آنچه در این مطلب خواهید خواند
رژیم غذایی سالم چیست؟
اکثر متخصصان سلامت توصیه میکنند که برای حفظ یا کاهش وزن، یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. اما احتمالاً از خود میپرسید که رژیم غذایی سالم دقیقاً چیست؟
ایمی کیمبرلین، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی میگوید: «یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهای متنوعی است که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد خوب فراهم میکند.»
گروههای اصلی غذایی و مواد مغذی ضروری شامل موارد زیر است:
- میوهها و سبزیجات (مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل قرمز، انواع توتها و مرکبات)
- پروتئینها (موجود در مرغ، ماهی، شیر و تخممرغ)
- چربیهای سالم (موجود در آووکادو، آجیل، ماهی سالمون، ماهی تن و روغنها)
- غلات کامل (مانند جو دوسر، کینوا و نان گندم کامل)
- ویتامینها (مانند ویتامینهای A، B، C، D، E و K)
- مواد معدنی (مانند کلسیم، پتاسیم و آهن)
- آب (هم در آنچه مینوشید و هم در آنچه به طور طبیعی در غذاها وجود دارد)
چه رژیم بگیرید و چه نگیرید، هر کسی به ترکیبی از مواد مغذی نیاز دارد، در حالت ایدهآل از غذاها، زیرا آنها شامل آنچه بدن شما برای سالم ماندن نیاز دارد، میشوند. به گفته کیمبرلین، یک قانون کلی که باید رعایت کنید این است:
- نیمی از بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات پر کنید
- نیمه دیگر را بین غلات کامل و پروتئین بدون چربی تقسیم کنید
- یک چربی سالم اضافه کنید و با وعده غذایی خود آب بنوشید
کیمبرلین میگوید مهم است به یاد داشته باشید که هر کسی نیازهای غذایی متفاوتی دارد، بنابراین بشقاب شما ممکن است با بشقاب دوستتان متفاوت باشد. او میگوید: «هر فرد بر اساس عوامل مختلفی مانند سن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی، اهداف فردی خود را دارد، بنابراین مهم است که آنها را با یک متخصص تغذیه یا رژیمشناس ثبتشده در میان بگذارید تا یک برنامه فردی بر اساس نیازهای او ایجاد شود.»
غذاهای سالم برای کاهش وزن
کیمبرلین میگوید: «برای استفاده از غذاهای سالم برای کاهش وزن، روی وعدههای غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبر بالا تمرکز کنید که شما را سیر و راضی نگه میدارند.» او میگوید بهترین راه برای خوردن غذاهای سالم این است که به جای محدود کردن خودتان، به این فکر کنید که چه چیزهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید در روز دریافت کنید، به اهداف، سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. کاهش بیش از حد کالری میتواند پایبندی به رژیم غذایی شما را دشوار کند و ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را به شما ندهد. یک متخصص تغذیه میتواند به شما در یافتن برنامه غذایی مناسب کمک کند.
سایر نکات مفید عبارتند از:
- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود بنوشید.
- به جای شیر کامل یا شیر ۲٪ چربی، شیر بدون چربی یا ۱٪ چربی انتخاب کنید. شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا بادام نیز انتخاب بسیار خوبی هستند.
- به جای گوشت چرب، گوشت بدون چربی انتخاب کنید.
- نان و غلاتی را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه شدهاند.
- در صورت امکان، چربیهای اشباعشده را با چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانهها جایگزین کنید. امگا ۳ که میتوانید از ماهیهای چرب، دانههای کتان و گردو دریافت کنید، چربیهای بسیار خوبی هستند.
- احساس نکنید که باید از تمام غذاهایی که چربی، کلسترول یا سدیم دارند کاملاً اجتناب کنید. این میانگین شما در طول چند روز است، نه در یک غذای واحد یا حتی یک وعده غذایی واحد، چیزی که مهم است.
- برچسبهای غذایی روی غذاهای بستهبندیشده را بررسی کنید تا به شما در برنامهریزی مصرف چربی، کلسترول و سدیم در طول چند روز کمک کند.
