانند کافئین نمیتوانند اثرات کمبود شدید خواب را متوقف کنند.
بنیاد ملی خواب میگوید اگر موارد زیر را دارید، احتمالاً برای رانندگی ایمن بیش از حد خوابآلود هستید:
- در حفظ تمرکز چشمان خود مشکل دارید
- نمیتونه جلوی خمیازه کشیدنش رو بگیره
- یادم نمیاد چند مایل گذشته رو رانندگی کرده باشم
- خیالپردازی میکنید و افکار سرگردان دارید
- در بالا نگه داشتن سر خود مشکل دارید
- در حال حرکت به داخل و خارج از خطوط هستند
چگونه خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم
عادتهای سالم میتوانند به شما کمک کنند تا خواب بهتر و طولانیتری داشته باشید.
- به خودتان زمان بدهید تا بخوابید. یک برنامه شلوغ میتواند خواب خوب شبانه را دشوار کند.
- یک برنامه خواب داشته باشید. هر روز، حتی آخر هفتهها، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- یک پناهگاه خواب ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیتهای آرام مانند مطالعه استفاده کنید. صفحه نمایشهای الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را وارد اتاق نکنید.
- قبل از خواب برنامه منظمی داشته باشید. از نور زیاد، وعدههای غذایی سنگین، کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. کارهایی را امتحان کنید که به شما در آرامش کمک کند، مانند حمام آب گرم.
- ورزش کنید. روزانه حدود ۳۰ دقیقه، حداقل ۵ ساعت قبل از خواب، ورزش کنید.
- اگر لازم است چرت بزنید. سعی کنید بیشتر از ۳۰ دقیقه نخوابید تا با حالت گیجی از خواب بیدار نشوید یا برنامه خوابتان بهم نریزد.
- مجبورش نکنید. اگر متوجه شدید که بیدار دراز کشیدهاید، بلند شوید و کاری آرام انجام دهید، مانند مطالعه، تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید. نوشتن میتواند افکار مزاحم را به خواب ببرد.
- با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک بیماری باعث مشکلات خواب شما شده باشد.
