آنچه در این مطلب خواهید خواند
گاهی اوقات، دورکاری میتواند برای افراد مبتلا به اختلال بیشفعالی و کمبود توجه (ADHD) چیز خوبی باشد. اول از همه، هیچ همخانه پر سر و صدایی یا همکارانی که مدام شانههایتان را به نشانه اعتراض به شما میزنند، وجود ندارد که حواستان را پرت کند.
اما برای انجام کار در خانه، باید مهارتهای تمرکز، سازماندهی و مدیریت زمان خوبی داشته باشید. اگر مبتلا به ADHD هستید، ممکن است همه این موارد را نداشته باشید .
یک روز کاری منظم، به علاوه انگیزه و حمایت از همکاران و رئیستان، میتواند به جبران این کمبودها در محل کار کمک کند. در خانه، شما تنها هستید. این بدان معناست که باید یاد بگیرید چگونه خودتان را هدایت کنید و به خودتان انگیزه دهید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در کاهش حواسپرتی و تمرکز بر کار در حین دورکاری ارائه شده است.
یک فضای کاری مناسب ایجاد کنید
حتی اگر بچه یا حیوان خانگی ندارید که مزاحم روز کاریتان شود، خانهتان پر از عوامل حواسپرتی است. تلویزیونهایی با برنامههای مورد علاقهتان منتظرند، تلفنهای همراه با پیامهای دوستانتان و شبکههای اجتماعی برای گشت و گذار.
برای جلوگیری از این موانع، دفتر خود را در ساکتترین قسمت خانهتان قرار دهید. یک علامت «مزاحم نشوید» روی در دفتر خود نصب کنید. به خانواده یا هماتاقیهایتان اطلاع دهید که چه ساعاتی برای بازدید آنها ممنوع است. اگر سر و صدای پسزمینه به شما کمک میکند تمرکز کنید، موسیقی ملایم یا نویز سفید بگذارید یا یک پنکه روشن کنید.
میز کار خود را مرتب کنید . یک میز تمیز به شما کمک میکند تا بهرهوری بیشتری داشته باشید.
میتوانید یک میز ایستاده تهیه کنید، یا با قرار دادن لپتاپ خود روی قفسه کتاب یا کابینت، یکی بسازید. وقتی هنگام کار میایستید، از برخی از خطرات سلامتی ناشی از نشستن در تمام طول روز جلوگیری میکنید. ایستادن همچنین میتواند به شما کمک کند تا روی کارهایتان تمرکز کنید.
به یک برنامه پایبند باشید
حتی اگر در محل کار نیستید، برنامه کاری خود را رها نکنید. اگر مثلاً ساعت ۱۰ صبح انرژی بیشتری نسبت به ساعت ۹ دارید، میتوانید زمان شروع کار خود را به تعویق بیندازید. اما سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص کار خود را شروع کنید، درست مانند کاری که در محل کار انجام میدهید.
داروهای ADHD خود را طبق تجویز پزشک مصرف کنید . اگر هنوز حجم کاری زیادی دارید، الان زمان مناسبی برای استراحت دارویی نیست .
اگرچه میتوانید تمام روز لباسهایتان را بپوشید، اما هر روز صبح لباس بپوشید. این کار شما را در وضعیت ذهنی مناسبی برای کار قرار میدهد. به علاوه، در تماسهای ویدیویی کنفرانس حرفهایتر به نظر خواهید رسید.
هر روز زمانی را برای ناهار و استراحت در نظر بگیرید. چند دقیقه برای پیادهروی در فضای باز یا ورزشهای دیگر بعد از ناهار اختصاص دهید تا ذهنتان دوباره تنظیم شود.
زمان پایان کار روزانه شما نیز مهم است. این زمان مرزی بین شغل و زندگی خانگی شما ایجاد میکند. این مرز میتواند هنگام کار در خانه محو شود.
استفاده از ابزارها برای برنامهریزی و سازماندهی
سادهترین راه برای منظم ماندن، تهیهی یک لیست کارهای روزانه به سبک قدیمی است. یا اینکه یادداشتهای چسبدار را روی لپتاپ خود بچسبانید تا به شما یادآوری کند که چه کاری باید انجام دهید. گزینههای پیشرفتهتر شامل برنامهها و ابزارهایی هستند که در تلفن هوشمند و رایانهی شما موجود هستند.
از نرمافزار تقویم روی رایانه و تلفن هوشمند خود برای یادآوری جلسات و مهلتها استفاده کنید. زنگ هشدار را طوری تنظیم کنید که یک یا دو ساعت قبل از هر رویداد به صدا درآید تا زمان کافی برای آماده شدن داشته باشید. سپس زنگ هشدار دیگری را ۱۵ دقیقه قبل از آن تنظیم کنید. آماده رفتن خواهید بود و هیچ جلسهای را از دست نخواهید داد.
هر روز صبح که به میزتان میرسید، تقویمهای روزانه و هفتگیتان را مرور کنید. سپس لیست کارهای روزانهتان را بنویسید. آن را به بخشهایی تقسیم کنید که بتوانید مدیریتشان کنید. در پایان روز لیست خود را بهروزرسانی کنید.
با ما در تماس باشید
حتی وقتی در دفتر کار نیستید، میتوانید همچنان در ارتباط باشید. با مدیر و همکارانتان از طریق تماسهای منظم، کنفرانسهای ویدیویی، ایمیل و پیامک در ارتباط باشید. این به شما کمک میکند تا با تیم خود همگام باشید و از احساس انزوا جلوگیری کنید.
