با افسردگی خود کنار بیایید

عماد نیبوکون، ۳۷ ساله، از کودکی دوره‌های افسردگی داشته است. اما او در دسامبر ۲۰۱۲، زمانی که دانشجوی کارشناسی ارشد در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی بود، به نقطه بحرانی رسید. 

او می‌گوید: «کار به جایی رسیده بود که بیرون آمدن از رختخواب و رفتن به کلاس برایم سخت شده بود. در حمام کردن و پوشیدن لباس مناسب مشکل داشتم. با شلوار راحتی نشسته و چروکیده به کلاس‌هایم می‌رفتم. حتی صحبت کردن با دیگران هم برایم خسته‌کننده بود.»

به محض اینکه افکار خودکشی به ذهنش خطور کرد، نیبوکون تصمیم گرفت که باید اقدامی انجام دهد. اما وقتی بالاخره به مرکز بهداشت دانشجویان رسید، از واکنش آنها شوکه شد.

نیبوکان می‌گوید: «به من گفته شد که اگر می‌خواهم کمک بگیرم، باید از برنامه تحصیلات تکمیلی‌ام انصراف دهم و پلیس مرا تا بیمارستان اسکورت خواهد کرد. وحشت کردم. به عنوان یک زن سیاه‌پوست، وقتی سوار ماشین پلیس می‌شدم، احساس امنیت نمی‌کردم، مخصوصاً وقتی در چنین وضعیت ضعیف و آسیب‌پذیری بودم.» 

خوشبختانه، او به اندازه کافی احساس قدرت می‌کرد تا از خودش دفاع کند و کارکنان را متقاعد کند که به جای بستری شدن در بیمارستان، به مشاوره نیاز دارد. با این حال، تقریباً 10 سال طول کشید تا علائم او تحت کنترل درآید. 

نیبوکون می‌گوید: «بهترین راه برای توصیف احساسم این بود که از خودم ناامید شده بودم. هیچ احساسی از خودم یا عزت نفس نداشتم. زیاد گریه می‌کردم و به ندرت احساس خوشبختی می‌کردم. انگار هیچ راهی برای زندگی وجود نداشت.» 

نکاتی در مورد سبک زندگی برای کمک به بهبود اختلال افسردگی اساسی شما

یادگیری زندگی با اختلال افسردگی اساسی

دکتر کریستا جردن، روان‌درمانگر در آستین، تگزاس، می‌گوید: اختلال افسردگی اساسی (MDD) که با نام افسردگی بالینی نیز شناخته می‌شود، یک اختلال خلقی است که انجام فعالیت‌های روزانه مانند غذا خوردن، خوابیدن یا کار کردن را دشوارتر می‌کند.

وقتی یک بار افسردگی را تجربه کنید، در برابر دیگران آسیب‌پذیرتر خواهید بود.

 جردن می‌گوید: «من به بیماران می‌گویم که ممکن است مجبور باشند تا آخر عمر هر روز آن را مدیریت کنند، درست مانند فشار خون بالا یا دیابت نوع ۲. وقتی بیش از سه دوره آن را تجربه کردید، به احتمال زیاد برای همیشه با شما خواهد ماند. اما می‌توانید آن را مدیریت کنید و از دوره‌های کامل آن جلوگیری کنید.»

جردن خودش شش دوره افسردگی اساسی داشته است. او اولین علائم خود را در سن ۸ سالگی، زمانی که والدینش از هم جدا شدند، به یاد می‌آورد.

او می‌گوید: «احساس غم، بی‌حسی و کسالت داشتم. زمان زیادی را در اتاقم گذراندم و در خودم فرو رفتم و اوضاع خود به خود بهتر شد.» 

اما وقتی در ۱۵ سالگی دوباره به این بیماری دچار شد، نمراتش افت کرد و به خودکشی روی آورد. او شروع به گفتاردرمانی کرد که تا حدودی کمکش کرد. جردن چهار دوره دیگر نیز به این بیماری مبتلا شد: یک دوره در ۱۹ سالگی، یک دوره در ۲۲ سالگی، یک دوره در ۳۰ سالگی و اخیراً در ۳۴ سالگی پس از تولد اولین فرزندش. 

