انواع فیبر: فیبر محلول و نامحلول

فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. ما اغلب فیبر را به عنوان غذایی که یبوست را برطرف می‌کند، در نظر می‌گیریم ، اما فیبر فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. دو نوع اصلی فیبر غذایی، فیبر محلول و فیبر نامحلول هستند، اما در هر یک از این برچسب‌ها، انواع مختلفی از این ماده مغذی وجود دارد.

فیبر نامحلول در مقابل فیبر محلول

همه انواع فیبرهای محلول، هضم را کند می‌کنند، بنابراین بدن شما برای جذب قند ( گلوکز ) از غذاهایی که می‌خورید، زمان بیشتری نیاز دارد. این امر به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون شما کمک می‌کند که بخش مهمی از مدیریت دیابت است . فیبرهای محلول همچنین به اسیدهای چرب متصل می‌شوند، آنها را از بدن دفع می‌کنند و به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می‌کنند. غذاهای غنی از این نوع فیبر شامل جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و بلوبری هستند.

فیبرهای نامحلول به آبرسانی و حرکت مواد زائد در روده‌ها کمک می‌کنند. این امر  به جلوگیری از یبوست و حفظ نظم اجابت مزاج کمک می‌کند. فیبر نامحلول در دانه‌ها و پوست میوه‌ها یافت می‌شود (بنابراین همیشه پوست آنها را بخورید). همچنین در نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ یافت می‌شود.

انواع فیبر

این نمودار رایج‌ترین انواع فیبر غذایی را نشان می‌دهد و توضیح می‌دهد که از کجا می‌آیند و چگونه می‌توانند شما را سالم نگه دارند.

فواید فیبر محلول

مزایای سلامتی عبارتند از:

محافظت از قلب. در داخل دستگاه گوارش شما، فیبر محلول به ذرات کلسترول متصل شده و آنها را از بدن خارج می‌کند و به کاهش سطح کلی کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. بلغور جو دوسر ممکن است بیشترین محافظت را از قلب ارائه دهد.

محافظت در برابر دیابت. از آنجا که فیبر محلول به خوبی جذب نمی‌شود، در افزایش ناگهانی قند خون که می‌تواند شما را در معرض خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی قرار دهد، نقشی ندارد . اگر از قبل دیابت دارید (چه نوع ۱ و چه نوع ۲)، فیبر محلول حتی می‌تواند به کنترل بیماری شما کمک کند.

کاهش وزن. فیبر محلول همچنین می‌تواند با ایجاد احساس سیری بدون اضافه کردن کالری زیاد به رژیم غذایی، به شما در رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن کمک کند.

حرکات روده سالم. فیبر محلول هنگام عبور از سیستم گوارش، آب را جذب می‌کند که به حجیم شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست و  اسهال کمک می‌کند . در واقع، اکثر مکمل‌های فیبر عمدتاً حاوی فیبر محلول هستند.

فواید فیبر نامحلول

مزایای سلامتی عبارتند از:

کاهش وزن. مانند فیبر محلول، فیبر نامحلول می‌تواند با ایجاد احساس سیری، نقش کلیدی در کنترل وزن داشته باشد.

سلامت دستگاه گوارش. خوردن مقدار زیادی فیبر نامحلول نیز به منظم نگه داشتن اجابت مزاج شما کمک می‌کند. و اگر دچار یبوست شدید، افزودن بیشتر آن به رژیم غذایی می‌تواند به حرکت مواد غذایی کمک کند. فیبر نامحلول همچنین می‌تواند مشکلات سلامتی مرتبط با روده مانند یبوست، بواسیر و بی‌اختیاری مدفوع (مشکلات کنترل حرکات روده) را بهبود بخشد.

فیبر پری‌بیوتیک

به طور کلی، «فیبر پری‌بیوتیک» به فیبری اشاره دارد که منبع غذایی میکروارگانیسم‌های روده شماست. فیبر غیرقابل هضم است، بنابراین کم و بیش دست نخورده به روده بزرگ شما می‌رسد. در آنجا، میکروارگانیسم‌ها آن را تخمیر کرده و به عنوان غذا استفاده می‌کنند و در این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ایجاد می‌کنند. این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌توانند کارهایی مانند تغذیه سلول‌های روده بزرگ و کمک به تولید مخاط در روده شما انجام دهند که به طور بالقوه از ترکیبات مضر محافظت می‌کند.

