سالمندی همراه با فیبرومیالژیا: چگونه آنچه را که می‌توانید کنترل کنید

سالمندی همراه با فیبرومیالژیا: چه انتظاری باید داشت

درد مفاصل و عضلات، چالش‌های حرکتی، کیفیت پایین خواب و کاهش توانایی‌های ذهنی از جمله علائم فیبرومیالژیا هستند. این موارد همچنین از نشانه‌های طبیعی فرایند سالمندی محسوب می‌شوند. فیبرومیالژیا یک بیماری پیشرونده نیست، بنابراین لزوماً با افزایش سن بدتر نمی‌شود. با این حال، اگر به بیماری‌های زمینه‌ای دیگری نیز مبتلا باشید، ممکن است کنترل علائم فیبرومیالژیا برای شما دشوارتر شود. در ادامه بررسی می‌کنیم که سالمندی و فیبرومیالژیا چگونه می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند و چه اقداماتی برای کاهش اثرات هر دو می‌توان انجام داد.

آیا فیبرومیالژیا با افزایش سن تشدید می‌شود؟

نتایج پژوهش‌ها در این زمینه یکسان نیستند. در یک مطالعه، ۶۰۰ فرد مبتلا به فیبرومیالژیا در بازه سنی ۲۰ تا ۸۵ سال مورد بررسی قرار گرفتند تا تفاوت علائم در سنین مختلف ارزیابی شود. پزشکان دریافتند که بیماران مسن‌تر نسبت به بیماران جوان‌تر علائم کمتری مانند درد، اختلال خواب و افسردگی داشتند، اما مدت‌زمان ماندگاری علائم در آن‌ها طولانی‌تر بود. در مقابل، مطالعات قدیمی‌تر نشان داده بودند که بیماران مسن‌تر علائم بیشتری نسبت به بیماران جوان‌تر تجربه می‌کنند. به‌طور کلی، شدت و نوع علائم شما به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و نحوه مدیریت سایر بیماری‌های همراه.

عملکرد شناختی

کاهش عملکرد شناختی که به «مه‌آلودگی ذهنی فیبرومیالژیا» (Fibro Fog) معروف است، در افراد مبتلا شایع بوده و مطالعات نشان می‌دهد این وضعیت با کاهش ماده خاکستری مغز ارتباط دارد. ماده خاکستری بافتی در مغز و نخاع است که نقش اساسی در حافظه، زبان و تصمیم‌گیری ایفا می‌کند. در یک مطالعه مشخص شد بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا تقریباً چهار برابر بیشتر از افراد هم‌سن‌وسال خود که به این بیماری مبتلا نبودند، کاهش ماده خاکستری داشتند. همچنین در آزمون‌های حافظه، عملکرد آن‌ها مشابه افرادی بود که حدود ۲۰ سال مسن‌تر بودند.
برای تقویت عملکرد مغز، توصیه می‌شود هر شب حداقل هفت ساعت خواب کافی داشته باشید، فعالیت‌های ذهنی مانند حل جدول یا معما انجام دهید، یا یک مهارت و سرگرمی جدید بیاموزید. همچنین مصرف الکل را محدود کنید، زیرا می‌تواند بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

تشدید مشکلات خواب

اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی، با افزایش سن شایع‌تر می‌شوند و ابتلا به فیبرومیالژیا می‌تواند این مشکلات را تشدید کند. خوابیدن در شرایطی که فرد درد دارد دشوار است. مطالعات نشان می‌دهد حدود یک‌سوم افراد مبتلا به فیبرومیالژیا هم‌زمان دچار وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) نیز هستند. کیفیت پایین خواب می‌تواند سایر علائم مانند مه‌آلودگی ذهنی، خستگی و درد را تشدید کند.
برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید هر شب—حتی در تعطیلات آخر هفته—در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. پیش از خواب یک حمام آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. همچنین حداقل یک ساعت پیش از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

