وزن ایده‌آل بدن

وزن ایده‌آل بدن چیست؟

وزن ایده‌آل برای هر کسی متفاوت است. پزشکان از وزن به عنوان یک معیار برای سلامتی استفاده می‌کنند. «محدوده وزن سالم» بر اساس عوامل مختلفی که مختص هر فرد است تعیین می‌شود و به پزشکان چارچوبی ارائه می‌دهد که به آنها در ارزیابی سلامت کلی شما کمک می‌کند.

از نظر تاریخی، پزشکان «وزن ایده‌آل» را به عنوان وزنی تعریف کرده‌اند که در آن کمترین خطر مرگ را دارید. محققان ابتدا این اعداد را از شرکت‌های بیمه عمر در آغاز قرن بیستم دریافت کردند. این مقیاس‌ها در طول سال‌ها تکامل یافته‌اند.

هدف شما در کاهش وزن باید حفظ یک سبک زندگی متعادل باشد که بر جنبه‌های مختلف سلامتی شما تمرکز داشته باشد.

وزن من باید چقدر باشد؟

اگرچه وزن شما یک شاخص مهم سلامت است، اما تمام ماجرا نیست. و رسیدن به یک عدد روی ترازو به معنای «سلامت ایده‌آل» نیست. عواملی مانند سن، ساختار ژنتیکی و شرایط پزشکی شما، همگی در ارزیابی وزن مناسب برای شما نقش دارند.

عوامل مؤثر بر وزن ایده‌آل بدن شما

پزشکان محدوده وزن سالم شما را بر اساس عوامل متعددی تعیین می‌کنند. محدوده وزن شما منحصر به موارد زیر است:

سن. با افزایش سن، متابولیسم بدن کند می‌شود و هورمون‌ها تغییر می‌کنند. این تغییرات بر وزن شما تأثیر می‌گذارند.

جنسیت. به طور کلی، مردان، استخوان‌های سنگین‌تر و عضلات بیشتری نسبت به زنان، دارند. مردان، معمولاً وزن بیشتری نسبت به زنان دارند.

قد. هر چه توده بدنی بیشتری داشته باشید، وزن بیشتری دارید. بنابراین، هر چه قد بلندتر باشید، محدوده وزن سالم شما بالاتر خواهد بود.

شرایط پزشکی. برخی مشکلات سلامتی یا داروها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد افسردگی، مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضد روان‌پریشی و انسولین. در دوران بارداری وزن اضافه می‌کنید. استرس مزمن یا خواب نامناسب نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. سایر مشکلات یا داروها مانند سرطان، بیماری‌های دستگاه گوارش و اضطراب باعث کاهش وزن می‌شوند.

ترکیب بدن.  ترکیب بدن شما میزان چربی بدن و میزان چربی غیرچرب آن را اندازه‌گیری می‌کند. اگر میزان عضله بالا و چربی بدن پایینی داشته باشید، ممکن است وزن شما از فرد دیگری با جنسیت، سن و قد مشابه بیشتر باشد، اما همچنان در محدوده «ایده‌آل» قرار داشته باشید، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

ژنتیک. ژن‌های شما میزان احساس سیری هنگام غذا خوردن، میزان اشتها و نحوه استفاده بدن از انرژی و سوزاندن کالری را تعیین می‌کنند، که همه این موارد می‌توانند بر توانایی شما در افزایش یا کاهش وزن تأثیر بگذارند.

روش‌های مختلفی برای محاسبه وزن ایده‌آل وجود دارد. به عنوان مثال، برخی از روش‌ها یک محدوده ایجاد می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به یک عدد منجر می‌شوند. برخی از محاسبات جنسیت شما را در نظر می‌گیرند، در حالی که برخی دیگر از نسبت‌های اندازه‌های خاص بدن به وزن شما استفاده می‌کنند.

شاخص توده بدنی (BMI)

یکی از ابزارهایی که پزشکان مدت‌هاست برای اندازه‌گیری وزن ایده‌آل بدن استفاده می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) است. این شاخص، وزن بدن شما به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد شما به متر است. می‌توانید BMI خود را با یک محاسبه‌گر ساده آنلاین BMI اندازه‌گیری کنید.

