آنچه در این مطلب خواهید خواند
ورزش چگونه بر قند خون تأثیر می‌گذارد؟
وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما به انرژی اضافی از قند خون که گلوکز نیز نامیده می‌شود، نیاز دارد.
وقتی کاری را سریع انجام می‌دهید، مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس، عضلات و کبد شما گلوکز را برای سوخت آزاد می‌کنند.
ورزش معمولاً سطح قند خون شما را کاهش می‌دهد. اگر انسولین یا داروهای دیابت مصرف می‌کنید، افزایش شدت یا مدت تمرین می‌تواند به این معنی باشد که باید میان وعده‌ها، داروها یا هر دو را تنظیم کنید. در مورد آنچه برای شما مناسب است با پزشک خود صحبت کنید.
نتیجه‌ی بزرگ زمانی حاصل می‌شود که شما ورزش متوسط را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید، مانند پیاده‌روی. عضلات شما هنگام انجام این کار گلوکز بسیار بیشتری مصرف می‌کنند. این به کاهش سطح قند خون شما کمک می‌کند . اگر ورزش شدیدی انجام می‌دهید، ممکن است سطح قند خون شما پس از توقف، به طور موقت افزایش یابد.
راه درست سوخت رسانی برای تناسب اندام
ورزش کلید مدیریت موفقیت‌آمیز دیابت است. مطمئن شوید که میان وعده‌های مناسب را در دسترس دارید تا از افت خطرناک قند خون جلوگیری کنید.
ورزش خیلی سخت می‌تواند با سخت‌تر کردن استفاده از انسولین برای سلول‌های عضلانی، قند خون شما را افزایش دهد. یک تمرین با ایجاد پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی به شما کمک می‌کند تا به اوج برسید. وقتی آنها بهبود می‌یابند، عضلات شما قوی‌تر می‌شوند. اما اگر به تمرینات فوق‌العاده سختی مانند HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) عادت ندارید، می‌توانند آنقدر آسیب وارد کنند که روزها طول بکشد تا دوباره احساس حرکت کنید. در این مدت، سلول‌های عضلانی شما نمی‌توانند به خوبی از انسولین استفاده کنند و این باعث افزایش قند خون شما می‌شود.
همچنین اگر تمرینات ورزشی را کنار بگذارید، ممکن است دردتان افزایش یابد. اگر آنقدر درد دارید که نمی‌توانید در جلسه بعدی باشگاه حاضر شوید، احتمالاً باید شدت آن را کاهش دهید. عجله‌ای نیست: بهتر است به آرامی و همزمان با عادت کردن به یک برنامه جدید، شدت تمرینات را افزایش دهید. اگر احساس نکنید که قبلاً با این مشکل مواجه شده‌اید، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند بمانید.
چقدر در هفته ورزش کنیم؟
متخصصان می‌گویند افراد مبتلا به دیابت باید موارد زیر را در نظر داشته باشند:
۱۵۰ دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی در هفته. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش هوازی منظم می‌تواند باعث عملکرد بهتر انسولین و کاهش قند خون در درازمدت شود. و احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با دیابت، مانند بیماری قلبی، را کاهش می‌دهد.
دو یا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما بهتر می‌تواند قند خون را کنترل کند. عضلات فعال ابتدا از قندهای ذخیره شده و سپس قند خون برای انرژی استفاده می‌کنند. عضله همچنین کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. وزنه‌برداری، دراز نشست، شنا سوئدی و تمرینات مقاومتی کمک کننده خواهد بود.
آیا به مفاصل شما آسیب خواهد رساند؟
دیابت طولانی مدت می‌تواند بر آنها تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، قند خون در آنها شروع به تجمع می‌کند، فرآیندی به نام ” گلیکاسیون “. کنترل خوب بیماری شما می‌تواند به تأخیر آن کمک کند، اما هر چه مدت زمان بیشتری به دیابت مبتلا باشید، احتمال وقوع آن بیشتر می‌شود.
گلیکاسیون می‌تواند مفاصل شما را سفت و شکننده کند. انجام تمرینات HIIT با شدت بالا یا انجام حرکات سریع زیاد ممکن است خطرناک باشد – یک حرکت اشتباه می‌تواند منجر به آسیب شود. برنامه‌هایی که شما را مجبور به انجام حرکات یکسان بارها و بارها می‌کنند، می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. سفتی مفاصل همچنین می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و شما را در معرض زمین خوردن قرار دهد.
