آنچه در این مطلب خواهید خواند
اگر با الکل مشکل دارید، ممکن است خودتان تصمیم گرفته باشید که وقت آن رسیده که نوشیدن را کنار بگذارید. یا شاید پزشکتان به شما گفته باشد که نوشیدن برای کبد شما – و به طور کلی بدن شما – مهم است. در هر صورت، احتمالاً با چالشهای بیشتری نسبت به عمل فیزیکی اجتناب از الکل روبرو هستید.
اختلال مصرف الکل (AUD) اغلب از مسائل عاطفی یا روانی ناشی میشود. بنابراین طبیعی است که از خود بپرسید – یا نگران باشید – که آیا میتوانید از زندگی بدون نوشیدنی لذت ببرید یا حتی آن را تحمل کنید. همچنین ممکن است این سوال را بپرسید که آیا لازم است نوشیدن را به طور کامل کنار بگذارید یا خیر.
گام برداشتن به سوی بهبودی به معنای تغییر است: تغییر کسانی که با آنها معاشرت میکنید، جاهایی که میروید، یا نحوه مدیریت موقعیتهایی که قبلاً شما را به سمت الکل سوق میدادند. بله، این یک تغییر بزرگ است. اما همچنین فرصتی است برای حل مسائل شخصی که شما را به سمت نوشیدن بیش از حد سوق داده بود و کشف راههای دیگر برای تفریح و تعامل با دیگران.
آیا بهتر است پرهیز کنیم یا مصرف را کاهش دهیم؟
این سوالی است که پس از دههها تحقیق هنوز به طور کامل پاسخ داده نشده است. اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ ما را به پاسخ نزدیکتر کرده است.
محققان دو مطالعهی بزرگ در مورد وابستگی به الکل و درمان آن را بررسی کردند. آنها دریافتند که حتی کاهش مصرف نیز برای افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل (AUD) مفید است. آنها همچنین به این نتیجه رسیدند که اگر افراد بدانند که پرهیز کامل تنها گزینهی آنها نیست، ممکن است کمک بیشتری دریافت کنند.
در واقع، نشانههای موفقیت درمان اعتیاد به الکل از نظر سازمان غذا و دارو (FDA) شامل عدم مصرف الکل و همچنین نداشتن روزهای پرمصرف (با بیش از سه نوشیدنی در روز برای زنان یا چهار نوشیدنی برای مردان) میشود.
برای بهرهمندی از مزایا، ابتدا باید میزان مصرف فعلی خود را مشخص کنید. یک راه ساده برای انجام این کار، استفاده از سطوح خطر مصرف الکل سازمان بهداشت جهانی است که بر اساس میزان مصرف الکل در روز محاسبه شده است:
- پرهیز: هیچکدام
- کم خطر: تا 20 گرم (گرم) برای زنان، تا 40 گرم برای مردان
- خطر متوسط: ۲۱-۴۰ گرم برای زنان، ۴۱-۶۰ گرم برای مردان
- پرخطر: ۴۱-۶۰ گرم برای زنان، ۶۱-۱۰۰ گرم برای مردان
- خطر بسیار بالا: بیش از ۶۱ گرم برای زنان یا ۱۰۱ گرم برای مردان
یک نوشیدنی استاندارد – یک جرعه مشروب الکلی به تنهایی یا در یک نوشیدنی مخلوط، ۱۲ اونس آبجو یا یک لیوان ۵ اونسی شراب – ۱۴ گرم الکل دارد.
مطالعه سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که حتی یک یا دو سطح مصرف را کاهش داده بودند، سلامت روان، کیفیت زندگی وعملکرد بهتری داشتند. بیش از سه چهارم افرادی که کاهش مصرف را به ترک آن ترجیح دادند، توانستند بیش از ۳ سال به آن پایبند بمانند. کسانی که بیشترین افزایش کیفیت زندگی اجتماعی و جسمی را داشتند، کسانی بودند که شدیدترین اختلال مصرف الکل (AUD) را داشتند.
هنوز هم مهم است که سفر بهبودی را با پزشکی شروع کنید که بتواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا کاهش مصرف یا ترک کامل برای شما بهتر است. آنها همچنین میتوانند به شما در تنظیم یک برنامه درمانی کلی که شامل مراحل مهم دیگری مانند درمان و گروههای حمایتی است، کمک کنند.
