توضیح رژیم‌های غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات چیستند؟

رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات بر گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه شما و در عین حال محدود کردن کربوهیدرات‌هایی مانند غلات و سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز دارند. بسیاری از افراد این نوع رژیم غذایی را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند، اما از این رژیم‌ها برای سایر مشکلات سلامتی مانند قند خون بالا، دیابت و پیش‌دیابت نیز استفاده می‌شود. رویکردهای زیادی برای رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات وجود دارد که دستورالعمل‌های مختلفی در مورد انواع و میزان کربوهیدرات‌های مجاز دارند.

این رژیم‌ها در دهه ۱۹۷۰ به لطف رژیم اتکینز که به عنوان یک  برنامه کاهش وزن موثر تبلیغ می‌شد، محبوبیت زیادی پیدا کردند. از دیگر رژیم‌های غذایی محبوب با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می‌توان به رژیم‌های پالئو، ساحل جنوبی و کتو اشاره کرد. این برنامه‌ها عموماً توصیه می‌کنند که افراد رژیم گیرنده ۳۰ تا ۵۰ درصد از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنند.

در مقام مقایسه، انجمن قلب آمریکا، انجمن سرطان آمریکا و برنامه ملی آموزش کلسترول، همگی رژیم غذایی را توصیه می‌کنند که در آن درصد کمتری از کالری از پروتئین تأمین شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. این مقدار حدود ۴۶ گرم پروتئین برای زنان بالغ و ۵۶ گرم برای مردان بالغ است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات چگونه کار می‌کنند؟

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بدون کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی، بدن چربی را به کتون تجزیه می‌کند. سپس کتون‌ها به منبع اصلی سوخت بدن تبدیل می‌شوند. وقتی کتون‌ها به منبع اصلی سوخت تبدیل می‌شوند، بدن شما در حالتی به نام کتوز قرار می‌گیرد.

رژیم کتوزیس ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید، که می‌تواند به شما در خوردن غذای کمتر کمک کند.

وقتی ذخایر چربی شما به منبع اصلی انرژی تبدیل می‌شوند، ممکن است  وزن کم کنید. همچنین می‌تواند توده عضلانی شما را افزایش داده و متابولیسم شما را سرعت بخشد.

چگونه رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات را شروع کنم؟

• خانه خود را با غذاهای پرپروتئین و کم کربوهیدرات مانند ماهی، گوشت بدون چربی، گوشت قرمز، تخم مرغ، پنیر، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج پر کنید.
• میان وعده‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات مانند پنیر رشته‌ای، تخم مرغ آب پز سفت و ماست یونانی مصرف کنید، زیرا بسیاری از میان وعده‌های رایج پروتئین زیادی ندارند.
• هیدراته بمانید، به خصوص به این دلیل که حذف میوه از رژیم غذایی می‌تواند میزان مصرف آب شما را کاهش دهد، زیرا بسیاری از میوه‌ها حاوی آب هستند.
• قبل از غذا خوردن در بیرون از منزل، منوها را بررسی کنید و گزینه‌های بیرون‌بر را بررسی کنید.
• تعیین اهداف واقع‌بینانه و پایدار که بتوانید به آنها پایبند باشید.

دروچا می‌گوید: «برای موفقیت، تغییرات کوچکی ایجاد کنید که تمام زندگی‌تان را تحت الشعاع قرار ندهند. به یاد داشته باشید که غذا چیزی بیش از سوخت برای بدن شماست و راه‌هایی پیدا کنید که همچنان بتوانید از آن لذت ببرید و آن را در سنت‌ها، جشن‌ها و دورهمی‌های اجتماعی خود بگنجانید.»

