روزه‌داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب یک برنامه غذایی است که در آن بین دوره‌هایی که به‌طور معمول غذا می‌خورید و وقفه‌های طولانی‌تری که در آن‌ها غذای بسیار کم یا هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید، به‌صورت متناوب جابه‌جا می‌شوید. برخی افراد برای کاهش وزن روزه‌داری متناوب را امتحان می‌کنند، در حالی که دیگران معتقدند که این روش سلامت آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
نسخه‌های مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، از جمله:
- روزه‌داری یک‌روزدرمیان
- روزه‌داری متناوب ۵:۲ (روزه گرفتن در ۲ روز از هر هفته)
- تغذیه با محدودیت زمانی روزانه (که در آن فقط در ساعات مشخصی از روز غذا می‌خورید)
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب، دست‌کم در کوتاه‌مدت، مؤثر است. در بعضی مطالعات، افرادی که از این رژیم پیروی کردند وزن کم کردند و در شاخص‌های رایج سلامت مانند سطح کلسترول و نشانگرهای التهاب بهبود مشاهده شد.
مطالعات انجام‌شده بر روی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن نشان داده است که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کنترل بهتر شرایط بیماری آن‌ها کمک کند. با این حال، بیشتر این مطالعات نسبتاً کوتاه‌مدت بوده و فقط چند ماه طول کشیده‌اند. مشخص نیست که اگر این رژیم در طول زندگی ادامه یابد، مزایای آن در سال‌های طولانی نیز باقی بماند.
با وجود افزایش محبوبیت روزه‌داری متناوب، همیشه پیش از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
روزه‌داری متناوب چگونه عمل می‌کند؟
منبع اصلی انرژی بدن شما نوعی قند به نام گلوکز است که در خون گردش می‌کند. زمانی که یک رژیم غذایی معمول دارید، بدن شما به‌طور پیوسته از طریق کربوهیدرات‌ها به قند دسترسی دارد. اما وقتی ساعت‌ها غذا نمی‌خورید، تمام ذخایر قند بدن مصرف می‌شود. در این حالت، بدن شروع به سوزاندن چربی ذخیره‌شده به‌عنوان سوخت می‌کند؛ فرآیندی که «تغییر سوخت‌وساز» (Metabolic Switching) نامیده می‌شود. به همین دلیل روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
پژوهشگران همچنان در حال بررسی روزه‌داری متناوب هستند تا رازهای احتمالی پشت مزایای کلی آن برای سلامت را بهتر درک کنند. یک نظریه بیان می‌کند که روزه‌داری سلول‌ها را تحت استرس خفیف قرار می‌دهد و آن‌ها را وادار به سازگاری می‌کند. دانشمندان معتقدند این فرآیند توانایی سلول‌ها را برای مقابله با استرس تقویت کرده و احتمالاً به مبارزه با برخی بیماری‌ها کمک می‌کند.
به خاطر داشته باشید که هیچ‌کس با قطعیت ۱۰۰ درصد نمی‌داند روزه‌داری متناوب دقیقاً چگونه عمل می‌کند. همچنین واکنش افراد مختلف به هر رژیم غذایی متفاوت است؛ بنابراین هیچ تضمینی وجود ندارد که مزایای ادعاشده برای شما نیز صادق باشد. این نیز دلیل دیگری است که پیش از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود مشورت کنید.
فواید روزه‌داری متناوب
مطالعات انسانی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است برخی مزایای مهم برای سلامت داشته باشد، از جمله:
- کاهش وزن
- کاهش مقاومت به انسولین (عاملی که باعث ایجاد یا تشدید دیابت نوع ۲ می‌شود)
- کاهش چربی‌های ناسالم خون مانند کلسترول و تری‌گلیسریدها که خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهند
- کاهش فشار خون
- کنترل بهتر التهاب که با بسیاری از بیماری‌ها از جمله آلزایمر تا آسم مرتبط است
مزایای احتمالی دیگر عبارت‌اند از:
- سادگی: نیازی به شمارش کالری یا کربوهیدرات ندارید؛ فقط در ساعات یا روزهای خاصی غذا نمی‌خورید (یا بسیار کم می‌خورید).
- انعطاف‌پذیری: انتخاب نوع غذا با شماست، هرچند بهتر است در دوره‌های غیرروزه از غذاهای سالم استفاده کنید، زیرا مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده می‌تواند مزایای رژیم را کاهش دهد. این روش با محدودیت‌های غذایی مانند گیاه‌خواری یا وگان بودن نیز قابل اجراست.
- صرفه‌جویی: با کاهش میزان غذای مصرفی هفتگی، هزینه‌های خرید مواد غذایی نیز کاهش می‌یابد.
خطرات روزه‌داری متناوب
مطالعات نشان داده‌اند که این شیوه تغذیه در کنار مزایای احتمالی، ممکن است با خطراتی نیز همراه باشد؛ از احساس ناخوشی هنگام روزه‌داری گرفته تا تهدیدهای جدی‌تر برای سلامت.
عوارض جانبی احتمالی:
- سرگیجه
- تهوع
- بی‌خوابی
- سردرد
- ضعف
- نوسانات خلقی
- تکرر ادرار
برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که شرکت‌کنندگان در برنامه‌های روزه‌داری متناوب دچار کاهش توده عضلانی شده‌اند. پزشکان هشدار می‌دهند که برخی افراد در روزها یا ساعات غیرروزه بیش‌ازحد غذا می‌خورند. در افراد مسن، کاهش وزن بیش‌ازحد می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد.
