آنچه در این مطلب خواهید خواند
آسیبهای ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق میافتند که بیش از حد به خودتان فشار میآورید. نحوه حرکت بدن شما نیز در این امر نقش دارد.
شما میتوانید از بسیاری از آنها جلوگیری کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.
۱. زانوی دوندگان . این یک آسیب شایع ناشی از استفاده بیش از حد است. زانوی دوندگان (که اغلب سندرم پاتلوفمورال نامیده میشود) علل مختلفی دارد. این اغلب زمانی اتفاق میافتد که کشکک زانوی شما از تراز خارج میشود.
با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانوی شما میتواند ساییده شود. وقتی این اتفاق میافتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به خصوص وقتی که:
- بالا یا پایین رفتن از پلهها
- چمباتمه زدن
- نشستن با زانوی خمیده به مدت طولانی
۲. شکستگی فشاری. این یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی میشود. این شکستگی معمولاً در ساق پا و پاها در دوندگان ایجاد میشود. این شکستگی اغلب به دلیل کار زیاد قبل از عادت کردن بدن به یک فعالیت جدید است.
درد با فعالیت بدتر میشود و با استراحت بهبود مییابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان میتواند منجر به آسیب جدیتر و کند شدن روند بهبودی شود.
۳. درد ساق پا. این دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (تیبیا) رخ میدهد. درد ساق پا (که به آن سندرم استرس تیبیای داخلی یا MTSS نیز گفته میشود) پس از تغییر سریع تمرینات ورزشی، مانند دویدن مسافتهای طولانیتر یا افزایش سریع تعداد روزهای دویدن، شایع است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی فشاری ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً در امتداد استخوان پخش میشود. همچنین، عکسبرداری با اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام یک را دارید، طبیعی است.
افرادی که پا/قوس کف پایشان بیش از حد متحرک است، بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.
درمان شامل موارد زیر است:
- مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید
- سرعت خود را کم کنید
- تمرینات تقویتی
۴. التهاب تاندون آشیل . این بیماری که قبلاً التهاب تاندون نامیده میشد، یک تغییر دژنراتیو مزمن در تاندون آشیل است . این تاندون، تاندون بزرگی است که ساق پا را به پشت پاشنه متصل میکند.
التهاب تاندون آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون، به خصوص در صبح و با فعالیت میشود. این معمولاً در اثر فشار مکرر به تاندون ایجاد میشود. اضافه کردن مسافت زیاد به برنامه دویدن شما میتواند باعث آن شود.
درمان شامل موارد زیر است:
- استراحت
- یخ زدن ناحیه
- کشش ساق پا
- تقویت لگن و ساق پا
۵. کشیدگی عضله. این یک پارگی کوچک در عضله شماست که به آن کشیدگی عضله نیز گفته میشود . این اغلب در اثر کشش بیش از حد عضله و ضعف ایجاد میشود. اگر عضلهای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله، احساس ترکیدن کنید.
درمان شامل RICE است: استراحت، یخ، فشردهسازی و بالا نگه داشتن عضو.
کشش عضلات معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار میدهد:
- همسترینگ
- عضله چهارسر ران
- گوساله
- کشاله ران
۶. پیچ خوردگی مچ پا . این کشیدگی یا پارگی تصادفی رباطهای اطراف مچ پا است . این اغلب زمانی اتفاق میافتد که پا به سمت داخل پیچ میخورد یا میچرخد.
پیچخوردگیها معمولاً با استراحت، یخ، فشردهسازی و بالا نگه داشتن پا بهتر میشوند.
۷. التهاب فاشیای کف پا . التهاب فاشیای کف پا. این نوار ضخیم بافتی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. این بیماری معمولاً با درد شدید پاشنه، به خصوص با اولین قدمها در صبح، بروز میکند.
افرادی که عضلات ساق پای سفت و قوس کف پای بلندی دارند، بیشتر مستعد ابتلا به التهاب فاشیای کف پا هستند. اگرچه ممکن است با افزایش فعالیت مرتبط باشد، اما التهاب فاشیای کف پا میتواند بدون هیچ دلیل مشخصی نیز رخ دهد.
درمان شامل موارد زیر است:
- کشش ساق پا
- استراحت
- گذاشتن یخ روی کف پا
- پوشیدن کفشهای خوب در همه حال (حتی در خانه یا ساحل)
- تقویت عضلات مرکزی بدن، باسن و پاها برای کاهش فشار روی پا
۸. سندرم باند ایلیوتیبیال (IT). این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو میشود. باند ایلیوتیبیال رباطی است که در امتداد قسمت بیرونی ران، از بالای لگن تا قسمت بیرونی زانو امتداد دارد.
سندرم باند IT زمانی اتفاق میافتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب شود.
درمان شامل موارد زیر است:
- کاهش ورزش
- گرما و حرکات کششی قبل از ورزش
- یخ گذاشتن روی ناحیه مورد نظر پس از فعالیت
۹. تاولها . اینها کیسههای پر از مایع روی سطح پوست هستند . آنها در اثر اصطکاک بین کفش/جوراب و پوست شما ایجاد میشوند.