چند نمونه از غذاهای رژیمی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم چیست؟

برخی از نمونه‌های غذاهای سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات عبارتند از:

• گوشت‌ها، از جمله مرغ، ماهی و گوشت قرمز (گزینه‌های سالم برای قلب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین و شاه‌ماهی، به گفته‌ی دروچا).
• تخم مرغ
• چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و خیار
• پنیر
• آجیل
• برنج گل کلم
• لوبیا، حبوبات و عدس
• ماست یونانی
• توفو (یا «پنیر سویا»، غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) و تمپه (یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود)
• میوه‌های کم‌کربوهیدرات مانند تمشک و شاه‌توت

مزایا و معایب رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات چیست؟

فواید رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات چیست؟

دروچا توضیح می‌دهد: «بسیاری از مردم به رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات جذب می‌شوند، زیرا این رژیم‌ها به تغییر منبع سوخت بدن از کربوهیدرات‌ها و قندها به چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند. این امر منجر به تغییرات متابولیکی و اشتها می‌شود که می‌تواند باعث شود شما بعد از غذا مدت بیشتری احساس سیری کنید، توده عضلانی بسازید و وزن کم کنید.» 

رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات می‌توانند مزایایی مانند موارد زیر را ارائه دهند:

• کاهش وزن. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به شما کمک کنند تا بعد از غذا خوردن سیر بمانید و هوس‌های غذایی را کاهش دهید، که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما بخشی از کاهش وزن کوتاه‌مدت اغلب به دلیل از دست دادن آب بدن در اثر قطع مصرف کربوهیدرات‌ها است.
• کنترل قند خون. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند به شما در کنترل سطح قند خون و مدیریت دیابت و پیش‌دیابت کمک کنند. 
• حفظ و ساخت عضلات. در حالی که برخی رژیم‌های غذایی می‌توانند منجر به کاهش توده عضلانی شوند، می‌توانید با افزایش مصرف پروتئین، ضمن کاهش وزن، عضلات خود را حفظ و بسازید.

خطرات رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات چیست؟

برخی از متخصصان نگرانی‌هایی را در مورد رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات مطرح کرده‌اند.

• کلسترول بالا. برخی از منابع پروتئینی – مانند برش‌های چرب گوشت، لبنیات کامل و سایر غذاهای پرچرب – می‌توانند  کلسترول را افزایش دهند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. با این حال، مطالعات نشان داده است که افرادی که  تا دو سال رژیم اتکینز را رعایت کرده‌اند ، در واقع شاهد کاهش  سطح کلسترول “بد” بوده‌اند.
• کمبود مواد مغذی. دروچا می‌گوید از آنجا که کربوهیدرات‌ها شامل گروه‌های غذایی زیادی (مانند میوه‌ها و سبزیجات) می‌شوند، هنگام قطع مصرف کربوهیدرات‌ها، با خطر بیشتری برای از دست دادن برخی مواد مغذی مواجه می‌شوید. 
• مشکلات کلیوی. اگر هرگونه مشکل کلیوی دارید، خوردن پروتئین زیاد فشار بیشتری به  کلیه‌های شما وارد می‌کند. این می‌تواند عملکرد کلیه را بدتر کند.
• پوکی استخوان و سنگ کلیه. وقتی رژیم غذایی پرپروتئین دارید ، ممکن است کلسیم بیشتری نسبت به حالت عادی از طریق ادرار دفع کنید. گزارش‌های متناقضی وجود دارد، اما برخی از متخصصان معتقدند که این امر می‌تواند  احتمال پوکی استخوان و  سنگ کلیه را افزایش دهد.

چه کسانی نباید رژیم‌های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات را امتحان کنند؟

دروچا می‌گوید گروه‌های خاصی باید به دلیل خطرات سلامتی مرتبط، از رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات اجتناب کنند. او پیشنهاد می‌کند اگر شرایط و مشکلات سلامتی خاصی دارید، از رژیم غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات اجتناب کنید، مانند:

• بیماری کلیوی یا مشکلات کلیوی، زیرا پروتئین بیش از حد به کلیه‌های شما فشار می‌آورد
• سابقه اختلال در غذا خوردن یا اختلالات خوردن، زیرا رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث محدود شدن غذا خوردن می‌شوند
• بارداری یا شیردهی، زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از مواد مغذی در این مراحل بسیار مهم هستند
• نگرانی در مورد یبوست، زیرا رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین می‌تواند میزان فیبر دریافتی شما را کاهش داده و منجر به یبوست شود.