پری‌بیوتیک‌ها همچنین می‌توانند:

• به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند تا تراکم استخوان بهبود یابد
• حرکات روده خود را تنظیم کنید
• دفاع سیستم ایمنی بدن خود را بهبود بخشید
• کاهش ابتلا به بیماری‌های مرتبط با آلرژی

هر پری‌بیوتیکی همه این کارها را انجام نمی‌دهد، زیرا میکروارگانیسم‌های مختلف از پری‌بیوتیک‌های مختلف تغذیه می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که توسط انجمن تغذیه آمریکا گزارش شده است، غذاهایی که بیشترین مقدار پری‌بیوتیک را در هر گرم دارند عبارتند از:

• سبزی قاصدک
• کنگر فرنگی اورشلیم
• سیر
• تره فرنگی
• پیاز

انواع مکمل‌های فیبر

اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که فیبر را از غذاهای کامل دریافت کنید زیرا آنها از جهات دیگری نیز سالم هستند. غذاهای حاوی فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا و غلات هستند.

اما اگر به اندازه کافی از رژیم غذایی خود فیبر دریافت نمی‌کنید، مکمل‌های فیبر می‌توانند به پر کردن این خلا کمک کنند. فیبر “کاربردی” از منابع طبیعی آن استخراج می‌شود و سپس به مکمل‌ها یا غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده اضافه می‌شود تا محتوای فیبر آنها افزایش یابد. مکمل‌های فیبر به صورت پودر، کپسول یا آدامس عرضه می‌شوند.

برخی از رایج‌ترین ترکیبات موجود در مکمل‌های فیبر عبارتند از:

• اسفرزه
• اینولین
• دکسترین گندم
• صمغ اقاقیا
• پلی کربوفیل کلسیم
• دانه کتان
• متیل سلولز
• آرابینوزایلان

یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد اینولین (30 گرم) باعث افزایش التهاب بدن افراد می‌شود. با این حال، یکی از شرکت‌کنندگان در مطالعه، کاهش التهاب را در این دوز بالا گزارش کرد. به نظر می‌رسد که افراد ممکن است به ترکیبات و مقادیر مختلف مکمل فیبر، واکنش‌های متفاوتی نشان دهند.

به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

تنها ۵٪ از آمریکایی‌ها مقدار توصیه‌شده فیبر (حدود ۳۰ گرم) را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. یک آمریکایی معمولی فقط حدود نیمی از این مقدار را روزانه دریافت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که درآمد کم با مصرف کم فیبر مرتبط است. نمودار زیر، اهداف تغذیه‌ای روزانه فیبر را طبق دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی‌ها، ۲۰۲۰-۲۰۲۵، نشان می‌دهد.

فیبر بیش از حد

در حالی که اکثر مردم فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی کنند، به خصوص اگر رژیم غذایی وگان یا خام‌خواری دارید. خوردن فیبر زیاد می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• گاز روده
• نفخ شکم
• گرفتگی عضلات شکم

برای جلوگیری از این موارد، مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود به تدریج افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند.

خلاصه مطلب

بیشتر آمریکایی‌ها به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر برای عملکرد منظم روده، کنترل وزن، کاهش کلسترول و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون مهم است. می‌توانید فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات، بلغور جو دوسر، لوبیا، آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. سعی کنید طیف گسترده‌ای از غذاهای غنی از فیبر را مصرف کنید .

سوالات متداول در مورد فیبر

آیا بین فیبر و فیبر غذایی تفاوتی وجود دارد؟

بله، فیبر در همه گیاهان یافت می‌شود. فیبر غذایی، فیبری است که ممکن است بخورید اما قادر به هضم آن نباشید. این نوعی کربوهیدرات است.

کدام نوع فیبر بهترین است؟

فیبرهای محلول و نامحلول هر دو مهم هستند. شما باید انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل مصرف کنید زیرا انواع مختلف فیبر در غذاهای مختلف یافت می‌شود.