۶ تمرین برای بهبود وضعیت بدن

آیا می‌خواهید ظاهری لاغر و طرز ایستادن شیک مانند یک معلم یوگا یا پیلاتس داشته باشید؟ همه چیز با طرز ایستادن خوب شروع می‌شود.

بهترین راه برای بهبود وضعیت بدن، تمرکز بر تمریناتی است که عضلات مرکزی بدن – عضلات شکم و کمر که به ستون فقرات و لگن شما متصل هستند – را تقویت می‌کنند.

برخی از این عضلات با خم کردن، کشش یا چرخش ستون فقرات، تنه شما را حرکت می‌دهند. برخی دیگر لگن و ستون فقرات شما را در یک موقعیت طبیعی و خنثی تثبیت می‌کنند. دراز و نشست‌های قدیمی فقط از تعداد کمی از این عضلات، اغلب با حرکات نامنظم، استفاده می‌کردند. یوگا ، پیلاتس و برنامه‌های تناسب اندام مرکزی امروزی، کل عضلات مرکزی بدن شما را با حرکات آهسته و کنترل‌شده هدف قرار می‌دهند تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

برنامه تمرینی شما

این تمرینات تقویت‌کننده‌ی وضعیت بدن را به طور منظم در برنامه‌ی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات ، نفس خود را با قدرت بیرون دهید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید – یک اصل کلیدی در پیلاتس و یوگا.

۱. تثبیت‌کننده‌ی عضلات مرکزی بدن: کشش تک پا

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات مرکزی بدن شما را برای همکاری در جهت تثبیت لگن تمرین می‌دهد.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد، کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها پشت سرتان باشند. کمرتان را به زمین فشار دهید و سرتان را از زمین بلند کنید.
• حرکت: نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، در حالی که پای دیگر خود را صاف و با زاویه حدود ۴۵ درجه از زمین بلند می‌کنید. عضلات شکم خود را سفت و کمر خود را روی زمین نگه دارید. اگر کمر شما از زمین قوس برداشت، پای خود را به سمت سقف بالاتر ببرید. پاها را عوض کنید. با پنج تا ده کشش در هر طرف شروع کنید.
• شدت را افزایش دهید: هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید، سپس هر دو پا را با زاویه حدود ۴۵ درجه صاف کنید، با استفاده از عضلات مرکزی بدن، کمر خود را روی زمین نگه دارید. یا همزمان با باز کردن پاها، هر دو دست را بالای سر خود دراز کنید و در جهت مخالف پاها به آنها برسید.

2. کرانچ جدید

چرا این حرکت برای شما مفید است؟

این تمرین که با نام کرل‌آپ (Curl-Up) نیز شناخته می‌شود، عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) یا همان عضله «شش‌تکه شکم» و همچنین عضلات مورب شکمی (Obliques) را که به‌صورت مورب در دو طرف کمر قرار دارند و در چرخش بالاتنه نقش دارند، تقویت می‌کند.

وضعیت شروع

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید؛ یا اگر این حالت باعث فشار به گردن می‌شود، دست‌ها را به سمت زانوها دراز کنید.

نحوه انجام حرکت

1. با قدرت بازدم انجام دهید.
2. عضلات شکم را منقبض کنید، انگار که می‌خواهید خود را برای دریافت یک ضربه به شکم آماده کنید.
3. سر و شانه‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.
5. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

افزایش شدت تمرین

برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توانید یکی از روش‌های زیر را انجام دهید:

• یک پا را صاف کرده و با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین بالا نگه دارید.
• یا هر دو پا را از زمین بلند کنید، زانوها را خم نگه دارید و ساق پاها را موازی با زمین قرار دهید.

نکته مهم: هنگام بالا آمدن از کشیدن سر با دست‌ها خودداری کنید. حرکت باید با انقباض عضلات شکم انجام شود، نه با فشار به گردن. این کار از آسیب و درد گردن جلوگیری می‌کند.

