غذاهای برتر سرشار از اسیدهای چرب

چربی از واحدهای سازنده‌ای به نام اسیدهای چرب تشکیل شده است. این موضوع هم در مورد چربی موجود در غذا و هم در مورد چربی موجود در بدن ما صادق است. وقتی غذای حاوی چربی می‌خورید، بدن شما آن را به اسیدهای چرب تجزیه می‌کند. 

چهار نوع اسید چرب وجود دارد: 

1. اشباع‌شده:  آنها کلسترول LDL (کلسترول “بد”) را افزایش می‌دهند و خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
2. چربی‌های تک غیراشباع : که گاهی اوقات MUFA نامیده می‌شوند، چربی‌های تک غیراشباع از چربی‌های اشباع سالم‌تر هستند.
3. اسیدهای چرب چندگانه غیراشباع:  که گاهی اوقات PUFA نامیده می‌شوند، فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به این گروه تعلق دارند. 
4. چربی‌های ترانس: این نوع چربی در طبیعت کمیاب است اما به طور گسترده در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. چربی‌های ترانس با افزودن مولکول‌های هیدروژن به چربی‌های غیراشباع برای افزایش پایداری آنها در نگهداری ایجاد می‌شوند. چربی‌های ترانس عموماً ناسالم هستند و سازمان غذا و دارو استفاده از آنها را در محصولات غذایی تنظیم می‌کند.

چرا به اسیدهای چرب نیاز دارید؟

اگرچه همه چربی‌ها از اسیدهای چرب ساخته شده‌اند، اما بیشتر بحث در مورد اسیدهای چرب حول انواع چند غیراشباع و تک غیراشباع متمرکز است. امگا ۳ و امگا ۶ از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می‌شوند زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند. آنها باید از طریق غذا مصرف شوند. 

بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از چربی‌ها هستند. حتی غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب سالم هستند نیز ممکن است حاوی مقداری چربی اشباع باشند. برچسب‌های روی بسته‌بندی‌ها را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که بهترین نسبت چربی‌های سالم و چربی‌های ناسالم را داشته باشند. 

تمام چربی‌ها کالری بالایی دارند و باید به مقدار کم مصرف شوند. در غیر این صورت، ممکن است منجر به چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن شوند.

اگر از خود می‌پرسید که آیا به اندازه کافی اسیدهای چرب «خوب» در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، پاسخ ساده نیست. دستورالعمل‌های غذایی بسیاری از کشورها هیچ دستورالعملی برای اکثر اسیدهای چرب ندارد. استثنائات این مورد اسید لینولنیک (امگا ۳) و اسید لینولئیک (امگا ۶) هستند که کشورها برای آنها دستورالعمل‌هایی ارائه می‌دهد. برای اکثر مردم، هدف باید یک رژیم غذایی متعادل باشد که در آن اسیدهای چرب سالم جایگزین اکثر چربی‌های اشباع شده شده باشند. 

فواید اسیدهای چرب عمدتاً در چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع یافت می‌شود.

سلامت قلب

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای قلب خود انجام دهید، جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی خود با چربی‌های غیراشباع است. چربی‌های سالم‌تر سطح کلسترول شما را کاهش داده و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کم می‌کنند.

متخصصان توصیه می‌کند که افراد مصرف چربی‌های اشباع‌شده را به ۵ تا ۶ درصد از کالری دریافتی و مصرف چربی‌های ترانس را به کمتر از ۱ درصد محدود کنند.

سلامت پوست

امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای سلامت پوست ضروری هستند. آن‌ها پوست را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند و اثر اشعه ماوراء بنفش بر روی پوست را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین به پوست کمک می‌کنند تا به عنوان یک مانع عمل کند و رطوبت را حفظ کرده و عوامل تحریک‌کننده را از پوست دور نگه دارد. کمبود اسیدهای چرب امگا ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های مختلف پوستی شود.

سلامت مغز

ماهی چرب یکی از بهترین منابع امگا ۳ است. بزرگسالان مسنی که ماهی زیادی می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پرچرب دارند، زوال شناختی کمتری نشان می‌دهند. 

بارداری‌های سالم

زنان باردار برای اطمینان از رشد طبیعی نوزادان خود به مقدار کافی امگا ۳ نیاز دارند. امگا ۳ به ویژه برای رشد مغز و چشم جنین مهم است. این اسیدهای چرب ضروری همچنین ممکن است از افسردگی در دوران بارداری و دوره پس از زایمان جلوگیری کنند.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب

این غذاها از بهترین منابع اسیدهای چرب سالم هستند:

ماهی

دو مورد از اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، به عنوان “اسیدهای چرب دریایی” شناخته می‌شوند زیرا تقریباً منحصراً در ماهی یافت می‌شوند. بهترین منابع آنها ماهی سالمون ، شاه‌ماهی، ساردین و سایر ماهی‌های چرب هستند.

روغن بذر کتان

آلفا لینولنیک اسید (ALA) یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری است. مقدار توصیه شده ALA بسته به سن و جنس، از 0.5 تا 1.6 گرم متغیر است. یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی بیش از 7 گرم ALA است. برای بهره‌مندی کامل از مزایای ALA، باید به EPA و DHA تبدیل شود و بدن این کار را به طور مؤثر انجام نمی‌دهد. روغن بذر کتان برای شما مفید است، اما هنوز به خوبی ماهی‌های چرب نیست.