محدوده‌های BMI به شرح زیر است:

• چاقی = 30.0 یا بالاتر
• اضافه وزن = ۲۵.۰ تا ۲۹.۹
• وزن سالم = ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
• کمبود وزن = زیر ۱۸.۵

BMI می‌تواند به شما ایده‌ای از وضعیتتان بدهد، اما چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند. این شاخص برای تشخیص یا تأیید مشکل وزن شما در نظر گرفته نشده است.

شاخص توده بدنی (BMI) معایب خودش را دارد. برای مثال، نمی‌تواند تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص دهد، بنابراین وقتی کسی خیلی عضلانی است یا توده عضلانی خود را از دست داده است، می‌تواند اشتباه باشد. افراد عضلانی ممکن است BMI بالایی داشته باشند بدون اینکه چاق باشند. و BMI می‌تواند چربی را در افراد مسن و افرادی که عضله از دست داده‌اند، کمتر از حد واقعی نشان دهد. همچنین نشان نمی‌دهد که چربی اضافی بدن در کجا توزیع شده است.

محاسبه BMI در قرن نوزدهم توسط یک ریاضیدان، نه یک پزشک، ابداع شد. بعدها در قرن بیست و یکم، یک فیزیولوژیست آن را برای تحقیقات آماری، نه برای استفاده پزشکی، اتخاذ کرد. همچنین، تحقیقات او در مورد BMI عمدتاً شامل مردان غیر اسپانیایی تبار بود و نژادها یا قومیت‌های دیگر را در نظر نمی‌گرفت. 

به همین دلیل، BMI ابزار مناسبی برای همه نیست. برای مثال، مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان آسیایی ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ با BMI پایین‌تر نسبت به بزرگسالان سفیدپوست باشند.

شاخص توده بدنی (BMI) شما به تنهایی هرگز نباید معیاری برای سلامت شما باشد. اگر فکر می‌کنید چاق هستید یا در مورد وزن سالم سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

دور کمر

راه دیگری هم برای فهمیدن اینکه وزن ناسالم چطور ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد وجود دارد – فقط کافی است دور کمر خود را اندازه بگیرید.

دور کمر مهم است زیرا چربی شکم می‌تواند جدی‌تر باشد و با خطرات متابولیک و قلبی عروقی مرتبط است. این شما را در معرض خطر بیشتری برای مواردی مانند دیابت نوع ۲ ، فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار می‌دهد.

دور کمر شما به طور قطعی نشان نمی‌دهد که اضافه وزن دارید. هم BMI و هم اندازه‌گیری دور کمر ابزارهای غربالگری هستند. اما به طور کلی، در اینجا دستورالعمل‌هایی برای مردان و زنان آمده است:

• مردان: دور کمر نباید بیشتر از 40 اینچ باشد.
• زنان غیرباردار: دور کمر نباید بیشتر از 80 سانتی‌متر (88 سانتی‌متر) باشد.

نحوه اندازه‌گیری دور کمر به این صورت است:

• بایستید و یک متر نواری را دور کمر خود (درست بالای استخوان لگن) بپیچید.
• نوار باید محکم باشد اما به پوست شما فشار نیاورد.
• قبل از اندازه گیری نفس خود را بیرون دهید.

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)

شما می‌توانید WHR خود را با اندازه گیری دور کمر و تقسیم آن بر دور پهن‌ترین قسمت باسن خود بدست آورید.

نسبت دور کمر به باسن (WHR) شما به پزشک نشان می‌دهد که در چه محدوده‌ای از عالی تا در معرض خطر قرار دارید.

جنسیت	عالی	خوب	میانگین	در معرض خطر
مردان	<0.85	۰.۸۵-۰.۸۹	۰.۹۰-۰.۹۵	>0.95
زنان	<0.75	۰.۷۵-۰.۷۹	۰.۸۰-۰.۸۶	>0.86

مطالعات نشان می‌دهد که WHR شما ممکن است در پیش‌بینی مشکلات مزمن سلامتی بهتر از BMI باشد. پزشکان فکر می‌کنند که این ممکن است به این دلیل باشد که این روش دقیق‌تری برای اندازه‌گیری چربی شکم، از جمله مضرترین نوع آن، یعنی چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌های شما) است.