- برای مدیریت آنچه میخورید، در خانه آشپزی کنید. میان وعدههای سالم مانند هویج کوچک، میوه و ماست را دم دست داشته باشید تا به جای غذاهای فرآوری شده و بستهبندی شده، آنها را انتخاب کنید. یک لیست خرید تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه مواد غذایی نروید.
- شکر و نمک اضافه شده را به حداقل برسانید.
کیمبرلین میگوید علاوه بر تغذیه سالم، سعی کنید بیشتر حرکت کنید، خواب خوبی داشته باشید و استرس را کاهش دهید.
کالری و نقش آن در کاهش وزن
کالری یک واحد اندازهگیری است، مانند یک اینچ یا یک قاشق غذاخوری. آنها نشان میدهند که هنگام تجزیه غذا در بدن شما چه مقدار انرژی آزاد میشود. هرچه یک غذا کالری بیشتری داشته باشد، میتواند انرژی بیشتری برای بدن فراهم کند.
وقتی کالری بیشتری از نیازتان دریافت میکنید، بدن شما کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره میکند. حتی غذاهای کم کربوهیدرات و بدون چربی هم میتوانند کالری زیادی داشته باشند که به صورت چربی ذخیره میشود.
کیمبرلین میگوید، سعی کنید به اندازه وعدههای غذایی خود توجه داشته باشید و به نشانههای گرسنگی خود گوش دهید تا به شما کمک کند آنچه را که برای سیر ماندن بین وعدههای غذایی نیاز دارید، بخورید.
اگر غذا یا وعده غذایی پرکالری مصرف میکنید، با انتخاب غذاهای کمکالری در بقیه روز یا روز بعد، میزان مصرف خود را متعادل کنید. همچنین، بهتر است وعدههای غذایی را حذف نکنید، زیرا این امر میتواند باعث پرخوری در وعده بعدی شما شود.
پروتئین و کاهش وزن
پروتئینها به ترمیم و حفظ بدن شما، از جمله عضلات، کمک میکنند. میتوانید پروتئین را از انواع غذاها دریافت کنید. منابع خوب شامل ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر، آجیل، لوبیا و سایر حبوبات است.
خوردن چربی و کاهش وزن
بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد. اما اکثر افراد بیش از حد چربی مصرف میکنند که باعث افزایش کلسترول و احتمال بیماری قلبی میشود.
انواع مختلفی از چربیها وجود دارد:
چربیهای اشباعشده. این چربیها در پنیر، گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم و نارگیل یافت میشوند. شما باید مصرف این چربیها را محدود کنید. بسته به اینکه آیا شرایط خاصی مانند کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت دارید یا خیر، یک متخصص تغذیه یا پزشک میتواند میزان مصرف شما را تعیین کند.
چربیهای چند غیراشباع. این چربیها شامل اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در روغن سویا، روغن کانولا، گردو، دانه کتان و ماهی، از جمله قزلآلا، شاهماهی و ماهی سالمون) و اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در روغن سویا، روغن ذرت و روغن گلرنگ) هستند.
چربیهای تک غیراشباع. این چربیها از منابع گیاهی میآیند. آنها در آجیل، روغن نباتی، روغن کانولا، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و آووکادو یافت میشوند.
کلسترول. این نوع دیگری از چربی است که در غذاهای حیوانی یافت میشود.
چربی ترانس. مقداری چربی ترانس به طور طبیعی در گوشتهای چرب و لبنیات یافت میشود. چربیهای ترانس مصنوعی به طور گسترده در محصولات پخته شده بستهبندی شده و پاپ کورن مایکروویوی استفاده میشوند. آنها برای سلامت قلب مضر هستند، بنابراین تا حد امکان از آنها اجتناب کنید. اگرچه چربیهای ترانس در سالهای اخیر کمتر رایج هستند، اما هنوز هم میتوانید به برچسب اطلاعات تغذیهای نگاه کنید تا ببینید چه مقدار چربی ترانس در یک محصول وجود دارد. توجه داشته باشید که چیزی که روی آن نوشته شده ” 0 گرم چربی ترانس” ممکن است در واقع تا نیم گرم چربی ترانس داشته باشد. بنابراین، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید: اگر در آن به روغنهای ” تا حدی هیدروژنه” اشاره شده باشد ، آنها چربیهای ترانس هستند.