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داروهای کلسترول به نام استاتین مصرف می‌کنند . این داروها می‌توانند باعث درد عضلات یا مفاصل شوند و انجام حرکات پربرخورد را به درستی یا به سرعت برای شما دشوار کنند. این داروها همچنین احتمال آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل را افزایش می‌دهند.
از سوی دیگر، تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی انتخاب‌های خوبی هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
آیا عوارضی دارید؟
برخی از مشکلات سلامتی که با دیابت نوع ۲ همراه هستند، بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهید، می‌توانند بدتر شوند یا احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهند.
آسیب عصبی مرتبط با دیابت. نوعی که پزشک شما آن را ” نوروپاتی محیطی ” می‌نامد، می‌تواند باعث شود که شما در پاها و انگشتان پای خود بی‌حس شوید. همچنین می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و احتمال زمین خوردن شما را افزایش دهد. اگر به آن مبتلا هستید، سعی کنید ندوید یا نپرید. ورزشی را انتخاب کنید که به مفاصل شما آسیب نرساند، مانند شنا.
نوع دیگری از آسیب عصبی، نوروپاتی اتونومیک، می‌تواند در صورت حرکت سریع باعث غش کردن شما شود.
مشکلات چشمی. دیابت می‌تواند باعث رشد رگ‌های خونی جدید در چشمان شما شود – پزشک شما ممکن است این را “رتینوپاتی پرولیفراتیو” بنامد. این رگ‌ها ضعیف و اغلب نشت‌کننده هستند. وقتی می‌پرید، وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، حرکات تکان‌دهنده انجام می‌دهید یا سر خود را پایین نگه می‌دارید (مانند برخی از حرکات یوگا)، این رگ‌های خونی شکننده ممکن است خونریزی کنند. اگر در سال گذشته معاینه چشم گشاد شده داشته‌اید، پزشک چشم شما می‌تواند به شما بگوید که آیا تمرینات مورد علاقه شما بی‌خطر هستند یا خیر.
اگر تنها چیزی که می‌خواهید این است که از یک نوع ورزش متوسط به نوع دیگری تغییر دهید، احتمالاً نیازی به مشورت با پزشک خود ندارید. اما اگر می‌خواهید ورزش خود را از متوسط به شدید افزایش دهید، ابتدا معاینه شوید. ممکن است متوجه نشوید که حس پاهایتان را از دست داده‌اید و بیماری‌های چشمی مرتبط با دیابت اغلب در مراحل اولیه هیچ علامتی ندارند.
نکات ورزشی برای دیابت نوع ۲
اگر دیابت دارید، ورزش مطمئناً در فهرست کارهایتان قرار دارد. با این نکات شروع کنید:
۱. فهرستی از فعالیت‌های سرگرم‌کننده تهیه کنید. گزینه‌های زیادی دارید و لازم نیست حتماً به باشگاه بروید. چه چیزی خوب به نظر می‌رسد؟ به چیزی که همیشه می‌خواستید امتحان کنید یا چیزی که در گذشته از آن لذت می‌بردید فکر کنید. ورزش، رقص، یوگا، پیاده‌روی و شنا چند ایده هستند. هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، مهم است.
ورزش‌های ماجراجویانه مانند صخره‌نوردی یا غواصی اسکوبا اگر از سلامت کامل به جز دیابت برخوردار هستید، باید بی‌خطر باشند. حتماً آموزش‌های لازم را ببینید. این فعالیت‌ها را به تنهایی انجام ندهید زیرا اگر قند خونتان خیلی پایین بیاید (آنچه پزشکان ” هیپوگلیسمی ” می‌نامند) ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. مقداری کربوهیدرات سریع‌الاثر مانند ژل ورزشی، قرص گلوکز یا حتی یک تیوب از روکش کیک با خود ببرید.
۲. از پزشک خود اجازه بگیرید. به او بگویید که می‌خواهید چه کاری انجام دهید. او می‌تواند مطمئن شود که شما برای آن آماده هستید. همچنین بررسی می‌کند که آیا نیاز به تغییر وعده‌های غذایی، انسولین یا داروهای دیابت خود دارید یا خیر. پزشک شما همچنین می‌تواند به شما اطلاع دهد که آیا زمان ورزش در روز مهم است یا خیر.
۳. قند خون خود را بررسی کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا قبل از ورزش باید آن را بررسی کنید یا خیر. اگر قصد دارید بیش از یک ساعت ورزش کنید، سطح قند خون خود را مرتباً در طول تمرین بررسی کنید تا بدانید که آیا به میان وعده نیاز دارید یا خیر. قند خون خود را بعد از هر تمرین بررسی کنید تا در صورت نیاز بتوانید آن را تنظیم کنید.
