نکاتی که باید در مورد آمادگی جسمانی افراد نابینا یا کم‌بینا بدانید

افراد دارای معلولیت از سنین پایین از فعالیت بدنی منع می‌شوند. با این حال، همه به فعالیت بدنی نیاز دارند و اختلال بینایی نباید مانع از داشتن یک زندگی سالم شود. 

منظور از کم بینایی چیست؟

اختلال بینایی هرگونه از دست دادن بینایی را توصیف می‌کند. طیفی از اختلالات بینایی میلیون‌ها نفر را در جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. 

در یک سر طیف، عیوب انکساری مانند نزدیک‌بینی یا دوربینی قرار دارند و در سر دیگر طیف، نابینایی.

کم بینایی در وسط قرار می‌گیرد. این اغلب ناشی از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن یا رتینوپاتی دیابتی است. 

این بیماری بیشتر در بزرگسالان بالای ۴۵ سال شایع است. کم بینایی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• از دست دادن دید محیطی
• شب کوری
• تاری دید
• نقاط کور
• دید مبهم

تناسب اندام، معلولیت‌ها و اختلالات بینایی

افراد دارای معلولیت مانند اختلالات بینایی، کمتر احتمال دارد که از نظر جسمی فعال باشند. افراد دارای معلولیت به دلیل عدم فعالیت، 50 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی هستند.

موانع زیادی مانع از ورزش کردن افراد دارای اختلالات بینایی می‌شود. گاهی اوقات، مانع این است که به آنها در کودکی آموزش داده نشده که از نظر جسمی فعال باشند و در عوض به دلیل معلولیتشان از فعالیت‌های بدنی محروم می‌شوند. 

هر کسی، صرف نظر از معلولیت، می‌تواند به دلیل کمبود وقت، انرژی و انگیزه، برای فعال بودن دچار مشکل شود. موانع رایج برای افراد دارای اختلال بینایی نیز شامل موارد زیر است:

• حمل و نقل نامناسب
• ترس از آسیب دیدگی
• کمبود منابع مفید
• مشکل در یادگیری فعالیت‌های جدید

از کجا شروع کنیم

برخی از افراد دارای اختلال بینایی می‌توانند درست مانند افراد بینا فعال باشند. اما اکثر آنها باید اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از ایمنی خود انجام دهند.

با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنید. فشار آوردن، قرار گرفتن در معرض آفتاب، بلند کردن اجسام سنگین و سایر جنبه‌های ورزش ممکن است بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

اهداف خود را تعیین کنید. برای اهداف خود از ورزش کردن برنامه ریزی کنید. آیا می خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا سالم تر باشید؟ این اهداف به شما کمک می کند تا جستجوی خود را برای یک برنامه ورزشی محدود کنید. 

با یک دوست ورزش کنید. یک همراه ورزشی می‌تواند به شما در مسئولیت‌پذیری و دستیابی به اهداف ورزشی‌تان کمک کند. او همچنین می‌تواند در شروع، راهنمای ایمنی شما باشد.

یک مربی پیدا کنید. با مربیان محلی در باشگاه خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به صورت جداگانه با شما همکاری کنند تا یک برنامه ورزشی ایمن برای اهداف شما ایجاد کنند.

تمرینات ورزشی برای افراد دارای اختلال بینایی

وقتی اهدافتان را مشخص کردید، می‌توانید نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید را محدودتر کنید. 

تمرینات قلبی عروقی. تمرینات هوازی کم فشار متنوعی متناسب با توانایی‌ها و نیازهای شما وجود دارد:

• پیاده‌روی یا دویدن (روی پیاده‌رو، پیست یا تردمیل)
• دوچرخه‌سواری ثابت 
• تمریناتی مانند اسکات، پلانک و شنا سوئدی

تردمیل‌ها یک پیشنهاد محبوب برای افراد دارای اختلالات بینایی هستند. اما بهتر است که به آرامی شروع کنید تا به حرکات تردمیل عادت کنید.

تمرینات عضله سازی و فرم دهی. چه در باشگاه و چه در خانه، دمبل های سبک، کش های مقاومتی و توپ های طبی می توانند به شما در عضله سازی کمک کنند.

تعادل و انعطاف‌پذیری. تای چی و یوگا ورزش‌های بسیار خوبی برای عضله‌سازی، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری و آرامش بدن هستند. 

از حالت ثابت شروع کنید. دوچرخه‌های ثابت، تردمیل‌ها و دستگاه‌های ورزشی، نقاط شروع بسیار خوبی برای افراد دارای اختلالات بینایی هستند. یک دستگاه ثابت، پارامترهایی را فراهم می‌کند که می‌توانید در آن کار کنید و به آنها عادت کنید.

