راه‌های ساده برای تناسب اندام

می‌خواهید یوگا را امتحان کنید اما هیچ چیز در مورد حرکت درخت نمی‌دانید؟ آماده‌اید که وزنه‌برداری را شروع کنید یا پیاده‌روی در پارک را به دویدن آرام تبدیل کنید؟ از این دستورالعمل‌های آسان استفاده کنید.

جلو بازو هالتر

وزنه‌ها را در حالی که کف دست‌ها رو به جلو و پاها زیر باسن هستند، بگیرید. بازوها را خم کنید، وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید. آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه‌ها را دوباره پایین بیاورید.

پلانک کامل

روی شکم دراز بکشید. بالاتنه را روی ساعدها و صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. به آرامی تنه را از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

ژست درخت

صاف بایستید، وزن بدن را روی پای راست و زانوی چپ را روی سینه بیندازید. زانو را به پهلو بچرخانید، کف پا را به ساق پا فشار دهید. کف دست‌ها را بالای سرتان به هم بچسبانید. ۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید.

اسکات

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمرتان صاف باشد. زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید، زانوها را بالای مچ پا نگه دارید.

حرکت «صد» در پیلاتس (The Pilates Hundred)

روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار داشته باشد. پشت ران‌های خود را با دست‌ها بگیرید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به‌آرامی ستون فقرات را گرد کرده و روی زمین پایین بروید. سپس سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.

دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و با حرکات کوتاه و کنترل‌شده، آن‌ها را به سمت بالا و پایین پمپ کنید. به مدت ۵ ثانیه دم بگیرید و ۵ ثانیه بازدم انجام دهید و این الگوی تنفس را تا رسیدن به ۵۰ حرکت دست ادامه دهید. سپس به حالت نشسته بازگردید و حرکت را تکرار کنید تا در مجموع به ۱۰۰ حرکت دست برسید.

نکته: این تمرین یکی از حرکات کلاسیک پیلاتس برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن (Core)، بهبود کنترل تنفس و افزایش استقامت عضلانی است.

رول آپ پیلاتس

به پشت دراز بکشید، پاها صاف، خم شده و دست‌ها بالای سر روی زمین قرار گیرند. کمر خود را به زمین فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را به داخل نگه دارید، به آرامی مهره‌ها را یکی یکی بالا بیاورید تا زمانی که بتوانید بنشینید. به آرامی به پایین برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

پلانک پهلو

به پهلو دراز بکشید، آرنج خم شده را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و با استفاده از عضلات تنه، باسن خود را به سمت بالا بکشید و در حالت پلانک از پهلو قرار بگیرید.

باسنی زیباتر بسازید

مانند یک اسکیت‌باز سرعت، پاهایتان را زیر باسن قرار دهید، با پای چپ به پهلو به سمت چپ بپرید و دست راست را به زمین برسانید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید. 3 ست 20 تایی انجام دهید.

عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید

ددلیفت انجام دهید: وزنه‌های آزاد را در دست بگیرید، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. از ناحیه لگن خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید. همزمان با پایین آوردن بالاتنه، لگن را به عقب حرکت دهید تا جایی که با زمین موازی شود و وزنه‌ها درست زیر زانوهایتان قرار گیرند. به آرامی به حالت شروع برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات شکم (Work Your Abs)

حرکت چرخش قایقی (Canoe Twist) را امتحان کنید:

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در هم قفل کرده و دست‌ها را محکم نگه دارید.

با بازدم، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و سینه را به سمت چپ بچرخانید؛ انگار در حال پارو زدن یک قایق هستید. هم‌زمان، زانوی چپ را به سمت بالا و به طرف راست بدن بیاورید.

سپس با دم به وضعیت شروع بازگردید.

دوباره با بازدم همین حرکت را به سمت راست انجام دهید؛ یعنی بالاتنه را به راست بچرخانید و زانوی راست را به سمت بالا و چپ بدن بیاورید.

حرکت را به‌صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید و در مجموع ۲۰ تکرار انجام دهید.

فواید تمرین: این حرکت عضلات مورب شکم (پهلوها)، عضلات مرکزی بدن (Core)، تعادل و هماهنگی حرکتی را تقویت می‌کند و به افزایش چابکی بدن کمک می‌کند.

با دستگاه کاردیو، وضعیت بدنی ایده‌آلی داشته باشید

چسبندگی شدید تردمیل می‌تواند نتایج شما را خراب کند. کمی صبر کنید.

