آنچه در این مطلب خواهید دید
۶ استراتژی برای به دست گرفتن کنترل
وقت آن است که دوباره خوراکی‌های تعطیلات را تهیه کنید. فرقی نمی‌کند که شما و بسیاری از دوستان و اقوامتان امسال در حال شمارش کالری باشید . اگر مهمان‌ها سر برسند، حیف است که با انباری خالی گیر بیفتید. چه اشکالی دارد که برای احتیاط، مقداری شکلات فانتزی در انبار داشته باشید؟
وقتی به انگشتان آغشته به شکلات خود نگاه می‌کنید و چهار بسته شکلات خالی می‌بینید، تازه متوجه می‌شوید که دارید خوش گذرانی می‌کنید.
روز بعد، به همکارانتان در اتاق استراحت ملحق می‌شوید و از کلوچه‌های یخ‌زده و سایر خوراکی‌های تعطیلات که تمام هفته از آنها اجتناب می‌کردید، لذت می‌برید. آن شب، به مهمانی می‌روید و طوری غذا می‌خورید که انگار فردایی وجود ندارد.
چی شده؟ رژیم غذاییت خیلی خوب پیش می‌رفت — حداقل از آخرین باری که پرخوری کردی.
چرا مناسبت‌های خاص ما را آسیب‌پذیر می‌کنند؟
چه چیزی در مناسبت‌های خاص – تعطیلات، عروسی‌ها، تولدها، تعطیلات – وجود دارد که باعث می‌شود فرد بیش از حد سیر شود و غذا بخورد؟ سه متخصص در مورد این مشکل با WebMD صحبت کردند و توصیه‌هایی در مورد چگونگی بازگشت به حالت عادی – و چگونگی جلوگیری از پرخوری بعدی – ارائه دادند.
دکتر دیوید ال. کاتز، MD، MPH، FACPM و نویسنده کتاب « روش غذا خوردن»، می‌گوید: مناسبت‌های خاص به سه دلیل باعث پرخوری می‌شوند.
- اول اینکه، آنها یک مجوز اجتماعی برای پرخوری فراهم می‌کنند، زیرا همه این کار را انجام می‌دهند. کاتز می‌گوید: «زیاده‌روی عاشق معاشرت است.»
- دوم، آنها فرصت ایجاد می‌کنند: «شما با غذاهایی مانند شکلات احاطه شده‌اید و قرار گرفتن در معرض آنها باعث زیاده‌روی می‌شود.»
- و سوم، آنها یک حس جشن و سرور ایجاد می‌کنند: «شما فکر می‌کنید چون معمولاً این کار را انجام نمی‌دهید، اشکالی ندارد. می‌توانید فردا جبران کنید.»
مناسبت‌های خاص بخشی از شبکه‌ی پیچیده‌ای از اشباح هستند که علیرغم نیت‌های خوبمان، ما را به دام می‌اندازند. استرس، تنهایی، کسالت و احساس محرومیت، همگی در این امر نقش دارند.
دی سندکویست، دارای مدرک کارشناسی ارشد، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: محرومیت یکی از بزرگترین مشکلات برای افراد رژیم‌گیرنده است.
او می‌گوید: «رژیم گرفتن برای بعضی افراد به معنای حذف وعده‌های غذایی و گرسنگی بیش از حد است. این می‌تواند باعث پرخوری شود. شما هوس غذاهایی را خواهید کرد که حذف کرده‌اید.»
آیا می‌توانید پرخوری در اواسط روز را متوقف کنید؟
دکتر کریستین کرندال، استاد روانشناسی اجتماعی در دانشگاه کانزاس در لارنس، می‌گوید: «یکی از راه‌های خاموش کردن پرخوری، دور شدن از محرک است.»
کرندال می‌گوید: «آب‌نبات را در سطل زباله بیندازید. اگر تنها در خانه هستید، از کسی بخواهید که بیاید و جلوی پرخوری شما را بگیرد، یا خانه را ترک کنید و در ملاء عام بروید. ماشین حساب نیست.»