برای کمک به جلوگیری از تاول:
- استفاده از کفشهای جدید را به تدریج شروع کنید
- جورابهایی با دو لایه بپوشید
- وازلین را روی نواحی مستعد تاول بمالید
۱۰. آسیبهای مرتبط با دما. این موارد عبارتند از :
- آفتاب سوختگی
- گرمازدگی
- سرمازدگی
- هیپوترمی
شما میتوانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید .
نکاتی برای جلوگیری از آسیبهای ناشی از دویدن
با انجام چند اقدام احتیاطی و برنامه ریزی، می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب ها آورده شده است.
به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد اشکالی ندارد. اما اگر متوجه درد مداوم در عضله یا مفصل شدید که با استراحت بهتر نمیشود، به پزشک مراجعه کنید.
ایجاد یک برنامه دویدن: قبل از شروع یک برنامه دویدن، با یک مربی صحبت کنید. یک مربی میتواند به شما در ایجاد یک برنامه دویدن که با تواناییهای تناسب اندام فعلی و اهداف بلندمدت شما مطابقت دارد، کمک کند.
گرم کردن و حرکات کششی: بسیاری از آسیبها در نتیجه کشش ناکافی رخ میدهند. قبل از دویدن، باید با تمرینات تقویتی پایه مانند اسکات، لانژ به پهلو، کرانچ و حتی شنا سوئدی بدن خود را گرم کنید. پس از دویدن، عضلات خود را به طور کامل بکشید – به خصوص عضلات ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهار سر ران.
تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید . این کار عضلات را تقویت کرده و قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش میدهد.
تمرینات کراس ترینینگ : برنامه تناسب اندام خود را تغییر دهید. فقط دویدن را فراموش نکنید. شنا ، دوچرخهسواری، تنیس یا فعالیتهای دیگر را امتحان کنید. این کار به جلوگیری از آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد که معمولاً هنگام انجام مکرر یک نوع ورزش رخ میدهد، کمک میکند.
لباس مناسب بپوشید: لباسهای سبک و قابل تنفس بپوشید که رطوبت را از پوست شما دور کند. لباسهای چند لایه بپوشید. همچنین، برای محافظت در برابر آفتاب و سرما، کلاه بپوشید.
در انتخاب کفش هوشمندانه عمل کنید: جورابهای مناسب و کفشهایی با پشتیبانی خوب بپوشید. به یاد داشته باشید که کفشهای دویدن برای مسافت مشخصی توصیه میشوند. اگر کف کفشهای دویدن شما نازک یا زاویهدار شدهاند، باید یک جفت کفش جدید تهیه کنید. اگر مشکلات پا مانند بیشتحرکی پا یا قوس زیاد پا دارید، استفاده از کفیهای ارتوتیک کفش را در نظر بگیرید.
عاقلانه بدوید: روی یک سطح صاف و هموار بدوید و از تپههای شیبدار دوری کنید تا زمانی که بدن شما به این فعالیت عادت کند.
نکات ایمنی را رعایت کنید: در طول روز، در مناطق روشن بدوید، یا از چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. تلفن همراه و کارت شناسایی خود را همراه داشته باشید. اگر با هدفون میدوید، صدای آن را به اندازهای کم کنید که بتوانید صدای ماشینها و سایر صداها را بشنوید. در صورت امکان با یک همراه بدوید.
آب و هوا مهم است: قبل از دویدن، شرایط آب و هوایی را بررسی کنید. اگر دمای هوا بالای 90 درجه فارنهایت، زیر صفر یا رطوبت بالا است، در فضای باز ندوید.
هیدراته بمانید: در روزهایی که میدوید، حتماً ۱ و نیم تا ۲ و نیم فنجان آب اضافی بنوشید. اگر بیش از یک ساعت میدوید، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا الکترولیتهای از دست رفته در عرق را جبران کنید.
درمان آسیبهای رایج دویدن
بیشتر آسیبهای ناشی از دویدن را میتوان با پیروی از این راهکارهای درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید . ممکن است برای رفع آسیب ناشی از دویدن به درمانهای پیشرفتهتری نیاز داشته باشید.
استراحت: استراحت کنید. اگر به دویدن ادامه دهید، ممکن است آسیب شما بدتر شود. در حین بهبودی، روشهای جایگزین برای ورزش انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخهسواری.
یخ و سرما درمانی: برای کاهش درد، التهاب و تورم، از بستههای یخ استفاده کنید.
فشردهسازی: ناحیه آسیبدیده را با نوار ببندید و از آتل و محافظ برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیبدیده استفاده کنید.
بالا نگه داشتن پا: اگر مچ پایتان پیچ خورد یا پایتان آسیب دید، آن را بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد.
کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیبدیده، به آرامی ناحیه آسیبدیده را بکشید و ماساژ دهید .
تقویت: دویدن فعالیت/ورزشی است که در آن باید برای کاهش احتمال آسیبدیدگی و بهبود عملکرد تمرین کنید. ضعف در عضلات مرکزی بدن و باسن اغلب دلیلی برای آسیبدیدگی است.
مسکنها: برای تسکین درد و التهاب، طبق توصیه پزشک، از مسکنهای بدون نسخه مانند استامینوفن ( تیلنول ) یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن ( ادویل ، موترین ) و ناپروکسن ( الیو ) استفاده کنید.
سعی نکنید با وجود درد، به خودتان فشار بیاورید. اگر متوجه ناراحتی شدید، دویدن را متوقف کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.
