آنچه در این مطلب خواهید خواند
اگر هدف شما پایین نگه داشتن سطح کلسترول یا کاهش وزن است، «بدون چربی» یک راه حل جادویی نیست.
محصولات «بدون چربی»، «کمچرب»، «لایت» و «چربی کاهشیافته» موجود است. در اینجا به معنی این اصطلاحات میپردازیم:
- غذاهای «بدون چربی» باید کمتر از ۰.۵ گرم چربی در هر وعده داشته باشند.
- غذاهای «کمچرب» باید در هر وعده ۳ گرم چربی یا کمتر داشته باشند.
- غذاهای «کمچرب» باید حداقل ۲۵٪ چربی کمتری نسبت به نسخههای معمولی آن غذاها داشته باشند.
- غذاهای «سبک» باید یا یکسوم کالری کمتر یا ۵۰٪ چربی کمتر داشته باشند.
مشکل رژیم غذایی بدون چربی
گاهی اوقات «بدون چربی» خب، بدون طعم هم هست. و برای جبران این موضوع، تولیدکنندگان مواد غذایی تمایل دارند مواد دیگری – به خصوص شکر، آرد، غلیظکنندهها و نمک – را به محصولات اضافه کنند. این میتواند کالری اضافه کند.
بعلاوه، اگر غذاها چندان جذاب نباشند، ممکن است کمتر رضایتبخش باشند، بنابراین ممکن است بیش از حد از آنها بخورید.
به چربی خوب فکر کنید، نه به بیچربی
وقتی صحبت از سلامتی میشود، نوع چربی که میخورید میتواند از مقدار چربی که میخورید مهمتر باشد.
متخصصان توصیه میکند چربیهای اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
اما نکته مهم دیگر این است که شما چربیهای سالمتری میخورید که گاهی اوقات چربیهای “خوب” نامیده میشوند. LDL به عنوان “کلسترول بد” در نظر گرفته میشود. به نظر میرسد HDL در واقع انواع “بد” کلسترول را از خون پاک میکند .
چربیهای «خوب» شامل چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع میشوند.
- چربیهای تک غیراشباع (مانند روغن کانولا و زیتون) چربیهایی هستند که مشخص شده است LDL را در جریان خون کاهش میدهند.
- چربیهای غیراشباع چندگانه موجود در ماهیهای چرب مانند ماهی تن و سالمون به کاهش کلسترول LDL کمک میکنند.
این موارد شامل چربیهای اشباعشده که در محصولات حیوانی (گوشت گاو، گوشت خوک، کره و سایر لبنیات پرچرب) یافت میشوند، یا چربیهای ترانس مصنوعی که در روغنهای هیدروژنه جزئی یافت میشوند، نمیشوند . انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که چربیهای اشباعشده بیش از ۶٪ از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل ندهند. در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) حکم داد که روغنهای هیدروژنه جزئی (PHO) بهطورکلی بهعنوان ایمن (GRAS) شناخته نمیشوند و تولیدکنندگان از ژوئن ۲۰۱۸ دیگر PHO را به مواد غذایی اضافه نمیکنند.
گوشت و ماهی بدون چربی و لبنیات کمچرب را انتخاب کنید و تا حد امکان چربیهای ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نکاتی برای خرید غذاهای بدون چربی
همه اینها به این معنی نیست که محصولات بدون چربی هیچ نقشی در یک رژیم غذایی سالم برای قلب ندارند . اما برای استفاده عاقلانه از آنها، متخصصان پیشنهاد میکنند که:
برچسبهای مواد غذایی را بخوانید . قبل از خوردن غذای بدون چربی، مطمئن شوید که محصول حاوی شکر یا مواد افزودنی نیست و در واقع کالری کمتری نسبت به نوع معمولی دارد. همچنین اندازه هر وعده را بررسی کنید.
مراقب وعدههای غذایی خود باشید. اگر سه وعده بستنی کمچرب بخورید، با ۳ گرم چربی و ۲۵۰ کالری در هر وعده، ۹ گرم چربی و ۷۵۰ کالری مصرف میکنید! گاهی اوقات بهتر است یک وعده غذای پرچرب و سیرکنندهتر بخورید و از کالری و قند اضافی موجود در نوع کمچرب آن اجتناب کنید.
سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل بیشتری بخورید . این مواد به شما مواد مغذی و فیبر میدهند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و معمولاً کالری کمتری دارند. همچنین به طور طبیعی چربی کمی دارند. یک سیبزمینی پخته شده متوسط انتخاب بهتری نسبت به چیپس سیبزمینی پخته شده است (تا زمانی که کره، پنیر و خامه ترش را حذف کنید!). سیبزمینی کامل مواد مغذی، فیبر بیشتر و کالری کمتری دارد. بلغور جو دوسر، سبزیجات و میوهها نیز دارای فیبر محلول هستند که به بدن در کاهش کلسترول خون کمک میکند . رژیم غذایی شما باید متنوع باشد و بر اساس غذاهای کامل باشد.
