جدول محتوا
بسیاری از رژیمهای غذایی محبوب در اینترنت در حال پخش شدن هستند. چه در این رژیم موفق شده باشید و چه به دنبال جایگزینی برای آن باشید، یک گزینه ساده وجود دارد. رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به گونهای طراحی شده است که به شما کمک کند بدون ترک برخی غذاها، کمتر غذا بخورید.
مصرف کالری بیش از حد میتواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. انتخابهای غذایی نامناسب میتواند قند خون و سطح کلسترول بد را افزایش دهد . غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمی دارند یا هیچ ماده مغذی ندارند عبارتند از:
- سودا
- چیپس
- کوکیها
- آب نبات
- شکلات
یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری میتواند با حفظ یک برنامه غذایی ساختارمند به شما در کاهش وزن کمک کند. این برنامه کالری اضافی را که ممکن است از میان وعدهها و نوشابهها در طول روز دریافت کنید، حذف میکند. با این حال، رژیم غذایی برای همه مناسب نیست.
افراد از این رژیم غذایی برای دریافت کالری کمتر از کالری سوزانده شده از طریق ورزش استفاده میکنند. یک برنامه غذایی که بر اساس وزن فعلی شما و با در نظر گرفتن وزن هدف و سطح ورزش شما تنظیم شده باشد، میتواند شما را برای موفقیت آماده کند.
در ادامه، مزایا و معایب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را خواهید یافت.
در یک روز چقدر کالری باید مصرف کنید؟
میزان کالری که باید روزانه مصرف کنید، سیاه و سفید نیست. فرمولهایی وجود دارد که میتوانید برای تعیین میزان توصیهشده کالری که باید برای حفظ وزن مصرف کنید، دنبال کنید. این فرمولها مشابه فرمولهایی هستند که میتوانید برای یافتن برنامهای برای کاهش وزن از آنها استفاده کنید.
برای شروع، وزن فعلی خود را در ۱۵ ضرب کنید. این تعداد کالری است که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید برنامه غذایی داشته باشید که شما را زیر آن عدد نگه دارد.
تعیین میزان کالری دریافتی شما به سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد.
کمتحرکی. اگر غیرفعال هستید یا زمان بسیار کمی را صرف تمرینات قلبی عروقی یا قدرتی میکنید، ممکن است سبک زندگی کمتحرکی داشته باشید. نمونههایی از نحوه گذراندن وقت شما شامل مطالعه، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر است. اکثر وقت شما صرف نشستن یا لم دادن میشود.
فعالیت بدنی سبک. این سطح از فعالیت شامل پیادهروی سبک و گاه به گاه میشود. ممکن است سرگرمیهایی داشته باشید که شما را به بیرون از خانه ببرد و باعث تحرک شما شود. این فعالیتها میتواند شامل ماهیگیری، باغبانی و پیادهروی با سگتان باشد.
فعالیت بدنی متوسط. در این سطح از فعالیت، شما مدتی را صرف ورزش میکنید. ممکن است حدود دو تا سه ساعت در هفته را در باشگاه بگذرانید یا فعالیت بدنی انجام دهید. این فعالیتها ممکن است شامل تمرینات قدرتی، دویدن، دوچرخهسواری یا تنیس باشد.
فعالیت بدنی مداوم. ورزش روزانه به نوعی به این معنی است که شما به طور مداوم فعال هستید. شما ممکن است به طور منظم تمرین کنید یا در ورزشهای مختلف شرکت کنید. این فعالیتهای بدنی شدید شامل والیبال، اسکی یا دویدن در مسافتهای طولانی است.
اگر کمتر حرکت میکنید، ممکن است نیاز به کالری کمتری داشته باشید. کالریهایی که برای کاهش وزن باید مصرف کنید، حول محور کمبود کالری میچرخند . رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بر میزان غذایی که میخورید تمرکز دارد و کمتر بر آنچه میخورید.
آیا رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری سالم است؟
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری میتواند سالم و مؤثر باشد اگر برنامهای طراحی کنید که از نظر تغذیهای کامل باشد و برای نوع بدن و سطح گرسنگی شما بهترین عملکرد را داشته باشد. بهتر است خودتان را محدود نکنید، بنابراین انتخاب غذاهایی که از آنها لذت میبرید و باعث میشوند احساس سیری کنید، اولین قدم عالی برای مؤثر واقع شدن این رژیم غذایی برای شماست.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی خاص میتوانند یک استراتژی کاهش وزن ایمن و مؤثر باشند. اگرچه این موضوع به آنچه برای پر کردن برنامه ۱۲۰۰ کالری خود میخورید بستگی دارد، اما کمتر غذا خوردن برای کاهش وزن فواید دیگری برای سلامتی دارد.
اگر از قبل برنامهریزی کنید، این رژیم میتواند سالم باشد. شما نمیخواهید رژیم را با تصمیمات زیادی که باید بگیرید و کالریهایی که باید بشمارید شروع کنید. از قبل مشخص کنید که برای وعدههای غذایی و میان وعدههای خود چه خواهید خورد تا خودتان را برای موفقیت آماده کنید.