۳. پیلاتس رول‌آپ / یوگا دراز نشست

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات راست شکمی، مورب شکمی و عرضی شکمی (عمیق‌ترین عضلات مرکزی بدن که مانند یک کرست دور کمر شما پیچیده شده و شکم شما را به سمت داخل و بالا به سمت ستون فقرات می‌کشند) را درگیر می‌کند.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهایتان صاف، کف پاهایتان خم شده و دست‌هایتان بالای سرتان روی زمین قرار گیرد. کمرتان را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . با حرکت آهسته خود را جمع کنید، بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس شانه‌ها و سر خود را، و هر بار یک مهره را به سمت بالا جمع کنید تا زمانی که با عضلات شکم خود بنشینید. به آرامی به پایین برگردید. سه تا پنج بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن، تعداد دفعات را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: هنگام بالا آمدن، دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید.

۴. کراس‌اوور

• چرا برای شما مفید است: این تمرین تمام عضلات مرکزی بدن را به کار می‌گیرد و تمرکز آن روی عضلات مورب شکمی است.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سرتان باشد، زانوها خم شده و کف پاها از زمین فاصله داشته باشد. کمر خود را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و پای دیگر خود را صاف نگه دارید و بالاتنه خود را به سمت زانوی خم شده بچرخانید. به آرامی پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه خود بکشید و بالاتنه خود را به سمت آن بچرخانید و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن، تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: هر چه پای صاف شما به زمین نزدیک‌تر باشد، کار برای عضلات مرکزی بدن سخت‌تر می‌شود. سعی کنید پای خود را فقط چند اینچ از زمین فاصله دهید و مطمئن شوید که کمر شما صاف روی زمین قرار می‌گیرد.

۵. حرکت کبرا: کشش کمر

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات (عضلات کمر که ستون فقرات شما را امتداد می‌دهند و از قوز کردن جلوگیری می‌کنند) و سایر عضلات کمر را تقویت می‌کند.
• حالت شروع: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین باشد. پاهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید و بالای پاهایتان را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و  عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . ستون فقرات خود را کشیده و به آرامی سر و سینه خود را از زمین بلند کنید، فقط از عضلات کمر خود استفاده کنید. برای بالا آمدن، به بازوهای خود فشار نیاورید. استخوان‌های لگن خود را روی زمین نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا عضلات گردن خود را شل کنید . به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن کمر، تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: بازوهای خود را در کنار سر خود دراز کنید. آرنج‌های خود را صاف نگه دارید.

۶. حالت پلانک

• چرا برای شما مفید است: این تمرین عضلات مورب و عرضی شکم و همچنین عضلات شانه و پشت شما را تقویت می‌کند.
• حالت شروع: روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و کف دست‌ها زیر شانه‌هایتان باشد. هر دو پا را صاف پشت سرتان دراز کنید، انگشتان پا را زیر خود جمع کنید، در حالتی مانند بالای حرکت شنا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را به داخل بکشید تا از “خم شدن کمر” جلوگیری شود و به زمین نگاه کنید.
• حرکت: تا زمانی که احساس خستگی کنید، در حالت پلانک بمانید. استراحت کنید و سپس تکرار کنید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا هنگام بازدم، کمرتان خم نشود.
• شدت را افزایش دهید: به جای دست‌ها، روی ساعدهایتان تعادل برقرار کنید.

نکات و اقدامات احتیاطی

• عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید.
• با حرکات آهسته و کنترل‌شده، تنفس یکنواخت و بدون حبس نفس، تمرین کنید.
• تعداد تکرارها و ست‌های خود را با سطح فعلی آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
• اگر کمردرد خفیفی دارید، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن ممکن است وضعیت بدن را بهبود بخشد، علائم را کاهش دهد و از دردهای بعدی جلوگیری کند. اگر کمردرد یا آسیب‌دیدگی شدید دارید، اندام مناسبی ندارید یا هرگونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برخی از تمرینات توصیه نشوند.
• انجام هرگونه فعالیتی که باعث درد می‌شود یا درد را بدتر می‌کند، متوقف کنید.