وقتی پزشک به شما میگوید که پیشدیابت دارید، ممکن است فکر کنید که هنوز دلیلی برای اقدام وجود ندارد. یا ممکن است فرض کنید که قطعاً به دیابت مبتلا خواهید شد. اما اینطور نیست! شما باید پیشدیابت را جدی بگیرید، اما هنوز هم زمان برای تغییر اوضاع وجود دارد– اگر از همین حالا شروع کنید.
هدف این است که سطح قند خون خود را از محدوده پیشدیابت خارج کنید و آن را در همان حد نگه دارید.
کاری که هر روز انجام میدهید، تفاوت بزرگی ایجاد میکند. ایجاد تغییر در سبک زندگی میتواند حتی از مصرف دارو نیز قدرتمندتر باشد.
با ایجاد این سه تغییر شروع کنید.
۱. وزن اضافی خود را کم کنید.
اگر اضافه وزن دارید، لاغر شدن کلید تغییر شرایط به نفع شماست.
تحقیقات نشان میدهد که کاهش فقط ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن اغلب برای بازگرداندن سطح قند خون به محدوده طبیعی و جلوگیری از دیابت یا حداقل به تأخیر انداختن شروع آن کافی است.
برای رسیدن به هدفتان، اندازه وعدههای غذایی را محدود کنید؛ کالری را کاهش دهید؛ و غذاهایی که چربی (به خصوص چربی اشباع)، قند و کربوهیدرات زیادی دارند را کمتر مصرف کنید.
همچنین باید طیف گستردهای از میوهها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل مصرف کنید.
۲. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.
داشتن یک زندگی فعال ضروری است. 5 روز در هفته (150 دقیقه در هفته) 30 دقیقه فعالیت هوازی (چیزی که ضربان قلب شما را بالا میبرد، مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا) را هدف قرار دهید. به علاوه، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری یا استفاده از نوارهای مقاومتی انجام دهید.
تمرینات قدرتی باعث عضله سازی میشود که به کاهش سطح قند خون شما کمک میکند، به بدن شما کمک میکند تا به انسولین (که قند خون را کنترل میکند) بهتر پاسخ دهد و حتی زمانی که حرکت نمیکنید، کالری میسوزاند.
۳. اگر سیگار میکشید، آن را ترک کنید.
سیگار کشیدن ارتباط نزدیکی با دیابت دارد: افرادی که سیگار میکشند، 30 تا 40 درصد بیشتر از افرادی که سیگار نمیکشند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند . و افراد دیابتی که به سیگار کشیدن ادامه میدهند، بیشتر در معرض عوارضی مانند بیماری قلبی و نابینایی قرار دارند. بنابراین هر چه زودتر سیگار را کنار بگذارید، بهتر است.
وقتی به دارو نیاز دارید
در حالی که تغییرات سبک زندگی میتواند معجزه کند، برخی از افراد مبتلا به پیشدیابت نیز به دارو نیاز دارند.
اگر عوامل خطر خاصی مانند سطح پایین کلسترول HDL (“خوب”) ، تری گلیسیرید بالا (نوعی چربی خون) ، والدین یا خواهر و برادر مبتلا به دیابت یا اضافه وزن دارید، پزشک ممکن است متفورمین تجویز کند.
اگر متفورمین مصرف میکنید، باید تحت نظر پزشک باشید. همچنین باید سبک زندگی سالمی داشته باشید.
همین حالا اقدام کنید و در صورت نیاز از پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی خود کمک بگیرید.