آیا رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بیخطر است؟
رژیم غذایی کم کالری بیخطر است، اما باید در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. اگر دیابت یا سایر بیماریهای زمینهای دارید، قبل از امتحان کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری، در مورد مزایای آن با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری برای زنان مناسب است. بدن مردان به کالری بیشتری نیاز دارد . این بدان معناست که یک زن معمولی میتواند روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای کاهش وزن مصرف کند. بدن یک مرد معمولی برای کاهش وزن به حدود ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
اما اگر دیابت دارید و رژیم غذایی کم کالری دارید، باید سطح قند خون خود را کنترل کنید تا از بروز هرگونه مشکلی جلوگیری شود. تغییر در رژیم غذایی شما میتواند بر تنظیم قند خون شما با انسولین تأثیر بگذارد.
دستورالعملهای کاهش وزن با تحقیقات جدید تغییر میکنند و مدیریت تغذیهای چاقی چالشبرانگیزتر شده است. در حالی که بسیاری از برنامههای کاهش وزن ادعا میکنند که تنها راهحل را ارائه میدهند، رژیمهای غذایی با کالری محدود به شما در کاهش وزن کمک میکنند. ممکن است برای شما مقدور نباشد که فقط ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید.
با پیروی از فرمول بالا و صحبت با پزشک، میتوانید میزان کالری دریافتی ایمن برای وزن فعلی و وزن هدف سالم خود را پیدا کنید. این کار از اختلال در توانایی بدن در جذب مواد مغذی و رژیمهای غذایی “سخت” جلوگیری میکند .
خوردن نسبت سالمی از چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها گزینه امنتری برای ایجاد یک برنامه غذایی پایدار است. خوردن یک رژیم غذایی باکیفیت و حفظ کمبود کالری، جایگزین سالمتری برای رژیمهای محدودکنندهای است که گروههای غذایی کامل را حذف میکنند.
نتایج رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟
کمتر غذا خوردن میتواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و از افزایش وزن جلوگیری کند. کاهش کالری دریافتی کلی شما را قادر میسازد غذاهای کمتری با محتوای غذایی کم مصرف کنید. از آنجا که شما غذاهایی میخواهید که به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید، میتوانید گزینههای کمچرب را انتخاب کنید که شما را سیر نگه دارند.
میزان وزنی که در یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری از دست میدهید، به میزان فعالیت شما در طول رژیم و عوامل دیگری مانند سن، وزن و ترکیب بدن شما بستگی دارد . هنگام تعیین اهداف کاهش وزن، مطمئن شوید که استانداردهای واقعبینانه و سالمی را تعیین میکنید. مقادیر کم کاهش وزن برای سلامت کلی شما مفید است.
نمونههایی از غذاهای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری
موفقیت در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری، یافتن غذاهای مناسب برای سیر کردن شما و پایبندی به برنامههای غذاییتان است. ایجاد یک برنامه صبحانه، ناهار، شام و میان وعده میتواند به شما کمک کند تا در مسیر ۱۲۰۰ کالری باقی بمانید.
برخی از نمونهها برای صبحانه شامل ژله روی نان تست سبوسدار با یک لیوان شیر یا آب پرتقال است. میتوانید به جای نان تست، غلات گندم رنده شده را جایگزین کنید.
نمونههایی از غذاهای ناهار شامل ساندویچهای پر از پروتئین و سبزیجات است. یک سیب در کنار غذا و یک لیوان آب میتواند به شما کمک کند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گل کلم، خیار و سایر سبزیجات مشابه سرشار از فیبر و آب هستند. افزودن این سبزیجات غیرنشاستهای به ناهار و شام میتواند به احساس سیری شما کمک کند.
اگر به چند برنامه شام نیاز دارید، میتوانید ماهی سالمون ، سیبزمینی پخته و سبزیجاتی مانند لوبیا سبز یا هویج درست کنید. بسته به میزان کالری باقیمانده، از خوردن یک نان رول و یک چای شیرین در کنار آن نترسید.
خطرات رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری برای سلامتی چیست؟
رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری خطراتی برای سلامتی دارد. اگر هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق میکند، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید:
- شما یک سازنده توده عضلانی بدون چربی هستید
- تو مرد بزرگی هستی
- اختلال تغذیه دارید
- شما دچار سوء تغذیه هستید
اگر هر یک از موارد فوق را تجربه میکنید، داشتن یک رژیم غذایی کم کالری میتواند مشکلاتی ایجاد کند. عدم دریافت کالری کافی میتواند باعث تجزیه بافت بدن شما شود.
مهم است بدانید که این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. قبل از محدود کردن رژیم غذایی خود احتیاط کنید. به آنچه بدن شما نیاز دارد و آنچه پزشک یا متخصص تغذیه شما توصیه میکند، گوش دهید.
