مواد مغذی گیاهی

غذاهای گیاهی حاوی هزاران ماده شیمیایی طبیعی هستند. به این مواد، فیتونوترینت یا فیتوکمیکال گفته می‌شود. “فیتو” به کلمه یونانی به معنای گیاه اشاره دارد. این مواد شیمیایی به محافظت از گیاهان در برابر میکروب‌ها، قارچ‌ها، حشرات و سایر تهدیدات کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتونوترینت‌ها هستند. سایر غذاهای گیاهی نیز حاوی فیتونوترینت‌ها هستند، مانند:

• غلات کامل
• آجیل
• لوبیا
• چای

برخلاف ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاهای گیاهی، فیتونوترینت‌ها برای زنده ماندن شما ضروری نیستند. اما وقتی فیتونوترینت‌ها را می‌خورید یا می‌نوشید، ممکن است به جلوگیری از بیماری و حفظ عملکرد صحیح بدن شما کمک کنند.

بیش از ۲۵۰۰۰ ماده مغذی گیاهی در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

• کاروتنوئیدها
• اسید الاجیک
• فلاونوئیدها
• رسوراترول
• گلوکوزینولات‌ها
• فیتواستروژن‌ها

کاروتنوئیدها

بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید، رنگ‌های زرد، نارنجی و قرمز را در میوه‌ها و سبزیجات ایجاد می‌کنند.

کاروتنوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن شما عمل می‌کنند. این بدان معناست که آنها با رادیکال‌های آزاد مضر که به بافت‌های سراسر بدن شما آسیب می‌رسانند، مقابله می‌کنند.

انواع کاروتنوئیدهایی که ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشند عبارتند از:

آلفا کاروتن، بتا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین. بدن شما می‌تواند همه این‌ها را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و برای سلامت چشم ضروری است. غذاهای زرد و نارنجی مانند کدو تنبل و هویج منابع خوبی از آلفا و بتا کاروتن هستند.

اینها همچنین حاوی بتا-کریپتوکسانتین هستند، مانند فلفل قرمز شیرین.

لیکوپن. این ماده به موارد زیر رنگ قرمز یا صورتی می‌دهد:

• گوجه فرنگی
• هندوانه
• گریپ فروت صورتی

لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

لوتئین و زآگزانتین. این مواد می‌توانند به محافظت از شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که دو نوع مشکل چشمی هستند، کمک کنند.

منابع خوب این مواد مغذی گیاهی سبزیجاتی مانند موارد زیر هستند:

• اسفناج
• کلم پیچ
• کولاردها

اسید الاجیک (یا اسید آلاژیک)

اسید الاژیک در تعدادی از انواع توت‌ها و سایر غذاهای گیاهی یافت می‌شود، به ویژه:

• توت فرنگی
• تمشک
• انار

اسید الاژیک ممکن است به چندین روش مختلف به محافظت در برابر سرطان کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را کند کند. و ممکن است به کبد شما در خنثی کردن مواد شیمیایی سرطان‌زا در سیستم بدن کمک کند. اما مطالعات این اسید عمدتاً در آزمایشگاه انجام شده است، بنابراین فواید آن برای سلامت انسان ناشناخته است.

فلاونوئیدها

تعداد زیادی از مواد مغذی گیاهی در دسته فلاونوئیدها قرار می‌گیرند. آنها در انواع غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.

انواع فلاونوئیدها عبارتند از:

کاتچین‌ها. چای سبز منبع بسیار خوبی از کاتچین‌ها است. این نوشیدنی ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.

هسپریدین. این فلاونوئید که در مرکبات یافت می‌شود، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد تا به جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند.

فلاونول‌ها. کوئرستین نوعی فلاونول است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. این ماده در موارد زیر یافت می‌شود:

• سیب
• انواع توت
• کلم پیچ
• پیاز

این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آسم، انواع خاصی از سرطان و بیماری عروق کرونر قلب در افراد کمک کند.

رسوراترول

رسوراترول در موارد زیر یافت می‌شود:

• انگور
• آب انگور بنفش
• شراب قرمز

به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رسوراترول ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد. و مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند. اما برای ایجاد یک رابطه واضح، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

گلوکوزینولات‌ها

گلوکوزینولات‌ها در سبزیجات چلیپایی (سبزیجات چلیپائی یا سبزیجات صلیبی یا سبزیجات کروسیفروس به عنوان گیاهان خوراکی، در علم تغذیه، گروه بزرگ از گیاهان متنوع هستند و دارای طعم‌های قوی هستند. از این واژه به اصطلاح لاتین صلیب گرفته شده‌است زیرا شکوفه‌های این گیاهان شبیه به صلیب است. انواع کلم‌ها به این دلیل چلیپایی نامگذاری شده‌اند که گل آنها شبیه صلیب هستند) یافت می‌شوند، از جمله:

• کلم بروکسل
• کلم
• کلم پیچ
• کلم بروکلی

آنها به این سبزیجات بو و طعم تندی می‌دهند. گلوکوزینولات‌ها در طول فرآیند پخت و پز و در حالی که این غذاها را هضم می‌کنید، به مواد شیمیایی دیگری تبدیل می‌شوند. این مواد شیمیایی ممکن است به جلوگیری از رشد و توسعه سرطان کمک کنند.

فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها به دلیل ساختارشان می‌توانند اثراتی شبیه به استروژن داشته باشند. آن‌ها همچنین می‌توانند اثرات منبع طبیعی استروژن شما را مسدود کنند.

غذاهای سویا حاوی ایزوفلاون‌ها هستند — نوعی فیتواستروژن. برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای سویا ممکن است با موارد زیر مرتبط باشند:

• خطر کمتر سرطان آندومتر
• کاهش خطر تحلیل استخوان در زنان

بدن شما لیگنان‌ها، نوع دیگری از مواد مغذی گیاهی، را به مواد شیمیایی با اثرات شبه استروژن تبدیل می‌کند. دو منبع بسیار خوب لیگنان‌ها عبارتند از:

• دانه‌های کتان
• دانه‌های کنجد

با این حال، تحقیقاتی که از نقش لیگنان‌ها در پیشگیری از سرطان آندومتر یا پوکی استخوان حمایت می‌کنند، محدود است.