۱۵ حرکت پیلاتس که نتیجه‌بخش هستند

پیلاتس برای مبتدیان

آنچه پیلاتس را از بسیاری از تمرین‌های دیگر متمایز می‌کند، تمرکز آن بر تقویت و فرم‌دهی عضلات با استفاده از فنرها، کش‌های مقاومتی یا حتی وزن بدن خود فرد است. «آلیسیا اونگارو»، نویسنده کتاب پیلاتس روزانه ۱۵ دقیقه‌ای، مجموعه‌ای از تمرین‌های مناسب برای افراد مبتدی را معرفی کرده است.

برخی از این حرکات با استفاده از تجهیزات مخصوص پیلاتس در باشگاه انجام می‌شوند، اما بیشتر آن‌ها را می‌توان در خانه نیز انجام داد.

چنانچه مردی بالای ۴۵ سال یا زنی بالای ۵۵ سال هستید، یا به بیماری یا مشکل پزشکی خاصی مبتلا هستید، پیش از شروع این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

۱. شکم صاف: حرکت «Hundred» پیلاتس

این حرکت کلاسیک با درگیر کردن عضلات شکم به تقویت و فرم‌دهی ناحیه شکم کمک می‌کند.

برای شروع، پشت زانوها را بگیرید، شکم را به سمت داخل بکشید و به‌آرامی به سمت زمین پایین بیایید. سپس سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید، در حالی که قسمت پایین کمر همچنان به زمین چسبیده است.

دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و آن‌ها را با حرکات کوتاه و متناوب بالا و پایین ببرید. پنج شماره دم بکشید و پنج شماره بازدم کنید و این حرکت دست‌ها را تا رسیدن به ۵۰ ضربان ادامه دهید. سپس بنشینید و حرکت را تکرار کنید تا در مجموع ۱۰۰ حرکت دست انجام شود.

۲. شکم صاف: حرکت Hundred روی دستگاه ریفورمر

در باشگاه می‌توانید حرکت Hundred را روی دستگاه ریفورمر (Reformer) انجام دهید؛ دستگاهی که برای ایجاد مقاومت از فنر استفاده می‌کند.

به پشت دراز بکشید و پاها را یا در وضعیت «میز» قرار دهید یا با زاویه ۴۵ درجه باز کنید. تسمه‌ها را به سمت پایین و در کنار شکم بکشید.

سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید و دست‌ها را به‌صورت ضربه‌های کوتاه به بالا و پایین حرکت دهید. پنج شماره دم و پنج شماره بازدم انجام دهید تا در مجموع ۱۰۰ حرکت دست کامل شود.

اگر هر یک از حرکات برای شما ناراحت‌کننده یا غیرطبیعی است، از یک مربی متخصص تناسب اندام کمک بگیرید.

۳. شکم صاف: حرکت Roll-Up

این حرکت نوعی درازونشست اصلاح‌شده و مناسب برای شروع است.

روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. دست‌ها را روی پاها بکشید و سر را بین بازوها پایین بیاورید. سپس به‌آرامی به سمت عقب غلت بزنید و زانوها را خم کنید و در نیمه مسیر توقف کنید.

دست‌ها را صاف به سمت بالا ببرید و عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید. هنگام بازدم، دست‌ها را پایین بیاورید و هم‌زمان بدن را دوباره به سمت بالا جمع کنید.

این حرکت را ۶ تا ۸ بار با سرعت متوسط انجام دهید. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید به‌تدریج حرکت را تا پایین رفتن کامل بدن و تماس با زمین ادامه دهید.

۴. شکم صاف: حرکت Neck Peel

اگر انجام درازونشست باعث درد یا گرفتگی گردن شما می‌شود، می‌توانید این حرکت را امتحان کنید.

به پشت دراز بکشید و انتهای یک کش مقاومتی یا حوله را زیر قسمت مرکزی پشت خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و سر دیگر کش یا حوله را بالای سر نگه دارید.

دم بکشید و با استفاده از عضلات شکم، بدن را به‌آرامی از زمین جدا کنید؛ به‌گونه‌ای که سر همچنان روی کش یا حوله تکیه داشته باشد.

سپس بازدم کنید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید و توجه کنید که نیروی اصلی حرکت از عضلات شکم باشد.