ساندکویست، مدیر مرکز تغذیه و دیابت در مرکز پزشکی جنوب غربی واشنگتن در ونکوور، واشنگتن، می‌گوید اگرچه ترک پرخوری در اواسط روز آسان نیست، اما امکان‌پذیر است . ابتدا از خود بپرسید که آیا این پرخوری واقعاً ارزشش را دارد یا خیر.
سپس توجه کنید که چه چیزی باعث پرخوری شده است. ساندکوئیست می‌گوید: «برای مثال، اگر خیلی خسته شوم، تمایل به خوردن زیاد پیدا می‌کنم. ما باید یاد بگیریم که چگونه خودمان را ابراز کنیم و به جای غذا برای آرامش، بفهمیم که به چه چیزی نیاز داریم.»
در نهایت، استراتژی‌های خود را برای کنترل وزن بنویسید — آن‌هایی که قبل از پرخوری شما را سرپا نگه می‌داشتند. و با خودتان مهربان باشید. ساندکوئیست می‌گوید: «اگر به جای ده کلوچه، پنج کلوچه بخورید، پیشرفت کرده‌اید. این یک فرآیند است.»
او توصیه می‌کند که هوس‌های غذایی را نادیده نگیرید، چرا که می‌تواند منجر به احساس محرومیت شود. در عوض، با لذت بردن از خوراکی‌های کوچک و لذت‌بخش، آنها را مدیریت کنید.
برای مثال، می‌توانید هوس شکلات را با یک تکه کوچک شکلات تلخ ارضا کنید: «آن را به یک رویداد تبدیل کنید. 10 یا 15 دقیقه به آن اختصاص دهید.» او پیشنهاد می‌کند که به طور جایگزین، «شیر شکلات کم‌چرب را امتحان کنید، یا کاکائوی بدون شکر، شیر بدون چربی و شیرین‌کننده مصنوعی را با هم مخلوط کنید.»
چگونه به مسیر درست برگردیم؟
اگر شما هم مثل اغلب کسانی که رژیم می‌گیرند، وسوسه می‌شوید که فکر کنید وقتی رژیمتان را خراب کردید، بهتر است به آن ادامه دهید، به حرف کاتز توجه کنید:
«مهم نیست چقدر آدم خوبی باشی یا چقدر راننده‌ی خوبی باشی، اگر به اندازه‌ی کافی رانندگی کنی، بالاخره لاستیک ماشینت پنچر می‌شود. آیا از ماشینت پیاده می‌شوی، چاقوی جیبی را بیرون می‌آوری و سه لاستیک دیگر را پنچر می‌کنی؟ این نوع واکنشی است که مردم به رژیم گرفتن دارند . شما در حال حرکت هستید، به مشکل برمی‌خورید، اما به جای اینکه آن را درست کنید و به مسیر درست برگردید، معادل رژیم غذایی پنچر کردن سه لاستیک دیگر را انجام می‌دهند.»
سه متخصص ما می‌گویند مهم است به یاد داشته باشیم که پرخوری کردن بخشی از انسان بودن است. کاتز، که مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل در نیوهیون، کانکتیکات است، می‌گوید: در واقع، ما برای آن برنامه‌ریزی شده‌ایم.
کاتز می‌گوید: «انسان‌های اولیه مجبور بودند مدت زیادی غذا نخورند و واکنش طبیعی آنها به غذا خوردن، خوردن هر چیزی بود که جلوی چشمشان می‌دید. وقتی انسان‌های مدرن مدت زیادی غذا نمی‌خورند، آن واکنش اولیه را دوباره فعال می‌کنند. این به یک الگوی رفتاری تبدیل می‌شود که خودش را تکثیر می‌کند.»
به عبارت دیگر، کمی به خودتان سخت نگیرید.
