رژیم غذایی و تغذیه ADHD: غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

آیا انتخاب‌های غذایی شما می‌توانند بر توجه، تمرکز یا بیش‌فعالی شما تأثیر بگذارند؟ هیچ مدرک علمی روشنی وجود ندارد که نشان دهد اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) ناشی از رژیم غذایی یا مشکلات تغذیه‌ای است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که برخی غذاها ممکن است حداقل نقشی در تأثیرگذاری بر علائم در گروه کوچکی از افراد داشته باشند.

بنابراین آیا چیزهای خاصی وجود دارد که اگر خودتان به این بیماری مبتلا هستید، نباید بخورید؟ یا اگر فرزندتان به آن مبتلا است، آیا باید رژیم غذایی او را تغییر دهید؟

در اینجا به سوالاتی در مورد رژیم‌های غذایی حذفی، مکمل‌ها و غذاهایی که ممکن است علائم ADHD را کاهش دهند، پاسخ داده شده است. اما به یاد داشته باشید که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این غذاها و رژیم‌های غذایی بر داروی شما یا نحوه جذب آن تأثیری ندارند.

رژیم غذایی ADHD چیست؟

رژیم غذایی ADHD یک مجموعه قوانین ثابت نیست — بسته به نیازهای فردی شما متفاوت است. این رژیم ممکن است شامل غذاهایی باشد که می‌خورید و هرگونه مکمل غذایی که ممکن است مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، عادات غذایی شما به مغزتان کمک می‌کند تا بهتر کار کند و علائمی مانند بی‌قراری یا عدم تمرکز را کاهش دهد .

روش‌های مختلفی برای رویکرد به رژیم غذایی جهت کمک به علائم ADHD وجود دارد:

• تغذیه کلی: فرض بر این است که برخی از غذاهایی که می‌خورید ممکن است علائم شما را بهتر یا بدتر کنند. همچنین ممکن است برخی از چیزهایی را که می‌توانند به بهبود علائم کمک کنند، نخورید.
• رژیم غذایی مکمل: با این برنامه، ویتامین‌ها، مواد معدنی یا سایر مواد مغذی را اضافه می‌کنید. ایده این است که می‌تواند به شما کمک کند تا کمبود این مواد را از طریق آنچه می‌خورید جبران کنید. طرفداران این رژیم‌ها فکر می‌کنند که اگر به اندازه کافی از مواد مغذی خاصی دریافت نکنید، ممکن است علائم شما تشدید شود.
• رژیم‌های غذایی حذفی: این رژیم‌ها شامل نخوردن غذاها یا موادی هستند که فکر می‌کنید ممکن است باعث بروز رفتارهای خاص یا بدتر شدن علائم شما شوند.

غذای مغذی بخورید

رژیم‌های غذایی ADHD زیاد مورد تحقیق قرار نگرفته‌اند. داده‌ها محدود و نتایج متناقض هستند. با این حال، بسیاری از متخصصان سلامت فکر می‌کنند که آنچه می‌خورید و می‌نوشید ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

کارشناسان می‌گویند هر چیزی که برای مغز مفید باشد، احتمالاً برای ADHD نیز مفید خواهد بود. می‌توانید موارد زیر را مصرف کنید:

• یک رژیم غذایی پر پروتئین. لوبیا، پنیر، تخم مرغ، گوشت و آجیل می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. این نوع غذاها را صبح‌ها و برای میان وعده‌های بعد از مدرسه میل کنید. این کار ممکن است تمرکز را بهبود بخشد و احتمالاً باعث شود داروهای ADHD مدت طولانی‌تری اثر کنند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر. اینها کربوهیدرات‌های مفید هستند. بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد زیرا آنها را برای استفاده به عنوان انرژی به گلوکز تبدیل می‌کند. کربوهیدرات‌ها از زنجیره‌هایی از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند و از نظر ساختار یا ساده هستند یا پیچیده. سبزیجات و برخی میوه‌ها از جمله پرتقال، نارنگی، گلابی، گریپ فروت، سیب و کیوی را زیاد مصرف کنید. این نوع غذا را عصرها بخورید، و ممکن است به خواب شما کمک کند.
• اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر. می‌توانید این اسیدها را در ماهی تن، ماهی سالمون و سایر ماهی‌های سفید آب سرد پیدا کنید. گردو، آجیل برزیلی و روغن زیتون و کانولا از دیگر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. همچنین می‌توانید از مکمل اسید چرب امگا ۳ استفاده کنید.

غذاهایی که باید در افراد مبتلا به ADHD از آنها اجتناب شود

برخی از غذاها بهترین مواد مغذی را برای حمایت از یک سبک زندگی سالم فراهم نمی‌کنند . اگر ADHD دارید، بهتر است از موارد زیر اجتناب کنید:

غذاهای شیرین. شکر کالری اضافه می‌کند، اما مواد مغذی ضروری را به بدن نمی‌رساند. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری‌های قلبی شود. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، افراد ۲ سال به بالا باید قندها را به کمتر از ۱۰٪ از مصرف روزانه خود محدود کنند. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این بدان معناست که بیش از ۲۰۰ کالری (حدود ۱۲ قاشق چایخوری) نباید از قندهای افزوده شده دریافت شود. نمونه‌هایی از غذاهای شیرین که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

• نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه یا آبمیوه‌های غلیظ
• شیرینی‌هایی مانند آب‌نبات، کیک یا کلوچه
• غذاهای فرآوری شده (غذاهایی که در کیسه یا جعبه عرضه می‌شوند)

کربوهیدرات‌های ساده. کربوهیدرات‌های ساده همه بد نیستند — مثلاً در میوه‌ها وجود دارند. اما بسیاری از کربوهیدرات‌های ساده ارزش غذایی بالایی ندارند. کربوهیدرات‌های ساده به خوبی کربوهیدرات‌های پیچیده نیستند زیرا به سرعت در بدن شما جذب می‌شوند و در نتیجه قند خون شما را افزایش می‌دهند. مصرف این کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید:

• شربت ذرت
• عسل
• شکر
• محصولات تهیه شده از آرد سفید
• برنج سفید
• سیب‌زمینی بدون پوست

چربی‌های ناسالم. بدن شما برای جذب ویتامین‌ها و حمایت از رشد سلول‌ها به چربی نیاز دارد، اما انواع خاصی از چربی‌ها ضررشان بیشتر از فایده‌شان است. چربی اشباع‌شده که معمولاً در دمای اتاق جامد است، سطح کلسترول خوب و بد را در خون افزایش می‌دهد. مقادیر بالای لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد”، می‌تواند شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربی‌های اشباع‌شده را بین ۵ تا ۶ درصد از کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید. این به معنای ۱۲۰ کالری از ۲۰۰۰ کالری رژیم غذایی روزانه یا حدود ۱۳ گرم است. از غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده مانند موارد زیر خودداری کنید:

• غذاهای سرخ‌شده یا پخته‌شده با استفاده از چربی‌های اشباع‌شده مانند کره، روغن حیوانی، چربی خوک، روغن نارگیل و روغن پالم
• محصولات لبنی مانند خامه، ماست، پنیر و شیر کامل یا ۲٪ چربی
• گوشت‌ها شامل گوشت بره، گوشت خوک و گوشت گاو

کافئین. اگر دارویی برای ADHD مصرف می‌کنید که از قبل حاوی یک محرک است، اضافه کردن یک محرک دیگر مانند کافئین ممکن است باعث ایجاد بیش فعالی شود. به نوبه خود، یک فنجان قهوه ممکن است باعث شود احساس تمرکز بیشتری داشته باشید، اما نمی‌تواند جایگزین درمان ADHD شود. اگر احساس می‌کنید کافئین باعث اضطراب، ناتوانی در خواب یا مشکلات معده می‌شود، موارد زیر را محدود کنید:

• قهوه
• چای
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• سودا
• شکلات

رژیم غذایی برای کودکان مبتلا به ADHD

همزمان با رشد و نمو کودکان، این غذاها می‌توانند به آنها در ساختن مغزی سالم کمک کنند:

تخم مرغ . پروتئین و مواد مغذی موجود در تخم مرغ به تمرکز کودکان کمک می‌کند.

• برای یک صبحانه کامل یا میان وعده عصرانه، تخم مرغ همزده را در یک نان ترتیلای سبوس‌دار بریزید  . این ترکیب پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند بچه‌ها را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد، بدون اینکه انرژی‌شان تحلیل برود.
• همچنین می‌توانید ساندویچ سالاد تخم‌مرغ یا چند تخم‌مرغ آب‌پز شده را امتحان کنید.

ماست یونانی. چربی برای سلامت مغز مهم است. یک ماست یونانی پرچرب (که پروتئین بیشتری نسبت به سایر ماست‌ها دارد) می‌تواند به حفظ سلول‌های مغزی در فرم مناسب برای ارسال و دریافت اطلاعات کمک کند.

