چگونه با وجود بیماری قلبی، درست غذا بخوریم و ورزش کنیم؟

وقتی متوجه می‌شوید که بیماری قلبی دارید، اغلب رژیم غذایی و ورزش در پرتوی کاملاً جدید قرار می‌گیرند. این دو در کنار مصرف دارو و مراجعه به پزشک، در اولویت‌های اصلی قرار می‌گیرند.

از این نکات برای شروع امروز استفاده کنید.

نگران طعم هستید؟ آرام باشید!

ترکیب مناسب غذاها می‌تواند مزایای سلامتی بزرگی از جمله کاهش وزن، کاهش کلسترول و بهبود سطح فشار خون را به همراه داشته باشد. برای بسیاری از افراد، این یک تغییر بزرگ است. اما تعجب‌آور است! می‌تواند خوشمزه باشد. 

در فروشگاه مواد غذایی مسیر جدیدی را ترسیم کنید. سری به بخش محصولات کشاورزی بزنید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و کم چرب و کم کالری هستند. حداقل ۴ وعده در روز مصرف کنید. برای تقویت تغذیه، رنگ‌ها را با هم ترکیب کنید — مانند سبز از کلم بروکلی و کلم بروکسل، زرد از کدو حلوایی و موز، و قرمز از فلفل و گوجه فرنگی.

غلات مصرف کنید. می‌توانید غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر یا جو دوسر مصرف کنید. یا به دنبال محصولاتی باشید که با آنها تهیه شده‌اند. در این صورت طعم و فیبر عالی دریافت خواهید کرد که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

از ماهی لذت ببرید. ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌های سالم به جلوگیری از ریتم نامنظم قلب، کاهش سطح چربی خون به نام تری‌گلیسیرید و کند کردن روند تشکیل پلاک که باعث گرفتگی عروق و حمله قلبی می‌شود، کمک می‌کنند . حداقل دو بار در هفته آنها را از پیشخوان غذاهای دریایی (یا از قوطی) تهیه کنید.

چاشنی‌های خود را عوض کنید. نمک زیاد ممکن است فشار خون را بالا ببرد، که قلب شما را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که مصرف نمک خود را به حداکثر ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز – حدود نصف قاشق چایخوری – کاهش دهید. به جای آن از ریحان، لیمو یا سیر برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید.

از قدرت گیاهان استفاده کنید. روغن کانولا، روغن بذر کتان یا روغن زیتون را انتخاب کنید. آیا تا به حال این کار را کرده‌اید؟ روغن گردو یا روغن هسته انگور را امتحان کنید. آنها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که به کاهش سطح کلسترول “بد” (LDL) کمک می‌کنند.

بهترین رژیم‌های غذایی برای بیماری قلبی

با استفاده از توصیه‌های بالا، برنامه غذایی خودتان را ایجاد کنید. یا یکی از این رژیم‌های غذایی را دنبال کنید که برای افراد مبتلا به بیماری قلبی مناسب هستند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک راه عالی برای رفتن است. این رژیم سرشار از میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و ماهی و کم گوشت قرمز و شکر است. حتی می‌توانید مقدار کمی شراب قرمز مصرف کنید، اگر پزشکتان برایتان مشکلی نداشته باشد. 

این رژیم غذایی برای بیماری قلبی امتیاز بالایی دارد زیرا مطالعات نشان می‌دهد که خطرات قلبی مانند تری گلیسیرید بالا و التهاب را بهبود می‌بخشد. افرادی که به این نوع برنامه پایبند هستند، کمتر دچار حمله قلبی یا سکته مغزی می‌شوند یا بر اثر بیماری قلبی می‌میرند.

رژیم غذایی DASH ، مانند رژیم مدیترانه‌ای، سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و آجیل است. همچنین گوشت قرمز و شکر تصفیه‌شده کمی دارد، اگرچه نسبت به رژیم مدیترانه‌ای، مصرف این مواد را بیشتر مجاز می‌داند. مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد که می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد. DASH مخفف رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است.

ورزش برای قلب شما

بیماری قلبی به این معنی نیست که شما از بازی خارج شده‌اید. در واقع نشانه ای برای حرکت بیشتر است.

وقتی این کار را به یک عادت تبدیل کنید، روی فشار خون و کلسترول شما تأثیر می‌گذارد و قلب شما را قوی نگه می‌دارد. همچنین برای خلق و خو و سطح استرس شما عالی است.  

ابتدا از پزشک خود بپرسید که آیا محدودیتی در انجام کارها وجود دارد یا خیر.

سپس هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​​​را هدف قرار دهید. گزینه‌های زیادی وجود دارد. می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید، پیاده‌روی سریع انجام دهید یا شنا کنید.

دو روز در هفته تمرینات قدرتی اضافه کنید. وزنه‌های سبک بلند کنید یا با کش‌های مقاومتی ورزش کنید.

اگر وقت کمی دارید، ورزش را به تمرینات کوچک ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. شما هم از همان مزایا بهره‌مند خواهید شد. کاری را که دوست دارید انجام دهید تا به آن پایبند بمانید. سگتان را برای پیاده‌روی ببرید. به کلاس رقص بروید. یا با یک دوست تنیس بازی کنید.

تناسب اندام، قلب هوشمند

یک فیزیوتراپیست یا مربی می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه ورزشی سفارشی کمک کند. یا پزشک شما ممکن است یک برنامه توانبخشی قلبی را برای آموزش نحوه ورزش ایمن به شما توصیه کند.

به آرامی شروع کنید. در ابتدا ممکن است یک پیاده‌روی آرام ۱۰ دقیقه‌ای تمام کاری باشد که می‌توانید انجام دهید. وقتی احساس آمادگی کردید، به آرامی تمرینات طولانی‌تر و شدیدتری را شروع کنید.

وقتی دما بالا یا پایین می‌رود، برنامه‌ی روزانه‌تان را به داخل خانه ببرید. بیماری قلبی می‌تواند بر توانایی بدن شما در کنترل سرما و گرما تأثیر بگذارد.

وزنه‌های سنگین بلند نکنید و ورزش‌هایی که باعث حبس نفس می‌شوند انجام ندهید. حبس نفس باعث می‌شود قلب شما سخت‌تر کار کند.

هنگام ورزش مرتباً نبض خود را بگیرید. از پزشک خود در مورد ضربان قلب هدف خود سوال کنید. اگر خیلی بالا رفت، ورزش را متوقف کنید یا سرعت آن را کم کنید.

اگر دچار سرگیجه یا تنگی نفس شدید، ورزش را متوقف کنید. اما احتمالاً با افزایش سلامتی، می‌توانید بیشتر از آنچه انتظار دارید انجام دهید.