مدیریت تغییر
چه سیگار را ترک کنید و چه آن را کاهش دهید، ابزارها میتوانند مقابله با احساساتی که ممکن است ایجاد شوند، مانند استرس، اضطراب و ترس رایج از اینکه ممکن است نتوانید تغییر دهید، را آسانتر کنند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نه تنها به همه این احساسات کمک میکند، بلکه به شما میآموزد که چگونه افکار منفی را که میتوانند مانع شما شوند و به عنوان محرکی برای عود عمل کنند، متوقف کنید.
یکی دیگر از ابزارهای مفید، آرامش ذهن و بدن است، همان نوعی که از فعالیتهایی مانند یوگا، تای چی و تنفس عمیق به دست میآورید.
این به شما کمک میکند تا با چالشها روبرو شوید. اگر برای فرار از مسائل کاری یا شخصی به الکل روی آوردهاید، از جلسات درمانی خود برای مقابله با آنها استفاده کنید و راهحلهای سازندهای پیدا کنید که به شما کمک میکند دوباره با همکاران یا عزیزان خود ارتباط برقرار کنید، حتی اگر در ابتدا احساس ناراحتی کنید.
عادات سبک زندگی سالم نیز بخش مهمی از بهبودی هستند. ورزش بیشتری انجام دهید (که به شما کمک میکند خواب بهتری داشته باشید ) و یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید. یک رژیم غذایی خوب میتواند سطح انرژی شما را بهبود بخشد و احساس تندرستی شما را تقویت کند.
پیدا کردن راههای جدید برای تفریح
سوءمصرف الکل، مغز شما را عادت میدهد که احساسات مثبت را با الکل مرتبط کند. کاهش یا پرهیز از مصرف الکل میتواند شما را به این فکر بیندازد که چگونه بدون آن خوش بگذرانید.
برای آموزش مجدد مغزتان، فعالیتهایی را امتحان کنید که شادی واقعی را برای شما به ارمغان میآورند. ممکن است در ابتدا فکر کنید که وقتی درگیر «کار» بهبودی هستید، مانند رفتن به جلسات درمانی و جلسات، این کار غیرممکن است. به عنوان بخشی از مراقبت از خود که به شما در سفر بهبودیتان کمک میکند، برای فعالیتهای جدید یا تجدید قوا وقت بگذارید.
چیز جدیدی را امتحان کنید. یک هنر یا زبان یاد بگیرید، یا یک ورزش جذاب را انتخاب کنید که بتواند نیاز شما به هیجان را برآورده کند. به عنوان بخشی از بهبودی، نوشتن خلاق میتواند به بهبود عملکردهای مغز، مانند توجه و تمرکز، که تحت تأثیر سوء مصرف الکل قرار گرفتهاند، کمک کند. شرکت در یک کارگاه نویسندگی خلاق و انجام تمرینها و تکالیف نوشتاری نیز میتواند الهامبخش و شادیآور باشد و میتوانید تصمیم بگیرید که موضوع مورد نظر شما چیست.
با خانواده و دوستان خود دورهمی ترتیب دهید. احتمالاً وقتی بیشتر مشروب میخوردید، ارتباطتان را با برخی از افراد زندگیتان از دست دادهاید. اکنون دوباره با آنها ارتباط برقرار کنید، به خصوص اگر از تغییراتی که ایجاد میکنید حمایت میکنند و در این صورت کمتر احساس تنهایی خواهید کرد.
وقت خود را در طبیعت بگذرانید. ممکن است از رفتن به پارک یا باغ گیاهشناسی، پیادهروی یا بازدید از باغوحش یا آکواریوم لذت ببرید. یا میتوانید باغبانی را امتحان کنید؛ تماشای رشد گیاهانی که کاشتهاید، روحیهبخش است.
راههایی برای کمک به دیگران پیدا کنید. فراتر از افراد گروه حمایتی خود فکر کنید. داوطلب شدن برای سازمانی که برای شما معنی دارد، حس موفقیت را به همراه خواهد داشت. یک پناهگاه حیوانات میتواند انتخاب ایدهآلی باشد زیرا مردم اغلب به همان اندازه که از ما سود میبرند، از حیوانات نیز سود میبرند.
در ابتدا، تغییرات در رابطه شما با الکل ممکن است ترسناک یا ناراحت کننده به نظر برسد. اما این فرصتی برای رشد شخصی و ارتباط مجدد با عزیزان و دنیای اطراف شماست.