کربوهیدراتها و کاهش وزن
کربوهیدراتها به شکل گلوکز، که نوعی قند است، به بدن شما سوخت میدهند. برخی تحقیقات نشان میدهد که حداقل ۲۵٪ از کل کربوهیدرات روزانه در رژیم غذایی شما برای دریافت انرژی مورد نیاز بدن مورد نیاز است. دستورالعملهای غذایی برای آافراد توصیه میکند که حدود ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه از کربوهیدراتها دریافت شود.
بیشتر افراد کربوهیدرات زیادی، به خصوص کربوهیدراتهای فرآوری شده، مصرف میکنند که میتواند منجر به چاقی، پیشدیابت و دیابت شود.
برخی از کربوهیدراتها سرشار از مواد مغذی هستند. این مواد شامل غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات میشوند. برخی دیگر از کربوهیدراتها قندی و نشاستهای هستند و مواد مغذی زیادی ندارند، بنابراین باید مصرف آنها را محدود کنید. این مواد شامل آبنبات، شیرینی، کلوچه، چیپس، نوشابه و نوشیدنیهای میوهای میشوند.
ویتامینها و کاهش وزن
ویتامینها به واکنشهای شیمیایی در بدن کمک میکنند. به طور کلی، ویتامینها باید از رژیم غذایی دریافت شوند؛ بدن آنها را نمیسازد.
۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد. بدن شما میتواند ویتامینهای A، D، E و K را ذخیره کند و اگر بیش از حد از آنها دریافت کنید، میتواند مشکلساز شود. ویتامین C و ویتامینهای گروه B در بدن شما تجمع نمییابند ، بنابراین باید آنها را به طور منظم در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
مواد معدنی
مانند ویتامینها، مواد معدنی باید از رژیم غذایی دریافت شوند. بدن شما به آنها نیاز دارد، اما نمیتواند آنها را بسازد.
شما به برخی از مواد معدنی (مانند کلسیم، پتاسیم و آهن) بیشتر از سایرین نیاز دارید. به عنوان مثال، شما فقط به مقدار کمی از مواد معدنی روی، سلنیوم و مس نیاز دارید.
مصرف آب و کاهش وزن
آب هیچ کالری یا ماده مغذی ندارد، اما شما را هیدراته نگه میدارد. همچنین حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از وزن بدن را تشکیل میدهد. میتوانید آب بنوشید یا آن را از غذاهایی که به طور طبیعی آب دارند، مانند میوهها و سبزیجات، دریافت کنید.
آیا اسموتیها سالم هستند؟
میزان سالم بودن اسموتی به نحوهی درست کردن آن بستگی دارد. کیمبرلین میگوید: «اسموتیها را میتوان طوری درست کرد که سیرکنندهتر و مغذیتر باشند، که این بستگی به اندازهی هر وعده و مواد تشکیلدهندهی استفاده شده دارد.»
برای افزایش فواید اسموتی خود میتوانید موارد زیر را با آن مخلوط کنید:
- پروتئین (مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج، آجیل و کره آجیل).
- میوه (تازه یا یخزده، مواد مغذی خوب و شیرینی طبیعی اضافه میکند).
- سبزیجات (مانند سبزیجات برگدار که بدون تغییر طعم، مواد مغذی را اضافه میکنند)
- شیر یا یک جایگزین گیاهی (مانند شیر جو دوسر).
برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن
سعی کنید هر سه وعده غذایی خود را حول محور مواد مغذی ضروری مورد نیاز روزانه، از جمله پروتئینهای بدون چربی، میوهها و سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم، تنظیم کنید. سعی کنید رنگهای بشقاب خود و انواع غذاهایی که میخورید را با هم ترکیب کنید تا طیف گستردهای از مواد مغذی را دریافت کنید. بهترین دستورالعمل کلی این است که نیمی از بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات پر کنید و نیمه دیگر را بین پروتئین بدون چربی و غلات کامل تقسیم کنید.
