آنچه در این مطلب خواهید خواند
آمادگی متابولیک یا به اختصار MetCon، به تمریناتی اشاره دارد که میزان انرژی ذخیره شده و آزاد شده توسط بدن را افزایش میدهند. در حالی که همه اشکال تمرین به انرژی نیاز دارند، MetCon در نحوه ایجاد انرژی در بدن و نحوه استفاده از آن توسط بدن برای فعالیت متفاوت است.
در محافل تناسب اندام، MetCon به نوعی به عنوان نوعی تمرین با شدت بالا با مزایایی از جمله کاهش وزن، افزایش حجم عضلات بدون چربی و بهبود عملکرد ورزشی تبدیل به یک اصطلاح رایج شده است. این مزایا در مدت زمان بسیار کوتاهتری نسبت به سایر اشکال تمرین ارائه میشوند. با این حال، اگر تمرینات به درستی انجام نشوند، میتوانند باعث آسیب یا حتی مرگ شوند.
آمادهسازی متابولیک چیست؟
آمادگی متابولیک از تمرینات خاصی برای بهبود کارایی مسیرهای انرژی فوری، میانمدت و بلندمدت بدن استفاده میکند.
بدن انسان غذایی را که میخورید و مینوشید از طریق فرآیندی به نام متابولیسم به انرژی یا «سوخت» تبدیل میکند . کلید این فرآیند مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) است. ATP که مسئول سوخترسانی به انقباضات عضلانی است، از درشت مغذیها (کربوهیدراتها، چربیها و گاهی پروتئینها) موجود در غذایی که میخورید، مشتق میشود . میزان ATP که بدن شما میسازد و استفاده میکند به شدت فعالیت بدنی شما بستگی دارد.
بدن از سه طریق از مسیرهای انرژی برای تبدیل درشت مغذیها به ATP استفاده میکند:
- وقتی تمرینات کمشدت انجام میدهید، ATP از مسیر بلندمدت تولید میشود.
- وقتی تمرینات با شدت متوسط انجام میدهید، ATP از مسیر انرژی میانی تولید میشود.
- وقتی تمرینات با شدت بالا انجام میدهید، ATP از مسیر انرژی فوری تولید میشود.
نوع مسیری که بدن برای تولید انرژی استفاده میکند، به نوبه خود، به میزان اکسیژن و سوخت موجود بستگی دارد. به عبارت دیگر، در آمادگی متابولیکی، شدت و مدت تمرین برای استفاده از مسیرهای انرژی فوری و متوسط تنظیم میشود.
با MetCon، بدن شما «شرطی» میشود که در زمان کمتر، کار بیشتری انجام دهد و در نحوهی مصرف انرژی کارآمدتر شود.
مزایای آمادگی متابولیک چیست؟
تمرینات متابولیک چندین مزیت مهم برای سلامتی بدن دارند:
- این کار کارایی مسیرهای انرژی در بدن را بهبود میبخشد تا بتوانید در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید.
- این به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه کاهش وزن سریعتری داشته باشید. کالریها حتی پس از تمرین نیز به سوختن ادامه میدهند.
- ظرفیت هوازی شما (میزان اکسیژنی که در طول فعالیت بدنی استفاده میکنید) را افزایش میدهد.
- باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن میشود.
تمرین آمادگی متابولیک چیست؟
مربی تناسب اندام شما بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی و اهداف تناسب اندام شما، برنامههای ورزشی متابولیک را طراحی خواهد کرد. برای برخی افراد، آمادگی متابولیک میتواند به سادگی پیادهروی در سربالایی باشد. برخی دیگر ممکن است از دستگاههای مختلفی استفاده کنند.
تمرینات آمادگی متابولیک برای رسیدن به نتایج خوب نیازی به سخت بودن ندارند.
در اینجا نمونههایی از تمرینات مبتدی و پیشرفته آورده شده است:
- مبتدی. اگر تازه شروع به تمرینهای متابولیک کردهاید، میتوانید به مدت ۱۰ دقیقه با دوچرخههای Airdyne بدوید. به مدت ۱۰ دقیقه با حداکثر توان خود بدوید و ۵ دقیقه استراحت کنید. در عرض ۱۰ دقیقه، تا جایی که میتوانید دورهای مختلف را تکرار کنید.
- پیشرفته. یک تمرین پیشرفتهتر میتواند شامل تمرین TRX باشد . سعی کنید تعداد تکرارهایی را که در همان مدت زمان انجام میدهید افزایش دهید. با اتخاذ موقعیت عمودیتر هنگام انجام تمرینات، شدت را افزایش دهید. به عنوان یک روش جایگزین، بدن خود را به زمین نزدیکتر کنید تا بار و همچنین شدت را افزایش دهید.
