آنچه در این مطلب خواهید خواند
دنبال کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به شما در کنترل گرسنگیتان کمک کند، که میتواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. میتوانید با اضافه کردن مقداری پروتئین اضافی به وعدههای غذایی خود، این کار را امتحان کنید. یک هفته به خودتان فرصت دهید و به تدریج پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. غذاهای مغذی را انتخاب کنید تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک کند. اگر قصد دارید پروتئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. رژیمهای غذایی با پروتئین بالا اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند، ایمن نیستند و اگر مشکلات سلامتی خاصی داشته باشید، ممکن است ایمن نباشند.
آیا رژیم غذایی پر پروتئین به کاهش وزن کمک میکند؟
بله، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند با ایجاد احساس سیری بیشتر به کاهش وزن کمک کند. اما برای جلوگیری از مشکلات احتمالی سلامتی، فقط برای مدت کوتاهی آن را رعایت کنید. به یاد داشته باشید، اگر به عادات غذایی ناسالم برگردید، کاهش وزن شما احتمالاً دوام نخواهد داشت. با پزشک خود در مورد تغییرات سالم در رژیم غذایی که به راحتی قابل حفظ هستند و میتوانند سلامت شما را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک کنند، صحبت کنید. بهترین و مؤثرترین برنامه غذایی سالم، برنامهای است که بتوانید برای مدت طولانی آن را دنبال کنید.
بهترین منابع پروتئین بالا برای کاهش وزن
منابع پروتئینی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی و دارای چربی اشباع و کالری کمتری باشند. این منابع شامل گوشتهای بدون چربی هستند که گوشتهایی با کمتر از 10 گرم چربی، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع و کمتر از 95 میلیگرم کلسترول در هر 100 گرم هستند. نمونههایی از آن شامل مرغ بدون پوست، بوقلمون بدون پوست و برشهای بدون چربی گوشت قرمز مانند گوشت گاو و خوک است که با برچسب کمر یا گرد مشخص شدهاند. از گوشتهای فرآوری شده دوری کنید.
سایر گزینههای پروتئین سالم عبارتند از:
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- سویا (مانند توفو، فرنی سویا و تمپه)
- لبنیات کمچرب
- تخم مرغ
- آجیل و دانهها
ایده خوبی است که منابع پروتئینی مختلف را امتحان کنید. به عنوان مثال، میتوانید ماهی سالمون یا سایر ماهیهایی که سرشار از امگا ۳ هستند، لوبیا یا عدس که هم فیبر و هم پروتئین به شما میدهند، گردو در سالاد یا بادام در بلغور جو دوسر خود داشته باشید.
چقدر پروتئین دریافت میکنید؟ در اینجا چند گرم پروتئین در این غذاها وجود دارد:
- نصف فنجان پنیر کاتیج کمچرب: ۱۲.۴ گرم
- ۸۵ گرم توفو، سفت: ۹ گرم
- نصف فنجان عدس پخته: ۹ گرم
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی (۷ گرم) یا کره بادام (۶.۷ گرم)
- ۳ اونس سینه مرغ بدون پوست : ۲۶ گرم
- فیله ماهی ۹۰ گرمی (بسته به نوع ماهی): ۱۷-۲۰ گرم
- ۱ اونس پنیر پروولون: ۷ گرم
- نصف فنجان لوبیا قرمز پخته شده : ۷.۷ گرم
- ۱ اونس بادام: ۶ گرم
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۶ گرم
- ۴ اونس ماست ساده کم چرب: ۶ گرم
- ۴ اونس شیر سویا: ۳.۵ گرم
- ۴ اونس شیر کم چرب: ۴ گرم
کربوهیدراتها و چربیها
در حالی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید، کربوهیدراتهایی را که برای شما مفید هستند، مانند موارد زیر، مصرف کنید:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (هر دو پروتئین دارند)
- شیر و ماست کم چرب (هر دو پروتئین دارند)
همچنین، چربیهای سالم مانند موارد زیر را امتحان کنید:
- آجیل و کره آجیل طبیعی
- دانهها
- زیتون
- روغن زیتون فوق بکر و روغن کانولا
- ماهی
- آووکادو
برای کمک به مدیریت اشتها، سعی کنید کالری روزانه خود را به چهار یا پنج وعده غذایی یا میان وعده کوچکتر تقسیم کنید.
آیا رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن بیخطر است؟
اگر از سایر جهات سالم هستید، رژیم غذایی با پروتئین بالا معمولاً برای مدت کوتاهی بیخطر است. اما اگر برای مدت طولانی آن را رعایت کنید، ممکن است با مشکلات سلامتی مواجه شوید. قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف دارو یا مکمل یا ابتلا به بیماری کلیوی، دیابت یا سایر بیماریهای مزمن، بسیار مهم است.
مطالعات در حال بررسی خطرات بلندمدت رژیمهای غذایی پرپروتئین که کربوهیدراتها (کربوهیدراتها) را محدود میکنند، هستند. تحقیقات نشان میدهد که این رژیمها میتوانند:
- مانع از دریافت فیبر یا مواد مغذی کافی توسط شما میشود. این میتواند باعث بوی بد دهان، سردرد و یبوست شود.
- اگر گوشتی میخورید که بدون چربی و سرشار از چربی اشباع شده است، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. همچنین میتواند LDL شما را که به عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته میشود، افزایش دهد.
- عملکرد کلیههای شما را بدتر میکند. به این دلیل که بدن شما ممکن است نتواند از شر تمام مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین خلاص شود.
سوالات متداول در مورد رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن
روش ۹۰-۳۰-۵۰ چیست؟
این یک برنامه غذایی است که مصرف روزانه ۹۰ گرم پروتئین، ۳۰ گرم فیبر و ۵۰ گرم چربی سالم را الزامی میکند. این روش اغلب برای کاهش وزن و مزایای کلی سلامت توصیه میشود.
آیا با خوردن پروتئین میتوان چربی شکم را آب کرد؟
احتمالاً. اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی در حین کاهش کالری میتواند به کاهش تجمع چربیهای مضر در بدن، به خصوص در اطراف شکم (شکم) کمک کند. یکی دیگر از مزایای احتمالی، کاهش از دست دادن عضلات در طول کاهش وزن است، زیرا پروتئین برای ساخت عضله استفاده میشود.
چگونه میتوانم روزانه ۷۰ گرم پروتئین دریافت کنم؟
خوردن غذاهای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده در نظر بگیرید. این ممکن است شامل اضافه کردن پودر پروتئین به غذا یا نوشیدنیهای شما و انتخاب گزینههای پرپروتئین مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل باشد.
