ورزش در دوران بارداری

چرا باید در دوران بارداری ورزش کرد؟

حفظ یک برنامه ورزشی منظم در طول دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و احساس بهتری داشته باشید. همچنین می‌تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی‌های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است از دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می‌شود) جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بیشتری را که برای زایمان لازم است، ایجاد کند.

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بوده‌اید، باید بتوانید فعالیت خود را با تغییراتی در صورت نیاز ادامه دهید. اما برخی از ورزش‌ها در دوران بارداری ایده خوبی نیستند. دانستن تفاوت بین این دو می‌تواند به حفظ سلامت شما و جنین در حال رشدتان کمک کند.

تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید و پزشکتان تایید کرده باشد، می‌توانید در سطح قبلی خود ورزش کنید. ورزش‌های هوازی سبک نسبت به ورزش‌های سنگین توصیه می‌شوند. اجازه ندهید ضربان قلب شما از ۱۴۰ ضربه در دقیقه بیشتر شود. اگر ورزشکار رقابتی هستید، توصیه‌های متخصص زنان و زایمان خود را دنبال کنید. 

اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک خود، با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید. فعالیت جدید و شدیدی را امتحان نکنید. پیاده‌روی و شنا برای شروع در دوران بارداری بی‌خطر تلقی می‌شوند. CDC حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز به مدت 5 روز در هفته را توصیه می‌کند، مگر اینکه عارضه پزشکی یا مامایی داشته باشید.

اگر در معرض خطر بالای عوارض هستید، پزشک ممکن است توصیه کند که برنامه‌های ورزشی خود را تا بعد از زایمان به تعویق بیندازید. یا ممکن است پیشنهاد کند که حدود هفته 20 تا 24 ورزش را کاهش دهید.

قبل از در نظر گرفتن هرگونه برنامه ورزشی، با پزشک خود در مورد خطرات و نگرانی‌های خاص خود، به ویژه در مورد انواع تمریناتی که بهتر است از آنها اجتناب کنید، صحبت کنید.

چه کسانی نباید ورزش کنند؟

اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت نوع ۱ کنترل نشده دارید، ورزش ممکن است توصیه نشود. همچنین اگر بیماری های زنان و زایمان مانند موارد زیر دارید، ورزش ممکن است مضر باشد: 

• خونریزی یا لکه بینی
• دهانه رحم ضعیف 

در صورت وجود موارد زیر، از ورزش‌های هوازی در دوران بارداری خودداری کنید: 

• بیماری قلبی قابل توجه از نظر همودینامیک
• بیماری محدودکننده ریه
• نارسایی دهانه رحم/سرکلاژ
• بارداری چندقلویی، خطر زایمان زودرس
• خونریزی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
• جفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداری (با پزشک خود صحبت کنید؛ ممکن است پیشنهاد کند ورزش شدید را زودتر متوقف کنید)
• زایمان زودرس در دوران بارداری فعلی
• پارگی غشاها
• پره اکلامپسی/فشار خون ناشی از بارداری

اگر موارد زیر را دارید، در دوران بارداری در انجام ورزش‌های هوازی احتیاط کنید:

• کم‌خونی شدید
• آریتمی قلبی ارزیابی نشده مادر
• برونشیت مزمن
• دیابت نوع ۱ با کنترل ضعیف
• چاقی مفرط بیمارگونه
• کمبود وزن شدید (BMI <12)
• سابقه سبک زندگی بسیار بی‌تحرک
• محدودیت رشد داخل رحمی در بارداری فعلی
• فشار خون بالا که به خوبی کنترل نشده باشد
• محدودیت‌های ارتوپدی
• اختلال تشنج با کنترل ضعیف
• پرکاری تیروئید کنترل نشده
• عادت به سیگار کشیدن زیاد

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس سابقه پزشکی شما، دستورالعمل‌های ورزشی شخصی‌سازی‌شده ارائه دهند.

ورزش‌های ایمن در دوران بارداری

انجام اکثر ورزش‌ها در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که با احتیاط انجام شود و بیش از حد انجام نشود. 

