اگر ADHD دارید، میدانید که منظم و پیگیر ماندن چقدر میتواند دشوار باشد. این چالش زمانی شدیدتر میشود که سعی میکنید در محل کار یا خانواده عملکرد خوبی داشته باشید.
کارولین مگوایر، مربی شخصی ADHD در کنکورد، ماساچوست، میگوید: «مدیریت جزئیات کیفهای پوشک، تجهیزات ورزشی، روابط، تعهدات کاری، پرداخت قبوض، تعویض روغن و رانندگی با اوبر برای کودکان میتواند طاقتفرسا باشد.»
اما چند ترفند وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا روی وظایف خود متمرکز بمانید.
زمان خود را پیگیری کنید. چه از یک برنامهریز رومیزی، تقویم، لیست کارها یا اپلیکیشن استفاده کنید، برای افراد مبتلا به ADHD مهم است که از برنامههای خود آگاه باشند. دکتر مایرا مندز، از مرکز توسعه کودک و خانواده پراویدنس سنت جان، میگوید: «مرجع بصری به شما کمک میکند تا اطلاعات را به روشی معنادار در مغز خود نگه دارید.»
در مورد آنچه مینویسید، دقیق و مشخص باشید. در کنار پروژههای کاری و رویدادهای بزرگ، کارهای روزمره و کارهای روزمره کوچک را نیز در نظر بگیرید. این برنامه را همراه خود داشته باشید و مرتباً آن را بررسی کنید – شاید چند بار در روز.
محرکهای خود را بشناسید — و از آنها اجتناب کنید. آیا وقتی افراد از کنار محل کار شما عبور میکنند، تمرکز کردن برایتان سختتر میشود؟ وقتی پنجرهای باز است و نسیمی میوزد، رشته افکارتان از دست میرود؟ از انواع حواسپرتیهایی که علائم ADHD شما را بدتر میکنند، آگاه شوید.
مندز میگوید: «وقتی از این محرکها آگاه شدید، میتوانید برنامهریزی کنید که چگونه با آنها برخورد کنید.» برای مثال، یک دستگاه نویز سفید یا هدفون میتواند صداهای پسزمینه را خفه کند. بستن در، کم کردن (یا زیاد کردن) چراغها، حتی پوشاندن بوهای خاص نیز ممکن است به تمرکز شما کمک کند.
عامل سرگرمی را افزایش دهید. وقتی ADHD دارید، کسالت به سرعت شروع میشود. و وقتی مغزتان چیزی را کسلکننده تشخیص دهد، احتمالاً از آن اجتناب خواهید کرد. مگوایر میگوید پخش موسیقی هنگام شستن ظرفها یا دادن پاداش به خودتان پس از اتمام یک پروژه کاری، مغزتان را تحریک کرده و کارها را انجام میدهد.
سرعت خود را کم کنید. زندگی کردن فقط در «لحظه حال» میتواند برنامه شما را به هم بریزد یا باعث شود اشتباهاتی مرتکب شوید که باید به عقب برگردید و آنها را اصلاح کنید.
مندز میگوید وقتی با کارهای کوچک زیادی روبرو میشوید، «دست نگه دارید، فکر کنید و اولویتبندی کنید. از خودتان بپرسید، «کدام کار از همه مهمتر است و باید اول انجام شود؟» یک محدودیت زمانی تعیین کنید، سپس به سراغ کار دوم در لیست خود بروید.
با یک تصمیم بزرگ روبرو هستید، به خصوص تصمیمی در مورد یک فعالیت سرگرم کننده در مقابل کاری که میدانید باید انجام دهید؟ فوراً اقدام نکنید. نفس عمیقی بکشید و تا ۱۰ بشمارید. پیادهروی کنید. آب بنوشید. مندز میگوید: «چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا بتوانید در مورد کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید.»
با خودت مهربان باش. هیچکس کامل نیست. با وجود تمام تلاشهایت، ممکن است زمانی پیش بیاید که یک مهلت کاری را از دست بدهی یا فراموش کنی قبضی را پرداخت کنی. وقتی این اتفاق میافتد، به خودت سخت نگیر. مندز میگوید: «اگر به جای خودانتقادی، خودآگاه باشی، از این تجربه درس خواهی گرفت. از خودت بپرس، ‘این چه تاثیری روی من گذاشت؟ دفعه بعد باید چه کار متفاوتی انجام دهم؟’»