۵. عضلات مایل شکم: Twist and Reach

برای این حرکت که به فرم‌دهی ناحیه کمر کمک می‌کند، از همان کش مقاومتی استفاده کنید.

بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. کش را با هر دو دست بگیرید و بازوها را بالای سر ببرید.

هنگام بازدم، بدن را با کمک عضلات کمر و پهلو به یک سمت بچرخانید. سپس هنگام دم، دست‌ها را به سمت بیرون و عقب بکشید، در حالی که لگن ثابت باقی می‌ماند.

بازدم کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را به‌صورت متناوب در هر دو سمت و در مجموع ۴ ست برای هر طرف انجام دهید.

۶. کمر پایین: Shoulder Bridge ــ بخش اول

هم‌زمان با تقویت عضلات شکم، تقویت عضلات پشت بدن نیز اهمیت زیادی دارد.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و لگن را بدون اینکه کمر را بیش از حد قوس دهید، از زمین بلند کنید.

عضلات باسن و همسترینگ (پشت ران) را منقبض کنید و این وضعیت را برای ۵ نفس حفظ کنید.

اگر در همین مرحله قصد پایان دادن به حرکت را دارید، بدن را مهره‌به‌مهره و به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. در صورت داشتن آمادگی بیشتر، می‌توانید به مرحله پیشرفته‌تر حرکت بروید.

۷. کمر پایین: Shoulder Bridge ــ بخش دوم

در حالی که لگن همچنان بالا قرار دارد، یکی از پاها را صاف به سمت بالا ببرید و پنجه پا را بکشید.

سپس پا را به سمت پایین و بیرون حرکت دهید و مچ پا را در وضعیت کشیده قرار دهید. حرکت را تکرار کنید؛ هنگام صاف کردن پا به سمت بالا بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.

عضلات مرکزی بدن را کاملاً درگیر نگه دارید و پای دیگر را محکم روی زیرانداز قرار دهید.

این حرکت را ۵ بار با هر پا انجام دهید.

۸. بخش بالایی پشت: Pulling Straps

تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی کمک کند.

این حرکت با استفاده از دستگاه ریفورمر و وسیله‌ای به نام Long Box انجام می‌شود.

روی شکم دراز بکشید، به‌گونه‌ای که قفسه سینه کمی از لبه Long Box جلوتر باشد. تسمه‌ها را با دست‌ها و بازوهای کاملاً صاف در جلوی خود بگیرید.

هنگام کشیدن تسمه‌ها به سمت لگن، سر و قفسه سینه را بالا بیاورید. در این حالت، Long Box به سمت جلو حرکت می‌کند و بدن شما روی آن قرار دارد.

سپس دست‌ها را آزاد کنید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

۹. بخش بالایی پشت: حرکت «حرف T»

برای تقویت قسمت فوقانی پشت بدون نیاز به دستگاه ریفورمر، می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

روی شکم و روی یک زیرانداز دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. سر و قفسه سینه را کمی بالا بیاورید و دست‌ها را عمود بر بدن باز کنید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

هنگام بازدم، دست‌ها را به سمت عقب و به طرف بدن حرکت دهید و هم‌زمان چانه و قفسه سینه را بیشتر بالا بیاورید.

کمر و ناحیه شکم را روی زیرانداز نگه دارید و با استفاده از عضلات قسمت فوقانی پشت، دست‌ها را به بدن نزدیک کنید.

سپس به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۱۰. بالاتنه: حرکت Tendon Stretch

این حرکت مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی بالاتنه را می‌توان روی زیرانداز، ریفورمر یا صندلی Wunda انجام داد.

اگر روی زیرانداز تمرین می‌کنید، بنشینید و پاها را صاف و در کنار هم در مقابل بدن قرار دهید و مچ پاها را در حالت کشیده نگه دارید.

کف دست‌ها را محکم روی زیرانداز قرار دهید، نگاه را به سمت پایین ببرید و با استفاده از قدرت عضلات بالاتنه، باسن و بخش بالایی پاها را از زمین بلند کنید.

سپس بدن را چند بار به جلو و عقب حرکت دهید و بعد به‌آرامی روی زیرانداز پایین بیایید.