۴. کربوهیدرات همراه داشته باشید. ورزش می‌تواند قند خون شما را پایین بیاورد. همیشه یک میان وعده کوچک کربوهیدراتی، مانند میوه یا نوشیدنی میوه‌ای، دم دست داشته باشید تا در صورت افت قند خون از آن استفاده کنید.
۵. به آرامی ورزش کنید. اگر در حال حاضر فعال نیستید، با ۱۰ دقیقه ورزش در هر نوبت شروع کنید. به تدریج آن را به ۳۰ دقیقه در روز برسانید. اگر احساس لرزش، اضطراب ، ضعف یا گیجی کردید، بیش از حد معمول عرق کردید، قلبتان تند زد یا سردرد داشتید، ورزش را متوقف کنید.
۶. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. این کار می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد. می‌توانید وزنه بزنید یا با کش‌های مقاومتی کار کنید. یا می‌توانید حرکاتی مانند شنا سوئدی، لانژ و اسکات انجام دهید که از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند. برنامه تمرین قدرتی شما باید تمام بدن شما را درگیر کند. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در روزهای مختلف گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر کنید یا تمرینات طولانی‌تر را کمتر انجام دهید. ایده خوبی است که با یک مربی یا مربی تناسب اندام معتبر کار کنید تا روش صحیح انجام هر تمرین را یاد بگیرید.
۷. این را به یک عادت تبدیل کنید. ورزش کنید، غذا بخورید و داروهای خود را هر روز سر یک ساعت مشخص مصرف کنید تا از افت قند خون که به آن هیپوگلیسمی نیز می‌گویند، جلوگیری شود.
۸. در جمع‌های عمومی حاضر شوید. با کسی ورزش کنید که می‌داند شما دیابت دارید و می‌داند اگر قند خونتان خیلی پایین آمد چه کاری باید انجام دهد. به یکی از دوستانتان پیامک بدهید و از او بخواهید که به شما بپیوندد. وقتی همراه خوبی دارید و کسی هست که شما را تشویق کند، زمان واقعاً سریع‌تر می‌گذرد! این کار همچنین سرگرم‌کننده‌تر است. همچنین برای احتیاط، یک برچسب شناسایی پزشکی یا کارتی که روی آن نوشته شده دیابت دارید، همراه داشته باشید.
۹. با پاهایتان مهربان باشید. کفش‌های ورزشی بپوشید که فرم خوبی دارند و برای فعالیت شما مناسب هستند. برای مثال، با کفش‌های تنیس ندوید زیرا پای شما هنگام دویدن به نوع متفاوتی از پشتیبانی نیاز دارد. کفش‌های ورزشی شما باید کاملاً اندازه باشند و در قسمت پنجه فضای زیادی داشته باشند.
روزانه پاهای خود را از نظر تاول، بریدگی، برآمدگی، قرمزی یا زخم بررسی و تمیز کنید — حتی اگر آن روز ورزش نکرده باشید. در صورت مشاهده هرگونه مشکل جدید در پا، به پزشک خود اطلاع دهید.
۱۰. آب بنوشید. قبل، حین و بعد از ورزش، حتی اگر تشنه نیستید، آب بنوشید.
۱۱. اگر ناگهان چیزی درد گرفت، ورزش را متوقف کنید. اگر عضلات شما کمی درد دارند، طبیعی است. درد ناگهانی طبیعی نیست. احتمال آسیب‌دیدگی شما کم است، مگر اینکه خیلی زیاد و خیلی زود ورزش کنید.
فواید ورزش برای دیابت نوع ۲
به یاد داشته باشید که ورزش چه فوایدی برای شما دارد، از جمله:
- به بدن شما کمک می‌کند تا از انسولین استفاده کند، که قند خون شما را کنترل می‌کند.
- چربی‌های اضافی بدن را می‌سوزاند
- عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کند
- فشار خون را کاهش می‌دهد
- کلسترول LDL (“بد”) را کاهش می‌دهد
- کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش می‌دهد
- جریان خون را بهبود می‌بخشد
- احتمال بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد
- انرژی و خلق و خو را تقویت می‌کند
- استرس را مهار می‌کند
- بررسی اجمالی و انواع
- علائم و تشخیص
- درمان
- زندگی با
- شرایط مرتبط
- دیابت نوع ۲
- دیابت نوع ۱
- دیابت بارداری
- آمادگی برای قرار ملاقات
