فلج خواب

فلج خواب چیست؟

فلج خواب احساسی است که در آن هوشیار هستید اما نمی‌توانید حرکت کنید. این اتفاق زمانی می‌افتد که بین مراحل بیداری و خواب قرار می‌گیرید. در طول این مراحل، ممکن است برای چند ثانیه تا چند دقیقه قادر به حرکت یا صحبت کردن نباشید. همچنین ممکن است احساس فشار یا خفگی کنید یا دچار توهم شوید. فلج خواب ممکن است با سایر اختلالات خواب مانند نارکولپسی همراه باشد. نارکولپسی نیاز شدید به خواب است که ناشی از مشکلی در توانایی مغز در تنظیم خواب است.

آیا فلج خواب نشانه یک مشکل جدی است؟

فلج خواب معمولاً چیزی نیست که نگران آن باشید. اما حدود ۱۰٪ از افراد دچار فلج خواب مکرر می‌شوند که می‌تواند نشانه یک مشکل جدی‌تر باشد. اگر دوره‌های مکرر فلج خواب دارید، ممکن است به اختلال خوابی به نام نارکولپسی مبتلا باشید. همچنین بیماری‌های روانی جدی وجود دارند که می‌توانند شامل فلج خواب شوند، از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال دوقطبی و اختلالات اضطرابی یا هراس. این شرایط می‌توانند الگوهای خواب را مختل کنند و احتمال وقوع فلج خواب را افزایش دهند. 

علائم فلج خواب

همه دوره‌های فلج خواب یکسان نیستند. طیف وسیعی از علائم وجود دارد که معمولاً در دوران نوجوانی شروع می‌شوند و ممکن است در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ زندگی بدتر شوند. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد: 

• احساس ناتوانی در حرکت یا صحبت کردن (آتونی) 
• نفس کشیدن سخت 
• توهم، یا دیدن یا شنیدن چیزهایی که وجود ندارند
• فشار قفسه سینه 
• حس خفگی. 
• احساس جدایی از خود یا خارج از بدن بودن 
• احساس خطر 

توهمات فلج خواب

توهمات فلج خواب بسیار رایج هستند و در حدود ۷۵٪ از موارد رخ می‌دهند. آنها با رویاها متفاوتند. ممکن است حضور یک موجود خطرناک را حس کنید یا احساس کنید که بدن شما در حال حرکت است. برخی از توهمات می‌توانند باعث احساس خفگی و فشار در قفسه سینه شوند. 

علل فلج خواب

اینکه چرا یا چگونه اتفاق می‌افتد، مشخص نیست. محققان معتقدند فلج خواب ناشی از اختلال در  چرخه حرکت سریع چشم (REM) است، زیرا این اتفاق بیشتر زمانی رخ می‌دهد که افراد در حال ورود به خواب REM یا خروج از آن هستند. در طول این مرحله، مغز شما معمولاً عضلات شما را فلج می‌کند – بنابراین آنها رویاهای شما را عملی نمی‌کنند. اما در طول فلج خواب، ذهن شما بیدار یا نیمه بیدار است و بنابراین شما آگاه هستید که نمی‌توانید حرکت کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۲۰٪ از افراد حداقل یک بار فلج خواب را تجربه کرده‌اند. متخصصان خواب معتقدند که فلج خواب ممکن است تا حدی ژنتیکی باشد.

علل دیگر شامل استرس و اختلال در برنامه خواب (مثلاً  پرواززدگی یا شب‌بیداری طولانی) است. مطالعات متعددی نیز ارتباط بین اضطراب اجتماعی یا اختلال هراس و فلج خواب را نشان داده‌اند.

فلج خواب معمولاً چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

در طول یک دوره فلج خواب، ممکن است چیزهایی را حس کنید یا ببینید که در واقع وجود ندارند. این توهمات در مراحل اولیه خواب غیر REM اتفاق می‌افتند، برخلاف رویاها یا کابوس‌ها که بعداً در چرخه خواب اتفاق می‌افتند. دو نوع توهم می‌تواند با فلج خواب همراه باشد، یا هنگام به خواب رفتن یا هنگام بیدار شدن.  

