آنچه در این مطلب خواهید خواند
آسیبهای ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق میافتند که بیش از حد به خودتان فشار میآورید. نحوه حرکت بدن شما نیز در این امر نقش دارد.
شما میتوانید از بسیاری از آنها جلوگیری کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.
۱. زانوی دوندگان. این یک آسیب شایع ناشی از استفاده بیش از حد است. زانوی دوندگان (که اغلب سندرم پاتلوفمورال نامیده میشود) علل مختلفی دارد. این اغلب زمانی اتفاق میافتد که کشکک زانوی شما از تراز خارج میشود.
با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانوی شما میتواند ساییده شود. وقتی این اتفاق میافتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به خصوص وقتی که موقعیتهای زیر را تجربه میکنید:
- بالا یا پایین رفتن از پلهها
- چمباتمه زدن
- نشستن با زانوی خمیده به مدت طولانی
۲. شکستگی فشاری. این یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی میشود. این شکستگی معمولاً در ساق پا و پاها در دوندگان ایجاد میشود. این شکستگی اغلب به دلیل کار زیاد قبل از عادت کردن بدن به یک فعالیت جدید است.
درد با فعالیت بدتر میشود و با استراحت بهبود مییابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان میتواند منجر به آسیب جدیتر و کند شدن روند بهبودی شود.
۳. درد ساق پا. این دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (تیبیا) رخ میدهد. درد ساق پا (که به آن سندرم استرس تیبیای داخلی یا MTSS نیز گفته میشود) پس از تغییر سریع تمرینات ورزشی، مانند دویدن مسافتهای طولانیتر یا افزایش سریع تعداد روزهای دویدن، شایع است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی فشاری ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً در امتداد استخوان پخش میشود. همچنین، عکسبرداری با اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام یک را دارید، طبیعی است.
افرادی که پا/قوس کف پایشان بیش از حد متحرک است، بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.
درمان شامل موارد زیر است:
- مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید
- سرعت خود را کم کنید
- تمرینات تقویتی
۴. التهاب تاندون آشیل. این بیماری که قبلاً التهاب تاندون نامیده میشد، یک تغییر دژنراتیو مزمن در تاندون آشیل است. این تاندون، تاندون بزرگی است که ساق پا را به پشت پاشنه متصل میکند.
التهاب تاندون آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون، به خصوص در صبح و با فعالیت میشود. این معمولاً در اثر فشار مکرر به تاندون ایجاد میشود. اضافه کردن مسافت زیاد به برنامه دویدن شما میتواند باعث آن شود.
اقدامات درمانی شامل:
- استراحت کافی
- سرمادرمانی (استفاده از یخ) در ناحیه درگیر
- تمرینات کششی عضلات ساق پا
- تمرینات تقویتی برای عضلات لگن و اندام تحتانی (بخش پایینی پا)
۵. کشیدگی عضله.این عارضه به پارگی جزئی در عضله گفته میشود که به آن کشیدگی عضله نیز میگویند. معمولاً در اثر کشش بیش از حد عضله یا ضعف عضلانی ایجاد میشود. هنگام پارگی عضله ممکن است فرد احساس «تق» یا پارگی ناگهانی در ناحیه آسیبدیده داشته باشد.
درمان شامل روش RICE است:
- استراحت (Rest)
- استفاده از یخ (Ice)
- بانداژ یا فشردهسازی (Compression)
- بالا نگه داشتن عضو آسیبدیده (Elevation)
کشیدگی عضله معمولاً عضلات زیر را درگیر میکند:
- همسترینگ (پشت ران)
- چهارسر ران
- عضلات ساق پا
- عضلات کشاله ران
۶. پیچ خوردگی مچ پا. پیچخوردگی مچ پا به کشیدگی یا پارگی ناخواسته رباطهای اطراف مچ گفته میشود. این آسیب معمولاً زمانی رخ میدهد که پا به داخل بچرخد یا روی لبه خارجی خود قرار گیرد.