نسبت کمر به قد (WHtR)

مانند WHR، WHtR خود را با اندازه‌گیری دور کمر و تقسیم آن بر قد خود محاسبه می‌کنید.

در اینجا دسته‌بندی‌های کلی ریسک بر اساس نسبت دور کمر به قد (WHtR) شما آورده شده است:

• WHtR < 0.5: بدون افزایش خطر
• WHtR 0.5-0.59: افزایش خطر
• WHtR 0.6 یا بیشتر: خطر بسیار بالا

قاعده کلی این است که دور کمر خود را کمتر از نصف قدتان نگه دارید.

تجزیه و تحلیل ترکیب بدن

برای اطلاع از ترکیب بدن خود، می‌توانید آنالیز ترکیب بدن را با جذب سنجی دوگانه اشعه ایکس (DXA) انجام دهید. این اسکنی است که بافت چربی، توده بدون چربی و تراکم استخوان شما را تجزیه و تحلیل می‌کند.

DXA با استفاده از پرتوهای اشعه ایکس کم‌توان برای اسکن بدن شما کار می‌کند. شما نمی‌توانید اسکن را حس کنید. این پرتوها به شما نشان می‌دهند که چه مقدار از بدن شما استخوان، عضله و چربی دارد.

وقتی تجزیه و تحلیل ترکیب بدن را انجام می‌دهید، می‌تواند به شما بگوید:

• درصد چربی کل بدن
• شاخص توده چربی (چربی کل نسبت به قد شما)
• بافت چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌های شما)
• نسبت اندروید به ژنوئید (جایی که چربی در بدن شما ذخیره می‌شود – به عنوان مثال، “سیب شکل” یا “گلابی شکل”)
• شاخص توده بدون چربی (توده بدون چربی نسبت به قد شما)
• توده عضلانی اسکلتی (کل عضلات اسکلتی)
• درصد توده عضلانی اسکلتی (درصد بدن شما از عضله اسکلتی تشکیل شده است)
• نسبت توده بدون چربی زائده‌ها به قد (میزان توده بدون چربی در بازوها و پاها نسبت به قد)
• نسبت توده بدون چربی زائده به BMI (میزان توده بدون چربی در بازوها و پاها نسبت به BMI شما)
• میزان متابولیسم در حالت استراحت (تعداد کالری که باید در حالت استراحت بسوزانید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید)
• تراکم استخوان کل بدن (میانگین تراکم استخوان برای کل اسکلت شما)

تجزیه و تحلیل ترکیب بدن می‌تواند به نظارت بر تغییرات در عضلات، استخوان‌ها و چربی شما کمک کند.

چگونه به وزن ایده‌آل بدن برسم؟

بخش کلیدی تغییر وزن شامل تغییر رفتار شماست. ایجاد عادات سالم برای درازمدت مهم است، نه فقط برای رسیدن به وزن هدف. 

همچنین، شناسایی و کنترل محرک‌هایی که در زندگی روزمره شما باعث افزایش استرس می‌شوند، مهم است. هرچه استرس شما بیشتر باشد، تمرکز بر انتخاب غذاهای مغذی، ورزش و کنترل وعده‌های غذایی دشوارتر می‌شود.

وزن شما نتیجه‌ی شبکه‌ی پیچیده‌ای از عوامل است. شما نمی‌توانید برخی از عوامل مانند ژن‌ها و هورمون‌ها را کنترل کنید، اما برخی از عوامل وجود دارند که می‌توانید کنترل کنید. وقتی کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه‌ی بدن خود دریافت می‌کنید، بدن شما آن کالری‌ها را نگه می‌دارد و آنها را به چربی تبدیل می‌کند.

دو جزء اصلی کاهش وزن سالم و پایدار عبارتند از:

غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید. فست فود، نوشابه و غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند و در عین حال ویتامین، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن شما برای رشد را کم دارند. هر روز غذاهای بسته بندی شده کمتری مصرف کنید و تعداد غذاهای کامل – غذاهایی که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند – را در هر وعده غذایی در بشقاب خود افزایش دهید.

