آنچه در این مطلب خواهید خواند
میدانید که خوب نمیخوابید، اما مطمئن نیستید چرا.
ابتدا، پزشک شما را معاینه میکند و در مورد وضعیت فعلی با شما صحبت میکند. او از شما سوالاتی مانند موارد زیر خواهد پرسید:
- چه شرایط پزشکی دارید؟
- چه داروهایی مصرف میکنید؟
- این روزها چقدر استرس دارید؟
- چقدر الکل مصرف میکنید؟
- چقدر کافئین دریافت میکنید؟
اگر قبلاً مواردی مانند اختصاص زمان کافی برای خواب و تبدیل اتاق خواب به مکانی مناسب برای استراحت را امتحان کردهاید، پزشک ممکن است به شما پیشنهاد دهد که برای آزمایشهای بیشتر به آزمایشگاه خواب مراجعه کنید. این کار ممکن است یک یا دو شب طول بکشد.
در آزمایشگاه خواب، شما به مانیتورهایی متصل خواهید شد که قلب، مغز، حرکات و الگوهای تنفسی شما را در هنگام خواب ردیابی میکنند. یک متخصص خواب نتایج را بررسی کرده و معنای آنها را به شما خواهد گفت. مطالعات خواب در خانه نیز انجام میشود.
درمانها
درمان شما بستگی به نوع مشکل خواب شما دارد.
بیخوابی
اولین کاری که باید انجام دهید تغییر عادات خوابتان است. برای مثال:
- هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- در طول روز چرت نزنید.
- کارهای روزمره یا بحثهای استرسزا را خیلی قبل از خواب متوقف کنید.
- قبل از خواب آرامش داشته باشید. نفس عمیق بکشید، دعا کنید، حرکات کششی ملایم انجام دهید، مدیتیشن کنید یا خاطرات خود را بنویسید.
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. در صورت لزوم از گوشگیر یا چشمبند استفاده کنید .
- خوابت نمیبره؟ برو یه اتاق دیگه و مطالعه کن، یا یه کار آرامشبخش و ساکت انجام بده.
- از کافئین پرهیز کنید.
- قبل از خواب الکل ننوشید.
- سیگار را ترک کنید.
- مرتباً ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
- از وعدههای غذایی حجیم قبل از خواب خودداری کنید.
- وسایل الکترونیکی مانند لپتاپ، تلفنهای هوشمند را از رختخواب خارج کنید.
اختلالات ریتم شبانهروزی
این موارد مانند پرواززدگی هستند که در آنها ساعت بدن شما “خاموش” میشود. درمان به نوع خاص اختلال ریتم شبانهروزی بستگی دارد و ممکن است شامل تنظیم زمان خواب و بیداری، استفاده از ملاتونین در زمان مناسب و نوردرمانی باشد.
خروپف
این نکات را امتحان کنید:
- به پهلو بخوابید.
- مشروب نخورید و سیگار نکشید.
- از مصرف قرصهای خوابآور و سایر داروهای آرامبخش خودداری کنید.
- نوارهای بینی که به قسمت بیرونی بینی خود میچسبانید، سوراخهای بینی شما را باز نگه میدارند تا هوای بیشتری از آنها عبور کند.
- دندانپزشک شما میتواند یک محافظ دهان برای شما تجویز کند که فک و زبان شما را جلو نگه میدارد تا گلوی شما باز بماند.
- اگر اضافه وزن دارید، روی کاهش وزن کار کنید.
- برای هرگونه آلرژی یا گرفتگی بینی که دارید، تحت درمان پزشکی قرار بگیرید.
آپنه خواب
وقتی آپنه خواب دارید ، چندین بار در شب به طور خلاصه تنفستان قطع میشود. کاهش وزن اضافی ممکن است آن را بهتر کند. همچنین، از مصرف الکل و قرصهای خوابآور خودداری کنید.
اگر به دستگاه CPAP نیاز دارید، از پزشک خود بپرسید. (CPAP مخفف فشار مثبت مداوم راه هوایی است.) با CPAP، هنگام خواب ماسک میزنید و فشار هوای داخل گلوی شما افزایش مییابد. این کار راه هوایی شما را بازتر نگه میدارد، بنابراین میتوانید بهتر بخوابید. برای دریافت نسخه CPAP و پیگیریهای بعدی، باید یک مطالعه خواب انجام دهید. سایر دستگاههای PAP شامل BiPAP برای دو سطح فشار هوا و VPAP است که سطوح مختلفی از فشار هوا را دارد.