• ماست یونانی را در وعده ناهار با چند ترکیب جذاب میل کنید: غلات با حداقل ۳ گرم فیبر و بلوبری برای دریافت مقداری از مواد مغذی به نام پلی فنول. چیپس شکلات تلخ نیز گزینه دیگری است. آنها نیز حاوی پلی فنول هستند. تصور می‌شود این مواد مغذی با افزایش جریان خون به  مغز ، ذهن را هوشیار نگه می‌دارند .

سبزیجات. اسفناج و کلم کیل که سرشار از فولات و ویتامین هستند، با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر مرتبط هستند. کلم کیل یک ابرغذا است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر چیزهایی است که به رشد سلول‌های جدید مغز کمک می‌کند. برای بعضی از بچه‌ها، سبزیجات به سختی قابل قبول هستند. بنابراین به جای سرو سالاد، می‌توانید ایده‌های مختلفی را امتحان کنید:

• اسفناج یا کلم پیچ را برای میان وعده به اسموتی اضافه کنید.
• اسفناج را به املت یا لازانیا اضافه کنید.
• چیپس کلم پیچ درست کنید. کلم پیچ را از ساقه/دنده برش دهید، با روغن زیتون و کمی نمک آغشته کنید و بپزید.

آجیل و دانه‌ها. این مواد سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند خلق و خو را تقویت کرده و سیستم عصبی شما را کنترل کنند.

• علاوه بر کره بادام زمینی ، می‌توانید انواع دیگری از کره مغزها مانند کره تخمه آفتابگردان را نیز امتحان کنید.
• همچنین می‌توانید با ترکیب دانه کاج با روغن زیتون و سبزیجات برگ‌دار تیره، پستو درست کنید که می‌تواند به عنوان یک سس سالم و خوشمزه برای پاستا استفاده شود.

ماهی. ماهی منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است که از مغز در برابر کاهش مهارت‌های ذهنی و از دست دادن حافظه محافظت می‌کند. ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین همگی سرشار از امگا ۳ هستند.

• آن را کباب کنید و به فرزندتان سسی برای سس دادن بدهید، ماهی را به تاکو اضافه کنید یا ساندویچ تن ماهی درست کنید.

بلغور جو دوسر. بلغور جو دوسر غنی از پروتئین و فیبر به پاکسازی شریان‌های قلب و مغز کمک می‌کند. در یک مطالعه، کودکانی که بلغور جو دوسر شیرین خورده بودند، در انجام تکالیف مدرسه مرتبط با حافظه، نسبت به کودکانی که غلات شیرین خورده بودند، عملکرد بهتری داشتند.

• دارچین اضافه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در این ادویه ممکن است از سلول‌های مغز محافظت کنند.

سیب و آلو. بچه‌ها اغلب هوس شیرینی می‌کنند، مخصوصاً وقتی احساس کسالت می‌کنند. سیب و آلو برای وعده ناهار مناسب هستند و حاوی کوئرستین، آنتی‌اکسیدانی که ممکن است از زوال عقل جلوگیری کند، می‌باشند.

• مواد مفید اغلب در پوست میوه‌ها وجود دارد، بنابراین میوه‌های ارگانیک بخرید، خوب بشویید و برای میان وعده‌های سریع، آنها را در یک کاسه قرار دهید.

مکمل‌های غذایی برای ADHD

برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به ADHD هر روز یک مکمل ویتامین و مواد معدنی ۱۰۰٪ مصرف کنند. با این حال، سایر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر رژیم غذایی طبیعی و متعادلی داشته باشید ، نیازی به مکمل‌های ویتامین یا ریزمغذی‌ها ندارید. آنها می‌گویند هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی به همه کودکان مبتلا به ADHD کمک می‌کنند.