ایمن‌ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها عبارتند از شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت در فضای بسته، ایروبیک کم‌فشار (که توسط یک مربی ایروبیک دارای گواهینامه آموزش داده می‌شود)، یوگا یا پیلاتس و تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک. این فعالیت‌ها خطر آسیب‌دیدگی کمی دارند، برای کل بدن شما مفید هستند و می‌توانند تا زمان تولد ادامه یابند. 

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، باید از ورزش‌های تماسی که می‌توانند به معده شما آسیب برسانند، اجتناب شود. فعالیت‌های دیگری مانند دویدن را می‌توان در حد اعتدال انجام داد. 

ممکن است بخواهید ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی نیاز ندارند، به خصوص در اواخر بارداری.

تمرینات کششی برای دوران بارداری

تمرینات کششی عضلات را نرم و گرم می‌کنند، که می‌تواند به خصوص در دوران بارداری مفید باشد. در اینجا چند حرکت کششی ساده وجود دارد که می‌توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:

• چرخش گردن. گردن و شانه‌های خود را شل کنید. سر خود را به جلو خم کنید. به آرامی سر خود را به سمت شانه راست، به عقب به وسط و بالای شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته در هر جهت انجام دهید.
• چرخش شانه. شانه‌های خود را به جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت گوش‌هایتان بالا و پایین بچرخانید. چهار چرخش در هر جهت انجام دهید.
• شنا کنید. بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. بازوی راستتان را بالا بیاورید، بدنتان را به جلو بکشید و به پهلو بچرخید، انگار که در حال شنای کرال هستید. با بازوی چپتان نیز همین کار را انجام دهید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
• حرکت ران. با یک پا حدود ۶۰ سانتی‌متر جلوتر از پای دیگر بایستید، انگشتان پا در یک جهت قرار گیرند. به جلو خم شوید و وزن خود را روی ران جلویی قرار دهید. پهلوها را عوض کنید و تکرار کنید. این حرکت را برای هر پهلو چهار بار انجام دهید.
• تکان دادن پا. با پاهای کشیده بنشینید. پاها را با حرکات لرزشی ملایم به بالا و پایین حرکت دهید.
• چرخش مچ پا. با پاهای کشیده بنشینید و انگشتان پا را شل نگه دارید. پاهای خود را بچرخانید و دایره‌های بزرگی بکشید. از کل پا و مچ پا استفاده کنید. چهار بار به سمت راست و چهار بار به سمت چپ بچرخانید.

تمرینات کگل در دوران بارداری

تمرینات کگل به تقویت عضلاتی که مثانه، رحم و روده را پشتیبانی می‌کنند، کمک می‌کند. با تقویت این عضلات در دوران بارداری، می‌توانید توانایی شل کردن و کنترل عضلات را در آماده‌سازی برای زایمان و تولد نوزاد ایجاد کنید. تمرینات کگل همچنین در دوران پس از زایمان برای بهبود بافت‌های پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگن، کمک به بازگشت این عضلات به حالت سالم و افزایش کنترل ادرار بسیار توصیه می‌شوند.

برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید که سعی دارید جریان ادرار را متوقف کنید یا از خروج گاز معده جلوگیری کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید و تمرینات کگل را انجام می‌دهید. سعی کنید پا، باسن یا عضلات شکم خود را حرکت ندهید. در واقع، هیچ کس نباید متوجه شود که شما در حال انجام تمرینات کگل هستید. می‌توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید!

سعی کنید روزانه پنج ست تمرین کگل انجام دهید. هر بار که عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید، به آرامی تا پنج بشمارید و سپس شل کنید. این کار را 10 بار برای یک ست کگل تکرار کنید.

تمرینات تیلور برای دوران بارداری

تمرینات تیلور عضلات لگن، باسن و ران را تقویت می‌کند و می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.