درد عضلات و مفاصل

درد ناشی از فیبرومیالژیا می‌تواند زندگی روزمره شما را مختل کند. درد عضلانی، حساسیت به لمس و خشکی مفاصل، فعال بودن را دشوار می‌سازد. با این حال، کم‌تحرکی باعث تشدید درد عضلات و مفاصل می‌شود و همچنین می‌تواند به کاهش توده عضلانی و بروز مشکلاتی در وضعیت بدنی و تعادل منجر شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی می‌توانند علائم فیبرومیالژیا، از جمله درد عضلات و مفاصل، را کاهش دهند.
انجام ورزش‌های هوازی کم‌فشار مانند شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا توصیه می‌شود؛ این فعالیت‌ها به شل شدن عضلات و کاهش خشکی کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی با استفاده از هالتر، دمبل یا کش‌های مقاومتی نیز بدون نیاز به بلند کردن وزنه‌های سنگین، به تقویت و فرم‌دهی عضلات کمک می‌کنند.

کاهش تراکم استخوان

بیشتر افراد حدود سن ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوانی خود می‌رسند و پس از آن، میزان از دست دادن استخوان بیش از میزان ساخته‌شدن آن می‌شود. ورزش‌های تحمل‌کننده وزن به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند، اما اگر به دلیل درد مزمن از انجام آن‌ها اجتناب کنید، ممکن است دچار کاهش تراکم استخوان شوید. برای کند کردن این روند، می‌توانید پیاده‌روی تند یا فعالیت‌هایی مانند باغبانی را در برنامه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی با وزنه‌های آزاد یا کش‌های مقاومتی نیز مؤثر هستند.
برخی داروهایی که پزشک ممکن است برای درمان فیبرومیالژیا تجویز کند، می‌توانند باعث کاهش تراکم استخوان شوند. از جمله این داروها می‌توان به آمی‌تریپتیلین (Elavil)، گاباپنتین (Neurontin) و سیکلوبنزاپرین (Flexeril) اشاره کرد. اگر هر یک از این داروها را مصرف می‌کنید، درباره خطر کاهش تراکم استخوان با پزشک خود مشورت کنید.

التهاب و سالمندی

با افزایش سن، بدن دچار نوعی التهاب مزمن و پایدار می‌شود که به آن «التهاب مرتبط با سالمندی» یا Inflammaging گفته می‌شود. این فرایند بخشی از عملکرد سیستم ایمنی برای محافظت در برابر آسیب، بیماری یا عفونت است، اما التهاب مزمن می‌تواند زمینه‌ساز بروز سایر بیماری‌ها شود. همچنین سلامت مغز را تحت تأثیر قرار داده و باعث کاهش توان جسمی می‌شود.
اگرچه نمی‌توان این نوع التهاب را به‌طور کامل متوقف کرد، اما می‌توان روند آن را کندتر نمود. مصرف رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز و غلات کامل توصیه می‌شود. از مصرف غذاهای سرخ‌کرده، فرآوری‌شده و گوشت قرمز پرهیز کنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. همچنین از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل‌هایی مانند روی (زینک) و اسیدهای چرب امگا-۳ برای شما ایمن است یا خیر، زیرا این مواد ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

حفظ نگرش مثبت

حفظ نگرش مثبت و ارتباط با دیگران اهمیت زیادی دارد، هرچند این کار در شرایط درد یا خستگی شدید دشوار است. اجتناب از تعاملات اجتماعی می‌تواند احساس انزوا، اضطراب یا افسردگی را تشدید کند. مطالعات نشان می‌دهد هرچه میزان اضطراب و افسردگی بیشتر باشد، شدت علائم جسمی نیز افزایش می‌یابد.
برای درگیر نگه داشتن ذهن و افزایش تعامل اجتماعی، می‌توانید یک سرگرمی جدید را امتحان کنید یا در کلاس آموزشی شرکت نمایید. ارتباط تصویری با دوستان یا اعضای خانواده را حفظ کنید. همچنین می‌توانید از طریق مراکز مرتبط با بیماری‌های مزمن، گروه‌های حمایتی حضوری یا آنلاین پیدا کنید. تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیز توصیه می‌شود؛ مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد شناختی و کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.