استرس مراقبتی (Caregiver Stress) به فشارهای عاطفی، ذهنی و جسمی گفته می‌شود که در نتیجه مراقبت از فردی دیگر ایجاد می‌شود. این نوع استرس می‌تواند به فرسودگی مراقبتی (Burnout) منجر شود؛ حالتی از خستگی شدید که زمانی رخ می‌دهد که انرژی، توان و منابع فرد به‌تدریج تخلیه شده باشند.

اگر از فردی مبتلا به افسردگی مراقبت می‌کنید، پیدا کردن زمانی برای رسیدگی به سلامت و رفاه خودتان ممکن است دشوار باشد. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که اگر از سلامت خود مراقبت نکنید، نمی‌توانید بهترین کیفیت مراقبت را به عزیزتان ارائه دهید.

بهترین مراقبان کسانی هستند که زمانی را برای رسیدگی به خود اختصاص می‌دهند تا بتوانند با برنامه‌های شلوغ و شرایط دائماً در حال تغییر بهتر کنار بیایند.

امی سالیوان (Amy Sullivan)، روان‌شناس بالینی و مدیر بخش پزشکی رفتاری و پژوهش در مرکز ملن کلینیک کلیولند، می‌گوید:

«اطمینان از اینکه مراقبان به نیازهای خودشان نیز رسیدگی می‌کنند، کاملاً ضروری است. این موضوع شبیه توصیه مهمانداران هواپیماست: در شرایط اضطراری، ابتدا ماسک اکسیژن خودتان را بگذارید و سپس به دیگران کمک کنید.»

چگونه از فرسودگی مراقبتی پیشگیری کنیم؟

به گفته سالیوان، بیشتر افراد بدون داشتن تجربه قبلی وارد نقش مراقبت از بیمار می‌شوند.

او می‌گوید:

«بسیاری از مراقبان با روش “در حین انجام کار یاد گرفتن” پیش می‌روند و همین موضوع می‌تواند استرس بیشتری ایجاد کند.»

اگر به‌تازگی مسئولیت مراقبت از فردی را بر عهده گرفته‌اید یا مدتی است که این کار را انجام می‌دهید و احساس خستگی و فشار می‌کنید، اکنون زمان مناسبی برای اقدام است. هرچه زودتر برای پیشگیری از فرسودگی برنامه‌ریزی کنید، آمادگی بیشتری برای مواجهه با چالش‌های غیرمنتظره خواهید داشت.

گرگوری اسکات براون (Gregory Scott Brown)، روان‌پزشک و رئیس شورای ارتباطات انجمن روان‌پزشکی آمریکا، بر اهمیت حفظ تعادل در مراقبت از فرد مبتلا به افسردگی تأکید می‌کند:

«این تعادل معمولاً به این معناست که سعی نکنید همه کارها را به‌طور هم‌زمان انجام دهید. از اعضای خانواده، تیم درمانی یا دوستان کمک بخواهید. اگر امکان دارد وظایف را بین چند نفر تقسیم کنید تا زمانی برای استراحت و دور شدن موقت از مسئولیت‌ها داشته باشید. همچنین اگر نمی‌توانید همه چیز را بی‌نقص انجام دهید، خودتان را ببخشید.»

تمرین‌های سریع برای کاهش استرس

مراقبت سالم و پایدار بر پایه برنامه‌ریزی و ساختار منظم شکل می‌گیرد. داشتن روتین مشخص برای مراقبت از عزیزتان و همچنین عادت‌هایی برای مراقبت از خودتان می‌تواند این مسئولیت پیچیده و غیرقابل پیش‌بینی را آسان‌تر کند.

در ادامه چند تمرین ساده و کوتاه معرفی می‌شود که می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۱. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)

این تکنیک نوعی تنفس عمیق است که در یوگا نیز کاربرد دارد.

مراحل آن به این صورت است:

• ۴ شماره دم بگیرید.
• ۴ شماره نفس را نگه دارید.
• ۴ شماره بازدم انجام دهید.
• ۴ شماره پس از بازدم نفس را نگه دارید.

نام «تنفس جعبه‌ای» به این دلیل انتخاب شده که چهار مرحله مساوی دارد.

این تکنیک به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند؛ بخشی از سیستم عصبی که مسئول استراحت، آرامش و هضم غذاست.