توهمات هیپناگوژیک

توهمات هیپناگوژیک که به عنوان رویاهای بیداری نیز شناخته می‌شوند، هنگام به خواب رفتن اتفاق می‌افتند. حدود ۳۷٪ از مردم آنها را دارند. اغلب، افراد چیزهایی را می‌بینند: صحنه‌های کامل، چهره‌ها، اشکال یا الگوهای رنگارنگ. شنیدن صداها یا داشتن احساسات جسمی مانند افتادن کمتر رایج است. در حالی که رویاها اغلب شامل داستان‌ها و مکالمات هستند، توهمات هیپناگوژیک این‌طور نیستند. 

توهمات هیپنوپامپیک

این توهمات هنگام بیدار شدن از خواب اتفاق می‌افتند. مانند توهمات هیپناگوژیک، آنها اغلب ادراکات بصری هستند، اما گاهی اوقات شامل صداها یا احساسات جسمی نیز می‌شوند. تخمین زده می‌شود که ۱۲٪ از افراد دچار توهمات هیپناگوژیک می‌شوند. 

فلج خواب و رویای شفاف

رویای شفاف و فلج خواب یکسان نیستند. آنها در مراحل مختلف خواب اتفاق می‌افتند و احساسات متفاوتی را شامل می‌شوند. هر دو حالت می‌توانند ترسناک به نظر برسند و ممکن است در کیفیت خواب اختلال ایجاد کنند. 

فلج خواب هنگام ورود یا خروج از خواب REM اتفاق می‌افتد، در حالی که رویای شفاف در طول خواب REM رخ می‌دهد. در حین رویای شفاف، ممکن است از خودتان آگاه باشید و بتوانید آنچه را که اتفاق می‌افتد کنترل کنید. برخلاف فلج خواب، در طول رویای شفاف احساس ناتوانی در حرکت نخواهید کرد. حتی ممکن است فکر کنید که از خواب بیدار شده‌اید، در حالی که در واقع بیدار نشده‌اید. 

برخی افراد سعی می‌کنند با استفاده از بازی‌های ویدیویی یا نوشتن خاطرات خواب، رویاهای شفاف داشته باشند. این می‌تواند برای افرادی که از قبل در خوابیدن مشکل دارند یا از بیماری‌های روانی خاصی مانند احساس قطع ارتباط با واقعیت رنج می‌برند، خطرناک باشد. 

چه کسی دچار فلج خواب می‌شود؟

حدود ۲۰٪ از افراد ممکن است در برهه‌ای از زندگی خود دچار فلج خواب شوند. این بیماری اغلب در دوران نوجوانی شروع می‌شود و تا دهه ۲۰ و ۳۰ زندگی ادامه می‌یابد. فلج خواب ممکن است در خانواده‌ها ارثی باشد. 

موارد دیگری که ممکن است با فلج خواب مرتبط باشند عبارتند از:

• کمبود خواب
• برنامه خواب که تغییر می‌کند
• شرایط روانی، مانند استرس یا اختلال دوقطبی
• خوابیدن به پشت
• سایر مشکلات خواب، مانند نارکولپسی یا گرفتگی عضلات پا در شب
• استفاده از داروهای خاص، مانند داروهای  ADHD
• سوء مصرف مواد

فلج خواب چگونه تشخیص داده می‌شود؟

اغلب نیازی به درمان فلج خواب نیست. اما اگر هر یک از این نگرانی‌ها را دارید، با پزشک خود مشورت کنید:

• شما در مورد علائم خود احساس  اضطراب می‌کنید.
• علائم شما باعث خستگی شدید در طول روز می‌شود.
• علائم شما باعث می‌شود که در طول شب بیدار بمانید.

پزشک شما ممکن است بخواهد با انجام هر یک از موارد زیر اطلاعات بیشتری در مورد سلامت خواب شما جمع‌آوری کند:

• از شما می‌خواهد علائم خود را توصیف کنید و برای چند هفته یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید.
• سابقه سلامتی خود، از جمله هرگونه اختلال خواب شناخته شده یا سابقه خانوادگی اختلالات خواب را مورد بحث قرار دهید.
• برای ارزیابی بیشتر به متخصص خواب ارجاع داده شوید.

فلج خواب چگونه درمان می‌شود؟

شواهد زیادی برای حمایت از درمان‌های مؤثر برای فلج خواب وجود ندارد. اما پزشک شما ممکن است بتواند شرایطی را که می‌تواند باعث فلج خواب شود، مانند اختلالات خواب و مشکلات سلامت روان، شناسایی و درمان کند. آنها همچنین ممکن است شما را برای درمان سایر مشکلات به یک متخصص ارجاع دهند. 

