ملاتونین: آنچه باید بدانید

۱ / ۱۲

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن شما را هدایت می‌کند و به شما می‌گوید چه زمانی بخوابید. مغز شما ملاتونین را بر اساس زمان روز تولید و آزاد می‌کند. وقتی هوا تاریک است، ملاتونین بیشتری تولید می‌کنید و وقتی هوا روشن است، کمتر. با افزایش سن، مغز شما ملاتونین کمتری تولید می‌کند. خوشبختانه، می‌توانید این هورمون را به عنوان مکمل نیز دریافت کنید.

۲ / ۱۲

مکمل خواب

ملاتونین بیشتر به خاطر کمک به مشکلات خواب مانند پرواززدگی، بی‌خوابی و تأخیر در فاز خواب، اختلالی که باعث می‌شود دیرتر به خواب بروید و دیرتر از خواب بیدار شوید، شناخته شده است. همچنین می‌تواند اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب را در افراد نابینا درمان کند. ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند کمی سریع‌تر از حالت معمول به خواب بروید، اما اثرات آن بر کیفیت خواب و میزان زمان خواب شما هنوز در حال بررسی است. تحقیقات بیشتری نیز در مورد اینکه آیا ملاتونین می‌تواند در صورت کار در شیفت‌های دیرهنگام به خواب شما کمک کند، مورد نیاز است.

۳ / ۱۲

سایر مزایای سلامتی

ملاتونین ممکن است چیزی بیش از خواب را کنترل کند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، مطالعات اولیه نشان می‌دهد که این هورمون می‌تواند بر دمای بدن شما تأثیر بگذارد و در صورت ابتلا به فشار خون بالا، فشار خون شبانه را کاهش دهد. اما تحقیقات در مورد چگونگی تأثیر ملاتونین بر قند خون متناقض است. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا این موضوع در مورد انسان نیز صادق است یا خیر.

۴ / ۱۲

مزایای بیشتر در حال مطالعه

مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ملاتونین همچنین ممکن است برای دژنراسیون ماکولا، بیماری رفلاکس معده به مری (سوزش سر دل)، وزوز گوش (زنگ زدن گوش) و میگرن مفید باشد.

۵ / ۱۲

آیا ایمن است؟

ملاتونین را به عنوان یک قرص خواب در نظر بگیرید؛ چیزی که برای مدت کوتاهی مصرف می‌کنید اما نه همیشه. ملاتونین معمولاً برای استفاده گاه به گاه بی‌خطر است، اما محققان از اثرات طولانی مدت آن مطمئن نیستند. همیشه ابتدا در مورد نحوه استفاده و دوز مصرفی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید یا به زوال عقل، صرع یا بیماری خودایمنی مبتلا هستید. برخی از افراد ممکن است به ملاتونین واکنش آلرژیک داشته باشند.

۶ / ۱۲

عوارض جانبی بالقوه

شایع‌ترین عوارض جانبی مکمل‌های ملاتونین سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب‌آلودگی در طول روز است. عوارض جانبی نادر شامل گیجی، گرفتگی معده، بدخلقی یا افسردگی، لرزش و اضطراب است. در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی، از پزشک خود بپرسید که آیا ادامه مصرف ملاتونین بی‌خطر است یا خیر.

۷ / ۱۲

تداخلات دارویی

ملاتونین در ایالات متحده یک مکمل غذایی محسوب می‌شود، به این معنی که به اندازه داروهای بدون نسخه، تحت نظارت دقیق نیست. در برخی کشورها، برای تهیه آن به نسخه پزشک نیاز دارید. ملاتونین با برخی داروها، از جمله موارد زیر، به خوبی ترکیب نمی‌شود:

• داروهای ضد تشنج
• داروهای ضدبارداری
• رقیق‌کننده‌های خون
• داروهای فشار خون
• داروهای سرکوب کننده سیستم عصبی مرکزی
• داروهای دیابت
• دیازپام (والیوم، والتوکو)
• داروهایی که آستانه تشنج شما را کاهش می‌دهند
• فلووکسامین (لووکس)
• سرکوب‌کننده‌های سیستم ایمنی

۸ / ۱۲

ملاتونین طبیعی در خوراکی‌ها

بدن شما به طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند – حتی در شیر مادر نیز وجود دارد. برخی غذاها نیز ملاتونین طبیعی دارند. تخم مرغ، ماهی و آجیل بیشترین مقدار را دارند، اما می‌توانید آن را در برخی از انواع قارچ‌ها و غلات نیز پیدا کنید. گیلاس ترش هم ملاتونین و هم تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که برای تولید ملاتونین و سروتونین استفاده می‌شود، دارد. این ترکیب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و مدت طولانی‌تری در خواب بمانید.

۹ / ۱۲

چقدر و چرا مصرف کنیم

فقط به اندازه کافی ملاتونین مصرف کنید تا کار خود را انجام دهد، با 0.3 میلی‌گرم تا 1 میلی‌گرم شروع کنید. اگر این مقدار جواب نداد، با پزشک خود در مورد افزایش مقدار آن صحبت کنید. اگر ملاتونین زیادی مصرف کنید، ممکن است در طول روز دچار سردرد، حالت تهوع یا خواب‌آلودگی شوید.

۱۰ / ۱۲

آیا کودکان می‌توانند ملاتونین مصرف کنند؟

به طور کلی، استفاده کوتاه مدت از ملاتونین با دوز پایین برای کودکان و بزرگسالان بی‌خطر است، اما برای نوزادان اینطور نیست. از آنجا که این دارو توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به طور دقیق تنظیم نشده است، بهتر است از متخصص اطفال خود بخواهید که یک برند و دوز بی‌خطر را برای سن، وزن و سلامت کلی فرزندتان توصیه کند.

۱۱ / ۱۲

چگونه آن را انتخاب کنیم

ملاتونین به دو شکل طبیعی و مصنوعی موجود است. نوع طبیعی آن از غدد حیوانات ساخته شده و ممکن است حاوی ویروس‌هایی باشد که شما را بیمار می‌کنند. برای جلوگیری از این خطر، از نوع مصنوعی آن استفاده کنید.

۱۲ / ۱۲

چه زمانی آن را مصرف کنیم؟

ملاتونین یک مکمل سریع الاثر نیست. برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، چند ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید. نزدیک به زمان خواب، با اطمینان از خنک و تاریک بودن اتاق، خود را برای خواب موفق آماده کنید. صفحه نمایش خود را خاموش کنید و هر شب حدود یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.