روزه‌داری متناوب و بیماری قلبی
به نظر می‌رسد روزه‌داری متناوب سطح کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد. با این حال، شواهدی وجود دارد که برخی انواع این رژیم ممکن است برای قلب مضر باشند.
یکی از انواع روزه‌داری متناوب به نام «تغذیه با محدودیت زمانی» مصرف غذا را به یک بازه ۸ ساعته در روز محدود می‌کند. یک مطالعه بزرگ که در کنفرانس انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۴ ارائه شد، نشان داد افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می‌کردند، ۹۱٪ بیشتر از سایر افرادی که رژیم معمول داشتند در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی بودند. برای روشن شدن ارتباط بین روزه‌داری متناوب و سلامت قلب به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعه‌ای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
مواد غذایی در روزه‌داری متناوب
در روزهایی که روزه نیستید تقریباً می‌توانید هر غذایی مصرف کنید؛ اما برای کاهش وزن و دریافت مواد مغذی لازم، باید از غذاهای سالم استفاده کرده و مصرف دسرها، الکل و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید.
در روزهای روزه، غذای بسیار کمی مصرف می‌کنید یا اصلاً غذا نمی‌خورید.
برای مثال:
- رژیم یک‌روزدرمیان: حداکثر ۵۰۰ کالری در روزهای روزه
- رژیم ۵:۲: پنج روز تغذیه معمول و دو روز روزه
- زنان: حداکثر ۵۰۰ کالری در روز
- مردان: حداکثر ۶۰۰ کالری در روز
ارزیابی روزه‌داری متناوب
اگر تصمیم به امتحان این روش دارید، برنامه خود را با دقت انتخاب کنید. بیشتر رژیم‌های روزه‌داری متناوب توصیه می‌کنند در روزهای روزه مصرف کالری به ۵۰۰ تا ۶۰۰ محدود شود که از نظر پزشکی معمولاً ایمن‌تر از عدم مصرف کامل غذاست.
نوشیدن آب و سایر مایعات در روزهای روزه برای پیشگیری از کم‌آبی ضروری است. همچنین باید در روزهای غیرروزه رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
میزان ورزش به انتخاب شما بستگی دارد، اما در روزهای روزه احتمالاً انرژی کمتری خواهید داشت؛ بنابراین بهتر است فعالیت‌های سبک‌تری مانند پیاده‌روی انجام دهید.
آیا روزه‌داری متناوب مؤثر است؟
بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین شواهد علمی نشان می‌دهد که وقفه‌های برنامه‌ریزی‌شده در غذا خوردن باعث تغییراتی در بدن می‌شوند که فراتر از کاهش وزن بوده و ممکن است سلامت کلی را بهبود دهند؛ از جمله افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌ها، کاهش التهاب و سازگاری سلولی با شرایط کمبود غذا.
تأثیر بر برخی بیماری‌ها
- چاقی: می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما از نظر اثربخشی تفاوت چندانی با رژیم‌های کم‌کالری معمول ندارد.
- بیماری قلبی: برخی عوامل خطر مانند کلسترول و فشار خون را بهبود می‌بخشد، اما نگرانی‌هایی درباره افزایش خطر حمله قلبی و سکته نیز مطرح شده است.
- دیابت نوع ۲: ممکن است کنترل قند خون را بهبود دهد، اما برای برخی افراد مبتلا ایمن تلقی نمی‌شود.
- آسم: ممکن است التهاب را کاهش دهد، ولی لزوماً عملکرد تنفسی را بهبود نمی‌دهد.
- بیماری آلزایمر: مطالعات حیوانی نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند، اما شواهد انسانی قطعی نیست.
اگر هرگونه بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از امتحان روزه‌داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.
چه کسانی نباید روزه‌داری متناوب انجام دهند؟
- مبتلایان به اختلالات خوردن
- افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که باید همراه غذا مصرف شوند
- زنان باردار یا شیرده
- افراد در حال رشد
برنامه‌های زمانی روزه‌داری متناوب
- روش ۱۶/۸: ۸ ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت روزه
- روش ۵:۲: ۵ روز تغذیه معمول و ۲ روز روزه
- روزه‌داری یک‌روزدرمیان: محدود کردن مصرف کالری به ۵۰۰ در هر روز دوم
در زمان روزه، کالری مجاز خود (۵۰۰ تا ۶۰۰) را از غذاهای پرفیبر و پرپروتئین انتخاب کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
در روزهای غیرروزه، یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای (حاوی ماهی، مرغ، روغن زیتون، مغزها، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، میوه و غلات کامل) توصیه می‌شود.
خلاصه مطلب
روزه‌داری متناوب به‌سرعت در حال محبوب شدن است، اما ممکن است برای همه افراد گزینه مناسبی نباشد. این روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما لزوماً مؤثرتر از رژیم‌های کم‌کالری سنتی نیست و ممکن است با خطراتی همراه باشد. پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.
پرسش‌های متداول
روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب کدام‌اند؟
روش‌های متعددی وجود دارد، از جمله ۱۶/۸، ۵:۲ و روزه‌داری یک‌روزدرمیان.
روزه‌داری متناوب چگونه به سلامت کمک می‌کند؟
می‌تواند به کاهش وزن، فشار خون، قند خون و چربی‌های خون و همچنین کاهش التهاب کمک کند.
آیا برای همه ایمن است؟
خیر؛ برای زنان باردار یا شیرده، مبتلایان به اختلالات خوردن، دیابت یا افراد در حال رشد ایمن نیست.
در زمان غذا خوردن چه باید مصرف کرد؟
غذاهای سالم مانند ماهی، میوه، سبزیجات، روغن زیتون، غلات کامل و مغزها توصیه می‌شود.