پیچخوردگیها معمولاً با استراحت، استفاده از یخ، فشردهسازی و بالا نگه داشتن پا بهبود مییابند.
۷. التهاب فاشیای کف پا. فاشئیت پلانتار به التهاب فاشیای پلانتار گفته میشود؛ نواری ضخیم از بافت همبند در کف پا که از پاشنه تا انگشتان امتداد دارد. این عارضه معمولاً با درد شدید پاشنه پا، بهویژه هنگام برداشتن اولین قدمها پس از بیدار شدن از خواب، همراه است.
افرادی که عضلات ساق پای سفت و قوس کف پای بلند دارند، بیشتر در معرض این مشکل هستند. اگرچه افزایش فعالیت بدنی میتواند در بروز آن نقش داشته باشد، اما گاهی بدون علت مشخصی نیز ایجاد میشود.
درمان شامل:
- انجام حرکات کششی عضلات ساق پا
- استراحت
- استفاده از یخ در کف پا
- پوشیدن کفش مناسب در تمام اوقات (حتی در منزل یا ساحل)
- تقویت عضلات مرکزی بدن، لگن و پاها برای کاهش فشار وارد بر کف پا
۸. سندرم باند ایلیوتیبیال (IT). این سندرم باعث درد در قسمت خارجی زانو میشود. نوار ایلیوتیبیال (IT Band) یک ساختار رباطمانند است که در امتداد بخش خارجی ران، از قسمت فوقانی لگن تا بخش خارجی زانو، کشیده شده است.
این مشکل زمانی ایجاد میشود که نوار ایلیوتیبیال ضخیم شده و با استخوان زانو اصطکاک پیدا کند و در نتیجه باعث التهاب شود.
درمان شامل:
- کاهش حجم یا شدت تمرینات ورزشی
- استفاده از گرما و انجام حرکات کششی پیش از ورزش
- استفاده از یخ پس از فعالیت بدنی
۹. تاولها. تاولها کیسههای کوچک حاوی مایع هستند که روی سطح پوست ایجاد میشوند. علت اصلی آنها اصطکاک مداوم بین کفش یا جوراب و پوست است.
برای پیشگیری از تاول:
- کفشهای جدید را بهتدریج استفاده کنید.
- از جورابهای دولایه استفاده کنید.
- روی نواحی مستعد تاول، وازلین یا ژل پترولیوم بمالید.
۱۰. آسیبهای مرتبط با دما. این موارد عبارتند از :
- آفتابسوختگی
- گرمازدگی خفیف یا فرسودگی ناشی از گرما (Heat Exhaustion)
- سرمازدگی موضعی (Frostbite)
- هیپوترمی یا افت شدید دمای بدن
شما میتوانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیبهای ناشی از دویدن
با انجام چند اقدام احتیاطی و برنامه ریزی، می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب ها آورده شده است.
به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد اشکالی ندارد. اما اگر متوجه درد مداوم در عضله یا مفصل شدید که با استراحت بهتر نمیشود، به پزشک مراجعه کنید.
ایجاد یک برنامه دویدن: قبل از شروع یک برنامه دویدن، با یک مربی صحبت کنید. یک مربی میتواند به شما در ایجاد یک برنامه دویدن که با تواناییهای تناسب اندام فعلی و اهداف بلندمدت شما مطابقت دارد، کمک کند.
گرم کردن و حرکات کششی: بسیاری از آسیبها در نتیجه کشش ناکافی رخ میدهند. قبل از دویدن، باید با تمرینات تقویتی پایه مانند اسکات، لانژ به پهلو، کرانچ و حتی شنا سوئدی بدن خود را گرم کنید. پس از دویدن، عضلات خود را به طور کامل بکشید – به خصوص عضلات ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهار سر ران.
تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید . این کار عضلات را تقویت کرده و قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش میدهد.