کیمبرلین میگوید: «بهترین وعدههای غذایی چند ویژگی کلیدی دارند: متعادل، رضایتبخش، سرشار از مواد مغذی و کالریسنج بدون اینکه محدودکننده باشند.»
در اینجا چند ایده برای برنامه غذایی و غذاهایی که میتوانید بر اساس مواد مغذی مورد نظر خود به رژیم غذاییتان اضافه کنید، آورده شده است:
- پروتئینهای بدون چربی، که منبع غذایی سیرکننده و عضلهساز هستند
- صبحانه – تخم مرغ یا ماست بدون چربی
- ناهار – ساندویچ با بوقلمون و پنیر کم چرب
- شام – مرغ یا توفوی کبابی، ماهی یا لوبیا
- میوهها و سبزیجات، که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند
- صبحانه – املت اسفناج و فلفل دلمهای یا نیمرو با مقداری توت یا مرکبات
- ناهار – سالاد با اسفناج یا کلم پیچ، ساندویچ بوقلمون با فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی، به همراه هویج کوچک و حمص در کنار آن
- شام – کلم بروکلی بخارپز یا کبابی، فلفل دلمهای و کدو سبز
- کربوهیدراتهای سبوسدار، که انرژی زیادی برای روزتان فراهم میکنند
- صبحانه – نان تست سبوسدار یا بلغور جو دوسر
- ناهار – نان ساندویچی سبوسدار یا برنج قهوهای به عنوان پایه وعده غذایی شما
- شام – یک وعده سیب زمینی شیرین یا کینوا
- چربیهای سالم، که به طعم بهتر غذا کمک میکنند و به شما کمک میکنند بین وعدههای غذایی سیر بمانید
- صبحانه – تخم مرغ با روغن زیتون، نان تست آووکادو
- ناهار – سالاد سبزیجات برگدار با آووکادو و سس سالاد روغنی
- شام – ماهی سالمون یا تن، تهیه شده با روغن زیتون
خلاصه مطلب
یک رژیم غذایی سالم و متعادل از طیف گستردهای از غذاها تشکیل شده است که تمام مواد مغذی ضروری را شامل میشود، از جمله میوهها و سبزیجات، پروتئینها، چربیهای سالم، غلات کامل، ویتامینها و مواد معدنی و آب. هر فرد نیازهای تغذیهای متفاوتی دارد. همکاری با یک متخصص تغذیه میتواند به شما در رسیدن به بهترین برنامه برای نیازهای فردیتان کمک کند.
سوالات متداول در مورد کاهش وزن
سالمترین وعده غذایی برای کاهش وزن چیست؟ کیمبرلین میگوید: «یک وعده غذایی سالم برای کاهش وزن وجود ندارد، اما بهترین وعدههای غذایی آنهایی هستند که «متعادل، سیرکننده، سرشار از مواد مغذی و با کالری آگاهانه و بدون محدودیت باشند».
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن چیست؟ بهتر است به جای نتایج سریع، کاهش وزن آهسته را هدف قرار دهید. سعی کنید یک عادت سالم، مانند خوردن پروتئین بدون چربی بیشتر یا پیادهروی یک مایل در روز، را انتخاب کنید و قبل از رفتن به سراغ هدف کوچک بعدی، آن را به زندگی خود اضافه کنید. او میگوید کم کم، این به پیروزیهای بزرگ تبدیل خواهد شد.
چگونه در عرض ۱۰ روز ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟ شاید کاهش وزن در عرض ۱۰ روز امکانپذیر باشد، اما توصیه نمیشود. این کاهش وزن احتمالاً موقتی خواهد بود و رژیمهای غذایی سریع اغلب مؤثر هستند زیرا شما آب و توده عضلانی خود را از دست میدهید، در حالی که واقعاً میخواهید چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید (یا بسازید).
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ برای کاهش وزن چیست؟ برنامه ۳۰-۳۰-۳۰ شامل خوردن ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و سپس ورزش به مدت ۳۰ دقیقه از طریق تمرینات هوازی است. ایده این است که این روش ممکن است به شما کمک کند مدت طولانیتری سیر بمانید و احساس انرژی بیشتری داشته باشید، اما هیچ تحقیقی برای حمایت از این رویکرد وجود ندارد.
