اشتباهات رایج هنگام پیاده‌روی و راه‌های اصلاح آن‌ها

۱. انتخاب کفش نامناسب

احتمالاً از قبل می‌دانید که کفش‌های پاشنه‌بلند انتخاب مناسبی برای پیاده‌روی نیستند. کفش‌های تنیس و بسکتبال نیز مشکلات خاص خود را دارند. سفتی این کفش‌ها برای حمایت از حرکات سریع جانبی طراحی شده است، اما انعطاف‌پذیری لازم برای حرکت طبیعی پا از پاشنه به پنجه را که در پیاده‌روی اهمیت دارد، محدود می‌کند.

به دنبال کفشی باشید که:

• پاشنه‌ای نرم و دارای ضربه‌گیر مناسب داشته باشد.
• سبک و دارای تهویه خوب باشد.
• در برابر نفوذ آب مقاوم باشد.

کفش‌های مخصوص دویدن نیز می‌توانند مانند کفش‌های اختصاصی پیاده‌روی گزینه مناسبی باشند.

۲. اندازه نامناسب کفش

اگر کفش بیش از حد گشاد باشد، حمایت لازم را از پا فراهم نمی‌کند. از سوی دیگر، کفش تنگ می‌تواند باعث ساییدگی پوست، پینه یا میخچه شود.

یک کفش مناسب باید:

• در همان فروشگاه احساس راحتی ایجاد کند.
• فضای کافی برای حرکت انگشتان پا داشته باشد.
• در عین حال آن‌قدر اندازه باشد که پا در داخل آن سر نخورد.

بهتر است خرید کفش را به اواخر بعدازظهر موکول کنید؛ زیرا در این زمان پاها کمی متورم‌تر هستند و می‌توانید اندازه واقعی‌تری انتخاب کنید.

۳. تکرار همیشگی یک مسیر

اگر هر روز از یک مسیر ثابت استفاده کنید، ممکن است به مرور خسته و بی‌انگیزه شوید. تغییر دوره‌ای مسیر، پیاده‌روی را جذاب‌تر می‌کند.

این کار:

• روحیه و انگیزه شما را افزایش می‌دهد.
• فشار را به شکل متفاوتی بین عضلات و مفاصل توزیع می‌کند.

سعی کنید مسیرهایی با شیب و سربالایی را نیز در برنامه خود بگنجانید؛ زیرا باعث افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات ران، پشت ران و باسن می‌شوند.

۴. بی‌توجهی به محیط اطراف

گوش دادن به موسیقی یا پادکست هنگام پیاده‌روی می‌تواند لذت‌بخش باشد، اما اگر صدا بیش از حد بلند باشد، خطرناک خواهد بود.

در صورت استفاده از هدفون:

• از مدل‌هایی استفاده کنید که صدای محیط را نیز منتقل می‌کنند.
• صدا را در حدی نگه دارید که بتوانید اتفاقات اطراف را بشنوید؛ مانند اتوبوسی که نزدیک می‌شود، بوق خودرو، پارس سگ یا آژیر آمبولانس.

۵. خیره شدن به صفحه گوشی

نگاه کردن مداوم به تلفن همراه هنگام راه رفتن می‌تواند دردسرساز شود. ممکن است زمین بخورید یا حتی ناخواسته وارد مسیر عبور خودروها شوید.

آسیب‌های مرتبط با استفاده از تلفن همراه هنگام راه رفتن از سال ۲۰۰۴ بیش از دو برابر شده است و حدود ۶۰ درصد از عابران به‌نوعی توسط تلفن همراه یا عوامل دیگر حواس‌پرت می‌شوند.

اگر نیاز به انجام کاری با گوشی دارید:

• توقف کنید.
• از مسیر عبور دیگران کنار بروید.
• پس از پایان کار دوباره به راه خود ادامه دهید.

۶. تنها پیاده‌روی کردن

اگر همراه یا دوستی دارید، به او پیشنهاد پیاده روی بدهید. احتمالاً با اشتیاق از همراهی شما استقبال خواهد کرد و انرژی مثبتش می‌تواند انگیزه بیشتری برای پیاده‌روی به شما بدهد.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که برای پیاده روی همراه دارند، به‌طور منظم به پیاده‌روی می‌روند، بیشتر احتمال دارد به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته برسند؛ میزانی که متخصصان برای حفظ سلامت توصیه می‌کنند.

۷. انتخاب لباس نامناسب

لباس‌های سنگین یا بیش از حد تنگ می‌توانند پیاده‌روی را ناخوشایند کنند.