روتین خود را ثابت نگه دارید

ورزش را به جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ روز در هفته محدود کنید. یک مکان آسان را انتخاب کنید: خانه، بیرون یا باشگاه. پیشرفت خود را پیگیری کنید. به خودتان پاداش دهید.

بر کسالت غلبه کنید

یک مسیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری جدید را امتحان کنید. حتی استفاده از یک اتاق متفاوت برای تمرین می‌تواند به جالب نگه داشتن آن کمک کند.

قبل از شروع حرکت، خودتان را آماده کنید

میان وعده قبل از تمرین خود را عمدتاً از کربوهیدرات و مقداری پروتئین تهیه کنید: نصف یک نان شیرینی حلقوی یا یک موز بزرگ با کمی کره بادام زمینی.

شروع تمرینات اینتروال

به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه سرعت را افزایش دهید. به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به سرعت معمول خود برگردید و این کار را برای مدت زمان تمرین خود تکرار کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، زمان استراحت را کاهش داده و زمان بیشتری را صرف تمرین سخت‌تر کنید.

از پیاده‌روی به دویدن بروید

۵ تا ۱۰ ثانیه از هر دقیقه بدوید. بقیه دقیقه را پیاده‌روی کنید. به تدریج با قوی‌تر شدن، نسبت پیاده‌روی/دویدن را تنظیم کنید.

بیشتر بدوید

مسافت پیموده شده خود را هر هفته بیش از 10٪ افزایش ندهید.

برای ۵ کیلومتر تمرین کنید

یک مسابقه ۵ کیلومتری را انتخاب کنید که ۲ تا ۳ ماه تا آن فاصله دارید. به آرامی شروع کنید، در چند جلسه اول تمرین خود به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی یا آهسته دویدن انجام دهید. هر هفته چند دقیقه به آن اضافه کنید تا بتوانید حداقل ۴ مایل بدوید.

چگونه وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید

آزمون «پیمان وفاداری» را انجام دهید

اگر هنگام ورزش بتوانید به‌راحتی متن «Pledge of Allegiance» (یا هر متن کوتاه را بدون نفس‌نفس زدن) بیان کنید، یعنی در محدوده مناسب تمرینات هوازی قرار دارید. اگر برای صحبت کردن دچار تنگی نفس می‌شوید، شدت تمرین را کمی کاهش دهید.

تشخیص دهید که آیا عضله را به اندازه کافی تمرین داده‌اید

اگر در چند تکرار پایانی یک حرکت احساس سوزش در عضله داشته باشید و دیگر نتوانید حرکت را با فرم صحیح ادامه دهید، احتمالاً آن عضله را تا نقطه «ناتوانی عضلانی» (Muscle Failure) تمرین داده‌اید.

درد عضلات را مدیریت کنید

برای تسکین فوری، از یک کیسه یخ که در یک حوله نازک و مرطوب یا روبالشی پیچیده شده است استفاده کنید. پس از مدتی، برای افزایش جریان خون در ناحیه دردناک، از گرما (مانند کمپرس گرم) کمک بگیرید.

تاندون آشیل خود را کشش دهید

روبه‌روی دیوار بایستید و پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید.

• زانوی راست را خم کنید.
• پای چپ را صاف نگه دارید.
• لگن را به سمت جلو فشار دهید.
• به آرامی به دیوار تکیه دهید.
• پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
• زانوها را در راستای پنجه‌های پا حفظ کنید.

این وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش را برطرف کنید

(Stop a Side Stitch)

سرعت خود را کاهش دهید. دستتان را روی شکم قرار دهید و به مدت ۲ تا ۴ دقیقه عمیق نفس بکشید. هنگام تنفس مطمئن شوید شکم شما بالا و پایین می‌رود.

گرفتگی عضلات را درمان کنید

ورزش را متوقف کنید، استراحت کنید و مایعات بنوشید. در صورت امکان، از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید تا تعادل الکترولیت‌های بدن شما سریع‌تر بازگردد.

میزان انعطاف‌پذیری خود را بسنجید

فقط برای سرگرمی:

• یک دست را پشت سر قرار دهید.
• دست دیگر را از پشت کمر بالا بیاورید.

آیا نوک انگشتان دو دست به هم می‌رسند؟

اگر پاسخ مثبت است، انعطاف‌پذیری شما در سطح خوبی قرار دارد و بدن نسبتاً منعطفی دارید. 💪🤸‍♀️انگشتان را لمس کنید؟ اگر می‌توانید، پس خیلی انعطاف‌پذیر هستید.