آنچه در این مطلب خواهید خواند
غذاهای پر پروتئین
اصول اولیه: پروتئین
پروتئین چه نقشی در بدن شما دارد و چه غذاهایی سرشار از این ماده مغذی هستند؟
شما باید روزانه ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، این مقدار معادل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین است. در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئینی که میتوانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند، آورده شده است.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب هستند. در اینجا میزان پروتئین دریافتی در یک وعده ۹۰ گرمی آمده است:
- ماهی سالمون: ۲۲.۵ گرم
- ماهی تن: ۲۵.۵ گرم
- گوشماهی: ۱۷.۵ گرم
- ماهی قزل آلای رنگین کمان: ۲۰ گرم
- میگو: ۲۰.۵ گرم
- تیلاپیا: ۲۲ گرم
گوشت
گوشت گاو، مرغ، بره و سایر انواع گوشت سرشار از پروتئین هستند. منابع بدون چربی کم چرب اشباع را انتخاب کنید و پوست مرغ را جدا کنید. میتوانید پروتئین را با وعدههای ۸۵ گرمی از موارد زیر دریافت کنید:
- سینه مرغ: ۲۶.۵ گرم
- گوشت چرخکرده گاو(۹۰٪ بدون چربی): ۲۲ گرم
- گوشت چرخکرده بره: ۲۱ گرم
لبنیات
نه تنها لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست منابع عالی پروتئین هستند، بلکه منبع خوبی از کلسیم نیز برای حفظ استحکام استخوانهای شما میباشند. در اینجا میزان پروتئینی که از گزینههای لبنی محبوب دریافت خواهید کرد، آورده شده است:
- شیر بدون چربی: ۸.۵ گرم در هر فنجان
- ماست ساده کمچرب: ۹ گرم در ۱۸۰ گرم
- پنیر کاتیج: ۱۴ گرم در ۱۲۰ گرم
- پنیر پارمزان: ۸ گرم در ۳۰ گرم
تخم مرغ
تخم مرغ منبع پروتئین با کیفیتی است که بدن شما به راحتی میتواند آن را هضم و استفاده کند. یک تخم مرغ بسته به اندازه آن، ۵ تا ۸ گرم پروتئین دارد.
حبوبات
حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. آنها چربی کم و فیبر بالایی دارند. در یک وعده شما موارد زیر را دریافت خواهید کرد:
- عدس: ۱۸ گرم در هر فنجان
- نخود فرنگی: ۸.۵ گرم در هر فنجان
- لوبیا سیاه: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان
- نخود: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان
- بادام زمینی: ۷ گرم در هر اونس
آجیل
آجیلها سرشار از پروتئین و چربیهای سالم هستند. از آنجا که کالری بالایی دارند، اندازه معمول هر وعده حدود ۳۰ گرم است. برخی از گزینههای خوب عبارتند از:
- بادام: ۶ گرم
- پسته: ۶ گرم
- آجیل برزیلی: ۴ گرم
- بادام هندی: ۴.۵ گرم
- گردو: ۴ گرم
سویا
سویا نوعی حبوبات است. آنها سرشار از پروتئین هستند و برای تهیه بسیاری از غذاهای گیاهی استفاده میشوند. در اینجا میزان پروتئین دریافتی در یک وعده از غذاهای رایج سویا آورده شده است:
- توفو: ۱۵ گرم در هر وعده (حدود ۱/۴ بلوک)
- سویا سبز یا اِدامامِه (به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته میشود): ۱۸.۵ گرم در هر فنجان
- شیر سویا : ۷ گرم در هر فنجان
- تمپه (خوراکی سنتی اندونزیایی است که از تخمیر دانههای سویا تهیه میشود): ۱۵.۵ گرم در هر نصف فنجان
دانهها
دانهها کوچک اما قدرتمند هستند. در هر اونس (حدود 28 گرم) موارد زیر را دریافت خواهید کرد:
- دانه کتان: ۴ گرم
- دانه چیا: ۵ گرم
- تخمه آفتابگردان: ۶ گرم
- تخمه کدو: ۵.۵ گرم
غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر، منبع بهتری از مواد مغذی نسبت به غلات تصفیهشده هستند. به ازای هر فنجان، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:
برنج قهوهای: ۵.۵ گرم
کینوا: ۸ گرم
بلغور جو دوسر: ۱۱ گرم
بلغور: ۶ گرم
میوههای سرشار از پروتئین
میوهها سرشار از ویتامینها ، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. همچنین کمی پروتئین نیز دارند. برخی از میوههایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند عبارتند از:
- آووکادو : ۳ گرم در هر میوه
- گواوا (میوه گرمسیری بومی مکزیک): ۱.۵ گرم در هر میوه
- شاهتوت: ۲ گرم در هر فنجان
- زردآلو: ۲ گرم در هر فنجان
منابع پروتئین ارزان
گوشت و غذاهای دریایی با کیفیت بالا معمولاً گران هستند. منابع پروتئین خوب برای زمانی که بودجهی محدودی دارید عبارتند از:
- کره بادام زمینی
- ادامامه
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- کنسرو ماهی تن
- تخمه آفتابگردان
- ساردین
- جو دوسر
- شیر
نکات مهم هنگام خرید پروتئین
برای سالمترین و مقرونبهصرفهترین گزینههای پروتئین، دفعهی بعد که به فروشگاه مواد غذایی رفتید، این نکات را در نظر داشته باشید.
غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهای بستهبندی شده و آماده میتوانند بسیار فرآوری شده و سرشار از چربی و سدیم باشند. به جای خرید گوشت برای ناهار، مقداری سینه مرغ تازه تهیه کنید. به جای لوبیای کنسروی، لوبیای خشک را انتخاب کنید و خودتان آنها را بپزید.
به دنبال آجیل و کره آجیل کم شکر و کم سدیم باشید. هنگام خرید آجیل و کره آجیل، برچسبها را بخوانید. بسیاری از آنها مقدار زیادی شکر و سدیم اضافه دارند. کره آجیل و آجیل کامل را بدون هیچ چیز اضافهای انتخاب کنید.
چیزهای جدید را امتحان کنید. اگر معمولاً به مرغ و تخممرغ پایبند هستید، کمی تنوع ایجاد کنید. به سراغ گزینههای گیاهی بروید یا نوع دیگری از غذاهای دریایی را امتحان کنید. این کار باعث میشود که غذاها جالب باشند و به رژیم غذایی شما تنوع اضافه کند.
به دنبال گزینههای منجمد باشید. گوشت و ماهی منجمد که از قبل بستهبندی شدهاند، به اندازه انواع تازه موجود در پیشخوان، مغذی هستند. و اغلب قیمت پایینتری دارند.
خرید عمده. گوشت و غذاهای دریایی منجمد و سایر منابع پروتئینی مانند آجیل و لوبیا نیز در صورت خرید عمده میتوانند ارزانتر باشند.
پروتئین در صبحانه
تحقیقات نشان میدهد که گنجاندن یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ یا ماست یونانی در وعده صبحانه به همراه یک غذای سرشار از فیبر و غلات کامل مانند بلغور جو دوسر میتواند به شما کمک کند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید و در طول روز کمتر غذا بخورید.
