چرا تمرینات قدرتی؟
تمرینات قدرتی فقط برای داشتن عضلات بزرگ و اندامی عضلانی نیستند. این تمرینات باعث تقویت استخوانها نیز میشوند و به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک میکنند؛ در نتیجه احتمال زمین خوردن و آسیب دیدن کاهش مییابد.
از طرف دیگر، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری میسوزانید و این موضوع به حفظ وزن سالم کمک میکند. با افزایش سن، بدن بهطور طبیعی بخشی از توده عضلانی خود را از دست میدهد، بنابراین انجام تمرینات قدرتی در سالهای بعدی زندگی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
آیا به تجهیزات زیادی نیاز دارید؟
خیر. برای شروع، حتی بدون تجهیزات هم میتوانید عضلات خود را تقویت کنید. تمریناتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس و سایر حرکات با وزن بدن (Bodyweight Exercises) گزینههای بسیار مناسبی هستند و استقامت عضلات را نیز افزایش میدهند.
همچنین وسایل سادهای مانند کشهای مقاومتی یا توپهای ورزشی بزرگ میتوانند انجام برخی حرکات را آسانتر و مؤثرتر کنند. بهتر است هر از گاهی نوع تمرینات خود را تغییر دهید، زیرا تنوع در تمرین میتواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند.
وزنههای آزاد
منظور از «وزنه آزاد» یعنی به دستگاه متصل نیستند.
اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید، بهتر است کار خود را با یک جفت دمبل سبک آغاز کنید. هر زمان که آماده بودید، میتوانید وزن آنها را افزایش یا کاهش دهید. استفاده از هالتر و نیمکت بدنسازی نیز تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما میدهد.
البته هنگام استفاده از وزنههای آزاد باید دقت بیشتری داشته باشید، زیرا احتمال آسیبدیدگی نسبت به دستگاههای بدنسازی بیشتر است. بنابراین ابتدا روش صحیح استفاده از آنها را یاد بگیرید.
دستگاههای بدنسازی
دستگاههای بدنسازی معمولاً روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند. از آنجا که بدن را در وضعیت صحیح نگه میدارند، معمولاً ایمنتر از وزنههای آزاد هستند.
با این حال، دامنه حرکتی آنها به اندازه وزنههای آزاد طبیعی نیست. همچنین خرید این دستگاهها برای استفاده در منزل یا پرداخت هزینه عضویت باشگاه معمولاً گرانتر است.
از مربی کمک بگیرید
انجام صحیح تمرینات قدرتی بسیار مهم است. تکنیک درست باعث میشود بیشترین نتیجه را از تمرینات بگیرید و خطر آسیبدیدگی کاهش یابد.
اگر در باشگاه تمرین میکنید، از مربیان بخواهید نحوه اجرای حرکات شما را بررسی کنند و نکات لازم را آموزش دهند. اگر در خانه ورزش میکنید، میتوانید از یک مربی حرفهای و دارای مدرک کمک بگیرید تا علاوه بر اصلاح فرم حرکات، برنامه تمرینی مناسبی نیز برای شما طراحی کند.
هر چند وقت یکبار تمرین کنیم؟
عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند.
یک قانون کلی این است که هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. برای مثال میتوانید:
- یک روز تمرینات بالاتنه و روز بعد پایینتنه انجام دهید.
- یا دو تا سه جلسه در هفته تمرینات کامل بدن (Full Body Workout) داشته باشید.
فقط به خاطر داشته باشید که هر گروه عضلانی پیش از تمرین مجدد، به حدود ۲۴ ساعت استراحت نیاز دارد.
همچنین بهتر است همه گروههای عضلانی اصلی را به طور متعادل تمرین دهید؛ زیرا ضعف یا رشد بیش از حد یک گروه عضلانی نسبت به سایرین میتواند احتمال آسیب را افزایش دهد.
چگونه وزن مناسب را برای شروع انتخاب کنیم؟
صرفنظر از سن، تمرینات را بهآرامی آغاز کنید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.
در ابتدا حتی میتوانید فقط با میله خالی هالتر یا دمبل بدون وزنه، نحوه صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید. پس از تسلط بر تکنیک، بهتدریج وزنه اضافه کنید.
وزنی را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.