تمرین‌های تنفسی باعث تحریک عصب واگ (Vagus Nerve) می‌شوند؛ عصبی که نقش مهمی در آرام‌سازی بدن دارد. در نتیجه:

• فشار خون کاهش می‌یابد.
• ضربان قلب آرام‌تر می‌شود.
• سطح هورمون استرس (کورتیزول) پایین می‌آید.

براون می‌گوید:

«تنفس آگاهانه مانند تنفس جعبه‌ای به ما کمک می‌کند سرعت تنفس را کاهش دهیم و دم و بازدم عمیق‌تری داشته باشیم. این روش نقطه شروع بسیار خوبی برای تمرین‌های تنفسی است.»

۲. بازتنظیم ذهن و بدن با آب سرد (Cold Water Reset)

این روش شامل قرار گرفتن کوتاه‌مدت در آب بسیار سرد یا حمام یخ است.

مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در آب سرد می‌تواند فرآیندهایی را در سیستم عصبی مرکزی فعال کند که با مزایای روانی متعددی همراه هستند، از جمله:

• بهبود خلق‌وخو
• افزایش احساس شادابی
• افزایش انگیزه
• بهبود هوشیاری ذهنی

همچنین این روش ممکن است احساس اضطراب، تنش و استرس را کاهش دهد.

برای انجام این تمرین در خانه:

• وان را با آب سرد و یخ پر کنید.
• دمای آب بهتر است حدود ۱۰ درجه سانتی‌گراد یا کمتر باشد.
• تنها چند دقیقه در آب بمانید.

بیشتر افراد از ۳۰ ثانیه شروع می‌کنند و به‌تدریج زمان را به ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش می‌دهند.

۳. رهاسازی تنش شانه‌ها در ۶۰ ثانیه

این تمرین نوعی آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این روش می‌تواند استرس جسمی و روانی را کاهش دهد.

حرکت اول

• صاف روی صندلی بنشینید.
• آرنج‌ها را خم کنید.
• نوک انگشتان را روی شانه‌ها قرار دهید.
• یک دم عمیق بگیرید.
• هنگام بازدم، شانه‌ها را به شکل دایره‌ای به سمت جلو بچرخانید.
• سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

این حرکت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ادامه دهید.

حرکت دوم

• دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
• هنگام دم، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
• با یک بازدم قوی، شانه‌ها را ناگهان رها کنید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

ایلیانا ناوارا-بوئنو، روان‌درمانگر، می‌گوید:

«این تمرین رویکردی از پایین به بالا برای مدیریت استرس است. به‌جای اینکه از ذهن شروع کنیم، از بدن آغاز می‌کنیم. بسیاری از افراد آن‌قدر به نگه داشتن تنش عادت کرده‌اند که متوجه آن نمی‌شوند مگر اینکه آگاهانه به بدن خود توجه کنند.»

۴. تکنیک زمین‌گیرسازی ۵-۴-۳-۲-۱ (Grounding)

این روش برای کاهش اضطراب و حملات پانیک بسیار کاربردی است.

ابتدا چند نفس عمیق و آرام بکشید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:

۵ چیز که می‌بینید

به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را نام ببرید.

۴ چیز که لمس می‌کنید

به چهار چیزی که می‌توانید احساس یا لمس کنید توجه کنید.

۳ چیز که می‌شنوید

سه صدایی را که می‌شنوید شناسایی کنید.

۲ چیز که بو می‌کنید

دو رایحه یا بو را تشخیص دهید.

۱ چیز که مزه می‌کنید

به یک مزه در دهان خود توجه کنید.

ناوارا-بوئنو توضیح می‌دهد:

«این تکنیک توجه ما را به محرک‌های حسی زمان حال معطوف می‌کند. در نتیجه، قشر پیش‌پیشانی مغز فعال‌تر می‌شود و واکنش‌های تهدیدمحور آمیگدال کاهش می‌یابد. آمیگدال بخشی از مغز است که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می‌کند.»

او توصیه می‌کند مراقبان در زمان اضطراب، احساس غم یا زمانی که از حجم مسئولیت‌ها احساس فشار می‌کنند از این روش استفاده کنند.

۵. مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)

در این روش، توجه خود را به بخش‌های مختلف بدن معطوف می‌کنید؛ از پاها شروع کرده و به سمت سر حرکت می‌کنید.

