آنچه در این مطلب خواهید خواند
استرس میتواند علائم آرتریت روماتوئید ( RA ) را بدتر کند. برای جلوگیری از این اتفاق، اقداماتی انجام دهید.
محققان هنوز ارتباط بین استرس و آرتریت روماتوئید (RA) را به طور کامل درک نکردهاند. این ارتباط ممکن است شامل مواردی مرتبط با پاسخ بدن به استرس و التهاب باشد.
از این روشهای اثباتشده برای مهار استرس استفاده کنید.
ورزش را در اولویت قرار دهید
وقتی مفاصلتان درد میکند، ممکن است حس و حال پیادهروی سریع یا شنا کردن نداشته باشید. تمام تلاشتان را بکنید تا کاری انجام دهید.
فعال بودن به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید مفید است. درد را تسکین میدهد، خلق و خو را بهبود میبخشد، استرس را کاهش میدهد و به حفظ تحرک مفاصل کمک میکند.
به سراغ ورزشهای هوازی (کاردیو) بروید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که برای مفاصل شما آسان باشند، مانند شنا و پیادهروی.
همچنین تمرینات قدرتی انجام دهید. میتوانید از وزنههای سبک، دستگاههای باشگاه، کشهای مقاومتی یا وزن بدن خودتان (مثل شنا سوئدی و لانژ) استفاده کنید.
انعطافپذیری را فراموش نکنید. تای چی و انواع ملایم یوگا برای این کار مفید هستند. آنها همچنین میتوانند آرامشبخش باشند.
اگر از قبل فعال نبودهاید، از پزشک خود بپرسید که چه کاری برای شما مناسب است. و خودتان را با سرعت مناسب تنظیم کنید. ممکن است لازم باشد هنگام بروز حمله، آرامتر باشید.
اگر علائم شما مانع ورزش کردن میشود، با یک فیزیوتراپیست که در درمان افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید تخصص دارد، همکاری کنید. شما راههایی برای تقویت عضلات، احساس بهتر و کاهش استرس خواهید آموخت.
ذهن خود را آرام کنید
مطالعات نشان میدهد که مدیتیشن میتواند به بهبود خلق و خو، کاهش پریشانی و تسکین درد کمک کند. این کار میتواند به سادگی تمرکز روی تنفس شما باشد. ذهن شما به موضوعات دیگر منحرف خواهد شد. اشکالی ندارد. فقط توجه خود را به نفس خود یا هر چیز دیگری که برای تمرکز انتخاب میکنید، برگردانید.
همچنین میتوانید از تصویرسازی ذهنی هدایتشده استفاده کنید. مکانها یا موقعیتهایی را که برایتان آرامشبخش هستند، در ذهن خود تصور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید و تصور کنید که آن را میبینید، بو میکنید و احساس میکنید.
ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی
مشکلات را حل کنید. وقتی علائم آرتریت روماتوئید (RA) تشدید میشوند، انجام کارهای روزمره میتواند دشوارتر شود. به دنبال راهحل باشید. اگر تایپ کردن به دستان شما آسیب میرساند، نرمافزار تشخیص صدا را برای رایانه خود امتحان کنید. در آشپزخانه، ممکن است متوجه شوید که ظروف جدید با دستههای بزرگتر، آشپزی را آسانتر میکنند. این تغییرات کوچک میتواند مقداری از استرس شما را کاهش دهد.
خواب خود را تنظیم کنید. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و به رختخواب بروید تا یک چرخه خواب منظم تنظیم شود. در صورت امکان، کار را از محل کار به خانه نبرید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون، کامپیوتر و تلفن را خاموش کنید.
کاری را که دوست دارید انجام دهید. به کارهایی که از انجام آنها لذت میبرید فکر کنید، مانند نوشیدن قهوه با یک دوست، مطالعه یا دیدن فیلم. این فعالیتها را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
سیگار نکشید. برخی از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید برای مقابله با استرس ناشی از بیماری خود سیگار میکشند، اما این ایده خوبی نیست. مطالعات نشان دادهاند که سیگار کشیدن میتواند آرتریت روماتوئید را بدتر کند و اثر داروها را کاهش دهد.