چه زمانی وزنه را افزایش دهیم؟
وقتی تکنیک اجرای حرکات را بهخوبی یاد گرفتید، میتوانید بهتدریج وزن را افزایش دهید.
اگر در پایان یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری احساس میکنید انجام تکرار بعدی برایتان بسیار دشوار است، یعنی وزن انتخابی مناسب است.
اما اگر با افزایش وزن فرم صحیح حرکت به هم میریزد، بهتر است مقدار وزنه را کاهش دهید؛ زیرا در این حالت احتمال آسیب بیشتر از فایده تمرین خواهد بود.
هر زمان انجام یک ست کامل برایتان آسان شد و توانستید آن را با فرم صحیح انجام دهید، زمان افزایش تدریجی وزنه فرا رسیده است.
هنگام تمرین درست نفس بکشید
بسیاری از افراد هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را حبس میکنند، اما این کار درست نیست.
- هنگام بلند کردن وزنه بازدم انجام دهید.
- هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید.
تنفس صحیح عملکرد شما را بهتر میکند و حتی میتواند از برخی آسیبها مانند فتق جلوگیری کند. اگر هنگام تمرین به سختی نفس میکشید، احتمالاً وزنهای سنگینتر از توان خود انتخاب کردهاید.
گرم کردن را فراموش نکنید
عضلات سرد بیشتر در معرض آسیب هستند.
بنابراین پیش از تمرین، حدود ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. پیادهروی تند، دویدن آرام یا دوچرخهسواری گزینههای مناسبی هستند.
همچنین میتوانید چند حرکت ساده مانند پرش پروانه (Jumping Jacks) یا لانج (Lunges) را نیز انجام دهید.
نحوه صحیح پرس سینه
پرس سینه یکی از محبوبترین حرکات بدنسازی است.
هنگام انجام این حرکت:
- شانهها را عقب و پایین نگه دارید و روی نیمکت ثابت کنید.
- اگر هنگام بالا بردن وزنه شانهها به سمت جلو بیایند، فشار از عضلات سینه برداشته شده و احتمال آسیب به شانه افزایش مییابد.
نکات مهم دیگر:
- انحنای طبیعی کمر را حفظ کنید؛ نه بیش از حد و نه کاملاً صاف.
- عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
- آرنجها را در انتهای حرکت کاملاً قفل نکنید.
- گردن را در وضعیت راحت و بدون انقباض نگه دارید.
اسکوات را امتحان کنید
بهتر است ابتدا این حرکت را زیر نظر یک مربی یاد بگیرید و تمرین را با وزن کم یا حتی بدون وزنه آغاز کنید.
در اسکوات باید بیشترین فشار را در عضلات پا احساس کنید و هنگام پایین رفتن، تصور کنید روی یک صندلی مینشینید.
از گرد کردن کمر خودداری کنید.
نکات مهم:
- پاها را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد.
- شانهها را عقب و پایین نگه دارید و بالای لگن قرار دهید.
- سینه را بالا نگه دارید.
- هنگام پایین رفتن، اجازه ندهید زانوها بیش از حد از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
شنای دیواری انجام دهید
برای این حرکت فقط به یک دیوار محکم نیاز دارید.
شنای دیواری به تقویت عضلات سینه، شانهها و بازوها کمک میکند.
روش انجام:
- روبهروی دیوار بایستید و کمی بیشتر از طول دست از آن فاصله بگیرید.
- پاها روی زمین و به اندازه عرض شانه باز باشند.
- کف دستها را همسطح شانه روی دیوار قرار دهید.
- بهآرامی آرنجها را خم کنید و بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید.
- حدود یک ثانیه مکث کنید.
- هنگام دور شدن از دیوار و صاف کردن دستها، بازدم انجام دهید.
پیش از شروع با پزشک مشورت کنید
اگر تاکنون ورزش منظم انجام ندادهاید و در میانسالی یا سنین بالاتر هستید، بهتر است پیش از شروع تمرینات قدرتی با پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر سیگار میکشید، اضافهوزن دارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند.
اگر هنگام انجام تمرین دچار درد شدید، تمرین را متوقف کنید یا وزن وزنه را کاهش دهید. در صورتی که درد ادامه پیدا کرد، حتماً به پزشک یا متخصص تمرینات ورزشی مراجعه کنید.