لباس مناسب پیاده‌روی باید:

• آزاد و راحت باشد.
• امکان حرکت آسان را فراهم کند.
• قابلیت تنفس داشته باشد تا رطوبت و عرق را بهتر دفع کند.

لباس‌های لایه‌ای سبک انتخاب خوبی هستند؛ می‌توانید با گرم شدن هوا برخی لایه‌ها را کم کنید و در صورت سرد شدن دوباره بپوشید.

همچنین در صورت احتمال بارندگی، لباس ضدباران همراه داشته باشید و برای محافظت از آفتاب، حتی در روزهای ابری یا زمستانی، از کلاه، عینک آفتابی و ضدآفتاب استفاده کنید.

۸. ثبت نکردن میزان فعالیت

شمارش قدم‌ها، مسافت یا مدت زمان پیاده‌روی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا به شما نشان می‌دهد آیا به اهداف ورزشی خود رسیده‌اید یا خیر.

علاوه بر این، ثبت پیشرفت می‌تواند انگیزه‌بخش باشد. در برخی مطالعات، افرادی که تعداد قدم‌های خود را ثبت می‌کردند، حدود ۲۷ درصد بیشتر از دیگران راه می‌رفتند؛ یعنی به‌طور متوسط ۲۵۰۰ قدم بیشتر در روز.

برای این کار می‌توانید از:

• اپلیکیشن‌های تلفن همراه
• یا دستگاه‌های ساده‌ای مانند قدم‌شمار (Pedometer)

استفاده کنید.

۹. همراه نداشتن تلفن همراه

تا زمانی که باعث حواس‌پرتی نشود، تلفن همراه می‌تواند ابزار مفیدی باشد. بنابراین بهتر است آن را در خانه جا نگذارید.

گوشی می‌تواند:

• در صورت گم شدن مسیر به شما کمک کند.
• در شرایط اضطراری امکان تماس فراهم کند.
• مسافت و موقعیت مکانی شما را ثبت کند.

فقط فراموش نکنید پیش از خروج، شارژ آن را بررسی کنید.

۱۰. وضعیت بدنی نامناسب

نشستن طولانی‌مدت پشت میز یا رایانه ممکن است باعث خمیدگی بدن و افتادگی شانه‌ها شود، اما نباید این وضعیت را هنگام پیاده‌روی نیز حفظ کنید.

وضعیت صحیح بدن هنگام پیاده‌روی:

• به افزایش سرعت و استقامت کمک می‌کند.
• خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

تصور کنید نخ نامرئی از بالای سرتان شما را به سمت بالا می‌کشد:

• نگاهتان رو به جلو باشد.
• شانه‌ها پایین، عقب و رها باشند.
• دست‌ها به‌طور طبیعی حرکت کنند.
• پاها به‌آرامی از پاشنه به پنجه روی زمین قرار گیرند.

۱۱. قابل رؤیت نبودن در تاریکی

اگر صبح زود یا عصر هنگام تاریکی پیاده‌روی می‌کنید، استفاده از رنگ‌های روشن و لباس‌های شبرنگ اهمیت زیادی دارد.

همچنین می‌توانید چراغ یا نور همراه داشته باشید تا:

• مسیر را بهتر ببینید.
• برای رانندگان و دیگران قابل تشخیص‌تر باشید.

بازتاب‌دهنده‌ها یا چراغ‌ها زمانی بیشترین تأثیر را دارند که روی قسمت‌های متحرک بدن مانند دست‌ها یا پاها قرار گرفته باشند.

۱۲. انتخاب نوشیدنی نامناسب

آیا قصد دارید هنگام پیاده‌روی نوشابه بنوشید؟ در این صورت مقدار زیادی قند و کالری اضافی دریافت خواهید کرد.

نوشیدنی‌های ورزشی چطور؟
اگر فقط یک پیاده‌روی معمولی با شدت متوسط انجام می‌دهید، احتمالاً به الکترولیت اضافی نیاز ندارید.

بهترین نوشیدنی برای حفظ آب بدن در هنگام پیاده‌روی، آب ساده است.

به جای نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانید با کارهای سالم‌تر به خودتان پاداش بدهید؛ مثلاً زمانی را با یک دوست به گفت‌وگو بگذرانید.

۱۳. کشش ندادن عضلات پس از پایان پیاده‌روی

پس از اتمام پیاده‌روی، عضلات پا به‌ویژه عضلات ساق را به‌آرامی کشش دهید.

این کار:

• انعطاف‌پذیری بدن را حفظ می‌کند.
• به کاهش خشکی عضلات کمک می‌کند.

نکات مهم:

• کشش نباید دردناک باشد.
• از حرکات جهشی خودداری کنید.
• هر کشش را بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• در صورت نیاز برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.