آنچه در این مطلب خواهید خواند
هر کسی برای اینکه در طول روز احساس بهرهوری و سرزندگی داشته باشد، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. اما افراد مبتلا به ADHD اغلب در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارند.
از آنجا که احساس خستگی میکنید، علائم ADHD شما بدتر میشود و این باعث میشود که شب بعد سختتر بخوابید. این چرخه تکرار میشود. و برای بسیاری از افراد اتفاق میافتد. یک مطالعه نشان داد که تقریباً دو سوم افراد مبتلا به ADHD – 67٪ – در خواب خوب شبانه مشکل دارند.
اما چرا؟ و راه حل چیست؟ در حالی که متخصصان دقیقاً نمیدانند مشکلات خواب و ADHD چگونه با هم مرتبط هستند، اما در مورد برخی از علل احتمالی و آنچه ممکن است کمک کند، اطلاعات دارند.
راههایی که ADHD باعث بیخوابی میشود
علاوه بر موارد عادی که میتواند هر کسی را از داشتن یک خواب خوب شبانه باز دارد، اگر ADHD داشته باشید، چالشهای بیشتری نیز وجود دارد . این موارد عبارتند از:
مشکل در حفظ برنامه. افراد مبتلا به ADHD اغلب به راحتی حواسشان پرت میشود و متوقف کردن پروژهها، نادیده گرفتن وقفهها و رفتن به رختخواب برایشان دشوار است. حتی وقتی در رختخواب هستید، آرام کردن ذهن و استراحت کافی برای خوابیدن میتواند دشوار باشد.
محرکها. داروهای محرکی که اغلب برای درمان ADHD استفاده میشوند، میتوانند باعث شوند که شما بیشتر بیدار بمانید و خوابیدن را سختتر کنند. این علاوه بر هر کافئینی است که از منابعی مانند قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات دریافت میکنید .
سایر شرایط. اغلب افراد مبتلا به ADHD دچار اضطراب ، افسردگی ، اختلالات خلقی یا مشکلات سوء مصرف مواد نیز هستند که میتواند به خواب رفتن و در خواب ماندن را دشوار کند.
اختلالات خواب مرتبط با ADHD
اختلالات خواب چیزی بیش از یک خواب بد شبانه است. و اگر به آن مبتلا باشید، میتواند استراحت شما را از بین ببرد و باعث شود در طول روز حواسپرتتر و تکانشیتر شوید . این شرایط در بین افرادی که ADHD دارند آنقدر رایج است که متخصصان اغلب هنگام تشخیص ADHD، مشکلات خواب را نیز بررسی میکنند .
برخی از اختلالات خواب رایج که باید مراقب آنها باشید عبارتند از:
بیخوابی . علاوه بر داروها و مشکل در پایبندی به برنامه، دلایل دیگری نیز وجود دارد که افراد مبتلا به ADHD در معرض خطر بیخوابی هستند. ممکن است شبها انرژی زیادی داشته باشید، همراه با افکار پریشان که خوابیدن را دشوار میکند. حتی وقتی میخوابید، ممکن است آرامش خاصی نداشته باشد – به خصوص اگر کابوس هم ببینید. و استرس داشتن در مورد ناتوانی در خوابیدن میتواند بیخوابی شما را بدتر کند.
اختلالات خواب ریتم شبانهروزی. بدن شما در طول روز تغییراتی ایجاد میکند تا با میزان نور و تاریکی در یک دوره ۲۴ ساعته سازگار شود. گاهی اوقات ممکن است بدن شما با این چرخه هماهنگ نباشد و هورمونهایی مانند ملاتونین را در زمان مناسب آزاد نکند. این به نوبه خود میتواند خوابیدن را دشوار کند. نورهای روشن، به خصوص نورهای آبی مصنوعی از لپتاپها و تبلتها، میتوانند ساعت داخلی بدن شما را به هم بریزند.
آپنه خواب. افرادی که آپنه خواب دارند، در طول شب نفس کشیدنشان متوقف و دوباره شروع میشود . این موضوع استراحت شما را مختل میکند و باعث میشود احساس خستگی کنید . حدود ۳٪ از کل افراد و ۲۵٪ از افراد مبتلا به ADHD دچار آپنه خواب یا برخی دیگر از مشکلات “اختلال تنفسی خواب” هستند. اگر با صدای بلند خروپف میکنید، بهتر است این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید زیرا میتواند نشانه آپنه خواب باشد .
سندرم پای بیقرار (RLS). علائم شامل ناراحتی در اندامها و میل شدید به حرکت دادن پاها در هنگام خواب است. برخی افراد این احساس را به صورت کشیدگی، ضربان، درد یا خارش در داخل پا توصیف میکنند. حدود ۲٪ از کل افراد و ۴۴٪ از افراد مبتلا به ADHD مبتلا به RLS هستند .
کاری که میتوانید انجام دهید
اگر ADHD دارید و در خواب مشکل دارید، باید به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است برای راحتتر خوابیدن به تغییر در داروهایتان نیاز داشته باشید، یا ممکن است یک مطالعه خواب انجام دهید تا ببینید آیا علت زمینهای دیگری برای بیخوابی شما وجود دارد یا خیر.
اگر سایر علل را رد کردهاید، ممکن است علائم ADHD شما مقصر باشند. شما میتوانید با انجام عادات و روالهای سالم زیر، استراحت خود را بهبود بخشید . شما باید:
- از چرت زدن ۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- از نوشیدن کافئین ۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- اگر داروهای محرک مصرف میکنید، مطمئن شوید که در اسرع وقت آنها را مصرف میکنید.
- یک برنامه خواب آرامشبخش داشته باشید.
- هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
- در یک تخت راحت و در یک اتاق تاریک و ساکت بخوابید.
- عصرها از نگاه کردن به صفحه نمایش (تلویزیون، تلفنهای هوشمند و غیره) و رسانههای الکترونیکی خودداری کنید.