او می‌گوید: «فکر می‌کنم وقتی به دهه سی سالگی‌ام رسیدم، متوجه شدم که افسردگی‌ام به طور جادویی از بین نمی‌رود و همیشه چیزی است که باید با آن زندگی کنم. یا می‌توانستم سرم را در برف فرو کنم، یا می‌توانستم مسئولیت آن را بر عهده بگیرم و تمام تلاشم را بکنم تا آن را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنم.»

شناخت علائم اختلال افسردگی اساسی

یکی از کلیدهای مدیریت اختلال افسردگی اساسی، شناخت علائم آن است. به دنبال علائم هشدار دهنده زیر باشید:

شما دائماً احساس غم، اضطراب یا صرفاً «تهی بودن» می‌کنید.  این احساسات ممکن است مانع انجام فعالیت‌های روزانه شوند. هدر لوب، ۴۰ ساله، مدافع سلامت روان در کورپوس کریستی، تگزاس، می‌گوید افسردگی او شش سال پیش آنقدر شدید بود که نمی‌توانست صبح‌ها از رختخواب بیرون بیاید تا از فرزندانش که آن زمان ۴ و ۲ ساله بودند مراقبت کند. او می‌گوید: «سعی می‌کردم آنها را برای مدرسه آماده کنم، اما تنها کاری که از دستم برمی‌آمد گریه کردن بود. بیشتر روزها، شوهرم باید این کار را انجام می‌داد.»

از دست دادن علاقه . لوب می‌گوید: «یکی از نشانه‌های هشداردهنده افسردگی برای من زمانی است که شروع به انزوا می‌کنم. دیگر نمی‌خواهم از خانه بیرون بروم یا دوستانم را ببینم.» 

تغییرات در الگوهای خواب یا غذا خوردن. ممکن است به سختی به خواب بروید و در خواب بمانید. از طرف دیگر، ممکن است متوجه شوید که نیاز به خواب بیشتری دارید. جردن می‌گوید: «هر وقت افسرده هستم، احساس می‌کنم انرژی بسیار کمی دارم و می‌خواهم زیاد بخوابم.» ممکن است متوجه شوید که پرخوری می‌کنید و وزن اضافه می‌کنید یا علاقه خود را به غذا خوردن از دست می‌دهید. 

خودآزاری. لوب در بدترین شرایط روحی‌اش، خودش را می‌برید. «بعد از اینکه دو فرزندم را به دنیا آوردم، افسردگی شدید پس از زایمان داشتم که در آن چنان احساس غم و اندوه می‌کردم که خودم را با بریدن چاقو به این امید که کمی از درد عاطفی‌ام را تسکین دهد، تسکین می‌دادم.» 

دردها و کوفتگی‌های جسمی . این دردها می‌توانند سردرد یا درد معده باشند که از بین نمی‌روند اما به نظر نمی‌رسد دلیل پزشکی مشخصی داشته باشند. گاهی اوقات، ممکن است حتی جدی‌تر به نظر برسند. نیبوکون می‌گوید: «اگر در میانه‌ی یک دوره‌ی افسردگی شدید باشم، درد قفسه‌ی سینه می‌گیرم. آنقدر تنش در بدنم احساس می‌کنم که انگار چیزی روی پوستم وزوز می‌کند.»

اگر در حال گذراندن دوران سختی مانند مرگ یکی از اعضای خانواده، از دست دادن شغل یا طلاق هستید، داشتن برخی از این علائم طبیعی است. اما اگر بیشتر این علائم بیش از دو هفته طول کشید، از کمک حرفه‌ای استفاده کنید. اگر افکار خودکشی دارید، فوراً به پزشک یا درمانگر خود اطلاع دهید. یا با شماره ۹۸۸ با خط نجات خودکشی و بحران تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید.

