آنچه در این مطلب خواهید خواند
قلب شما یک عضله است و اگر زندگی فعالی داشته باشید، قویتر و سالمتر میشود. هیچوقت برای شروع ورزش دیر نیست و لازم نیست ورزشکار باشید. حتی یک پیادهروی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
وقتی شروع کنید، متوجه خواهید شد که نتیجه میدهد. افرادی که ورزش نمیکنند تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که فعال هستند، در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.
ورزش منظم میتواند به شما کمک کند:
- کالری بسوزانید
- فشار خون خود را پایین بیاورید
- کاهش کلسترول LDL “بد”
- کلسترول خوب (HDL) خود را افزایش دهید
آماده شروع هستید؟
چگونه ورزش را شروع کنیم
اول، به این فکر کنید که چه کاری میخواهید انجام دهید و چقدر آمادگی جسمانی دارید.
چه چیزی به نظر سرگرم کننده میآید؟ آیا ترجیح میدهید به تنهایی، با مربی یا در کلاس ورزش کنید؟ آیا میخواهید در خانه ورزش کنید یا در باشگاه؟
اگر میخواهید کاری انجام دهید که از کاری که الان میتوانید انجام دهید سختتر است، مشکلی نیست. میتوانید هدفی تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
برای مثال، اگر میخواهید بدوید، میتوانید با پیادهروی شروع کنید و سپس به پیادهرویهایتان، دویدنهای کوتاه و پشت سر هم اضافه کنید. به تدریج، دویدن را به مدت طولانیتری نسبت به پیادهرویتان شروع کنید.
فراموش نکنید که با پزشک خود مشورت کنید. آنها مطمئن میشوند که شما برای هر فعالیتی که در نظر دارید آماده هستید و در مورد هرگونه محدودیتی که میتوانید انجام دهید، به شما اطلاع میدهند.
انواع ورزش
برنامه ورزشی شما باید شامل موارد زیر باشد:
ورزش هوازی (“کاردیو”): دویدن، آهسته دویدن و دوچرخهسواری چند نمونه از این ورزشها هستند. شما به اندازه کافی سریع حرکت میکنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و سختتر نفس بکشید، اما همچنان باید بتوانید در حین انجام این کار با کسی صحبت کنید. در غیر این صورت، بیش از حد به خودتان فشار میآورید. اگر مشکلات مفصلی دارید، یک فعالیت کمفشار مانند شنا یا پیادهروی را انتخاب کنید.
حرکات کششی: اگر این کار را چند بار در هفته انجام دهید، انعطافپذیرتر خواهید شد. بعد از گرم کردن یا پایان ورزش، حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی را به آرامی انجام دهید — نباید درد داشته باشد.
تمرینات قدرتی . برای این کار میتوانید از وزنه، کشهای مقاومتی یا وزن بدن خودتان (مثلاً یوگا ) استفاده کنید. این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. بین جلسات، به عضلات خود اجازه دهید یک روز استراحت کنند.
چقدر و چند وقت یکبار باید ورزش کنید؟
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط (مانند پیادهروی سریع) را هدف قرار دهید. این مقدار حدود ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته میشود. اگر تازه شروع کردهاید، میتوانید به آرامی آن را افزایش دهید.
به مرور زمان، میتوانید تمرینات خود را طولانیتر یا چالشبرانگیزتر کنید. این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن شما بتواند خود را وفق دهد.
وقتی ورزش میکنید، در شروع و پایان تمرین، سرعت خود را برای چند دقیقه پایین نگه دارید. به این ترتیب، هر بار گرم و سرد میشوید.
لازم نیست هر بار دقیقاً همان کار را انجام دهید. اگر آن را تغییر دهید، سرگرم کننده تر است.
اقدامات احتیاطی قبل از ورزش
اگر پزشکتان اجازه دهد و اگر هنگام ورزش به احساسات خود توجه کنید، احتمالاً میتوانید بدون مشکل ورزش کنید.
اگر در قفسه سینه یا قسمت بالای بدن خود درد یا فشار دارید، عرق سرد میکنید، در تنفس مشکل دارید، ضربان قلب بسیار سریع یا نامنظم دارید، یا احساس سرگیجه، سبکی سر یا خستگی شدید دارید، فوراً مصرف را متوقف کرده و کمک پزشکی دریافت کنید.
وقتی تازه ورزش را شروع کردهاید، طبیعی است که عضلات شما یک یا دو روز بعد از تمرین، کمی درد داشته باشند. این درد با عادت کردن بدن از بین میرود. به زودی، ممکن است از اینکه متوجه شوید از احساسی که بعد از اتمام تمرین دارید، لذت میبرید، شگفتزده شوید.
