آنچه در این مطلب خواهید خواند
اگر قبل از ۵۰ سالگی از نظر جسمی فعال بودهاید، عالی است. اما اگر به طور منظم ورزش نمیکردید، برای شروع خیلی دیر نیست.
فعالیت بدنی ممکن است به کاهش برخی از علائم یائسگی – گرگرفتگی، درد مفاصل و مشکلات خواب – کمک کند. ورزش همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش میدهد. به علاوه، به کنترل وزن و آب کردن چربی شکم کمک میکند. اثرات ورزش آنقدر قوی است که بر هر سیستم فیزیولوژیکی بدن تأثیر میگذارد و آن را به سمت بهتر شدن سوق میدهد.
حفظ تناسب اندام با افزایش سن
بسیاری از مشکلات پیری با سبک زندگی غیرفعال مرتبط هستند. و در حالی که سن تقویمی شما ممکن است ۵۵ سال باشد، سن بیولوژیکی شما میتواند ۳۵ سال باشد – اگر یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید. قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر هر یک از عوامل خطر بیماری قلبی (سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت یا سابقه خانوادگی) را دارید. سپس، حرکت کنید.
یک برنامه ورزشی کامل باید شامل موارد زیر باشد:
- ورزش هوازی. پیادهروی، دویدن آرام، شنا و رقص ورزشهای خوبی برای امتحان کردن هستند. ورزش هوازی عضلات بزرگ بدن شما را به کار میگیرد و برای سیستم قلبی عروقی و وزن شما مفید است. سعی کنید در هر جلسه، 3 یا 4 روز در هفته، 20 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. مطمئن شوید که میتوانید از «آزمون صحبت کردن» عبور کنید، به این معنی که با سرعتی ورزش کنید که بتوانید مکالمهای را ادامه دهید.
- تمرینات قدرتی. بلند کردن وزنههای دستی، قدرت و وضعیت بدن شما را بهبود میبخشد، استحکام استخوانها را حفظ میکند، خطر آسیبدیدگی کمر را کاهش میدهد و همچنین به شما در فرمدهی کمک میکند. با وزنه دستی شروع کنید که بتوانید به راحتی هشت تکرار را با آن انجام دهید. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید تا بتوانید ۱۲ تکرار را کامل کنید.
- حرکات کششی. تمرینات کششی به حفظ انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک میکنند. همچنین خطر آسیبدیدگی و درد عضلانی را کاهش میدهند. یوگا و پیلاتس اشکال خوبی از تمرینات کششی هستند. آنها قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش داده و ثبات را افزایش میدهند.
ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید
هر ذره از حرکت مهم است. اگر برای ورزش منظم خیلی سرتان شلوغ است، به دنبال راههای دیگری برای تحرک باشید. تحقیقات نشان میدهد که تمام آن قدمهای اضافی که در طول روز برمیدارید، فواید زیادی برای سلامتی شما دارند. در اینجا چند ایده برای راه افتادن شما آورده شده است:
- به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید. در خانه، از پلهها سر اعضای خانوادهتان داد نزنید — خودتان بالا بروید.
- به جای ارسال ایمیل، بلند شوید و با همکارانتان صحبت کنید. آیا جلسهای با یک یا دو همکار دارید؟ آن را به بیرون ببرید و به صورت پیادهروی برگزار کنید.
- هر زمان که میتوانید، سریع پیادهروی کنید. همیشه کفشهای راحت بپوشید یا آنها را با خود بیاورید تا پاهایتان وسیله اصلی حمل و نقل شما باشند.
یک ورزش، بازی یا فعالیتی که دوست دارید پیدا کنید. اگر کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید، به ورزش متعهد خواهید ماند.