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و آن را به جایگزینی مناسب برای چربی‌های اشباع ناسالم تبدیل می‌کند. روغن زیتون فوق بکر بدون استفاده از مواد شیمیایی یا گرما، حداقل فرآوری را انجام می‌دهد. این روغن بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب است.

دانه‌های چیا

دانه‌های ریز سیاه چیا سرشار از امگا ۳ هستند و همچنین حاوی پروتئین و فیبر می‌باشند. برخلاف برخی از دانه‌ها، این دانه‌ها بدون اینکه خرد شوند، مواد مغذی خود را آزاد می‌کنند.

گردو

گردو دو برابر مفید است، زیرا حاوی امگا ۳ و امگا ۶ است. هر اونس گردو حاوی حدود ۲.۵ گرم ALA است که تقریباً دو برابر میانگین مصرف توصیه شده روزانه است. با این حال، باید گردو را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا در هر اونس (حدود هفت عدد) حدود ۱۸۵ کالری دارد.

روغن کانولا

روغن کانولا نسبت به سایر روغن‌های پخت و پز رایج، چربی اشباع کمتری دارد. یک قاشق غذاخوری روغن کانولا حاوی بیش از ۱ گرم ALA است. این روغن بسیار فرآوری شده است، اما طرفداران مواد غذایی می‌توانند نوع پرس سرد آن را تهیه کنند.

روغن آفتابگردان

اگرچه روغن آفتابگردان همیشه به عنوان منبع چربی‌های غیراشباع سالم در نظر گرفته شده است، اما اکنون در نسخه‌ای با اولئیک بالا موجود است که نسبت به روغن زیتون چربی سالم‌تری دارد. همه انواع روغن آفتابگردان همچنین حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به سایر روغن‌ها هستند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که با التهاب مبارزه می‌کند. این ویتامین ممکن است به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان ، اختلالات چشمی و زوال شناختی کمک کند.

آووکادو

آووکادو منبع خوبی از روغن‌های تک غیراشباع است و طیف گسترده‌ای از مواد مغذی دیگر را نیز در خود جای داده است. آووکادو یک غذای پرکالری است، به طوری که تنها نصف یک آووکادو حاوی حدود ۱۶۱ کالری است.

فهرست مواد غذایی امگا ۳

دفعه‌ی بعد که به سوپرمارکت می‌روید، این لیست خرید را همراه داشته باشید.

ماهی: منبع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳

به دنبال غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ باشید، مانند:

• ماهی کولی
• هالیبوت
• شاه‌ماهی
• ماهی خال مخالی
• صدف
• ماهی سالمون
• ساردین
• ماهی قزل آلا
• ماهی تن (تازه یا سبک، کنسرو شده در آب )

لبنیات و آبمیوه‌های غنی‌شده با امگا ۳

احتمالاً غذاهای زیر را که با اسیدهای چرب امگا ۳ غنی شده‌اند، خواهید یافت:

• تخم مرغ
• مارگارین
• شیر
• آبمیوه
• شیر سویا
• ماست

غلات و آجیل حاوی امگا ۳

نان و پاستا از جمله غذاهایی هستند که ممکن است به آنها امگا ۳ اضافه شده باشد. این چربی‌ها به طور طبیعی در غذاهای کامل مانند دانه‌ها و آجیل نیز یافت می‌شوند. هنگام خرید، به دنبال امگا ۳ در موارد زیر باشید:

• نان
• غلات
• دانه کتان
• آرد
• پاستا
• کره بادام زمینی
• بلغور جو دوسر
• دانه‌های کدو تنبل
• پیتزا، بسته‌بندی شده
• تورتیلاهای آردی
• گردو

محصولات تازه حاوی امگا ۳ از نوع ALA

سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ سبز، منابع خوبی از ALA، یکی از اشکال اسیدهای چرب امگا ۳، هستند. اگرچه ALA به اندازه سایر اسیدهای چرب امگا ۳، DHA و EPA، قدرتمند نیست، اما این سبزیجات همچنین دارای فیبر و سایر مواد مغذی و همچنین امگا ۳ هستند.

• کلم بروکسل
• کلم پیچ
• اسفناج
• کلم بروکلی
• گل کلم

روغن حاوی امگا ۳ ALA

روغن‌ها می‌توانند منبع خوبی از امگا ۳ از نوع ALA نیز باشند، از جمله:

• روغن کانولا
• روغن کبد ماهی
• روغن بذر کتان
• روغن خردل
• روغن سویا
• روغن گردو

غذای کودک حاوی امگا ۳

تحقیقات نشان می‌دهد که اسید چرب امگا ۳، DHA، ممکن است به رشد مغز نوزادان کمک کند، به همین دلیل است که ممکن است آنها را در موارد زیر پیدا کنید:

• غلات کودک
• شیر خشک نوزاد
• شیشه‌های غذای کودک

سایر محصولات غنی‌شده با امگا ۳

همچنین می‌توانید امگا ۳ را در برخی موارد زیر پیدا کنید:

• مکمل‌ها
• ویتامین‌های کودکان و بزرگسالان
• میان‌وعده‌های جایگزین غذا
• پودرهای پروتئینی
• شیک‌های کاهش وزن