گام به گام در مسیر اختلال افسردگی اساسی

۱ / ۷

خودتان را جشن بگیرید

یک لیست «برای انجام دادن» تهیه کنید تا از دستاوردهای روزانه‌تان تجلیل کنید. به جای کارهای بزرگ، لیستی از کارهای عملی تهیه کنید. به عنوان مثال: (1) از رختخواب بیرون بیایید. (2) صورتتان را بشویید و مسواک بزنید. (3) بخندید. حتی وقتی دنیا برایتان تاریک به نظر می‌رسد، به خودتان اجازه دهید به راحتی از خودتان تجلیل کنید. شما لیاقتش را دارید.

رجی دی. فورد، نویسنده، «پشتکار در برابر اختلال شدید: شکستن نفرین آسیب‌های بین نسلی به عنوان یک مرد سیاه‌پوست در آمریکا».

۲ / ۷

جای بهتری برای نشستن پیدا کنید

فعالیت دوست شماست. اگر احساس می‌کنید تنها کاری که می‌توانید انجام دهید نشستن است، پس این کار را در یک مرکز خرید یا پارک انجام دهید. به جایی بروید که سر و صدا، نور و مردم وجود داشته باشد. اگر بتوانید کاری بیشتر از نشستن انجام دهید، حتی بهتر است. با یک دوست قدم بزنید. دورترین و تاریک‌ترین گوشه ممکن است بهترین مکان به نظر برسد و احساس شود، اما هیچ کس آنجا بهتر نمی‌شود.

دکتر تونی ال. بایلر، مدیر پزشکی، سلامت رفتاری AmeriHealth Caritas

۳ / ۷

تمرین تنفس را امتحان کنید

چشمانتان را ببندید و به نفس کشیدنتان توجه کنید. سپس یک تنفس فعال سه مرحله‌ای را از طریق دهانتان شروع کنید. با اولین نفس، به داخل شکمتان نفس بکشید. با دومین نفس، به داخل سینه‌تان نفس بکشید. در نفس سوم، از طریق دهانتان نفس را بیرون دهید. تکرار کنید. می‌توانید این کار را هر روز به مدت ۵ دقیقه یا زمانی که احساس غم، ناامیدی، عصبانیت، افسردگی یا کمبود انرژی دارید، انجام دهید.

ملانی پالمیتو، روان‌درمانگر همکار، Clarity Therapy، نیویورک

۴ / ۷

با ورزش مانند دارو رفتار کنید

به ورزش کردن به اندازه مصرف دارو اهمیت دهید. هیچ روزی را از دست ندهید. اگر انگیزه ندارید، 10 دقیقه را امتحان کنید. وقتی شروع کردید، می‌توانید ادامه دهید. اگر نه، به خودتان آفرین بگویید و روزتان را ادامه دهید. انواع مختلف ورزش را امتحان کنید تا زمانی که ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید. داشتن یک همراه می‌تواند شما را در مسیر درست نگه دارد.

سم ایتون، نویسنده، سخنران و بنیانگذار سازمان پیشگیری از خودکشی Recklessly Alive

۵ / ۷

به افسردگی شکل و نام بدهید

سعی کنید افسردگی را به عنوان بخش جداگانه‌ای از خودتان، نه تمام وجودتان، در نظر بگیرید. برای کمک به این موضوع، به آن نام و شکلی بدهید: مثلاً یک «ابر تاریک» یا هر چیز دیگری که مناسب است. نسبت به این بخش از وجودتان، شفقت به خود را تمرین کنید. تشخیص دهید که نیت‌های خوبی دارد. به آن به عنوان چیزی نگاه کنید که می‌توانید آن را به روش‌های سالم‌تر مقابله هدایت کنید. یک درمانگر می‌تواند در این زمینه کمک کند.

کاساندرا گلن، روان‌درمانگر، مرکز توانبخشی دایموند تایلند

۶ / ۷

یادت باشد، تقصیر تو نیست

اختلال افسردگی اساسی را مانند بیماری قلبی یا دیابت در نظر بگیرید. افسردگی نشان دهنده ضعف یا شکست اخلاقی نیست. شما نمی‌توانید به کسی بگویید: «افسرده نباش.» این مثل این است که به یک بیمار قلبی بگویید: «درد قفسه سینه نداشته باش». داشتن افسردگی یک انتخاب نیست. این یک انتخاب است که تحت درمان قرار بگیرید و درمان خوب در دسترس است.

دکتر مایکل وی. جنووسی، مدیر ارشد پزشکی، شرکت مراقبت‌های بهداشتی آکادیا

۷ / ۷

تله‌های فکری خود را شناسایی و تنظیم کنید

یک نمونه از تله فکری، تفکر سیاه و سفید است. برای مثال، وقتی با یک دوست وارد بحث می‌شوید، ممکن است فکر کنید: «آیا باید هنوز با او دوست باشم یا تمام ارتباطاتم را قطع کنم؟» سعی کنید ناحیه خاکستری را ببینید. تنظیم رابطه‌تان امکان‌پذیر است. تغییر تفکر می‌تواند باعث شود زندگی و تصمیمات شما کمتر سفت و سخت و چالش‌برانگیز به نظر برسند.

کامیل تنریف، درمانگر، درمان متنوع، لس آنجلس