تمرینات کراس ترینینگ : برنامه تناسب اندام خود را تغییر دهید. فقط دویدن را فراموش نکنید. شنا ، دوچرخهسواری، تنیس یا فعالیتهای دیگر را امتحان کنید. این کار به جلوگیری از آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد که معمولاً هنگام انجام مکرر یک نوع ورزش رخ میدهد، کمک میکند.
لباس مناسب بپوشید: لباسهای سبک و قابل تنفس بپوشید که رطوبت را از پوست شما دور کند. لباسهای چند لایه بپوشید. همچنین، برای محافظت در برابر آفتاب و سرما، کلاه بپوشید.
در انتخاب کفش هوشمندانه عمل کنید: جورابهای مناسب و کفشهایی با پشتیبانی خوب بپوشید. به یاد داشته باشید که کفشهای دویدن برای مسافت مشخصی توصیه میشوند. اگر کف کفشهای دویدن شما نازک یا زاویهدار شدهاند، باید یک جفت کفش جدید تهیه کنید. اگر مشکلات پا مانند بیشتحرکی پا یا قوس زیاد پا دارید، استفاده از کفیهای ارتوتیک کفش را در نظر بگیرید.
عاقلانه بدوید: روی یک سطح صاف و هموار بدوید و از تپههای شیبدار دوری کنید تا زمانی که بدن شما به این فعالیت عادت کند.
نکات ایمنی را رعایت کنید: در طول روز، در مناطق روشن بدوید، یا از چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. تلفن همراه و کارت شناسایی خود را همراه داشته باشید. اگر با هدفون میدوید، صدای آن را به اندازهای کم کنید که بتوانید صدای ماشینها و سایر صداها را بشنوید. در صورت امکان با یک همراه بدوید.
آب و هوا مهم است: قبل از دویدن، شرایط آب و هوایی را بررسی کنید. اگر دمای هوا بالای 32 درجه سانتیراد است، زیر صفر یا رطوبت بالا است، در فضای باز ندوید.
هیدراته بمانید: در روزهایی که میدوید، حتماً ۱ و نیم تا ۲ و نیم فنجان آب اضافی بنوشید. اگر بیش از یک ساعت میدوید، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا الکترولیتهای از دست رفته در عرق را جبران کنید.
درمان آسیبهای رایج دویدن
بیشتر آسیبهای ناشی از دویدن را میتوان با پیروی از این راهکارهای درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب ناشی از دویدن به درمانهای پیشرفتهتری نیاز داشته باشید.
استراحت: استراحت کنید. اگر به دویدن ادامه دهید، ممکن است آسیب شما بدتر شود. در حین بهبودی، روشهای جایگزین برای ورزش انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخهسواری.
یخ و سرما درمانی: برای کاهش درد، التهاب و تورم، از بستههای یخ استفاده کنید.
فشردهسازی: ناحیه آسیبدیده را با نوار ببندید و از آتل و محافظ برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیبدیده استفاده کنید.
بالا نگه داشتن پا: اگر مچ پایتان پیچ خورد یا پایتان آسیب دید، آن را بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد.
کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیبدیده، به آرامی ناحیه آسیبدیده را بکشید و ماساژ دهید .
تقویت: دویدن فعالیت/ورزشی است که در آن باید برای کاهش احتمال آسیبدیدگی و بهبود عملکرد تمرین کنید. ضعف در عضلات مرکزی بدن و باسن اغلب دلیلی برای آسیبدیدگی است.
مسکنها: برای تسکین درد و التهاب، طبق توصیه پزشک، از مسکنهای بدون نسخه مانند استامینوفن ( تیلنول ) یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن ( ادویل ، موترین ) و ناپروکسن ( الیو ) استفاده کنید.
سعی نکنید با وجود درد، به خودتان فشار بیاورید. اگر متوجه ناراحتی شدید، دویدن را متوقف کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.