برای برخی افراد، استفاده از بریس دندانی که فک پایین را در طول خواب به جلو نگه میدارد، مفید است.
برای برخی دیگر، یک دستگاه کاشته شده به نام Inspire اکنون در دسترس است. این دستگاه که محرک راه هوایی فوقانی نامیده میشود، تحریک خفیفی را به اعصابی که عضلات راه هوایی را کنترل میکنند، اعمال میکند و آنها را باز نگه میدارد. همچنین انواع مختلفی از جراحی برای کمک به برخی از علل آپنه خواب وجود دارد.
سازمان غذا و دارو (FDA) داروی Zepbound (tirzepatide) با کد GLP-1 را برای درمان آپنه انسدادی خواب متوسط تا شدید در افرادی که چاقی نیز دارند، تأیید کرده است. کاهش وزن، از جمله کاهش رسوبات چربی در اطراف مجاری هوایی، میتواند به شما در تنفس بهتر در طول خواب کمک کند. شما Zepbound را به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن مصرف میکنید که شامل ورزش و رژیم غذایی کم کالری نیز میشود.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
نارکولپسی
افراد مبتلا به نارکولپسی وقتی نمیخواهند به خواب میروند. چرت زدنهای برنامهریزیشده – مثلاً قبل از رویدادهای مهم – میتواند کمککننده باشد، مثلاً چرت زدن قبل از رویدادهای مهم.
پزشک شما همچنین ممکن است دارویی تجویز کند تا به شما در بیدار ماندن کمک کند و از دست دادن ناگهانی کنترل عضلات هنگام بیدار شدن را درمان کند.
سندرم پای بیقرار
کاهش مصرف کافئین میتواند مفید باشد. همچنین گرفتن حمام آب گرم یا استراحت قبل از خواب نیز میتواند مفید باشد. قرار دادن کیسه آب گرم یا سرد روی پاها میتواند تسکین دهنده باشد. در صورت کمبود آهن، مکملهای آهن میتوانند مفید باشند.
داروهای تجویزی که ممکن است کمک کننده باشند عبارتند از:
- کاربیدوپا-لوودوپا (Sinemet)
- کلونازپام (کلونوپین)
- گاباپنتین اناکاربیل (هوریزانت)
- گاباپنتین (نورونتین)
- پرامیپکسول (میراپکس)
- پره گابالین (لیریکا)
- روتیگوتین (نوپرو)
- روپینیرول (ریکیپ)
این داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین در مورد مزایا و معایب آنها با پزشک خود صحبت کنید.
کابوسها و وحشتهای شبانه
اگر فرزند شما کابوس یا وحشت شبانه دارد، او را آرام کنید. اگر اغلب این خوابها را میبیند یا اگر شدید است، به پزشک فرزندتان اطلاع دهید.
بارداری و خواب
طبیعی است که در دوران بارداری خوب نخوابید. چرتهای بعد از ظهر بزنید، شیر گرم بنوشید یا قبل از خواب در حمام آب گرم (نه داغ) استراحت کنید. ورزش در طول روز نیز میتواند مفید باشد. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
ممکن است خوابیدن به یک پهلو، با یک بالش که سر و شکم شما را نگه میدارد و یک بالش دیگر بین زانوهایتان، برایتان راحتتر باشد. خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است زیرا این حالت میزان خون و مواد مغذی که به کودک میرسد را افزایش میدهد.
اگر باردار هستید، هرگز بدون مشورت با پزشک، قرص خواب یا هیچ داروی گیاهی مصرف نکنید.
سن
تغییرات در الگوی خواب بخشی از روند طبیعی پیری است و لزوماً با اختلال خواب همراه نیست. حفظ بهداشت خواب خوب مهم است.
ورزش به شما کمک میکند در هر سنی خواب بهتری داشته باشید.
افراد مسنی که شبها خوب نمیخوابند، ممکن است چرت زدن بعد از ظهر برایشان مفید باشد. زیاد چرت نزنید، وگرنه خوابیدن در شب را سختتر میکند.
در طول روز، به خصوص صبحها، در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
