آنچه در این مطلب خواهید خواند
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کودک شما کمک میکند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و با سرعت سالمی رشد کند. اما واقعاً به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟
اگرچه به مقداری کالری اضافی نیاز دارید، اما لازم نیست «برای دو نفر غذا بخورید». یک زن باردار به طور متوسط روزانه فقط به حدود ۳۰۰ کالری سالم بیشتر از قبل از بارداری نیاز دارد. این به آنها کمک میکند تا در دوران بارداری به میزان مناسبی وزن اضافه کنند.
از پزشک خود بپرسید که چقدر باید وزن اضافه کنید. زنی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشته است، باید پس از بارداری ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافه کند. زنان کم وزن باید ۲۸ تا ۴۰ پوند وزن اضافه کنند. و زنان دارای اضافه وزن ممکن است در طول بارداری فقط ۱۵ تا ۲۵ پوند وزن اضافه کنند.
به طور کلی، شما باید در طول ۳ ماه اول بارداری حدود ۲ تا ۴ پوند و در بقیه دوران بارداری، هفتهای ۱ پوند وزن اضافه کنید. اگر دوقلو باردار هستید، باید در طول بارداری ۳۵ تا ۴۵ پوند وزن اضافه کنید. این به طور متوسط ۱ و نیم پوند در هفته پس از افزایش وزن معمول در ۳ ماه اول خواهد بود.
به خصوص وقتی دوقلو باردار هستید، افزایش وزن مناسب بسیار مهم است زیرا وزن شما بر وزن نوزادان تأثیر میگذارد. و از آنجایی که دوقلوها اغلب قبل از تاریخ مقرر به دنیا میآیند، وزن بالاتر هنگام تولد برای سلامت آنها مهم است. هنگام بارداری دوقلو، ممکن است روزانه بین ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید.
افزایش وزن بارداری
برای دو نفر چقدر کالری اضافی باید مصرف کنید؟ این به عوامل مختلفی بستگی دارد، بنابراین در اینجا نحوه تعیین عدد هدف شما آورده شده است.
وزن اضافی در دوران بارداری کجا میرود؟
- جنین: ۸ پوند
- جفت: ۲-۳ پوند
- مایع آمنیوتیک: ۲-۳ پوند
- بافت پستان: ۲-۳ پوند
- خونرسانی: ۴ پوند
- چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: ۵-۹ پوند
- رحم بزرگتر: ۲-۵ پوند
- مجموع: ۲۵-۳۵ پوند
آیا کاهش وزن در دوران بارداری بیخطر است؟
اگر زنی هنگام بارداری اضافه وزن زیادی داشته باشد، پزشک ممکن است از او بخواهد وزن کم کند. آنها فقط باید تحت نظر پزشک وزن کم کنند. اما در بیشتر موارد، زنان نباید در دوران بارداری سعی در کاهش وزن یا رژیم غذایی داشته باشند.
چگونه در دوران بارداری به میزان مناسب وزن اضافه کنیم؟
اگر پزشک شما میخواهد در دوران بارداری وزن اضافه کنید، این نکات را امتحان کنید:
- هر روز پنج تا شش وعده غذایی کوچک میل کنید.
- میان وعدههای سریع و آسان مانند آجیل، کشمش، پنیر و کراکر، میوه خشک و بستنی یا ماست را دم دست داشته باشید.
- کره بادام زمینی را روی نان تست، کراکر، سیب، موز یا کرفس بمالید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامهای حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین به شما میدهد.
- شیر خشک بدون چربی را به پوره سیبزمینی، تخممرغ همزده و غلات گرم اضافه کنید.
- به وعده غذایی خود مواد اضافی مانند کره یا مارگارین، پنیر خامهای، سس، خامه ترش و پنیر اضافه کنید.
اگر در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه کنید، چه میشود؟
اگر وزن شما بیشتر از مقدار توصیه شده توسط پزشک افزایش یافته است، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. در بیشتر موارد، بهتر است تا بعد از زایمان صبر کنید و سپس وزن کم کنید.
در اینجا چند نکته برای کند کردن افزایش وزن شما آورده شده است:
- هنگام خوردن فست فود، غذاهای کمچربتری مانند ساندویچ سینه مرغ کبابی با گوجهفرنگی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کمچرب، نان شیرینی حلقوی ساده یا سیبزمینی پخته ساده را انتخاب کنید . از غذاهایی مانند سیبزمینی سرخکرده، چوب موزارلا یا کتلت مرغ سوخاری خودداری کنید.
- از مصرف محصولات لبنی پرچرب خودداری کنید. شما حداقل به چهار وعده شیر در روز نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر بدون چربی، ۱٪ یا ۲٪ چربی، میزان کالری و چربی دریافتی شما را تا حد زیادی کاهش میدهد. همچنین، پنیر یا ماست کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- نوشیدنیهای شیرین یا قندی را محدود کنید. نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، پانچ میوه، نوشیدنیهای میوهای، چای سرد، لیموناد یا پودرهای نوشیدنی حاوی کالری زیادی هستند. برای جلوگیری از کالری اضافی ، آب، نوشابه گازدار یا آب معدنی را انتخاب کنید.
- هنگام پخت و پز به غذا نمک اضافه نکنید. نمک باعث احتباس آب در بدن میشود.
- شیرینیها و میان وعدههای پرکالری را محدود کنید. کوکیها، آبنباتها، دوناتها، کیکها، شربتها، عسل و چیپس سیبزمینی کالری زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. سعی کنید هر روز این غذاها را نخورید. در عوض، میوههای تازه، ماست کمچرب، کیک با توتفرنگی یا چوبشور را به عنوان میان وعده و دسر کمکالری امتحان کنید.
- از چربیها در حد اعتدال استفاده کنید. چربیها شامل روغنهای پخت و پز، مارگارین، کره، آب گوشت، سسها، مایونز، سسهای سالاد معمولی، سسها، چربی خوک، خامه ترش و پنیر خامهای میشوند. جایگزینهای کمچربتر را امتحان کنید.
- غذا را به روش سالم بپزید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی میشود. پختن، کباب کردن، گریل کردن و آبپز کردن روشهای آمادهسازی سالمتری هستند.
- ورزش. ورزش متوسط میتواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. پیادهروی یا شنا معمولاً برای زنان باردار بیخطر است. قبل از شروع، از پزشک خود بپرسید که چه ورزشی برای شما مناسب است.
چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید
اگر موارد زیر را دارید، با پزشک خود مشورت کنید:
- میخواهید بدانید که افزایش وزن هدف خوبی برای شما چیست؟
- فکر میکنید وزنتان بیش از حد زیاد میشود
- در طول سه ماهه دوم یا سوم وزن کم میکنید
- اختلال غذایی دارید که مانع از خوردن مقدار سالم غذا میشود.
- برای تنظیم یک برنامه غذایی خوب جهت افزایش وزن سالم به کمک نیاز دارید؟
- افزایش سریع وزن. این میتواند نشانه پره اکلامپسی، فشار خون بالای مرتبط با بارداری، و یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.
