ویتامین‌های مورد نیاز زنان

این پیامی است که احتمالاً قبلاً شنیده‌اید: با ترکیب مناسبی از ویتامین‌ها، خودتان را سالم نگه دارید. اما از خود می‌پرسید کدام یک، و آیا باید قرص مصرف کنم یا مواد مغذی را از طریق غذایی که می‌خورم دریافت کنم؟

بهترین کار این است که یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. اما مکمل‌ها می‌توانند راه خوبی برای پر کردن خلاها در صورت بروز باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها

این گروه شامل ویتامین A – رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها -، ویتامین C و ویتامین E است. به نظر می‌رسد که آنها در محافظت از شما در برابر ذرات ریزی که بدن شما می‌سازد، به نام رادیکال‌های آزاد، که می‌توانند سلول‌ها را از هم جدا کنند، نقش دارند.

آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را کاهش داده و روند پیری را کند کنند. برخی محققان همچنین معتقدند که آن‌ها به تقویت سیستم ایمنی، یعنی دفاع بدن در برابر میکروب‌ها، کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:

بتاکاروتن. بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، ماده مغذی که به بینایی، بافت نرم و پوست کمک می‌کند. این ماده را می‌توانید در زردآلو، طالبی، هویج، گواوا، کلم پیچ، پاپایا، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی پیدا کنید.

ویتامین C. همچنین ممکن است آن را با نام اسید اسکوربیک شنیده باشید. این ویتامین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و به بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی نفرین را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و تمرکز شما را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد وقتی تحت استرس زیادی هستید یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک شما کاهش می‌یابد. می‌توانید ویتامین C را از کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی دریافت کنید.

ویتامین E. این ویتامین همچنین به عنوان توکوفرول شناخته می‌شود و شامل ترکیبات مرتبطی به نام توکوترینول‌ها است. بدن شما برای سالم نگه داشتن سلول‌ها به آن نیاز دارد. همچنین ممکن است علائم پیری را کند کند. اما اگر هر روز بیش از حد از آن مصرف کنید، خطر خونریزی را افزایش می‌دهید. می‌توانید این ماده مغذی را از غذاهایی مانند روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام زمینی، روغن گلرنگ، دانه‌های آفتابگردان و جوانه گندم دریافت کنید.

ویتامین‌های گروه B

چند نوع از این مواد مغذی وجود دارد و همه آنها برای بدن شما مفید هستند. اما سه مورد از آنها – ویتامین‌های B6، B12 و اسید فولیک – از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

ویتامین B6 که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. شما برای عملکرد خوب مغز و کمک به بدن در تبدیل غذا به انرژی، که به آن متابولیسم می‌گویند، به آن نیاز دارید. اگر مقدار زیادی از آن را به یکباره دریافت کنید، می‌تواند سمی باشد، بنابراین بهترین راه این است که غذاهایی بخورید که این ماده مغذی را دارند. ماهی، سیب‌زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور جو دوسر و مرغ را امتحان کنید.

ویتامین B12 همچنین برای سوخت و ساز بدن مهم است و به بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. می‌توانید آن را از پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی ، گیاهخواران و وگان‌ها باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنند.

فولات (اسید فولیک).  این ماده به ساخت مغز و نخاع سالم کمک می‌کند. همچنین DNA و RNA، واحدهای سازنده سلول‌ها، را می‌سازد و از تغییرات DNA که می‌تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می‌کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز طبیعی و جلوگیری از کم‌خونی به آن نیاز دارند. اما این ماده به ویژه برای زنان باردار مهم است زیرا به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از فولات شامل اسفناج و سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم‌مرغ و جگر است.

ویتامین دی

ممکن است ویتامین نامیده شود، اما در واقع به عنوان یک هورمون عمل می‌کند. به انتقال کلسیم و فسفر – مواد معدنی مهم برای حفظ استحکام استخوان‌ها – به جریان خون شما کمک می‌کند. وقتی بدن شما ویتامین D کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوان‌های شما می‌گیرد. با گذشت زمان، این باعث نازک شدن آنها و منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان می‌شود که شما را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد.

اگر تخم مرغ و ماهی، به خصوص ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، بخورید، می‌توانید ویتامین D دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد میانسال و مسن‌تر ممکن است نیاز داشته باشند که ویتامین D مورد نیاز خود را از غذاهای “غنی شده” که حاوی مواد مغذی اضافه شده توسط سازنده هستند یا از مکمل‌ها دریافت کنند.

ویتامین K

این ماده نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ سبز، روغن سویا، کلم بروکلی ، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی است.

غذا در مقابل مکمل‌ها: کدام بهتر است؟

بیشتر متخصصان تغذیه می‌گویند بهتر است ویتامین‌های کلیدی را از طریق غذاها و بدون تکیه بر مکمل‌ها دریافت کنید. اما برای اینکه ببینید چه چیزی برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید. دستورالعمل‌های او را دنبال کنید تا بیشتر از حد لازم مصرف نکنید.