از آنجا که علائم ADHD از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اگر قصد مصرف مکمل دارید، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های ADHD ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• آهن. تحقیقات بررسی کرده‌اند که چگونه کمبود آهن می‌تواند باعث ابتلای کودکان به ADHD شود. در مطالعات خاصی روی کودکان مبتلا به ADHD، مکمل‌های آهن به همراه روی، علائم را بهبود می‌بخشند.
• روی. مطالعات بررسی کرده‌اند که چگونه کمبود روی می‌تواند خطر ابتلا به ADHD را افزایش دهد و چگونه مقدار مناسب روی ممکن است علائم ADHD را بهبود بخشد . اگرچه گروهی از کودکان پس از مصرف مکمل‌های روی، کاهش علائم ADHD را نشان دادند، اما برای اثبات اثربخشی آن، تحقیقات بیشتری در مقیاس وسیع‌تر مورد نیاز است.
• اسید چرب امگا ۳. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ اثرات مثبتی بر علائم ADHD دارند. یک مطالعه روی کودکان پس از افزودن امگا ۳ بیشتر به رژیم غذایی آنها به مدت ۸ هفته، نمرات تکانشگری پایین‌تری را نشان داد.
• ویتامین D. بررسی مطالعات متعدد نشان داد که گروهی از کودکان مبتلا به ADHD سطح ویتامین D پایین‌تری نسبت به گروهی که ADHD نداشتند، داشتند، اما تحقیقات بیشتری با تعداد بیشتری از کودکان مورد نیاز است. یک مطالعه کوچک بهبود نمرات بیش فعالی، بی‌توجهی و رفتار را در کودکانی که مکمل‌های ویتامین D را همراه با داروی تجویزی متیل فنیدات مصرف می‌کردند، نشان داد.
• منیزیم . برخی مطالعات کوچک بررسی کرده‌اند که چگونه کمبود منیزیم ممکن است با ADHD مرتبط باشد، اما هیچ علت مشخصی مشخص نشده است. در یک مطالعه که به کودکان مکمل منیزیم به همراه ویتامین D داده شد، شرکت‌کنندگان در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در مشکلات رفتاری، عاطفی و همسالان نشان دادند.

اگرچه مصرف مولتی‌ویتامین ممکن است برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالانی که رژیم غذایی متعادلی ندارند، مناسب باشد، اما مصرف بیش از حد ویتامین‌ها می‌تواند سمی باشد . از مصرف آنها خودداری کنید.

رژیم غذایی حذفی با ADHD

برای پیروی از یک رژیم غذایی حذفی، شما یک غذا یا ماده غذایی خاص را که فکر می‌کنید ممکن است علائم شما را بدتر کند، انتخاب می‌کنید. سپس چیزی که حاوی آن ماده باشد را نمی‌خورید. اگر علائم بهتر شدند یا از بین رفتند، از آن غذا اجتناب می‌کنید.

اگر یک ماده غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، آیا می‌تواند علائم شما را بهبود بخشد؟ تحقیقات در تمام این زمینه‌ها در حال انجام است و نتایج قطعی نیستند. اکثر دانشمندان این رویکرد را برای مدیریت ADHD توصیه نمی‌کنند . با این حال، در اینجا برخی از نگرانی‌های رایج و آنچه متخصصان پیشنهاد می‌کنند، آورده شده است:

افزودنی‌های غذایی: در سال ۱۹۷۵، یک متخصص آلرژی برای اولین بار پیشنهاد داد که رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها و مواد نگهدارنده مصنوعی ممکن است منجر به بیش‌فعالی در برخی از کودکان شود. از آن زمان، محققان و متخصصان رفتار کودک به شدت در مورد این موضوع بحث کرده‌اند.

برخی می‌گویند ایده حذف همه این موارد از رژیم غذایی بی‌اساس و فاقد پشتوانه علمی است. اما تحقیقات نشان داده است که برخی از رنگ‌های خوراکی و یک ماده نگهدارنده، برخی از کودکان را بیش‌فعال‌تر کرده است. این اثرات بسته به سن و مواد افزودنی متفاوت بوده است.

بر اساس این مطالعه و سایر مطالعات اخیر، آکادمی اطفال آمریکا اکنون موافق است که حذف مواد نگهدارنده و رنگ‌های خوراکی گزینه معقولی برای کودکان مبتلا به ADHD است. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که همه افراد مبتلا به ADHD از این مواد اجتناب کنند:

• رنگ‌های مصنوعی، به خصوص قرمز و زرد
• افزودنی‌های غذایی مانند آسپارتام، مونوسدیم گلوتامات (MSG) و نیتریت‌ها. برخی مطالعات بیش‌فعالی را به ماده نگهدارنده بنزوات سدیم مرتبط دانسته‌اند.

شکر: بعضی از کودکان بعد از خوردن آب نبات یا سایر غذاهای شیرین بیش فعال می‌شوند. با این حال، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که این علت ADHD باشد. برای بهترین تغذیه کلی، غذاهای شیرین باید بخش کوچکی از رژیم غذایی هر کسی باشند. اما می‌توانید سعی کنید آنها را قطع کنید تا ببینید آیا علائم بهبود می‌یابند یا خیر.

کافئین: اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که افراد کافئین کمتری مصرف کنند یا بنوشند یا از آن اجتناب کنند. اگر برای ADHD دارو مصرف می‌کنید، کافئین می‌تواند برخی از عوارض جانبی را بدتر کند.