• نشستن در حالت نشسته (Tailor sit). روی زمین بنشینید، زانوهایتان خم و مچ پاهایتان ضربدری باشد. کمی به جلو خم شوید و کمرتان را صاف اما ریلکس نگه دارید. در طول روز، هر زمان که ممکن بود، از این حالت استفاده کنید.
• پرس تیلور. روی زمین بنشینید، زانوهایتان خم و کف پاهایتان به هم چسبیده باشد. مچ پاهایتان را بگیرید و پاهایتان را به آرامی به سمت بدن خود بکشید. دستانتان را زیر زانوهایتان قرار دهید. نفس عمیق بکشید. در حالی که زانوهایتان را به سمت پایین و دست‌هایتان فشار می‌دهید، دستانتان را به سمت بالا و به سمت زانوهایتان فشار دهید (فشار متقابل). تا پنج بشمارید و نگه دارید.

تمرینات توپ بارداری

توپ زایمان که می‌تواند در دوران بارداری، زایمان و پس از زایمان مورد استفاده قرار گیرد، کاربردهای زیادی دارد. توپ‌های زایمان از توپ‌های ورزشی بزرگتر هستند و از ماده‌ای قوی‌تر ساخته شده‌اند که می‌تواند وزن شما را در دوران بارداری تحمل کند.

استفاده از این توپ می‌تواند وضعیت بدن و عضلات مرکزی بدن شما را بهبود بخشد، که بدن شما را برای زایمان آماده می‌کند و می‌تواند به کودک شما کمک کند تا در وضعیت مناسب جنینی قرار گیرد.

می‌توانید برخی از تمرینات پایه، مانند تاب خوردن به جلو و عقب، بالا و پایین پریدن ساده یا برخی از تمرینات عضلات کف لگن را انجام دهید. برخی از تمرینات مشابه تمریناتی هستند که ممکن است قبل از بارداری انجام داده باشید، با این تفاوت که توپ راحتی و ثبات بیشتری به شما می‌دهد. این تمرینات عبارتند از:

• باسن را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. روی توپ زایمان بنشینید، تقریباً در حالت اسکات سومو، به طوری که زانوها بالای مچ پا باشند. از چپ به راست حرکت کنید و حرکت را در عضلات باسن خود احساس کنید. تنش را رها کنید. در صورت نیاز تکرار کنید و قبل از بروز علائم خستگی متوقف شوید.
• ژست کودک با توپ. در مقابل توپ زانو بزنید و زانوهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که دستانتان روی توپ است، توپ را از خود دور کنید، سرتان را پایین بیاورید و آن را بین بازوهایتان قرار دهید. عضلات باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید. ریلکس کنید و نفس عمیق بکشید و بازدم عمیقی داشته باشید و کمر، گردن و شانه‌هایتان را رها کنید.
• بغل کردن/تکانه دادن توپ. جلوی توپ زانو بزنید. توپ را بغل کنید، دستان خود را دور کمر قرار دهید و بازوهای بالایی و پایینی خود را روی توپ قرار دهید. سینه خود را روی جلوی توپ قرار دهید، سپس به آرامی به جلو و عقب و چپ به راست با حرکات کوتاه تکان دهید، از ناحیه شکم خود دوری کنید و صورت خود را به جلو نگه دارید. بین انتقال وزن خود از طریق عضلات باسن و سپس شل کردن آنها بچرخید. به دلخواه تکرار کنید و قبل از احساس خستگی متوقف شوید.

ورزش‌هایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد

ورزش‌ها و فعالیت‌های خاصی وجود دارند که انجام آنها در دوران بارداری می‌تواند مضر باشد. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا ادامه دادن به همان روال بی‌خطر است یا خیر. در اینجا به برخی از فعالیت‌ها اشاره می‌کنیم که باید از آنها دوری کنید:

ورزش برای کاهش وزن.  بسته به وزن قبل از بارداری، می‌توانید انتظار داشته باشید که حدود ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافه کنید. تحمل این موضوع از نظر احساسی و جسمی می‌تواند دشوار باشد، اما کالری سوزی را برای بعد از زایمان نگه دارید. تا زمانی که رژیم غذایی سالمی داشته باشید، افزایش وزن در دوران بارداری نشانه رشد سالم کودک شماست. با این حال، اگر چاق هستید، باید در مورد افزایش وزن قابل قبول با پزشک خود صحبت کنید .

ورزش‌های تماسی.  ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ خطر ضربه به شکم را افزایش می‌دهند. بهتر است در دوران بارداری از این ورزش‌ها اجتناب کنید، به خصوص در مراحل بعدی که شکم شما شروع به بزرگ شدن می‌کند.

فعالیت‌هایی که احتمال زمین خوردن در آنها وجود دارد.  در مورد فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل زیادی دارند، مانند اسکی و اسب‌سواری، خطرات آن بیشتر از مزایای آن است. حتی دوچرخه‌سواری در فضای باز نیز می‌تواند در صورتی که به حفظ تعادل شکم باردار عادت ندارید، ناپایدار باشد. پس از هفته ۱۲ یا ۱۴، رکاب زدن خود را با دوچرخه ثابت انجام دهید. اگر برای حمل و نقل دوچرخه‌سواری می‌کنید، با پزشک خود در مورد چگونگی حفظ امنیت خود و نوزادتان صحبت کنید.

زیاده‌روی در ورزش . ورزش کردن تا سر حد خستگی ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد، اما وقتی باردار هستید، می‌تواند جریان خون به رحم شما را کاهش دهد. در حین ورزش، باید بتوانید یک دور آهنگ «تولدت مبارک» را بدون نفس نفس زدن بخوانید . اگر نمی‌توانید، بیش از حد ورزش می‌کنید.

فعالیت‌های پرشی یا ضربه‌ای . مفاصل در دوران بارداری شل‌تر می‌شوند که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. از ایروبیک و کیک بوکسینگ با شدت بالا به طور موقت مرخصی بگیرید.

گرمای بیش از حد.  در روزهای گرم تابستان، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید در خنکای صبح یا عصر ورزش کنید، یا باشگاهی پیدا کنید که تهویه مطبوع داشته باشد. در دوران بارداری از بیکرام و سایر اشکال یوگای داغ دوری کنید. مطمئن شوید که آب زیادی می‌نوشید.

دراز کشیدن به پشت . چند دقیقه دراز کشیدن به پشت اشکالی ندارد. اما با سنگین‌تر شدن رحم، گردش خون به پاها و همچنین به جنین مختل می‌شود. از انجام حرکات یوگا ، کرانچ و هر فعالیت دیگری که نیاز به دراز کشیدن به پشت بیش از چند دقیقه دارد، خودداری کنید.

ورزش در ارتفاعات بالا.  اگر در دوران بارداری به کوهستان می‌روید، هنگام ورزش در ارتفاع زیر ۶۰۰۰ فوت (۱۸۰۰ متر) بمانید. در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک یا مامای خود مشورت کنید تا بی‌جهت از ورزش سالم اجتناب نکنید. در اینجا برخی از علائم بیماری ارتفاع که باید مراقب آنها باشید، آورده شده است:

• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ
• خستگی
• سرگیجه
• تنگی نفس

اگر هر یک از این علائم را دارید، برای یک روز از انجام این کار دست بکشید و با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.

اکتشافات اعماق دریا.  هرگونه برنامه‌ای برای غواصی اسکوبا را به تعویق بیندازید. تغییر فشار می‌تواند کودک شما را در معرض خطر بیماری ناشی از کاهش فشار قرار دهد.

انواع دیگر تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید:

• حبس نفس در حین هر فعالیتی
• هر ورزشی که ممکن است حتی آسیب خفیف شکمی ایجاد کند، از جمله فعالیت‌هایی که شامل حرکات تکان‌دهنده یا تغییر جهت سریع هستند.
• فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن، لی‌لی کردن، جست و خیز یا بالا و پایین پریدن زیاد دارند
• خم کردن عمیق زانوها، دراز و نشست کامل، بالا بردن دو پا و لمس انگشتان پا با پای صاف
• بالا و پایین پریدن هنگام کشش
• ورزش‌های سنگین ناگهانی و به دنبال آن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی
• حرکات پیچاندن کمر در حالت ایستاده

یک برنامه ورزشی باید شامل چه چیزهایی باشد؟

برای تناسب اندام کامل در دوران بارداری، یک برنامه ورزشی باید شامل فعالیت هوازی با شدت متوسط باشد. طبق گفته کالج آمریکایی زنان و زایمان، شدت تمرین شما باید کمتر از 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب مادر پیش‌بینی شده برای سن شما باشد که معمولاً بیش از 140 ضربه در دقیقه نیست.

با گرم کردن و حرکات کششی به مدت حدود ۵ دقیقه شروع کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، به تدریج ورزش را شروع کنید. می‌توانید با ۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را به ۳۰ دقیقه ورزش در روز افزایش دهید.

در طول تمرین از میزان شدت خود آگاه باشید. شدت متوسط به این معنی است که متوجه افزایش ضربان قلب خود می‌شوید، ممکن است شروع به عرق کردن کنید و می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید فعالیت‌های اضافی مانند آواز خواندن انجام دهید.

فعالیت هوازی را با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش آهسته‌تر که با حرکات کششی ملایم به پایان می‌رسد، دنبال کنید.

در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای ورزش آورده شده است:

• لباس‌های گشاد و راحت و همچنین یک سوتین مناسب بپوشید.
• کفشی را انتخاب کنید که برای نوع ورزشی که انجام می‌دهید طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظ شما در برابر آسیب‌دیدگی است.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی، روی سطح صاف و هموار ورزش کنید.
• کالری کافی برای رفع نیازهای دوران بارداری (۳۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری) و همچنین برنامه ورزشی خود دریافت کنید.
• حداقل ۱ ساعت قبل از ورزش، غذا خوردن را تمام کنید.
• قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
• پس از انجام تمرینات روی زمین، برای جلوگیری از سرگیجه، به آرامی و به تدریج بلند شوید.

چه تغییرات فیزیکی ممکن است بر توانایی من در ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری، فشار بیشتری بر بدن شما وارد می‌کند. با در نظر گرفتن تغییرات ذکر شده در زیر، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش دهید و فعالیت‌ها یا برنامه ورزشی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.

• جنین در حال رشد و سایر تغییرات داخلی شما به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارند.
• هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشش رباط‌هایی می‌شوند که از مفاصل شما پشتیبانی می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند.
• وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن شما، مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد. وزن اضافه شده همچنین بر مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن فشار وارد می‌کند و باعث می‌شود که شما به راحتی تعادل خود را از دست بدهید.

ایجاد تغییرات در تمرینات ورزشی

اگر ورزش مورد علاقه شما در فهرست ورزش‌های ممنوعه قرار دارد، ممکن است بتوانید به طور معقول به آن ادامه دهید. با پزشک یا مامای خود در مورد راه‌های اصلاح ورزش خود صحبت کنید تا برای کودک شما بی‌خطر باشد. در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است:

شدت کمتر.  به جای دویدن سریع در پیست، به یک دویدن سبک یا پیاده‌روی سریع بروید. به جای یوگای داغ، به دنبال یک کلاس یوگای دوران بارداری باشید.

تمرین خود را کوتاه کنید.  با پیشرفت بارداری، ممکن است سریع‌تر خسته شوید. با تقسیم تمرینات خود به جلسات کوچک‌تر، در مصرف انرژی صرفه‌جویی کنید. اگر نمی‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، در طول روز 10 دقیقه پیاده‌روی کنید.

وزن خود را تغییر دهید.  یک حوله را لوله کنید و آن را زیر یک طرف کمر خود قرار دهید تا بتوانید در حین کشش، خون را به پاها و رحم خود برسانید.

از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.  تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر می‌تواند عضلات شما را بدون آسیب رساندن به مفاصل، قوی نگه دارد.

با این اصلاحات، شما راه‌های زیادی برای ورزش در دوران بارداری دارید که برای سلامت شما و فرزندتان مفید است. قبل از رفتن به باشگاه یا زمین بازی، با پزشک یا مامای خود صحبت کنید. سپس شروع به حرکت کنید!

چه زمانی ورزش را متوقف کنیم؟

اگر هر یک از موارد زیر را دارید، کمی استراحت کنید:

تنگی نفس. جنین در حال رشد می‌تواند به ریه‌های شما فشار بیاورد و نفس کشیدن کامل را، به خصوص در چند ماه آخر، دشوارتر کند. حتی در اوایل بارداری، تغییرات هورمونی که بر ریه‌های شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانند باعث تنگی نفس شما شوند. اما اگر تنگی نفس شما افزایش یافته یا هرگونه تغییر تنفسی غیرمعمول دیگری دارید، فوراً با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.

گرمازدگی. اگر احساس می‌کنید که بدنتان گرمتان شده است، سرعت خود را کم کنید. گرمازدگی می‌تواند مشکلات جدی برای جنین در حال رشد شما، از جمله نقص‌های مادرزادی، ایجاد کند. هنگام ورزش حتماً آب زیادی بنوشید. در روزهای گرم، هنگام ورزش کردن، احتیاط کنید و استراحت کنید.

سرگیجه. در دوران بارداری، به خصوص در اوایل سه ماهه دوم، احتمال سرگیجه بیشتر است. با این حال، سرگیجه در حین ورزش می‌تواند باعث زمین خوردن شما شود. ریسک نکنید. اگر احساس سرگیجه کردید، استراحت کنید و به پهلو دراز بکشید. اگر علائم ادامه یافت، با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.

درد در کمر یا باسن. این نشانه‌ی دیگری است که بدن شما فعلاً به اندازه کافی تحمل کرده است. هر کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید و استراحت کنید.

همچنین اگر موارد زیر را دارید، باید ورزش را متوقف کنید:

• سردردی دارید که با استراحت و تایلنول تسکین نمی‌یابد
• احساس سرما یا رطوبت
• تورم ناگهانی در مچ پا، دست‌ها یا صورت یا درد ساق پا
• در راه رفتن مشکل دارند

اگر هر یک از این شرایط پس از قطع ورزش ادامه یافت،  با پزشک خود تماس بگیرید .

چه زمانی با پزشک خود تماس بگیرید

در صورت بروز هر یک از علائم زیر، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید:

علائم هشدار دهنده زایمان زودرس. اگر شما و پزشک یا مامایتان سریع اقدام کنید ، ممکن است بتوانید از زایمان زودرس جلوگیری کنید. مراقب موارد زیر باشید:

• انقباضات، به خصوص اگر پس از استراحت و نوشیدن آب ادامه پیدا کنند
• خونریزی واژینال
• درد غیرمعمول در شکم شما
• نشت یا جاری شدن مایع از واژن

مشکل در تنفس. بیماری‌های تنفسی مانند آسم، در دوران بارداری می‌توانند جدی‌تر باشند. اگر آسم دارید، همیشه اسپری خود را همراه داشته باشید. در صورت داشتن موارد زیر با پزشک یا ماما خود تماس بگیرید:

• سبکی سر یا احساسی شبیه به اینکه ممکن است غش کنید
• درد قفسه سینه
• تپش قلب
• ضربان قلب سریع

ورزش راهی عالی برای حفظ تناسب اندام و آرامش روحی در دوران بارداری است. اما توجه داشته باشید و آماده باشید که اگر بدن شما هر یک از این سیگنال‌های هشدار دهنده را ارسال کرد، عقب‌نشینی کنید یا با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.

چه مدت بعد از زایمان می‌توانم ورزش کنم؟

اگرچه ممکن است مشتاق باشید که سریع به تناسب اندام برسید، اما به تدریج به برنامه‌های تناسب اندام قبل از بارداری خود بازگردید. توصیه‌های ورزشی پزشک خود را دنبال کنید.

اکثر زنان می‌توانند با خیال راحت چند روز پس از زایمان طبیعی معمول، فعالیت‌های سبک انجام دهند . با این حال، شروع ورزش پس از سزارین معمولاً تا 6 هفته طول می‌کشد.

بهتر است از پزشک خود بپرسید که چه زمانی پس از زایمان می‌توانید برنامه ورزشی خود را شروع کنید و چه ورزش‌هایی برای شما بی‌خطر هستند.