آنچه در این مطلب خواهید خواند
چربیهای غذایی چیستند؟
چربیهای غذایی نوعی ماده مغذی در غذا هستند. « چربی » قبلاً کلمه بدی در تغذیه بود . سالها پیش، پزشک شما ممکن بود توصیه کند که برای جلوگیری از افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت ، چربی را در رژیم غذایی خود محدود یا از آن اجتناب کنید . اکنون، پزشکان میدانند که همه چربیها بد نیستند. برخی از چربیها سطح کلسترول شما را کاهش میدهند و به حفظ سلامت شما کمک میکنند. شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
چربیها عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارند. آنها:
- بهت انرژی بده
- بدن خود را گرم نگه دارید
- ساخت سلولها
- از اندامهای خود محافظت کنید
- به بدن کمک کنید تا ویتامینهای موجود در غذاها را جذب کند
- هورمونهایی تولید میکنند که به بدن شما کمک میکنند تا به درستی کار کند
نکته کلیدی این است که تعادل خوبی بین چربیها و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود برقرار کنید. سالمترین انواع چربیها را به مقدار مناسب مصرف کنید. چربیهای غیراشباع، چربیهای سالم هستند. چربیهای اشباع و ترانس معمولاً برای شما خوب نیستند.
چربیهای اشباعشده در مقابل چربیهای غیراشباع
تفاوت بین چربیهای غذایی در ساختار شیمیایی آنها نهفته است. همه چربیها از زنجیرهای از اتمهای کربن تشکیل شدهاند که به اتمهای هیدروژن متصل یا پیوند خوردهاند.
- در چربیهای اشباعشده ، اتمهای کربن کاملاً با اتمهای هیدروژن پوشانده شدهاند یا به عبارتی «اشباع» شدهاند. این باعث میشود که آنها در دمای اتاق جامد باشند.
- در چربیهای غیراشباع ، اتمهای هیدروژن کمتری به اتمهای کربن متصل هستند. این چربیها در دمای اتاق مایع هستند.
چربیهای اشباعشده
یک رژیم غذایی سرشار از چربیهای اشباع میتواند کلسترول کل شما را افزایش داده و تعادل را به سمت کلسترول مضرتر LDL تغییر دهد ، که میتواند منجر به انسداد شریانهای قلب و سایر قسمتهای بدن شما شود. کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد .
چربی اشباع شده را در غذاهایی مانند این موارد خواهید یافت:
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و خوک
- مرغ و سایر ماکیان با پوست
- محصولات لبنی کامل مانند شیر، پنیر و بستنی
- کره
- تخم مرغ
- روغنهای پالم و نارگیل
در جامعه پزشکی بحثهایی در مورد چربیهای اشباع وجود دارد. برخی مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این چربیها مستقیماً در بیماری قلبی نقش دارند، پیدا نکردهاند. و برخی از انواع چربیهای اشباع، مانند چربیهای موجود در شیر، ممکن است برای شما بهتر از انواع دیگر، مانند گوشت قرمز، باشند.
به طور کلی، انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بیش از ۵٪ یا ۶٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت نکنید. بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، چربی اشباع را به ۱۲۰ کالری یا ۱۳ گرم چربی اشباع در روز محدود کنید.
آنچه در رژیم غذایی خود به جای چربی اشباع استفاده میکنید نیز مهم است. به عنوان مثال، خوردن چربی چند غیراشباع به جای چربی اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد. اما جایگزینی چربیهای اشباع با کربوهیدراتها ممکن است خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد .
چربیهای غیراشباع
چربیهای غیراشباع عمدتاً از سبزیجات، آجیل و ماهی به دست میآیند . آنها در دمای اتاق مایع هستند. از آنجا که این چربیها برای قلب و بقیه بدن شما مفید هستند، متخصصان توصیه میکنند که آنها را به جای چربیهای اشباع و ترانس مصرف کنید .
چربیهای غیراشباع به دو شکل وجود دارند:
چربیهای تک غیراشباع یک پیوند شیمیایی غیراشباع دارند. روغنهایی که این چربیها را دارند در دمای اتاق مایع هستند، اما وقتی آنها را در یخچال قرار میدهید، جامد میشوند.