بیشتر حرکت کنید. سبک زندگی ما می‌تواند فاقد  فعالیت بدنی باشد ، از جمله ورزش، بازی یا فقط حرکت به اندازه‌ای که سوخت دریافتی را بسوزاند. افزایش تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند کالری بسوزاند و به قلب، استخوان‌ها و عضلات شما نیز کمک کند.

نکات سالم برای کاهش وزن

دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت توصیه می‌کند:

• ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان و افرادی که وزنشان در محدوده سالم است
• ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای مردان و افرادی که وزن سالمی دارند

این محدوده‌ها به سطح فعالیت و سن بستگی دارند. هرچه جوان‌تر و فعال‌تر باشید، روزانه به کالری بیشتری نیاز دارید.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه می‌سوزانید، دریافت کنید. معمولاً اگر این اختلاف ۵۰۰ کالری در روز باشد، حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد. با پزشک خود در مورد میزان کالری که باید روزانه برای کاهش وزن مصرف کنید، صحبت کنید.

به یاد داشته باشید که برای عملکرد خوب به تعداد مشخصی کالری نیاز دارید. کاهش بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند مانع از دریافت تغذیه مناسب شود. به طور کلی، پزشکان توصیه نمی‌کنند که کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید. 

کالری‌هایی که می‌خورید را بشمارید:

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
• پروتئین و فیبر کافی دریافت کنید.
• مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید.
• مراقب سهم‌های غذایی خود باشید.

اگر وزن زیادی برای کم کردن دارید یا حتی پس از تغییر رژیم غذایی و ورزش، وزن کم نمی‌کنید، پزشک ممکن است بخواهد در مورد موارد زیر نیز با شما صحبت کند:

• داروها
• جراحی لاغری یا باریاتریک

روی تغییرات بلندمدت تمرکز کنید

اگر یک رژیم غذایی بیش از حد خوب به نظر می‌رسد که واقعی باشد، احتمالاً همینطور است. همین امر در مورد وعده‌هایی مبنی بر کاهش  سریع وزن بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات ورزشی نیز صدق می‌کند.

کاهش وزن ۱ تا ۲ پوند در هفته تقریباً مناسب است. بنابراین برای حفظ وزن مناسب، «آهسته و پیوسته» فکر کنید.

برای حرکت:

• حداقل دو ساعت و نیم ورزش هوازی (مانند پیاده‌روی سریع) در هر هفته را هدف قرار دهید. برای کاهش وزن ممکن است حتی به بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشید.
• حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلات انجام دهید.
• برای سوزاندن کالری در طول روز، حرکت معمولی را نیز به آن اضافه کنید. (دور از ورودی‌ها پارک کنید. در محله پیاده‌روی کنید. مرتباً از پشت میز خود بلند شوید و حرکت کنید).

نکات سالم برای افزایش وزن

اگر کمبود وزن دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مقداری وزن اضافه کنید. این فقط به معنای خوردن غذای بیشتر نیست. برای افزایش وزن به روشی آهسته و پیوسته که ماندگار باشد، می‌توانید:

• غذاهای پرکالری (مغذی) مانند گوشت، ماهی چرب، تخم مرغ، ماست پرچرب و کره بادام زمینی بخورید.
• بیشتر اوقات غذا بخورید.
• به غذاهایی که از قبل می‌خورید کالری اضافه کنید، مثلاً به ماست خود آجیل یا به بلغور جو دوسر خود کره بادام زمینی اضافه کنید. 
• کالری‌های مایع مانند اسموتی‌های سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید که باعث نمی‌شوند احساس سیری بیش از حد کنید، بنابراین برای وعده غذایی بعدی خود گرسنه خواهید بود.
• با وزنه ورزش کنید. تمرینات قدرتی به ساخت عضله کمک می‌کند که به وزن بدن شما می‌افزاید.

این فرآیند را سرگرم‌کننده کنید

«رژیم گرفتن» مفهومی است که اکثر افراد آن را ناخوشایند و ناامیدکننده می‌دانند. اما ایجاد تغییرات سالم در درازمدت، رژیم گرفتن نیست. سلامتی طولانی‌مدت از تغییر طرز فکر و پرورش عادات سالم ناشی می‌شود.