برنامه غذایی رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات

در اینجا چند ایده غذایی برای رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات ارائه شده است:

صبحانه. املت با فلفل دلمه‌ای، اسفناج و پنیر؛ املت توفو با کلم پیچ و کلم بروکلی؛ ماست یونانی با شاه‌توت

ناهار. سالاد تن ماهی با تخم مرغ، پنیر فتا و آووکادو؛ سالاد خرد شده با میگو، تخم مرغ و آووکادو؛ سالاد کباب با مرغ کبابی

شام. برنج مرغ و گل کلم سرخ‌شده؛ تاکو کاهو با گوشت گاو، سبزیجات و گواکامولی؛ رول‌های ماهی سالمون تند با ماهی سالمون و کلم بروکلی بخارپز

دستور العمل های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم کدامند؟

در اینجا یک گزینه دستور غذا وجود دارد که می‌توانید برای ناهار یا شام امتحان کنید:

ماهی تن کبابی با سالسای آووکادو تازه

مواد لازم

• یک فنجان گوجه فرنگی انگوری یا گیلاسی، چهار قسمت شده
• یک چهارم خیار انگلیسی، به قطعات کوچک خرد شده
• دو عدد پیازچه، خرد شده
• زنجبیل تازه رنده شده یک قاشق غذاخوری
• سه قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده
• یک قاشق غذاخوری آبلیمو تازه
• یک قاشق غذاخوری به اضافه یک قاشق چایخوری روغن زیتون فوق بکر
• یک چهارم قاشق چایخوری نمک کوشر
• یک عدد آووکادو، خرد شده
• دو استیک ماهی تن وحشی تازه (هر کدام 225 گرم)، به ضخامت 2.5 سانتی‌متر (مانند ماهی تن زردباله یا آلباکور)
• نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

مسیرها

• گوجه فرنگی، خیار، پیازچه، زنجبیل، گشنیز، آبلیمو، روغن زیتون و نمک را با هم مخلوط کنید. بعد از مخلوط شدن سس سالسا، آووکادو را اضافه کنید. 
• دو طرف ماهی تن را روغن بمالید و با فلفل سیاه مزه دار کنید. برای استیک نیم‌پز، هر طرف را به مدت سه تا چهار دقیقه روی حرارت متوسط ​​رو به بالا کباب کنید، یا برای استیک نیم‌پز تا خوب پخته شده، کمی بیشتر کباب کنید.
• تن ماهی را به چهار وعده تقسیم کنید. با سالسا سرو کنید.

آیا رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب است؟

اگر به دنبال یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید آیا این برای شما مناسب است یا خیر. آنها می‌توانند به شما در تهیه برنامه‌ای کمک کنند که مطمئن شوید میوه و سبزیجات کافی دریافت می‌کنید و غذاهای پروتئینی بدون چربی مصرف می‌کنید.

به یاد داشته باشید، کاهش وزنی که ماندگار باشد معمولاً بر اساس تغییراتی است که بتوانید برای مدت طولانی با آنها زندگی کنید، نه یک رژیم غذایی موقت.

خلاصه مطلب

رژیم‌های غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات می‌توانند به برخی افراد در کاهش وزن کمک کنند، اما این رژیم‌ها خطراتی دارند و پایبندی به آنها برای دستیابی به مزایای بلندمدت دشوار است. اگر در حال بررسی یک رژیم غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات هستید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول در مورد رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات

آیا رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات مناسب است؟

رژیم غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات هم خطرات و هم مزایایی دارد و برای همه گروه‌ها توصیه نمی‌شود. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید.

چه غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم خوب هستند؟

وعده‌های غذایی خوب با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ و آووکادو
• سالاد تن ماهی
• سالاد سالمون با کلم پیچ
• مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز

غذای پر پروتئین و کم کربوهیدرات چیست؟

برخی از غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت گاو یا بوقلمون خشک شده، ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، گوشت قرمز و لبنیات هستند.

چه غذاهایی کربوهیدرات صفر دارند؟

غذاهای بدون کربوهیدرات شامل گوشت، ماهی و تخم مرغ می‌شوند.

چه چیزی 5 گرم پروتئین دارد؟

میزان پروتئین بسته به اندازه هر وعده متفاوت است. برای یافتن غذاهایی با میزان پروتئین مناسب برای خود، به برچسب‌های غذایی مراجعه کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.