و چه پرخوری شما یک وعده غذایی خیلی بزرگ، یک هفته خوراکی‌های خوشمزه تعطیلات یا یک تعطیلات یک ماهه دلچسب بوده باشد، سعی نکنید آن را با یک رژیم غذایی طاقت‌فرسا و ورزش جبران کنید.
کاتز می‌گوید: «این روش جواب می‌دهد، اما در اولین فرصت دوباره وزن اضافه خواهید کرد . این کار باعث می‌شود که از افراط در خوردن به سمت محرومیت بروید و این باعث می‌شود که شما به شدت در مورد رابطه‌تان با غذا مضطرب شوید . »
«قصه لاک‌پشت و خرگوش را یادت هست؟ همه در رژیم غذایی می‌خواهند خرگوش باشند. اما چه کسی در آن مسابقه برنده شد؟»
استراتژی‌هایی برای به عهده گرفتن مسئولیت مناسبت‌های خاص
و چه کاری می‌توانید انجام دهید تا قبل از شروع پرخوری، جلوی آن را بگیرید؟ متخصصان ما نکاتی برای مدیریت موقعیت‌هایی که احتمالاً شما را به پرخوری سوق می‌دهند، دارند.
۱. خوراکی‌های تعطیلاتتان را از قبل خریده‌اید؟ هنوز وقت دارید که جلوی خودتان را بگیرید. ساندکویست می‌گوید: «یک تکه کوچک از آنها را نگه دارید، بخورید و از آن لذت ببرید. بقیه را به پناهگاه بی‌خانمان‌ها بدهید. آن را سر کار نبرید.» تخیل خود را روی خوراکی‌های سالم‌تری برای پذیرایی از مهمانان به کار بیندازید – مانند میوه‌های تازه و خوشمزه یا یک بشقاب سبزیجات خام.
۲. برنامه داشته باشید. قبل از رفتن به مهمانی، یک میان وعده مغذی بخورید. به خودتان بگویید که فقط نیمی از آنچه سرو شده را خواهید خورد، سپس به عهد خود پایبند باشید.
۳. روزهای تعطیل و تعطیلات فعال را برنامه‌ریزی کنید. کاتز می‌گوید: «من عاشق روزهای فعالیت بدنی شدید هستم — پیاده‌روی، اسب‌سواری، اسکی و وعده‌های غذایی جشن فوق‌العاده در پایان روز. فرض نکنید که اگر زیاد ورزش می‌کنید، باید وزن اضافه کنید. با فعالیت بدنی جبران کنید.»
۴. محرک‌های خود را شناسایی کنید. برای مثال، اگر به یک جمع خانوادگی می‌روید، آیا احتمال دارد که به خاطر اختلافات دیرینه با برخی از اعضای خانواده احساس رنجش یا گناه کنید؟ با این مسائل کنار بیایید. غذا می‌تواند آنها را بپوشاند اما آنها را ناپدید نمی‌کند.
۵. بین افراط در خوردن و پرخوری تمایز قائل شوید. گاهی اوقات به خودتان اجازه دهید بدون اینکه از کنترل خارج شوید، در خوردن زیاده‌روی کنید. کرندال می‌گوید تمایل به تفکر سیاه و سفید، نشانه‌ی مشکل در غذا خوردن است. «اگر فکر می‌کنید یک اسنیکرز فاجعه‌بار است، ممکن است فکر کنید، چرا تا تهش نروید و واقعاً پرخوری نکنید؟»
۶. برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، مرتباً غذاهای مغذی بخورید. کاتز یک بسته میان وعده عایق‌دار را همه جا با خود حمل می‌کند. این بسته پر از غذاهایی مانند میوه‌های خشک و تازه، هویج‌های کوچک، ماست بدون چربی، مخلوط آجیل، غلات کامل، آجیل و چیپس پخته شده است. او می‌گوید: «شما باید از خودتان دفاع کنید. نمی‌توانید به محیط مدرن «چاقی‌زا» بروید و امیدوار باشید که چاق نشوید، همانطور که بدون چتر در باران بیرون نمی‌روید و انتظار ندارید خیس شوید.»