استرس در محل کار را مدیریت کنید
حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید هر نیم ساعت یکبار استراحت کنید، حرکات کششی انجام دهید، راه بروید و ذهن خود را آزاد کنید. وقتی نمیتوانید، پشت میز خود حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید تمام مفاصل خود را حرکت دهید. کمر خود را قوس دهید. شانههای خود را بالا بیندازید. بازوهای خود را بالای سر خود بکشید. با دستان خود حالت پنجه ایجاد کنید. مچ پا و انگشتان پا را خم کنید.
نفس عمیق بکشید. چند نفس عمیق با چشمان بسته یا باز بکشید. از طریق بینی نفس بکشید، احساس کنید که قفسه سینه شما منبسط میشود. سپس از طریق دهان بازدم کنید. تکرار کنید.
عضلات خود را شل کنید. به آرامی تمام گروههای عضلانی بدن خود را شل کنید، از پاهایتان شروع کنید و با سرتان پایان دهید. ابتدا عضلات را حدود ۸ ثانیه منقبض کنید. سپس آنها را شل کنید و احساس کنید که تنش از بین میرود.
روی یک تصویر آرامشبخش تمرکز کنید. عکسهایی را روی میزتان یا اسلایدشویی از عکسهایی که به شما آرامش میدهند، روی کامپیوترتان نگه دارید. یک مکان مورد علاقه برای تعطیلات، عکس عزیزان یا بچه گربههای دوستداشتنی را امتحان کنید. هر چیزی که باعث لبخند یا احساس آرامش شما شود، مفید است.
گوش دهید. برای چند دقیقه هدفون به گوش بگذارید. آهنگی پخش کنید که به شما افکار شاد و آرامشبخش بدهد. یا به صداهای طبیعی آرامشبخش، مانند امواج اقیانوس یا آبشار گوش دهید.
بو کنید. برخی عطرها – مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل – میتوانند استرس را برای برخی افراد کاهش دهند. یک بطری لوسیون دست معطر روی میز خود داشته باشید و وقتی به کمی ” آروماتراپی ” نیاز دارید از آن استفاده کنید. به جای عطرهای مصنوعی، محصولاتی با روغنهای اساسی واقعی تهیه کنید.
در یک دفترچه خاطرات بنویسید. وقتی احساس اضطراب میکنید، میز خود را خالی کنید و یک دفترچه یادداشت بردارید – یا صفحه نمایش خود را پاک کنید و یک فایل جدید باز کنید – و چند دقیقه بنویسید. مطالعات نشان میدهد که نوشتن آنچه احساس میکنید میتواند باعث شود احساس بهتری داشته باشید و حتی فشار خون خود را کاهش دهید . اگر نوشتن خاطرات برایتان دشوار است، در مورد احساسات خود برای یک دوست صمیمی ایمیلی بنویسید. وقتی کارتان تمام شد، میتوانید تصمیم بگیرید که آیا آن را ارسال کنید یا فقط آن را برای خودتان نگه دارید.
به آنچه شما را تحت فشار قرار میدهد فکر کنید. ما اغلب سعی میکنیم مسائل را از سرمان بیرون کنیم تا آرام شویم. اما روبرو شدن با آن میتواند کمک کند. چه چیزی شما را آزار میدهد؟ آیا از پروژهای عقب هستید؟ آیا رئیستان چیزی گفته که شما را ناراحت کرده است؟ وقتی درک واضحتری از مشکل داشته باشید، میتوانید راهحلی ارائه دهید. احساس کنترل بیشتری خواهید داشت و تنش کمتری خواهید داشت.
دریافت پشتیبانی
با پزشک خود مشورت کنید. به او اطلاع دهید که حال شما چطور است. در مورد هر مشکلی که دارید با او صحبت کنید. هر سوال یا نگرانی که دارید را با او در میان بگذارید.
به یک درمانگر مراجعه کنید. با یک روانشناس ، مددکار اجتماعی یا مشاور صحبت کنید. حتی چند جلسه ملاقات میتواند به شما در یافتن راههایی برای مدیریت چالشهایتان کمک کند.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. میتوانید با افراد دیگری که میدانند شما چه شرایطی را پشت سر میگذارید صحبت کنید زیرا آنها با چالشهای مشابهی روبرو هستند. گروههای پشتیبانی آنلاین نیز گزینه دیگری هستند.