تغذیه سالم و ورزش می‌تواند شما را با خانواده، دوستان و دیگران که اهداف مشابهی دارند، مرتبط کند. می‌توانید به یک گروه حمایتی یا مرکز تناسب اندام بپیوندید، در یک کلاس شرکت کنید یا با فرزندانتان بازی کنید.

زندگی سالم یک سبک زندگی است و مزایای آن ارزشش را دارد.

خلاصه مطلب

وزن ایده‌آل شما منحصر به فرد است و به عوامل زیادی از جمله سن، جنس، قد، شرایط پزشکی، ترکیب بدن و ژنتیک بستگی دارد. ابزارهایی مانند BMI، دور کمر و تجزیه و تحلیل ترکیب بدن، همگی وزن را برای کمک به سنجش سلامت کلی در نظر می‌گیرند، اما هر کدام تنها بخشی از کل تصویر هستند. برای رسیدن به وزن سالم، با پزشک خود در مورد اهداف خود صحبت کنید و روی عادات بلندمدت مانند تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم تمرکز کنید.

سوالات متداول در مورد وزن ایده‌آل بدن

وزن طبیعی و سالم چقدر است؟

وزن سالم یا ایده‌آل به عوامل زیادی مانند سن، جنس، ژنتیک و شرایط پزشکی بستگی دارد و برای هر فرد منحصر به فرد است. پزشکان معمولاً از چندین معیار مختلف برای تعیین محدوده وزن سالم شما استفاده می‌کنند، مانند شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر، ترکیب بدن و نسبت دور کمر به باسن. 

محدوده BMI سالم چقدر است؟

شاخص توده بدنی (BMI) یک محاسبه ساده از تقسیم وزن بر مجذور قد است. محدوده BMI سالم برای بزرگسالان بالای 20 سال، 18.5 تا 25 است. BMI شما تنها یکی از معیارهای ترکیب بدن و بخش کوچکی از سلامت کلی شماست. BMI میزان چربی در مقابل میزان ماهیچه در بدن شما را در نظر نمی‌گیرد. برای ارزیابی دقیق سلامت خود، به اطلاعات بیشتری نسبت به BMI به تنهایی نیاز دارید.

وزن مناسب برای سن من چقدر است؟

با افزایش سن، هورمون‌های شما تغییر می‌کنند و متابولیسم شما کند می‌شود. این بدان معناست که معمولاً در میانسالی وزن بیشتری نسبت به سال‌های جوانی خود دارید. سالم‌ترین وزن برای سن شما به جنسیت، شرایط پزشکی، ژنتیک و سایر عوامل بستگی دارد. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید محدوده سالم برای وزن و سن شما چیست.

وزن سالم چیست؟

از نظر تاریخی، پزشکان «وزن ایده‌آل» را به عنوان وزنی تعریف کرده‌اند که در آن کمترین خطر مرگ را دارید. در حال حاضر، اهداف وزنی بیشتر بر عواملی تمرکز دارند که مختص هر فرد هستند، مانند وزن و قد. 

چگونه وزن ایده‌آل خود را محاسبه کنم؟

شما می‌توانید وزن ایده‌آل خود را با استفاده از چند ابزار مختلف از جمله BMI، نسبت دور کمر به باسن و نسبت وزن به قد اندازه‌گیری کنید.

چه عواملی بر وزن سالم تأثیر می‌گذارند؟

برخی از عواملی که می‌توانند بر رسیدن به وزن سالم تأثیر بگذارند عبارتند از: نداشتن رژیم غذایی سالم و مغذی و نداشتن فعالیت کافی.

چرا حفظ وزن سالم مهم است؟

حفظ وزن سالم می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تأمین کند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

چگونه شاخص توده بدنی (BMI) به تعیین وزن سالم کمک می‌کند؟

یکی از ابزارهایی که پزشکان برای تعیین وزن سالم بدن استفاده می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) است. این شاخص، وزن بدن شما را بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد شما بر حسب متر می‌کند.