این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۱۱. بالاتنه: حرکت Sparklers

استفاده از یک جفت وزنه سبک دستی می‌تواند تمرین پیلاتس در خانه را چالش‌برانگیزتر کند.

برای انجام این حرکت، تصور کنید وزنه‌ها را مانند فشفشه‌هایی که در جشن‌های چهارم ژوئیه در دست می‌چرخانند، می‌چرخانید.

در حالت ایستاده، وزنه‌ها را در کنار ران‌ها نگه دارید. دست‌ها را کمی به سمت داخل بچرخانید تا کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار گیرند.

سپس ۸ دایره کوچک با دست‌ها ایجاد کنید. هر دایره باید کمی بالاتر از دایره قبلی باشد تا در نهایت دست‌ها بالای سر قرار بگیرند.

سپس ۸ دایره در جهت مخالف انجام دهید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت پایین بازگردانید.

این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۱۲. پایین‌تنه: Kneeling Knee Stretches

این حرکت روی دستگاه ریفورمر، روشی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است.

روی ریفورمر زانو بزنید و در حالی که دست‌ها صاف هستند، کمر را گرد کنید.

با استفاده از عضلات باسن و ران‌ها، قسمت پایین بدن را به جلو و عقب حرکت دهید. سکوی دستگاه در هر حرکت چند سانتی‌متر جابه‌جا می‌شود.

این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

پس از پیشرفت در تمرین، می‌توانید ۵ تکرار دیگر نیز با کمر در حالت قوس‌دار انجام دهید.

۱۳. پایین‌تنه: Kneeling Side Kicks

این حرکت راهی برای تقویت و فرم‌دهی ران‌ها و باسن است و به دستگاه ریفورمر نیاز ندارد.

ابتدا در حالت زانو زده قرار بگیرید. به سمت چپ متمایل شوید و دست چپ را زیر شانه روی زیرانداز بگذارید. دست راست را پشت سر قرار دهید، به‌گونه‌ای که آرنج رو به بالا باشد.

پای راست را بالا بیاورید تا تقریباً موازی سطح زمین قرار گیرد.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، پای راست را با زانوی صاف ابتدا به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید.

این حرکت را ۵ بار در هر سمت انجام دهید.

۱۴. پایین‌تنه: Leg Swings

این حرکت علاوه بر فرم‌دهی به پاها، ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد.

بایستید و دست‌ها را در ارتفاع شانه، در مقابل بدن روی هم قرار دهید.

عضلات شکم را منقبض نگه دارید. هنگام بازدم، زانوی راست را به سمت آرنج راست بالا بیاورید.

پا را سریع پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

به‌صورت متناوب بین دو طرف جابه‌جا شوید و در مجموع ۱۰ حرکت با هر پا انجام دهید.

۱۵. افزایش استقامت: Wall Chair

پیلاتس علاوه بر تقویت و فرم‌دهی عضلات، به افزایش استقامت بدنی نیز کمک می‌کند.

برای این حرکت تنها به یک دیوار و یک جفت وزنه سبک دستی نیاز دارید.

با پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها را کمی به سمت جلو ببرید، زانوها را خم کنید و در امتداد دیوار به سمت پایین سر بخورید؛ گویی روی یک صندلی نشسته‌اید.

به‌تدریج شدت و عمق حرکت را افزایش دهید تا بتوانید ران‌ها را تقریباً موازی با سطح زمین قرار دهید.

دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

حرکت را ۲ بار انجام دهید.

۱۶. تمرین هوازی: Standing Jumps

اگرچه تمرکز اصلی پیلاتس بر تقویت عضلات است، برخی حرکات آن، مانند این حرکت، فعالیت قلبی‌عروقی نیز ایجاد می‌کنند.

صاف بایستید، شکم را به داخل بکشید و دست‌ها را بالای سر ببرید.

هنگام دم، سر را پایین بیاورید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به سمت عقب حرکت دهید.

هنگام بازدم، به سمت بالا بپرید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید.

هنگام فرود، زانوها را کمی خم کنید و سریع به وضعیت شروع بازگردید.

این حرکت را با سرعت نسبتاً زیاد، ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید. در پایان تمرین باید تنفس شما به‌طور محسوسی افزایش یافته باشد.