چربیهای تک غیراشباع را در غذاهایی مانند موارد زیر پیدا خواهید کرد:
- آووکادو
- روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی
- بادام، فندق، گردوی آمریکایی و سایر مغزها
چربیهای چند غیراشباع پیوندهای شیمیایی غیراشباع زیادی دارند. روغنهای چند غیراشباع در دمای اتاق و در یخچال مایع میمانند.
چربیهای چند غیراشباع را در غذاهایی مانند موارد زیر پیدا خواهید کرد:
- روغن دانه کتان ، ذرت ، سویا و آفتابگردان
- گردو
- دانههای کتان
- ماهی سالمون ، ماهی تن و سایر ماهیهای چرب
دو نوع چربی غیراشباع چندگانه وجود دارد: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶.
اسیدهای چرب امگا ۳ به سه شکل وجود دارند:
- اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، که عمدتاً در ماهی یافت میشود
- اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، که عمدتاً در ماهی یافت میشود
- اسید آلفا لینولنیک (ALA) از منابع گیاهی مانند بذر کتان، روغنهای گیاهی و آجیل
مطالعات نشان میدهد که خوردن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد. با این حال، مصرف مکملهای امگا ۳ ممکن است همان فایده را نداشته باشد. محققان همچنین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا امگا ۳ میتواند به پیشگیری یا کند کردن روند بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کند یا خیر .
شما باید این چربیهای ضروری را از غذا دریافت کنید زیرا بدن شما آنها را تولید نمیکند. برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ کافی در رژیم غذایی خود، حداقل دو بار در هفته ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاهماهی بخورید.
اسیدهای چرب امگا ۶ در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، دانهها، آجیل و روغنهای گیاهی یافت میشوند. پزشکان قبلاً تصور میکردند که اسیدهای چرب امگا ۶ در بیماری قلبی نقش دارند. اکنون، شواهد نشان میدهد که این اسیدهای چرب در واقع برای قلب شما مفید هستند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از اسیدهای چرب امگا ۶ دریافت کنید. اکثر مردم این مقدار را در رژیم غذایی خود دریافت میکنند.
چربیهای ترانس
مقادیر کمی چربی ترانس به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت و شیر وجود دارد. اما بیشتر چربیهای ترانس در یک فرآیند صنعتی ساخته میشوند. شرکتها به روغنهای گیاهی مایع هیدروژن اضافه میکنند تا آنها را در دمای اتاق جامد کنند، بنابراین غذاها ماندگاری بیشتری دارند. همچنین به آنها طعم و بافت رضایتبخشی میدهد.
ممکن است چربیهای ترانس را در این غذاها پیدا کنید:
- سیبزمینی سرخکرده و سایر غذاهای سرخشده
- کیک، پای، بیسکویت، کلوچه، کراکر، دونات و سایر محصولات پخته شده
- مارگارینهای قالبی یا استوانهای
- پاپ کورن مایکروویوی
- پیتزای منجمد
چربی ترانس ممکن است طعم خوبی داشته باشد، اما برای شما خوب نیست. این نوع چربی ناسالم سطح کلسترول LDL شما را افزایش میدهد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را در شما بیشتر میکند . همچنین کلسترول HDL “خوب” را کاهش میدهد . انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بیش از ۱٪ از کالری روزانه خود را از چربیهای ترانس دریافت نکنید. برخی از مکانها چربیهای ترانس را به طور کلی ممنوع کردهاند.
آیا غذاهای بدون چربی ترانس غذاهای سالمی هستند؟
نه همیشه. برخی از غذاهای بدون چربی ترانس ممکن است هنوز چربی اشباع ناسالم زیادی داشته باشند. آنها ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر و نمک باشند که برای شما مفید نیستند. قبل از خوردن غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده، برچسب ها را با دقت بخوانید.
نکتهی آخر: برای سالم نگه داشتن قلب خود – و بقیهی بدنتان – بیشتر چربیهای مورد نیازتان را از منابع غیراشباع دریافت کنید. و بخش عمدهی تغذیهی خود را از غذاهای سالم و کمچرب مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مانند ماهی و مرغ بدون پوست دریافت کنید.