ایجاد صلح با اختلال افسردگی اساسی

جردن می‌گوید دو تا از بهترین راه‌ها برای مدیریت اختلال افسردگی اساسی، دارو و گفتاردرمانی است. پیدا کردن درمانگری که با او راحت باشید، ممکن است کمی آزمون و خطا لازم داشته باشد. 

او می‌گوید: «درمانگران مثل آرایشگرها هستند: پیدا کردن یک آرایشگر خوب سخت است. وقتی کسی را پیدا کردی که تو را «درک» می‌کند، مثل چسب به او بچسب.»

گاهی اوقات، درمان کافی است. اما اگر بعد از چند هفته بهبودی مشاهده نکردید، یا اگر علائم شما از بین رفت و دوباره برگشت، ممکن است بخواهید دارو را در نظر بگیرید.

جردن می‌گوید: «بسیاری از مردم از [داروها] دوری می‌کنند، اما وقتی با گفتاردرمانی ترکیب شوند، می‌توانند واقعاً تفاوت ایجاد کنند.» 

ممکن است چندین بار تلاش لازم باشد تا دارویی را پیدا کنید که برای شما مؤثر باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در مجله روانپزشکی بالینی نشان داد که حدود ۳۰٪ از افرادی که داروها را امتحان می‌کنند، افسردگی مقاوم به دارو دارند. این بدان معناست که آنها به درمان‌های متعدد پاسخ نمی‌دهند. لوب می‌گوید تا زمانی که درمان با تشنج الکتریکی (ECT) را امتحان نکرد، احساس بهتری نداشت. در این روش، از یک جریان الکتریکی برای ایجاد تشنج در مغز در حالی که شما تحت بیهوشی یا خواب هستید، استفاده می‌شود. تصور می‌شود که این روش، شیمی مغز را تغییر می‌دهد و می‌تواند به سرعت علائم را در برخی افراد بهبود بخشد. 

نیبوکون می‌گوید اسکتامین (اسپراواتو)، یک اسپری بینی تجویزی که برای افسردگی مقاوم به درمان تأیید شده است، به او کمک کرده است. اسکتامین از کتامین بیهوشی گرفته می‌شود. این دارو با افزایش سطح گلوتامات در مغز عمل می‌کند که می‌تواند علائم افسردگی را در عرض چند ساعت کاهش دهد.

سبک زندگی نیز نقش دارد. ورزش به طور خاص می‌تواند کمک کند. بررسی چندین مطالعه در مجله پزشکی بریتانیا در سال ۲۰۲۴ نشان داد که پیاده‌روی، دویدن آرام، یوگا و تمرینات قدرتی از جمله موثرترین ورزش‌ها هستند. 

جردن می‌گوید: «من شنا را هم توصیه می‌کنم، چون به تنظیم تنفس کمک می‌کند که برای خلق و خو مهم است.»

بخشی از کنار آمدن با اختلال افسردگی اساسی (MDD) همچنین شامل آماده شدن برای شکست‌ها و دانستن اینکه چه باید بکنید، می‌شود. در سپتامبر ۲۰۲۴، لوب متوجه احساس غم و تمایل به انزوا شد. 

لوب می‌گوید: «من خودم را مجبور می‌کردم ورزش کنم، درست غذا بخورم و دوستان و درمانگرم را ببینم، حتی وقتی که هیچ تمایلی به انجام هیچ‌کدام از این کارها نداشتم.» 

همچنین صادق بودن با دیگران مفید است. لوب سعی کرد تا حد امکان افسردگی خود را به شیوه‌ای متناسب با سن فرزندانش که اکنون ۱۰ و ۸ ساله هستند، توضیح دهد. 

او می‌گوید: «به آنها گفتم که بیشتر از همیشه احساس غم و اندوه می‌کنم و ممکن است لازم باشد بیشتر دراز بکشم تا استراحت کنم.»

او نسبت به ده سال پیش، خیلی رک‌تر با مشکلاتش برخورد می‌کند. 

«اختلال افسردگی اساسی چیزی نیست که از آن شرمنده باشم. این فقط یک بیماری مزمن دیگر مانند دیابت است. من آن را تا آخر عمر خواهم داشت.»