تناسب اندام بیانتهاست. در هر سنی، تفاوت زیادی در احساس و حرکت شما ایجاد میکند، به شما کمک میکند تا اعدادی (مانند وزن، کلسترول یا فشار خون ) را که پزشکتان مدام به شما میگوید، کاهش دهید و حتی خلق و خوی شما را بهتر میکند.
چه از درون و چه از بیرون، وقتی فعال باشید، برندهاید، فرقی نمیکند چند سالتان باشد. اما همیشه اینطور نیست، مخصوصاً اگر مدتی در حاشیه بوده باشید.
آیا تا به حال فریب یکی از این تصورات غلط در مورد پیری و ورزش را خوردهاید؟ حقایق را بدانید تا بتوانید دوباره به آن بپردازید.
۱. «من خیلی پیر هستم.»
در واقع، بیتحرکی بسیار خطرناکتر است و میتواند روند پیری را تسریع کند.
افراد غیرفعال دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند و همچنین بیشتر به پزشک مراجعه میکنند و داروهای بیشتری مصرف میکنند .
اگر مدت زیادی است که ورزش نکردهاید، به آرامی با یک فعالیت هوازی کمفشار که ضربان قلب شما را بالا میبرد، مانند شنا ، شروع کنید .
برای سلامت کلی قلب، ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی ۵ روز در هفته و ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را توصیه میشود . اگر نیم ساعت در روز برایتان دلهرهآور به نظر میرسد، به فعالیتهای کوچک فکر کنید. حتی یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای هم شروع خوبی است.
ورزش کردن لزوماً به معنای شروع یک ورزش جدید نیست. اما اگر فعالیتی وجود دارد که در جوانی از انجام آن لذت میبردید (مثلاً تنیس یا والیبال)، به دنبال راهی برای بازگشت به آن باشید.
۲. «به خودم آسیب میرسانم.»
نه اگر بدانی چه کار میکنی و در محدودهی تواناییات کار کنی.
اول، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید . آنها میتوانند به شما بگویند کدام فعالیتها را امتحان کنید و از کدامها اجتناب کنید.
وقتی شروع کردید، با یک متخصص کار کنید که بتواند دقیقاً به شما نشان دهد چه کاری باید انجام دهید. به این ترتیب، ایمن خواهید ماند.
به یاد داشته باشید، هر چه از نظر جسمی آمادگی بیشتری داشته باشید، احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است. بهبود تعادل با انجام کارهایی مانند یوگا و تای چی نیز ممکن است به شما در جلوگیری از زمین خوردن در زندگی روزمره کمک کند. تمرینات قدرتی نیز که میتوانید با وزنههای دستی، دستگاههای باشگاه یا حتی وزن بدن خود انجام دهید (مثل شنا سوئدی و لانژ) نیز همین تأثیر را دارند.
۳. «قلب من به اندازه کافی قوی نیست.»
وقتی ورزش به طور منظم انجام شود، به تقویت قلب شما کمک میکند، نه اینکه آن را در معرض خطر قرار دهد.
لازم نیست در یک ماراتن یا حتی دوی ۵ کیلومتر ثبت نام کنید. فعالیت بدنی میتواند به سادگی یک پیادهروی سریع باشد. این برای کمک به گردش خون و سطح کلسترول شما کافی است و میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
۴. «من از پسِ هزینهاش برنمیآیم.»
بله، میتوانید مبلغ کمی را صرف عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات ورزشی کنید ؛ اما برای رسیدن به تناسب اندام، لازم نیست حتی یک ریال هم خرج کنید.
کفشهای ورزشی با پشتیبانی خوب بپوشید و به پیادهروی یا دویدن بروید. یا یک ساعت را در حیاط خلوت باغبانی کنید.
اگر هوا بد است، از آنچه در اطراف خانهتان موجود است استفاده کنید. مواد غذایی کنسرو شده به عنوان وزنههای سبک برای تمرینات مقاومتی به خوبی عمل میکنند.
همچنین میتوانید از وزن بدن خودتان (برای پلانک یا شنا) استفاده کنید، یا از پلهها بالا و پایین بروید. اگر میخواهید روی یک دستگاه سرمایهگذاری کنید، به دنبال تجهیزات ورزشی سبک در حراجیهای محلی باشید.
اگر هوس کلاسهای گروهی یا آموزشهای بیشتر را دارید، منابع زیادی برای حفظ تناسب اندام وجود دارد. برخی از باشگاههای ورزشی برای سالمندان تخفیف ارائه میدهند و برخی از طرحهای سلامت، عضویت در برخی از برنامههای تناسب اندام را پوشش میدهند.
همچنین منابع اجتماعی خود را بررسی کنید. برخی از پارکهای محلی ممکن است تجهیزات ورزشی اولیه داشته باشند و حتی برخی از اماکن مذهبی کلاسهای تناسب اندام را به صورت رایگان ارائه میدهند.
۵. «مثل قبل حرکت نمیکنم.»
اون مال اون موقع بود؛ این الانه. کاری که امروز میتونی انجام بدی رو با کارهایی که در گذشته انجام دادی قضاوت نکن.
ورزش کردن به معنای دویدن با همان سرعتی که در تیم دو و میدانی دبیرستان یا در دهه بیست سالگی خود میدویدید، نیست. میتوانید با سرعت دلخواه خود حرکت کنید و همچنان از مزایای آن بهرهمند شوید.
یک مطالعه از دانشگاه ییل نشان داد سالمندانی که فقط 20 دقیقه در روز پیادهروی میکردند، پس از 2 سال، خطر ناتوانی حرکتی کمتری نسبت به افرادی که این کار را نمیکردند، داشتند.
به جای اینکه به گذشته و کارهایی که قبلاً انجام میدادید نگاه کنید، تناسب اندام را به عنوان ابزاری برای حفظ سلامت ذهنی و جسمی خود در سالهای آینده بپذیرید.
۶. «من کسی را ندارم که با او ورزش کنم.»
وقتی در مورد سبک زندگی فعال خود صحبت میکنید، ممکن است از شنیدن اینکه افرادی در اطراف شما هستند که میتوانید با آنها ورزش کنید و برای تناسب اندام تلاش میکنند، شگفتزده شوید. یا شاید بتوانید کسی را در زندگی خود الهام بخشید تا تحرک داشته باشد و شما دو نفر بتوانید با هم ورزش کنید.
مطمئن باشید که اگر تحرک داشته باشید، همه چیز – مانند پیدا کردن یک همراه ورزشی – سر جای خودش قرار میگیرد.