بهبود بهداشت خواب می‌تواند به جلوگیری از فلج خواب کمک کند و باعث شود در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید. سعی کنید قبل از خواب یک برنامه منظم داشته باشید، از مصرف کافئین و الکل در عصر خودداری کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش استفاده نکنید. 7 تا 9 ساعت خواب در شب مهم است، زیرا کمبود خواب می‌تواند باعث فلج خواب شود. اگر در زمان خواب اضطراب و استرس دارید، درمان شناختی رفتاری می‌تواند به شما در آرامش کمک کند. 

چگونه فلج خواب را در لحظه متوقف کنیم

راه‌های اثبات‌شده‌ای برای جلوگیری از فلج خواب در حین وقوع آن وجود ندارد، اما تکنیک‌های خاصی ممکن است به افراد کمک کند تا از شر این دوره‌ها خلاص شوند. برخی افراد تمرکز بر حرکت دادن آرام یک قسمت از بدن، مانند یک انگشت دست یا پا، را مفید می‌دانند. 

برای افراد مبتلا به نارکولپسی، برخی شواهد نشان می‌دهد که در طول فلج خواب، باید مراحل خاصی را دنبال کنید. با یادآوری این نکته به خودتان که این تجربه موقتی است، تمرکز روی یک شیء یا خاطره مثبت و شل کردن عضلات، ممکن است بتوانید از بروز این دوره‌ها جلوگیری کنید و توهمات آزاردهنده کمتری داشته باشید. 

در مورد فلج خواب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اگر گاهی اوقات دچار فلج خواب می‌شوید، می‌توانید در خانه اقداماتی را برای کنترل این اختلال انجام دهید. با موارد زیر شروع کنید:

• مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید
• انجام هر کاری که می‌توانید برای کاهش استرس در زندگی خود، به خصوص درست قبل از خواب، انجام دهید 
• اگر به پشت می‌خوابید، حالت‌های جدید خوابیدن را امتحان کنید. متخصصان خواب بین خوابیدن به پشت و فلج خواب رابطه‌ای پیدا کرده‌اند.

اگر فلج خواب به طور مرتب مانع از خواب خوب شبانه شما می‌شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید  .

آیا فلج خواب خطرناک است؟

فلج خواب خطرناک نیست. اما برای حدود ۱۰٪ از افراد، یک اتفاق مکرر است که باعث اضطراب قبل از خواب می‌شود. این می‌تواند خواب شما را مختل کند و منجر به خستگی روزانه و سایر مشکلات سلامتی شود که می‌توانند جدی‌تر شوند. فلج خواب همچنین ممکن است نشانه یک بیماری جدی‌تر جسمی یا روانی باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد، مانند نارکولپسی یا اختلال هراس. 

خلاصه مطلب

فلج خواب می‌تواند ترسناک و استرس‌زا باشد، اما معمولاً خطرناک نیست. ممکن است هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن دچار توهم شوید. در حالی که هیچ راه علمی اثبات‌شده‌ای برای پایان دادن به یک دوره در همان لحظه وجود ندارد، به نظر می‌رسد برخی راهکارها مفید باشند. اگر فلج خواب زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، با پزشک خود صحبت کنید، زیرا می‌تواند نشانه‌ی چیزی جدی‌تر باشد.

سوالات متداول در مورد فلج خواب

چگونه از فلج خواب خارج شویم؟

برای پایان دادن به فلج خواب، سعی کنید به آرامی یک انگشت دست یا یک انگشت پا را هر بار حرکت دهید. 

آیا می‌توان کسی را که دچار فلج خواب شده است، بیدار کرد؟

بله، اگر کسی را لمس کنید یا با او صحبت کنید، ممکن است از فلج خواب بیدار شود. 

آیا اشکالی ندارد که اجازه دهیم فلج خواب اتفاق بیفتد؟

بله، اشکالی ندارد که اجازه دهیم یک قسمت پخش شود. 

رابطه بین فلج خواب و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) چیست؟

افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه ممکن است بیشتر در معرض فلج خواب باشند، زیرا PTSD می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند.