در دوران بارداری چه بخوریم؟

تغذیه خوب در دوران بارداری برای رشد و نمو کودک شما بسیار مهم است. شما باید حدود ۳۰۰ کالری بیشتر در روز (۶۰۰ کالری در روز اگر دوقلو باردار هستید) نسبت به قبل از بارداری مصرف کنید.

اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری می‌تواند این کار را دشوار کند، اما سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و ویتامین‌های دوران بارداری مصرف کنید. در اینجا چند توصیه برای حفظ سلامت شما و فرزندتان ارائه شده است.

۳ نوع غذا که باید در دوران بارداری بخورید و ۴ نوع غذا که باید از آنها پرهیز کنید

بسیاری از غذاهای سرشار از مواد مغذی برای شما و فرزندتان در دوران بارداری عالی هستند. اما برخی دیگر را باید از مصرف آنها پرهیز کنید.

اهداف تغذیه سالم در دوران بارداری

• برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، غذاهای متنوعی بخورید. روزانه ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، چهار وعده لبنیات و سه وعده منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) مصرف کنید. مصرف چربی‌ها و شیرینی‌ها را کاهش دهید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند، مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات، لوبیا، ماکارونی و برنج، و همچنین میوه‌ها و سبزیجات. اگرچه بهتر است فیبر خود را از غذاها دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به شما در دریافت کافی آن کمک کند. نمونه‌هایی از آن شامل پسیلیوم و متیل سلولز است. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. اگر مکمل فیبر مصرف می‌کنید، با دوز کم شروع کنید و به آرامی مقدار مصرف خود را افزایش دهید. این می‌تواند به جلوگیری از نفخ و گرفتگی عضلات کمک کند. همچنین نوشیدن مایعات کافی هنگام افزایش مصرف فیبر بسیار مهم است.
• پروتئین باعث تولید خون می‌شود، به خصوص وقتی صحبت از آهن باشد که بدن شما به راحتی آن را جذب می‌کند، مانند آهن موجود در گوشت قرمز، مرغ و صدف. حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می‌یابد تا خون کودک شما را تأمین کند. پروتئین‌های سالمی را انتخاب کنید که چربی زیادی نداشته باشند، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، توفو و سایر محصولات سویا، لوبیا، آجیل و سفیده تخم مرغ.
• شما و فرزندتان برای سالم ماندن به مقداری چربی نیاز دارید. فقط به یاد داشته باشید که نوع سالم و غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت می‌کنید. مکمل ویتامین دوران بارداری می‌تواند کمک کند. پزشک شما می‌تواند یک برند بدون نسخه را توصیه کند یا یکی از آنها را تجویز کند.
• حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم بخورید و بنوشید شما روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید.
• روزانه حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه مصرف کنید. شما روزانه به ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارید.
• شما برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک خود روزانه به ۲۲۰ میکروگرم (میکروگرم) ید نیاز دارید. اما از مصرف مکمل‌های با دوز بالا خودداری کنید. حد بالای ایمن مصرف، ۱۱۰۰ میکروگرم در روز است. از بین انواع لبنیات مانند شیر، پنیر (به خصوص پنیر کاتیج) و ماست، و همچنین سیب‌زمینی پخته، لوبیا چشم بلبلی پخته شده و مقادیر محدودی (۸ تا ۱۲ اونس در هفته) از غذاهای دریایی مانند ماهی کاد، ماهی سالمون و میگو انتخاب کنید.
• هر روز حداقل یک منبع خوب ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، خربزه هندی، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز یا قرمز، گوجه فرنگی و برگ خردل را انتخاب کنید. این ویتامین جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن شما آسان‌تر می‌کند. و استخوان‌ها و دندان‌های قوی می‌سازد، ایمنی را افزایش می‌دهد و رگ‌های خونی را قوی و گلبول‌های قرمز را سالم نگه می‌دارد. شما روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارید. از ۲۰۰۰ میلی‌گرم تجاوز نکنید. 
• هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (مانند لوبیا لیما، لوبیا سیاه، نخود چشم بلبلی و نخود) انتخاب کنید. برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، روزانه حداقل به 0.64 میلی‌گرم (حدود 600 میکروگرم) فولات نیاز دارید. مکمل‌هایی به نام  اسید فولیک می‌توانند منبع مهمی از فولات باشند.
• حداقل یک روز در میان از یک منبع ویتامین A استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو حلوایی، برگ شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی است.

غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد

• از مصرف الکل خودداری کنید. این ماده با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی، نقص مادرزادی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است.
• کافئین را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید . میزان کافئین موجود در چای و قهوه به دانه‌ها یا برگ‌های مورد استفاده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه ۸ اونسی حدود ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد، در حالی که چای سیاه معمولاً حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد. یک لیوان ۱۲ اونسی نوشابه کافئین‌دار حاوی ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) حاوی کافئین است – گاهی اوقات مقدار زیادی از آن.
• سعی کنید از ساخارین استفاده نکنید، زیرا می‌تواند از جفت عبور کند و در بافت‌های جنین باقی بماند. می‌توانید در دوران بارداری از شیرین‌کننده‌های مصنوعی دیگری که توسط FDA تأیید شده‌اند استفاده کنید. این موارد شامل آسپارتام (Equal یا NutraSweet)، آسه‌سولفام-K (Sunett)، استویا (Pure Via، Truvia) است. این‌ها در حد اعتدال بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. با پزشک خود در مورد میزان مجاز مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی در دوران بارداری صحبت کنید.
• کل میزان چربی مصرفی خود را 30٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود نگه دارید . برای کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند، این مقدار 65 گرم چربی یا کمتر خواهد بود.
• مصرف کلسترول را به ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
• از کوسه، شمشیرماهی، ماهی سالمون پرورشی (ماهی وحشی اشکالی ندارد)، شاه‌ماهی خال‌مخالی یا کاشی‌ماهی (که به آن اسنپر سفید نیز می‌گویند) دوری کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند. جیوه زیاد می‌تواند به سیستم عصبی مرکزی کودک شما آسیب برساند.
• از پنیرهای نرم مانند پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیر رگه‌دار آبی و پنیر مکزیکی پرهیز کنید. این پنیرها اغلب غیرپاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند . می‌توانید پنیر سفت، پنیر فرآوری شده، پنیر خامه‌ای، پنیر کاتیج یا ماست مصرف کنید.
• از مصرف ماهی خام، به خصوص صدف‌داران مانند صدف خوراکی و صدف دوکفه‌ای خودداری کنید.

وقتی باردار هستید و حالتان خوب نیست چه بخورید؟

در دوران بارداری، ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. ممکن است در حفظ اشتها مشکل داشته باشید یا آنقدر احساس تهوع کنید که حتی نتوانید چیزی بخورید. در اینجا چند پیشنهاد برای مدیریت این بیماری‌ها ارائه شده است:

غذاهایی که با حالت تهوع در دوران بارداری مقابله می‌کنند

اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، موارد زیر را امتحان کنید:

• کراکرها
• غلات 
• پرتزل

قبل از بلند شدن از رختخواب این غذاها را بخورید و در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید. از غذاهای چرب، سرخ شده، تند و روغنی خودداری کنید.

چگونه یبوست را در دوران بارداری برطرف کنیم

 میوه و سبزیجات تازه بیشتری بخورید و روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل‌های فیبر نیز ممکن است مفید باشد.

وقتی اسهال داریم چی بخوریم

 غذاهای بیشتری بخورید که حاوی پکتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی ) هستند تا به جذب آب اضافی کمک کنند. نمونه‌هایی از این غذاها عبارتند از سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم تصفیه شده.

غذاهایی که به سوزش سر دل کمک می‌کنند

در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید؛ قبل از غذا خوردن شیر بنوشید. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های حاوی اسید سیتریک و غذاهای تند را محدود کنید.

کاهش وزن در دوران بارداری

 در دوران بارداری رژیم نگیرید و سعی در کاهش وزن نکنید. هم شما و هم فرزندتان برای سالم بودن به تغذیه مناسب نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که در هفته اول تولد نوزادتان مقداری وزن کم خواهید کرد.

چرا در دوران بارداری به کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارم؟

کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی لازم برای ادامه‌ی فعالیت و رشد در طول دوران بارداری را به بدن شما می‌دهند. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و از یبوست، که اغلب در دوران بارداری نگران‌کننده است، جلوگیری می‌کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل موارد زیر هستند:

• میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و ماکارونی

آیا می‌توانم در دوران بارداری رژیم غذایی «کم کربوهیدرات» داشته باشم؟

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، مانند اتکینز و رژیم کتو، بسیار محبوب هستند. اما بهتر است در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید. 

برخی تحقیقات نشان داده‌اند زنانی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، کمی بیشتر احتمال دارد نوزادانی با نقص‌های جدی هنگام تولد مانند آنانسفالی (زمانی که بخش‌هایی از مغز و جمجمه وجود ندارد) و اسپینا بیفیدا (زمانی که ستون فقرات به طور نادرست تشکیل می‌شود) به دنیا بیاورند. این ممکن است به این دلیل باشد که اسید فولیک، ماده مغذی که این نوع نقص هنگام تولد را کاهش می‌دهد، به بسیاری از محصولات غلات پرکربوهیدرات مانند نان اضافه می‌شود.

آیا می‌توانم رژیم گیاهخواری خود را در دوران بارداری حفظ کنم؟

فقط به این دلیل که باردار هستید، به این معنی نیست که باید رژیم غذایی گیاهخواری خود را کنار بگذارید . کودک شما می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو را در حالی که شما رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید، دریافت کند. فقط مطمئن شوید که انواع غذاهای سالم را می‌خورید که پروتئین و کالری کافی را تأمین می‌کنند.

بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می‌کنید، ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را تنظیم کنید. در مورد رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟

کلسیم ماده مغذی است که بدن شما برای ساختن دندان‌ها و استخوان‌های قوی به آن نیاز دارد. کلسیم همچنین باعث لخته شدن طبیعی خون، عملکرد صحیح عضلات و اعصاب و ضربان طبیعی قلب می‌شود. بیشتر کلسیم بدن شما در استخوان‌هایتان یافت می‌شود.

کودک در حال رشد شما برای رشد به کلسیم زیادی نیاز دارد. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد، توده استخوانی شما را کاهش می‌دهد و شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می‌دهد. پوکی استخوان باعث نازک شدن شدید استخوان می‌شود و در نتیجه استخوان‌های ضعیف و شکننده‌ای ایجاد می‌کند که به راحتی می‌توانند بشکنند.

کلسیم همچنین ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری کمک کند. حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، کمبود کلسیم در این زمان می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

برای اطمینان از دریافت کافی:

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) کلسیم در ایالات متحده، در دوران بارداری یا شیردهی، اگر بالای ۱۸ سال سن دارید، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. میزان توصیه‌شده روزانه کلسیم در ایالات متحده برای افراد زیر ۱۸ سال، ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. از ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز تجاوز نکنید.
• حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز به شما کمک می‌کند تا کلسیم کافی دریافت کنید.
• بهترین منابع کلسیم، لبنیات، از جمله شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه‌ای و پودینگ هستند. همچنین می‌توانید آن را از سبزیجات سبز (کلم بروکلی، اسفناج و سبزیجات)، غذاهای دریایی، نخود فرنگی خشک و لوبیا دریافت کنید. برخی از آبمیوه‌ها و توفو با کلسیم تهیه می‌شوند.
• ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا از کلسیم استفاده کند. روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) مصرف کنید، اما نه بیشتر از ۴۰۰۰. می‌توانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف شیر غنی‌شده، تخم‌مرغ و ماهی دریافت کنید.

اگر به لاکتوز حساسیت دارم، چگونه می‌توانم کلسیم کافی دریافت کنم؟

وقتی بدن شما نمی‌تواند لاکتوز، قند موجود در شیر، را هضم کند، دچار عدم تحمل لاکتوز هستید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید ، ممکن است هنگام خوردن یا نوشیدن لبنیات دچار گرفتگی، نفخ یا اسهال شوید.

اما شما هنوز هم می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا نحوه‌ی آن آمده است:

• از شیر بدون لاکتوز غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید. در مورد سایر محصولات کم‌لاکتوز با متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
• محصولات لبنی که قند کمتری دارند، از جمله پنیر، ماست و پنیر کاتیج را امتحان کنید.
• غذاهای کلسیم‌دار غیرلبنی، از جمله سبزیجات، کلم بروکلی، ساردین و توفو مصرف کنید.
• سعی کنید مقدار کمی شیر را همراه با وعده‌های غذایی بنوشید. برخی افراد شیر را همراه با غذا بهتر تحمل می‌کنند.

آیا باید در دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کنم؟

اگر در دریافت کلسیم کافی از غذاها مشکل دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید. 

مکمل‌های کلسیم و برخی از آنتی‌اسیدها حاوی کلسیم برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شده‌اند. بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامین کلسیم کمی دارند یا اصلاً کلسیم ندارند، بنابراین ممکن است به یک مکمل کلسیم جداگانه نیاز داشته باشید.

چرا در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارم؟

آهن یک ماده معدنی است که بخش مهمی از هموگلوبین، ماده‌ای در خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، را تشکیل می‌دهد. آهن همچنین اکسیژن را در عضلات حمل می‌کند و به عملکرد آنها کمک می‌کند. و به افزایش مقاومت شما در برابر استرس و بیماری کمک می‌کند.

بدن شما در دوران بارداری آهن را بهتر جذب می‌کند. بنابراین در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارید. آهن همچنین به شما کمک می‌کند تا از علائم خستگی، ضعف، بدخلقی و افسردگی جلوگیری کنید.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت، ماهی، مرغ و سبزیجات برگ‌دار باشد، می‌تواند به شما در دریافت کافی آهن کمک کند. این دستورالعمل‌ها به شما کمک می‌کنند:

• میزان توصیه‌شده روزانه آهن در ایالات متحده، ۲۷ میلی‌گرم در روز در دوران بارداری و ۹ تا ۱۰ میلی‌گرم در دوران شیردهی است. از ۴۵ میلی‌گرم در روز تجاوز نکنید.
• حداقل سه وعده غذایی غنی از آهن در روز مصرف کنید. یک راه آسان برای دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی، مصرف غلات صبحانه غنی شده است. اما بدن شما می‌تواند آهن را از منابع گوشتی به بهترین شکل جذب کند.

منابع خوب آهن کدامند؟

برخی از غنی‌ترین منابع آهن عبارتند از:

• گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، صدف، خرچنگ، زرده تخم مرغ، ماهی، بره، جگر، صدف، گوشت خوک، ساردین، میگو، بوقلمون و گوشت گوساله
• سبزیجات: نخود چشم بلبلی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و شلغم، لوبیا لیما، سیب زمینی شیرین و اسفناج
• حبوبات: لوبیا و نخود فرنگی خشک، عدس و سویا
• میوه‌ها: انواع توت‌ها، زردآلو، میوه‌های خشک (از جمله آلو، کشمش و زردآلو)، انگور، گریپ فروت، پرتقال، آلو، آب آلو و هندوانه
• نان و غلات: برنج و پاستای غنی‌شده، چوب‌شور نرم، و نان و غلات سبوس‌دار و غنی‌شده یا غنی‌شده
• سایر غذاها: ملاس، بادام زمینی، دانه کاج، کدو تنبل و تخمه کدو

آیا باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف کنم؟

با پزشک خود در مورد مکمل آهن صحبت کنید. آکادمی ملی علوم، مکملی حاوی ۲۷ میلی‌گرم آهن را در طول سه‌ماهه دوم و سوم بارداری توصیه می‌کند. (این مقدار در اکثر ویتامین‌های دوران بارداری وجود دارد.) در صورت کم‌خونی، پزشک ممکن است این دوز را افزایش دهد. 

کمبود آهن کم‌خونی وضعیتی است که در آن بدن شما گلبول‌های قرمز کافی ندارد. اگر آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید یا خون از دست بدهید، ممکن است به این بیماری مبتلا شوید.

حقایق دیگر در مورد آهن

• ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا از آهن استفاده کند. بنابراین منابع ویتامین C را همراه با غذاهای حاوی آهن و مکمل‌های آهن در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• کافئین می‌تواند مانع جذب آهن توسط بدن شما شود. سعی کنید حداقل ۱ ساعت قبل یا بعد از نوشیدن یا خوردن چیزهایی که حاوی کافئین هستند، مکمل آهن مصرف کنید یا غذاهای سرشار از آهن بخورید.
• آهن هنگام پختن برخی غذاها از بین می‌رود. برای حفظ آهن، غذاها را در حداقل مقدار آب و در کوتاه‌ترین زمان ممکن بپزید. برای افزودن آهن به غذاها، پخت و پز در قابلمه‌های چدنی را در نظر بگیرید.
• یبوست یکی از عوارض جانبی رایج مکمل‌های آهن است. برای رفع یبوست، با افزودن نان‌های سبوس‌دار، غلات، میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، فیبر را به آرامی در رژیم غذایی خود افزایش دهید. نوشیدن حداقل هشت فنجان مایعات روزانه و ورزش متوسط ​​بیشتر (طبق توصیه پزشک) می‌تواند به شما در جلوگیری از یبوست کمک کند.

سایر مواد مغذی مهم

کولین

کولین به جلوگیری از مشکلات نخاع و مغز کودک شما، به نام نقص لوله عصبی، کمک می‌کند و رشد مغز را تقویت می‌کند. همچنین از استخوان‌های شما پشتیبانی می‌کند و ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ۴۵۰ میلی‌گرم است؛ بیش از ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.
• تخم مرغ منبع عالی کولین است؛ یک تخم مرغ پخته شده ۲۷۲ میلی گرم کولین دارد. همچنین می‌توانید آن را در گوشت‌هایی مانند مرغ، گوشت گاو و گوشت خوک و در ماهی‌هایی مانند ماهی کاد و ماهی آزاد پیدا کنید. کلم بروکلی و گل کلم نیز کولین دارند.

دی اچ ای

اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسید به تقویت رشد مغز و بینایی کودک شما کمک می‌کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) 300 میلی‌گرم است.
• DHA در غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، خرچنگ، ماهی تن و گربه‌ماهی یافت می‌شود. تخم‌مرغ‌های غنی‌شده نیز منابع خوبی هستند.

پتاسیم

پتاسیم به شما کمک می‌کند تا فشار خون خود را کنترل کرده و تعادل مایعات بدن را حفظ کنید. همچنین برای ضربان قلب طبیعی و انرژی لازم است.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ۴۷۰۰ میلی‌گرم است.
• بهترین غذاها برای تامین پتاسیم عبارتند از لوبیا سفید، کدو حلوایی، اسفناج، عدس، سیب‌زمینی شیرین، آب پرتقال، کلم بروکلی، طالبی و کشمش.

ریبوفلاوین

بدن شما برای تولید انرژی و استفاده از پروتئین غذا به ریبوفلاوین (که گاهی با نام ویتامین B2 نیز شناخته می‌شود) نیاز دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) کمک کند.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ۱.۴ میلی‌گرم است.
• به دنبال ریبوفلاوین در غذاهایی مانند برخی از غلات صبحانه، تخم مرغ، بادام، اسفناج، کلم بروکلی، مرغ، ماهی سالمون، گوشت گاو، شیر، ماست و پنیر کاتیج باشید.

ویتامین B6

ویتامین B6 به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین لازم برای سلول‌های جدید را بسازد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) 1.9 میلی‌گرم است. مگر اینکه پزشک ویتامین B6 تجویز کرده باشد، بیش از 100 میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.
• ویتامین B6 در برخی از غلات صبحانه، لوبیا گاربانزو، سیب زمینی پخته شده با پوست، گوشت گاو، مرغ، خوک و ماهی هالیبوت یافت می‌شود.

ویتامین B12

ب۱۲ به بدن شما کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خون را بسازد و از چربی و کربوهیدرات‌ها برای انرژی استفاده کند. همچنین به جلوگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک که می‌تواند باعث ضعف و خستگی شما شود، کمک می‌کند.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) 2.6 میکروگرم است.
• ویتامین B12 در غذاهایی مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، گوشت گاو و برخی غلات یافت می‌شود.

روی

روی رشد مغز کودک شما را تقویت می‌کند. بدن شما نیز برای رشد و ترمیم سلول‌ها و تولید انرژی به آن نیاز دارد.

• میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) 11 میلی‌گرم است؛ از 40 میلی‌گرم تجاوز نکنید.
• بهترین منابع غذایی روی، صدف پخته شده، گوشت گاو، خرچنگ، گوشت خوک، لوبیا سفید و برخی از غلات صبحانه هستند.

سوپرغذاهای دوران بارداری

با این گزینه‌های سرشار از مواد مغذی، از کالری‌های اضافی خود به خوبی استفاده کنید:

لوبیا. نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا دارای فیبر، پروتئین، آهن، فولات، کلسیم و روی هستند. از آنها در چیلی و سوپ، سالاد و غذاهای پاستا، یا به عنوان حمص با کراکرهای سبوس‌دار یا در ساندویچ‌های رول شده لذت ببرید.

گوشت گاو. گوشت‌های کم‌چرب، مانند استیک فیله گوساله، حاوی پروتئین، ویتامین‌های B6 و B12 و نیاسین و همچنین روی و آهن به شکلی هستند که جذب آنها آسان است. گوشت گاو همچنین سرشار از کولین است. گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب را به سس پاستا اضافه کنید، یا از آن در تاکو، برگر، غذاهای سرخ‌شده و چیلی استفاده کنید.

انواع توت. آنها سرشار از کربوهیدرات، ویتامین C، پتاسیم، فولات، فیبر و مایعات هستند. مواد مغذی گیاهی موجود در انواع توت‌ها، ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به طور طبیعی از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. از آنها روی غلات سبوس‌دار، در اسموتی‌های تهیه شده با ماست یا شیر، در پنکیک و در سالاد لذت ببرید. برای تهیه دسر، ماست را با انواع توت‌ها و غلات سبوس‌دار ترد به صورت لایه لایه میل کنید.

کلم بروکلی. این سبزی حاوی فولات، فیبر، کلسیم، لوتئین، زاکسانتین و کاروتنوئیدها برای بینایی سالم و پتاسیم برای تعادل مایعات و فشار خون طبیعی است. همچنین مواد اولیه لازم برای تولید ویتامین A در بدن را دارد. آن را به عنوان بخشی از پاستا و غذاهای سرخ کردنی، بخارپز شده و با کمی روغن زیتون، پوره شده و اضافه شده به سوپ یا کبابی میل کنید. برای کباب کردن، کلم بروکلی را به قطعات کوچک خرد کنید، به آرامی با روغن زیتون بپوشانید و روی سینی فر با دمای 400 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) بپزید تا نرم شود، حدود 15 دقیقه.

پنیر (پاستوریزه). پنیر حاوی مقادیر متمرکزی از کلسیم، فسفر و منیزیم برای استخوان‌های شما و کودکتان، به علاوه ویتامین B12 و پروتئین است. برای صرفه‌جویی در کالری، چربی و کلسترول، از انواع کم‌چرب آن استفاده کنید. پنیر را با کراکرهای سبوس‌دار یا میوه به عنوان میان وعده میل کنید، آن را روی سوپ بپاشید یا در سالاد، ساندویچ و املت استفاده کنید.

تخم‌مرغ. این ماده غذایی، استاندارد طلایی پروتئین است زیرا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز شما و کودکتان برای رشد را دارد. همچنین حاوی بیش از دوازده ویتامین و مواد معدنی مانند کولین، لوتئین و زآگزانتین است. برخی از برندها، چربی‌های امگا ۳ مورد نیاز کودک شما را برای رشد مغز و تقویت بینایی تأمین می‌کنند، بنابراین برچسب را بررسی کنید. از تخم‌مرغ در املت و فریتاتا؛ در سالاد و ساندویچ؛ در وافل خانگی، کرپ و نان تست فرانسوی سبوس‌دار؛ و به عنوان میان وعده، به صورت پخته یا نیمرو لذت ببرید.

شیر. منبع عالی کلسیم، فسفر و ویتامین D است. شیر همچنین حاوی پروتئین، ویتامین A و ویتامین‌های گروه B است. شیر ساده یا طعم‌دار را انتخاب کنید و از آن در اسموتی‌ها با میوه، روی غلات کامل و میوه و در پودینگ استفاده کنید. بلغور جو دوسر را به جای آب، در مایکروویو با شیر درست کنید.

آب پرتقال (غنی‌شده). آب پرتقال با کلسیم و ویتامین D اضافه شده، همان میزان از این مواد مغذی را در شیر دارد. به‌علاوه، دوزهای بالایی از ویتامین C، پتاسیم و فولات دریافت می‌کنید. از آن به صورت ساده یا یخ‌زده به صورت آب‌نبات یا یخ مکعبی و در اسموتی لذت ببرید.

فیله گوشت خوک. این گوشت به اندازه سینه مرغ بدون استخوان و پوست بدون چربی است و ویتامین‌های گروه B، تیامین و نیاسین، ویتامین B6، روی، آهن و کولین را تأمین می‌کند. آن را به صورت کبابی، گریل شده یا پخته شده امتحان کنید.

ماهی سالمون. این ماهی را به خاطر پروتئین، ویتامین‌های گروه B و چربی‌های امگا ۳ که رشد مغز و بینایی نوزادان را تقویت می‌کنند، بخورید. از آن به صورت کبابی یا گریل شده لذت ببرید، یا از ماهی سالمون کنسرو شده در سالاد و ساندویچ استفاده کنید.

سیب‌زمینی شیرین. این ماده غذایی سرشار از ویتامین C، فولات، فیبر و کاروتنوئیدها است که بدن شما آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. همچنین پتاسیم زیادی را نیز تأمین می‌کند. از سیب‌زمینی شیرین به صورت پخته، برش داده شده سرد یا پخته شده، برای میان وعده و غذاهای جانبی؛ پوره شده با آب پرتقال؛ یا کبابی لذت ببرید. سیب‌زمینی‌های شیرین شسته شده را به صورت قاچ برش دهید، کمی با روغن کانولا بپوشانید و روی سینی فر در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) کباب کنید تا نرم شوند.

غلات کامل. غلات کامل غنی‌شده با اسید فولیک و سایر ویتامین‌های گروه B، آهن و روی غنی شده‌اند. غلات کامل فیبر و مواد مغذی کمتری نسبت به غلات فرآوری‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و آرد سفید دارند. برای صبحانه بلغور جو دوسر ؛ برای ساندویچ نان‌های سبوس‌دار؛ برای شام برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، ماکارونی گندم کامل یا کینوا؛ و برای میان وعده پاپ کورن یا کراکر غلات کامل بخورید.

ماست (ساده کم‌چرب یا بدون چربی). ماست سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B و روی است. ماست ساده کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. مربای میوه یا عسل، میوه تازه یا خشک یا غلات سبوس‌دار ترد را به آن اضافه کنید و هم بزنید. از ماست ساده برای روی سیب‌زمینی شیرین پخته شده یا برای تهیه اسموتی استفاده کنید.

میان وعده های سالم در دوران بارداری

هنوز به دنبال راهی برای دریافت کالری اضافی هستید؟ میان وعده‌ها می‌توانند این کار را انجام دهند. اما این به معنای خوردن یک آب نبات یا یک بسته چیپس سیب زمینی نیست. در عوض، غلات، آجیل، میوه و ماست کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

اضافه کردن آن ۵۰۰ کالری اضافی به روشی سالم می‌تواند به سادگی خوردن موارد زیر باشد:

• ۲۵ عدد بادام، کم‌نمک یا بدون نمک (۲۲۰ کالری)، به همراه ⅔ فنجان کرنبری خشک (۲۸۰ کالری)
• نصف فنجان آجیل مخلوط، کم‌نمک یا بدون نمک (۴۱۰ کالری) و ۱ پرتقال بزرگ (۹۰ کالری)
• ۱ و نیم فنجان پاستای صدفی کوچک (۲۹۰ کالری) با ۱ فنجان گوجه گیلاسی (۳۰ کالری)، ⅓ فنجان لوبیا سیاه (۸۰ کالری)، ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون (۸۰ کالری) و کمی سرکه

برای یک میان وعده کوچک‌تر با حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ۱ و ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر (۲۲۰ کالری) با ۷ عدد توت فرنگی بزرگ (۴۰ کالری) و نصف فنجان بلوبری (۴۰ کالری)
• ۷ عدد سفیده تخم مرغ (۱۲۰ کالری) با ۲ وعده سس سالسا (۴۰ کالری) روی ۳ عدد نان ترتیلا ذرت نرم (۱۸۰ کالری)
• ۲ فنجان ماست کم‌چرب (۲۸۰ کالری) و ۱ هلوی بزرگ (۶۰ کالری)

اشکالی ندارد که هر از گاهی از یک خوراکی شیرین یا شور لذت ببرید. اما این کار را در حد اعتدال انجام دهید، درست همانطور که قبل از بارداری انجام می‌دادید. نمک زیاد می‌تواند باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون شود که برای شما یا کودکتان خوب نیست. و غذاهای شیرین زیاد شما را با کالری خالی سیر می‌کنند، بنابراین کمتر برای غذاهای مغذی مورد نیاز خود و کودکتان گرسنه خواهید بود.

هوس‌های غذایی دوران بارداری

هوس‌های غذایی در دوران بارداری طبیعی هستند. اگرچه هیچ توضیح پذیرفته‌شده‌ای برای هوس‌های غذایی وجود ندارد، اما تقریباً دو سوم از کل بارداری‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اگر هوس ناگهانی برای یک غذای خاص پیدا کردید، اگر آن غذا انرژی یا یک ماده مغذی ضروری را تأمین می‌کند، به آن ادامه دهید و هوس خود را ارضا کنید. اما اگر هوس شما ادامه پیدا کرد و مانع از دریافت سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما شد، سعی کنید تعادل بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد کنید.

در دوران بارداری، ممکن است ذائقه شما برای برخی غذاها تغییر کند. ممکن است ناگهان از غذاهایی که قبل از بارداری به آنها علاقه داشتید، متنفر شوید. حتی ممکن است میل شدیدی به خوردن مواد غیرخوراکی مانند یخ، نشاسته لباسشویی، خاک، خاک رس، گچ، خاکستر یا تراشه‌های رنگ داشته باشید. به این حالت پیکا می‌گویند و ممکن است با کمبود آهن مانند کم‌خونی مرتبط باشد. تسلیم این هوس‌های غیرخوراکی نشوید. آنها می‌توانند به شما و کودکتان آسیب برسانند. اگر این هوس‌های غیرخوراکی را دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.

اگر مشکلی دارید که مانع از خوردن وعده‌های غذایی متعادل و افزایش وزن مناسب شما می‌شود، از پزشک خود راهنمایی بخواهید. یک متخصص تغذیه ثبت شده همچنین می‌تواند به شما در حفظ تغذیه مناسب در طول دوران بارداری کمک کند.