البته، دستگاه‌ها باید گزینه‌های دسترسی داشته باشند تا بتوانید شدت تمرین را کنترل کنید. یک مربی یا یک همراه ورزشی نیز می‌تواند کمک کند.

منابع تناسب اندام برای افراد دارای اختلال بینایی

یکی از جنبه‌های تناسب اندام که بسیاری از افراد بینا از آن بهره می‌برند، امکان تماشای راهنمایی‌های مربی است. بسیاری از ویدیوهای تمرینی، برنامه‌های یوگا و برنامه‌های تناسب اندام به این متکی هستند که شما بتوانید فرم‌ها و موقعیت‌های مختلف را تماشا کنید. 

اپلیکیشن‌های تناسب اندام. با افزایش آگاهی در مورد تناسب اندام برای افراد دارای معلولیت، منابع نیز افزایش می‌یابند. چندین اپلیکیشن و وب‌سایت در زمینه تناسب اندام برای افراد دارای اختلالات بینایی طراحی شده‌اند.

برای مثال، برخی وب‌سایت‌ها راهنماهای دقیقی برای روال‌های تمرینی ایجاد می‌کنند. آن‌ها به صراحت هر حالت تمرینی را از طریق فایل‌های صوتی یا متنی شرح می‌دهند، به طوری که هر کسی که دارای اختلال بینایی است می‌تواند از آن استفاده کند.

مربی برای افراد کم‌بینا. هر مربی‌ای تجربه آموزش فرد کم‌بینا را ندارد. هیچ گواهینامه‌ای وجود ندارد، اما مطمئن‌ترین راه این است که مربی‌ای پیدا کنید که بتواند ساختار تمرینی او را تغییر دهد.

برای مثال، یک مربی ممکن است نیاز داشته باشد:

• دستورالعمل‌ها را به خط بریل بنویسید تا شما بخوانید
• برای فضای تمرین خود یک محیط لمسی ایجاد کنید
• تجهیزات موجود را با اضافه کردن علائم لمسی تطبیق دهید

ورزش برای افراد کم بینا

با وجود ضرب‌المثل «چشمت به توپ باشد»، ورزش فقط برای افرادی که می‌توانند ببینند نیست.

ورزش‌های زیادی برای افراد دارای اختلالات بینایی وجود دارد. اگر ورزش‌های سنتی برای شما مناسب نیست، می‌توانید از رقابت، کار گروهی و فعالیت در یک ورزش لذت ببرید.

بیسبال بیپ. همانطور که از نامش پیداست، بیسبال بیپ نوعی بیسبال است که از یک توپ بیپ‌زن و پایه‌های وزوزکن استفاده می‌کند. اگر تیمی در نزدیکی خود ندارید، همیشه می‌توانید با کمی سرمایه‌گذاری، دوستانی که می‌توانند کمک کنند و بازیکنان علاقه‌مندی که کم‌بینا هستند، تیم خودتان را راه‌اندازی کنید.

کیک‌بال بیپ. مانند بیسبال بیپ، کیک‌بال بیپ از توپ‌ها و پایه‌هایی استفاده می‌کند که صدای قابل شنیدنی ایجاد می‌کنند. این یک اختراع اخیر توسط یک سازمان غیرانتفاعی آتلانتا است، اما شما به راحتی می‌توانید لوازم مورد نیاز را خریداری کرده و یک تیم در نزدیکی خود تشکیل دهید.

گلبال. این ورزش پارالمپیک، بازی‌ای است که در آن دو تیم متشکل از سه بازیکن، توپ را از طریق زمین به سمت دروازه تیم مقابل پرتاب می‌کنند. به عنوان یک ورزش پارالمپیک، باشگاه‌ها، تیم‌ها و برنامه‌های گلبال را می‌توان در سراسر ایالات متحده برای گروه‌های سنی و سطوح مهارتی مختلف یافت.

فوتبال نابینایان (ساکر). یک ورزش بین‌المللی محبوب برای افراد کم‌بینا، فوتبال نابینایان است. این ورزش سریع‌ترین رشد را در بین ورزش‌های پارالمپیک داشته است.

یادتان باشد هیچ‌کس با چشمانش وزنه بلند نمی‌کند

وقتی معمولاً غیرفعال هستید، تناسب اندام می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. برای تضمین ایمنی خود در هنگام اختلال بینایی، باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. 

اما این امکان وجود دارد. تناسب اندام می‌تواند برای هر کسی رضایت‌بخش، لذت‌بخش و سرگرم‌کننده باشد.