هدف این نیست که عضلات را منقبض یا ماساژ دهید؛ بلکه تنها احساسات هر بخش از بدن را بدون قضاوت و تفسیر مشاهده می‌کنید.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید.
2. پاها را صاف و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
3. چند نفس آرام بکشید.
4. از پاها شروع کنید.
5. تصور کنید هر دم به سمت آن قسمت از بدن جریان پیدا می‌کند.
6. برای هر بخش بدن ۳ تا ۵ ثانیه تمرکز کنید.
7. پس از پایان تمرین، چند لحظه در سکوت استراحت کرده و بدن را به‌آرامی کشش دهید.

ناوارا-بوئنو توصیه می‌کند:

«در طول روز چند زنگ یادآور تصادفی تنظیم کنید تا اسکن بدن را انجام دهید. همچنین قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای این تمرین است.»

راهکارهای دیگر برای کاهش استرس مراقبتی

براون بر پنج ستون اصلی خودمراقبتی تأکید می‌کند:

1. خواب کافی
2. معنویت
3. تمرین‌های تنفسی
4. فعالیت بدنی
5. تغذیه مناسب

او می‌گوید:

«غذاهای مغذی مصرف کنید، بدن خود را به حرکت درآورید، زمانی برای ذهن‌آگاهی و مدیتیشن اختصاص دهید و خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید. لازم نیست همه این موارد را هم‌زمان انجام دهید؛ هر بار روی یکی از آن‌ها تمرکز کنید.»

چه زمانی باید کمک بیشتری دریافت کنید؟

اگر احساس می‌کنید شرایط از کنترل خارج شده است، دریافت کمک حرفه‌ای اهمیت زیادی دارد.

ممکن است به حمایت بیشتر نیاز داشته باشید اگر:

• دائماً تحت استرس و فشار هستید.
• احساس می‌کنید از پس مسئولیت‌ها برنمی‌آیید.
• وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید.
• به ویزیت‌های پزشکی خودتان نمی‌رسید.
• فرصت انجام مراقبت‌های شخصی را ندارید.
• خواب کافی ندارید.
• احساس تنهایی یا انزوا می‌کنید.
• به دلیل مراقبت از بیمار دچار مشکلات مالی شده‌اید.

سالیوان می‌گوید:

«مراقبان معمولاً علاوه بر شغل و مسئولیت‌های شخصی خود، نقش‌های متعددی را بر عهده می‌گیرند و به‌ندرت فرصتی برای رسیدگی به نیازهای خود پیدا می‌کنند. این موضوع می‌تواند سلامت جسمی، روانی، اجتماعی، معنوی و حتی مالی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.»

کمک اضافی می‌تواند به شکل‌های مختلفی ارائه شود:

• استفاده از مراقب حرفه‌ای در منزل
• کمک گرفتن از اعضای خانواده
• مشاوره با پزشک معالج بیمار
• مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک برای حمایت از سلامت روان خود

اگر احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا افکار آسیب رساندن به خود دارید، مراجعه فوری به روان‌پزشک ضروری است.

خلاصه مطلب

مراقبت از فرد مبتلا به افسردگی می‌تواند فشار قابل‌توجهی بر جسم و روان شما وارد کند. استرس‌های عاطفی، ذهنی و جسمی اگر به‌مرور زمان انباشته شوند، ممکن است به فرسودگی مراقبتی منجر شوند. بنابراین مراقبت از سلامت خود یک انتخاب نیست، بلکه یک ضرورت است.

برای کاهش استرس و پیشگیری از فرسودگی، سرعت خود را متعادل نگه دارید، از دیگران کمک بخواهید و تلاش نکنید همه مسئولیت‌ها را به تنهایی بر عهده بگیرید. تمرین‌های ساده‌ای مانند تنفس عمیق، رهاسازی تنش عضلانی، تکنیک‌های زمین‌گیرسازی و مدیتیشن اسکن بدن می‌توانند در مدت کوتاهی به آرامش شما کمک کنند. در کنار این موارد، خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و خودمراقبتی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامت روان و جسم هستند.

اگر احساس می‌کنید مسئولیت مراقبت از عزیزتان بر سلامت یا زندگی روزمره شما تأثیر منفی گذاشته است، از درخواست کمک نترسید. شما و فردی که از او مراقبت می‌کنید، هر دو شایسته دریافت بهترین مراقبت ممکن هستید.