مدیتیشن ذهنآگاهی ترکیبی از دو مفهوم ذهنآگاهی و مراقبه است. وقتی ذهنآگاه هستید، توجه شما در لحظه حال قرار دارد. یعنی از آنچه در اطراف شما اتفاق میافتد آگاه هستید و در عین حال ارتباط خود را با افکار و احساسات درونیتان حفظ میکنید. ذهنآگاهی کمک میکند در موقعیتهای پراسترس واکنشهای شدید و فوری نشان ندهید و احساس نکنید که تحت فشار شرایط قرار گرفتهاید.
مراقبه به شما امکان میدهد سازوکارهای درونی ذهن خود را بهتر مشاهده و بررسی کنید. این تمرین همچنین شامل توجه به احساسات و حسهای مختلفی است که از فعالیتهایی مانند تنفس یا استشمام بوها ایجاد میشوند.
فواید ذهنآگاهی
در مدیتیشن ذهنآگاهی، فرد تلاش میکند بدون قضاوت کردن، با کنجکاوی و پذیرش به تجربههای خود و دنیای اطراف نگاه کند. هنگام مراقبه، با خود و دیگران با رویکردی مهربانانه و پذیرا برخورد میکنید. مراقبه را میتوان تقریباً در هر زمان و مکانی که در آن احساس آرامش و راحتی دارید انجام داد.
مدیتیشن ذهنآگاهی به تمرکز ذهن، هوشیاری و هدفمندی نیاز دارد. این تمرین به شما میآموزد افکار و احساسات خود را به شکلی عینی مشاهده کنید، بدون اینکه واکنشهای ناخودآگاه شما بلافاصله بر آنها تأثیر بگذارند. هدف این است که آنچه در ذهن و بدن شما اتفاق میافتد را صرفاً مشاهده کنید، بدون اینکه تلاش کنید آن را تغییر دهید. این رویکرد میتواند برای افرادی که با احساسات دشوار دستوپنجه نرم میکنند، مفید باشد.
برخی از فوایدی که ممکن است از طریق مدیتیشن ذهنآگاهی به دست آورید عبارتاند از:
بهبود تواناییهای شناختی.
مدیتیشن ذهنآگاهی میتواند با افزایش فعالیت در سمت چپ مغز و قشر مغزی، به بهبود عملکرد مغز کمک کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند استرس را بهتر مدیریت کنید، احساسات خود را تنظیم کنید و کنترل بیشتری بر وضعیت ذهنی و رفتاری خود داشته باشید.
کاهش علائم افسردگی.
مدیتیشن ذهنآگاهی را میتوان در کنار درمان شناختی برای کاهش احتمال عود افسردگی مزمن به کار برد. الگوهای فکری منفی ممکن است باعث شوند فرد مرتباً روی آنچه از نظر خودش نقاط ضعف یا کاستیهایش هستند تمرکز کند. از طریق مدیتیشن ذهنآگاهی میتوان یاد گرفت این الگوهای فکری منفی را با افکار و نگرشهای مثبتتر متعادل کرد.
کاهش پرخوری.
از آنجا که مدیتیشن ذهنآگاهی میتواند آگاهی فرد از رفتارها و توانایی کنترل آنها را افزایش دهد، ممکن است در درمان اختلالات پرخوری نیز مفید باشد. این تمرین به فرد کمک میکند رفتارهای غذایی ناسالم را بهتر تشخیص دهد و از آنها اجتناب کند.
مطالب بیشتری برای شما داریم
موضوع موردنظر خود را انتخاب کنید و به مجموعهای از مطالب پزشکی و سلامت دسترسی داشته باشید.
کمک به مقابله با درد مزمن.
برخی افراد با استفاده از تکنیکهای مدیتیشن ذهنآگاهی توانستهاند شدت درد را کاهش دهند و زندگی فعالتری داشته باشند.
با وجود اینکه بسیاری از افراد از مدیتیشن ذهنآگاهی سود میبرند، این روش جایگزین سایر درمانهای پزشکی یا درمانهای مربوط به سلامت روان نیست. بهتر است پیش از افزودن مدیتیشن ذهنآگاهی به یک برنامه درمانی جدید یا درمانی که در حال حاضر دریافت میکنید، درباره آن با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
چگونه ذهنآگاهی را در زندگی خود تقویت کنیم؟
برای شروع مدیتیشن ذهنآگاهی به تجهیزات گرانقیمت یا پیروی از یک مکتب مذهبی یا معنوی خاص نیاز ندارید. مهمترین چیز، تعهد به انجام منظم این تمرین است. برخی افراد ترجیح میدهند در طول این تجربه، فرد دیگری آنها را راهنمایی کند یا در کنارشان حضور داشته باشد.
میتوانید از پزشک خود بخواهید برنامههای مناسب مدیتیشن ذهنآگاهی را به شما معرفی کند. اگر برای مشکلات مربوط به سلامت روان یا سوءمصرف مواد به درمان نیاز دارید، چنین برنامههایی نیز ممکن است برای شما مفید باشند. برگزارکنندگان این برنامهها معمولاً میتوانند تمرینها را متناسب با نیازهای هر فرد تغییر دهند.
مدیتیشن ذهنآگاهی معمولاً شامل تکنیکهای زیر است:
- تنفس آگاهانه: تمرکز بر تنفس بدون تلاش برای تغییر ریتم طبیعی آن.
- اسکن بدن: توجه آگاهانه به احساسات و حسهای مختلف بدن. میتوانید از بالای سر شروع کنید، توجه خود را بهتدریج به سمت پاها ببرید و سپس در جهت مخالف دوباره توجه خود را به بدن برگردانید.
- غذا خوردن آگاهانه: آهستهتر غذا خوردن و توجه بیشتر به بو، بافت، مزه و سایر ویژگیهای غذا.
- حرکت آگاهانه: هنگام حرکت، توجه خود را به بدن و محیط اطراف معطوف کنید. برای مثال، میتوانید هنگام انجام یوگا و تغییر وضعیت از یک حرکت به حرکت دیگر، این نوع آگاهی را تمرین کنید.
- مراقبه محبت و نگرش مثبت: تمرکز بر نگاه مثبت و مهربانانه نسبت به خود. سپس همین نگرش مثبت را نسبت به اعضای خانواده و دوستان تمرین میکنید و در نهایت آن را به سایر افرادی که با آنها روبهرو میشوید گسترش میدهید.
شروع مدیتیشن ذهنآگاهی
اگر تازه میخواهید مدیتیشن ذهنآگاهی را شروع کنید، میتوانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- محیطی آرام و ساکت پیدا کنید و در وضعیتی راحت بنشینید.
- چشمهای خود را ببندید و در حالی که یک نفس عمیق میکشید، بدن خود را آرام کنید. روی حرکت قفسه سینه تمرکز کنید و بالا و پایین رفتن آن را هنگام دم و بازدم احساس کنید.
- به انبساط و انقباض شکم خود با هر دم و بازدم توجه کنید. اجازه دهید تنفس به شکل طبیعی جریان داشته باشد و برای وارد یا خارج کردن هوا به خود فشار نیاورید.
- هر زمان افکاری وارد ذهن شما شدند و حواستان را پرت کردند، فقط متوجه حضور آنها شوید و سپس بدون سرزنش خود، توجهتان را دوباره به تنفس برگردانید.
برای شروع، هر روز فقط چند دقیقه مدیتیشن کنید. سپس بهتدریج مدت تمرین را افزایش دهید و در نهایت میتوانید به دو جلسه ۲۰ دقیقهای در روز برسید تا از فواید کاملتر مدیتیشن ذهنآگاهی بهرهمند شوید.
